כף הרגל האנושית בנויה מ -26 עצמות וכ -100 שרירים, גידים ורצועות. זהו גם החלק בגוף הנושא את המשקל הרב ביותר, ולכן אין זה נדיר לסבול מכאבים בכף הרגל או מאובחנים מבעיות בכף הרגל בשלב כלשהו בחייך. בעיות כואבות בכף הרגל כוללות גושים, פרונציה, קשתות שנפלו, חבטות, דלקת צמחים ושרירים תפוסים. אתה יכול לתקן הרבה מהבעיות הללו על ידי ביצוע תרגילי רגליים למתיחת השרירים והפחתת המתח.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילים לחיזוק כף הרגל
שלב 1. פנה לייעוץ
אם אתה סובל מכאבים בכף הרגל או בקרסול, עליך לקבל ייעוץ מהרופא או מהפודיאטר שלך. אם הכאב אינו חולף, אפילו עם מנוחה, קרח וגובה, ייתכן שיש לך שבר. סבירות זו היא אפילו יותר אם יש נפיחות, חבורות או שינוי צבע. יהיה עליך לפנות לטיפול רפואי ולקבל צילום רנטגן כדי לאשר או לשלול אפשרות זו.
אם אכן יש לך שבר או פציעה אחרת כמו אלה שהוזכרו לעיל, שאל את הרופא אם יש תרגילי פיזיותרפיה שנקבעו לך
שלב 2. נסה הרמות בהונות
שב על כיסא כשהרגליים שטוחות על הרצפה. הרם מעט את הבוהן הגדולה מהרצפה תוך השארת ארבע האחרות כלפי מטה. תרגלו את זה עד כדי כך שבסופו של דבר תוכלו להרים את כל חמש אצבעות הרגליים, אחת בכל פעם, החל מהבוהן הגדולה וכלה באצבע החמישית. לאחר מכן התאמן בהורדת כל אצבע אחת בכל פעם, החל מהבוהן החמישית וכלה באצבע הגדולה. בצע שתי סטים של 15.
- אם אתה מוצא את זה קשה בהתחלה, פשוט הרם את האצבע הגדולה למעלה ולמטה עד שתבין את זה. נע באיטיות דרך בהונותיך, עבד עד למקום בו תוכל לבצע את כל החמש.
- תרגיל זה נועד לחזק את המאריכים, אחת מקבוצות השרירים המניעות את בהונות למעלה ולמטה. על פי קבוצת Summit Medical, מרחיבים וכופפים חזקים יכולים לעזור מאוד בהליכה ובאיזון ובכך לסייע במניעת פגיעות בכף הרגל כתוצאה מתאונות.
שלב 3. עשו תלתלי אצבע
הניחו מגבת על הקרקע מתחת לרגל ימין. למתוח את בהונותיך החוצה ולמשוך אותן בחזרה כדי לאחוז בחומר באצבעות הרגליים. הרם את הבד אחד עד שניים סנטימטרים מהקרקע והחזק למשך חמש שניות. תוריד אותו לקרקע. חזור חמש פעמים. לאחר מכן חזור על הצד השמאלי.
- הרפו את השרירים בין כל אחיזה.
- עבדו עד להחזקת האחיזה במשך 10 שניות בכל פעם.
- תלתלי הבוהן מתמקדים בעיקר בחיזוק מכופפי הבוהן.
שלב 4. להרים גולות
מניחים 20 גולות וקערה קטנה על הקרקע. שב על הספה או על כיסא, רגוע כל הדרך אחורה. עם רגל אחת, להרים כל פעם שיש אחד ולהניח אותו בקערה. לאחר מכן רוקן את הגולות ועשה אותו דבר עם הרגל השנייה. תרגיל זה יחזק את השרירים הפנימיים והחיצוניים בכפות הרגליים. הוא מועיל גם לדלקת צמחים plantar אך גם לפציעות כמו בוהן דשא, שימוש במונח לפגיעה בבוהן הנגרמת כתוצאה מהתרחבות יתר.
שלב 5. כתוב את האלף בית
שב על הספה, רגוע כנגד הגב. האריך את אחת הרגליים והרם רגל אחת כמה סנטימטרים מהקרקע. עקוב אחר האלף בית באוויר בעזרת הבוהן הגדולה שלך כ"עיפרון ". לאחר מכן החלף רגליים ועשה את אותו הדבר עם הבוהן הגדולה הנגדית. תרגיל זה מסייע לחיזוק שרירי המאריך והכופף בכף הרגל.
- זה יכול גם לעזור עם דלקת צמחית ובוהן, בין שאר מצבי הרגליים. הוא יעיל במיוחד בשיקום הקרסול.
