אם אתה סובל מכאבים כרוניים או מחלים מפציעה, ייתכן שתרצה להקל על הסימפטומים שלך מבלי להסתמך על תרופות. אבל האם תרגיל כמו מדיטציה יכול לשפר את הסימפטומים שלך? באופן מפתיע, כן זה יכול. מחקרים מראים כי מדיטציה יומית יכולה להוות טיפול יעיל לכאבים, כמו גם ללחץ וחרדה הנלווים לכך. המנגנון המדויק אינו מובן היטב, אך העובדה נותרת כי מדיטציה יכולה לספק הקלה על הכאב. ישנם כמה סוגים שונים של מדיטציה, אך כולם יכולים להיות מועילים אם אתם חווים כאבים באופן קבוע. הקדישי לתרגל 10-20 דקות ביום כדי לראות אם זה מביא לך הקלה. אם לא, אל תהסס לדבר עם הרופא שלך לעזרה נוספת בטיפול בכאבים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס
הפחתת סטרס מבוססת מיינדפולנס (MSRB) היא סוג מדיטציה נפוץ, וכנראה שזה מה שרוב האנשים רואים בעיניהם כשהם חושבים על מדיטציה. זה כולל ישיבה באזור שקט והתמקדות בנשימה ובמחשבות שלך. אם אתה מרגיש כאב, הודה וקבל אותו. שיטות MSRB יומיות מראות הצלחה מסוימת בטיפול בכאבים כרוניים כמו דלקת פרקים, וגם מסייעות בהקלה על הלחץ הכללי והחרדה שלך בו זמנית. הדבר דורש עקביות כלשהי, לכן היה מוכן להתאמן כל יום במשך מספר שבועות או יותר.
שלב 1. שב או שכב במקום שקט
נסה למצוא מקום בבית שלך ללא הפרעות, במידת האפשר. או לשבת או לשכב במצב נוח.
שלב 2. עצום עיניים והתמקד בנשימה שלך
נסה לחסום את העולם ולהתמקד רק בתחושות אלו. אם אתה נשען לאחור, הניח את ידיך על הבטן והרגיש כל נשימה נכנסת ויוצאת. זה עוזר לך לדמיין את הנשימה שלך ולשמור את המוח ממוקד.
שלב 3. הכירו וקבלו את הכאב שלכם אם אתם מרגישים אותו
אם אתה סובל מכאבים, סביר להניח שאתה תרגיש זאת בזמן שאתה עושה מדיטציה. התמקד בזה לכמה שניות, ואז אמור לגוף שלך שזה בסדר להרגיש את זה. לאחר מכן התמקד בחזרה בנשימה שלך.
שלב 4. הישאר ממוקד בנשימה, בתחושות ובמחשבות שלך בצורה חיובית
מחשבות שליליות יכולות להחמיר את הכאב שלך ולשבור את הריכוז שלך, לכן שמור על מסגרת נפשך חיובית. בהדרגה, תלמד את המוח שלך להפסיק לשייך מחשבות שליליות לכאב שלך.
מחשבות שליליות במהלך מדיטציה הן נורמליות, אך הן יכולות להחמיר את הלחץ שלך. זו הסיבה להחלפתן במחשבות חיוביות כה חשוב
שלב 5. הציגו מנטרה כדי לשמור על עצמכם ממוקדים
יש אנשים שאוהבים להשתמש במנטרה כמו "חופשי" או "להירגע" בזמן מדיטציה. אם אתה מוצא את עצמך מפריע, נסה להשתמש במנטרה כזו וחזור עליה ברכות בכל פעם שאתה נושם החוצה.
שלב 6. המשך לעשות מדיטציה במשך כ -10 דקות
פגישה יומית קצרה כזו יכולה באמת לעזור לך לשחרר מתח וכאבים. נסה להגדיר טיימר, או רק לנחש מתי היית בו או כעשר דקות.
כאשר אתה מתנסה יותר, תוכל להתמקד לפרקי זמן ארוכים יותר ולהביא את מפגשי המדיטציה שלך עד 20 דקות
שיטה 2 מתוך 3: מדיטציית סריקת גוף
סריקת גוף היא סוג מדיטציה מעורב יותר שיכול לעזור גם בכאבים שלך. במקום פשוט להרגיע את המוח, תסרוק לאט בכל הגוף ותכיר בכל כאב שאתה מרגיש. נקודת התרגיל היא הגברת המודעות שלך לגוף שלך וללמד אותו לשחרר מתח. זה דורש הרבה זמן והתמקדות, כך שאולי זה לא יהיה אידיאלי למתחילים. עם זאת, אם התאמנת ב- MSRB ורוצה לנסות סוג אחר של מדיטציה, זה עשוי להיות מושלם עבורך. היו מוכנים להשקיע בערך 30-45 דקות בתרגיל זה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
שלב 1. שכב לאחור במצב מתוח
השכיבה היא עמדת התחלה אידיאלית לתרגיל זה, כך שתוכל להתמקד בכל חלקי הגוף האישיים שלך. היכנס למיקום באזור שקט ללא הפרעות.