- שמור על תנועות קטנות. פשוט השתמש בקרסול, ברגל ובבוהן.
שלב 6. עשו הארכת אצבע
כרוך רצועת גומי באמצע כל חמש אצבעות הרגליים על רגל ימין. הוא צריך להיות בעל התנגדות בינונית כך שהוא ייתן מעט. למתוח את כל האצבעות בנפרד. זה יגרום ללהקה להימתח עד כמה שהיא תגיע. החזק את המתיחה במשך חמש שניות ולאחר מכן הרפה את בהונותיך. בצעו מתיחה זו חמש פעמים על כל רגל.
- הקפד להירגע במשך כחמש שניות.
- פעולה זו מחזקת את השרירים החיצוניים והפנימיים של כף הרגל ומשמשת לטיפול הן בפאשיטיס דלקתית והן בבוהן הדשא.
שלב 7. נסה למשוך בהונות גדולות
לולאה את רצועת הגומי בין הבוהן הגדולה ברגל ימין לבין הבוהן הגדולה משמאלך. הניחו את הרגליים יחד. משוך את בהונותיך בנפרד תוך ניסיון לשמור על הקרסוליים יחד. למתוח את הגומייה הכי רחוק שאפשר ואז להירגע. תירגע במשך חמש שניות בין המתיחות וחזור חמש פעמים.
תרגיל זה מחזק את השרירים החיצוניים והפנימיים בכפות הרגליים
שלב 8. האם היפוך קרסול עמיד
שב על הרצפה כשהרגליים מתוחות לפניך. צרף קצה אחד של רצועת טיפול לאובייקט נייח, כגון רגל של שולחן כבד. השולחן צריך להיות לידך, למרגלותיך. לולף את הקצה השני של הלהקה סביב כדור כף הרגל שלך. רגל השולחן תהיה בצד. לולאת הלהקה תעטוף את כדור כף הרגל שלך ותשתרע לצדך לכיוון השולחן. השתמש ברצועה להתנגדות, הרחיק את הקרסול מהשולחן, מושך כנגד הרצועה כדי למתוח אותו.
- בצע שתי סטים של 15.
- תרגיל זה יכול לסייע לחיזוק שרירי המאלולוס והשוקה משני צדי הקרסול. זה יכול גם לסייע במניעה או טיפול בנקעים.
שלב 9. בצע סירוב קרסול עמיד
תרגיל זה דומה מאוד להיפוך. שב על הרצפה כשהרגליים מתוחות לפניך. כאשר הלהקה נמצאת באותו מיקום כמו עם ההיפוך, הזז את הלולאה של רצועת ההתנגדות כלפי מטה כך שהיא תהיה מול קשת כף הרגל במקום הכדור. הזז את כף רגלך כלפי מעלה החוצה כנגד להקת הטיפול.
- בצע שתי סטים של 15.
- תרגיל זה יכול לסייע בחיזוק שרירי ה peroneal והטיביאליס משני צידי הקרסול. זה יכול גם לסייע בטיפול או במניעת נקעים.
שלב 10. האם הרמת עגלים
עמדו ישר מול קיר, מונה או חפץ יציב אחר. הניחו את ידיכם בעדינות על הקיר שלפניכם. הרם את עצמך על בהונותיך בתרגיל הרמת עגלים. ממיקום זה בעל הרגליים המורמות, הורד שוב את הרגליים לאדמה תוך שמירה על איזון בידיים על הקיר. חזור על הפעולה 10 פעמים, וודא להוריד את עצמך לאט לאדמה.
לאתגר נוסף, נסה להרים את עצמך על רגל אחת בכל פעם, ולבצע 10 חזרות עם כל רגל
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי מתיחת רגליים וקרסוליים
שלב 1. בדוק את טווח התנועה של הקרסול שלך
שב עם הרגליים מתוחות ישר מולך. מבלי להזיז רגליים, כוון את כפות הרגליים לאחור לכיוון הגוף שלך עד שיגיעו בנוחות. החזק למשך 10 שניות. לאחר מכן, הפנה את בהונותיך כלפי מטה מהגוף. החזק עוד 10 שניות. לאחר מכן, הצבע בהונות כלפי הרגל הנגדית והחזק למשך 10 שניות. לאחר מכן, הפנה את בהונותיך מהרגל הנגדית והחזק למשך 10 שניות נוספות. לבסוף, הזז את הקרסוליים 10 פעמים בכיוון השעון ו -10 פעמים נגד כיוון השעון.
- תרגיל זה פותח על ידי קבוצת Summit Medical, מרכז שיקום, כדי לסייע בהגדלת טווח התנועה או הגמישות של הקרסוליים.