אתה יכול גם להשתמש בתנוחת ישיבה, אך הנקודה של מדיטציית סריקת הגוף היא התמקדות באיברי גוף בודדים, וזה קל יותר אם אתה שוכב כשהגוף שלך מתוח
שלב 2. לעצום את העיניים ולשים לב לנשימה שלך
זה עוזר לך להישאר ממוקד בגוף שלך. שימו לב לכל נשימה כשהיא נכנסת לגופכם ואז עוזבת.
שלב 3. התמקד קודם בכפות הרגליים
כאשר אתה במצב נוח, התחל בתחתית גופך. חשוב על כל התחושות שאתה מרגיש בכל רגל בנפרד, בין אם הן טובות או רעות.
שלב 4. עבדו בדרך בהדרגה לאורך כל הגוף
לאחר התמקדות בכפות הרגליים, המשך אל הקרסוליים, השוקיים, הברכיים וכן הלאה. חשוב על התחושות שאתה מרגיש בכל הגוף מכף רגל ועד ראש.
שלב 5. הכירו וקבלו כל כאב שאתם חשים
כאשר אתה מגיע לחלקי הגוף שגורמים לך לכאבים, אל תתעלם מכך. קבל את התחושה וספר לגוף שלך שזה בסדר להרגיש את הכאב.
תרגיל זה לא בהכרח נפטר מהכאב, אך הוא עוזר לך להחליף את הרגשות השליליים הקשורים אליו
שלב 6. חזור להתמקד בגוף שלך אם המוח שלך משתבש
לוקח קצת זמן להתאמץ בכל הגוף שלך, ולכן טבעי שתאבד את המיקוד בכמה נקודות. כל שעליך לעשות הוא להזכיר לעצמך להתמקד בגופך ללא כעס או שיפוט, ולאחר מכן להרים את חלק הגוף האחרון בו היית.
שיטה 3 מתוך 3: מדיטציה תוך כדי תנועה
לא כל מדיטציה צריכה להיעשות בחדר שקט הרחק מכל הסחות דעת. אתה יכול לעשות מדיטציה פעילה במהלך משימות יומיומיות. אם אתה חווה כאב במהלך שגרת היומיום שלך, נסה לקחת צעד אחורה ולהתמקד בנשימה שלך, בדיוק כמו שאתה עושה כאשר אתה עושה מדיטציה בבית. זה יכול להסיח את דעתך של הגוף מהכאב ולאמן את דעתך לקבל את התחושה. נסה את התרגיל המהיר הזה בעבודה, בזמן שאתה נוסע, כשאתה יוצא לטיול או בזמן שאתה עושה משימות ביתיות.
שלב 1. תחשוב על הנשימה והגוף שלך כשאתה עושה משימות יומיומיות
אם אתה מרגיש כאב במהלך משימות כלשהן, נסה להעביר את המיקוד לנשימה שלך. זוהי דרך טובה להסיח את דעתך מהכאב ולשחרר כל מתח שהכאב עלול לגרום.
אתה לא צריך לעצור את כל מה שאתה עושה כדי לבצע את התרגיל הזה. פשוט נסה לשנות את נקודת המבט שלך לנשימה
שלב 2. הקשיב לצלילים שאתה שומע מסביבך
ההתמקדות בסביבה שלך מגבירה את המיינדפולנס שלך ומקלה על הריכוז. הקשיב לציפורים מרחוק או לצלילי הרוח כדי לשמור על עצמך מעוגן ברגע.
שלב 3. שימו לב כיצד הרוח או השמש מרגישות על עורכם
לאחר התמקדות בסביבה, החזר את המיקוד שלך לגוף שלך. חשוב על התחושות שאתה מרגיש, כמו חמימות השמש או הרוח הקרירה על פניך.
שלב 4. הכירו וקבלו כל כאב שאתם חשים
לאחר שתבסס את עצמך, תחשוב על הכאב שאתה מרגיש. אמור לגוף שלך שזה טבעי וזה בסדר. הסר רגשות שליליים ממוחך כדי להרגיע את עצמך.
שלב 5. חזור על תרגיל זה אם אתה סובל מכאבים לאורך כל היום
מדיטציה פעילה אורכת מספר דקות בלבד, לכן תרגלו אותה בכל פעם שתצטרכו.
מסעדות רפואיות
מחקרים בהחלט מראים שמדיטציה סדירה היא טיפול פוטנציאלי לכאב, ואנשים רבים חווים הקלה בעקבות תכנית כזו. ההקלה אינה מיידית, ותצטרך להקדיש זמן כל יום לאימון המוח שלך להתמקד. עם זאת, אם אתה עומד בזה אתה יכול לראות שיפור תוך מספר שבועות. אין בזה שום נזק, אז נסה לשלב מדיטציה במשטר היומי שלך. כמובן, אם אינך רואה שיפור והכאבים מפריעים לחיי היומיום שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך. הם יכולים לתכנן תוכנית טיפול שתקל על הכאב שלך לתמיד.