- על פי סאמיט, גמישות וכוח מוגברים בשרירי הקרסול, במיוחד בשרירי הטיביאליס, יכולים לסייע בהפחתת פציעות כמו נקעים.
- השתמש בסדרה זו כחימום לתרגילי המתיחה הנותרים.
שלב 2. האם כיפוף צמחי
מתיחה זו דומה לחימום, אך היא מתיחה ממוקדת יותר. שב מול הספה כשהרגליים ישרות לפניך, כך שיהיו בניצב לרגליים שלך. כופף את הרגליים אחורה לכיווןך עד שיגיעו תוך שמירה על רגליים שטוחות על הקרקע. נסו להשאיר את כפות הרגליים מורחבות, כך שהבהונות והעקבים נעות בקו ישר. החזק למשך חמש שניות. הירגעו ואז הרחיקו את בהונותיכם מהגוף עד שיגיעו.
- חזור על הפעולה 15 פעמים תוך הזזת שתי הרגליים בו זמנית. אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בשכיבה.
- כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר, אתה יכול להשתמש בפס אלסטי.
- הפניית אצבעות הרחק מהגוף עוזרת לחיזוק השרירים בשוקיים.
שלב 3. נסה dorsiflexion
שב על כיסא וכופף את רגל ימין. לולאת מגבת גדולה מתחת לרגלך. משוך את קצות המגבת ומשך אותו אליך. מותח את בהונותיך לכיוונך ככל שתוכל תוך נוחות. החזק מתיחה למשך 10 שניות וחזור 3 פעמים עם כל רגל.
- זה מותח את השרירים בשוקיים. שוקיים גמישות, כמו עגלים, חשובות להתאוששות מלאה מדלקת צמחים.
- אתה יכול גם לעשות זאת עם רצועת התנגדות על הרצפה. חברו את הלהקה סביב רגל שולחן. התרחק מהשולחן והרכב את רגלך בלהקה. הביאו את בהונותיכם אליכם, מושכים כנגד הלהקה.
- זה נועד למתוח את שרירי הכופפים בכף הרגל, שעוזרים לך להזיז את הרגליים ביחס לרגל.
שלב 4. בצע מתיחת אכילס
עמדו על גרם מדרגות. לזוז עד שאתה עומד רק על המדרגות עם כדורי הרגליים. אחזו במעקות או בקיר משני הצדדים לאיזון. הורד לאט את העקב לכיוון הצעד שמתחתיך עד שאתה מרגיש את המתיחות בשרירי השוקיים. החזק תנוחה זו למשך 15-30 שניות, ולאחר מכן הירגע. עשה שלוש חזרות.
תרגיל זה מסייע למתוח את שרירי השוק. מתיחת שרירי השוקיים, על פי האגודה האמריקאית לכפות רגליים וקרסוליים, מהווה חלק בלתי נפרד מהטיפול בדלקת צמחים. הסיבה לכך היא ששרירי השוקיים הדוקים מדי מקשים על הגמישות והמתיחה העקבית של העקב. זה הכרחי כדי לעזור להתאושש ממצב כואב זה
שלב 5. בצע מתיחת עגל עומדת
עמדו מול הקיר כשהידיים מונחות על הקיר לאיזון. צעד קדימה עם רגל אחת וכופף מעט את הברך. למתוח את הרגל השנייה מאחוריך כך שהעקב שלך מונח על הרצפה. לאחר מכן, נשען לאט אל הקיר עד שאתה מרגיש את המתיחות בעגלך. החזק למשך 15-30 שניות ובצע שלוש חזרות.
תרגיל זה מותח את הסולוס, אחד השרירים העיקריים של השוק
שלב 6. למתוח את כופפי הבוהן
עמדו מול הקיר והניחו את הידיים על הקיר לאיזון. למתוח את הרגל מאחוריך ולכוון את כף הרגל שלך, להניח את החלק העליון של כף הרגל שלך על הקרקע. הירגעו והרגישו את המתיחות בקרסול. החזק תנוחה זו למשך 15-30 שניות, עצור לנוח לרגע אם אתה מרגיש התכווצויות בהונות. בצעו שלוש חזרות על כל רגל.
התאמץ עד שתעמוד בעמדה למשך דקה אחת
שלב 7. בעזרת בקבוק מים קפוא, גלגל אותו קדימה ואחורה עם קשת כף הרגל מאצבעות הרגליים עד העקבים
אתה יכול גם להשתמש במערוך, פחית או כדור טניס, למשל, אבל שימוש במשהו קר יעזור להפחית את הדלקת. אתה יכול לעשות זאת בעמידה או בישיבה. מתיחה דינאמית זו נהדרת ליום ארוך על הרגליים או כדי להקל על נוקשות או נפיחות.
תרגיל זה יחזק את הצמחת הרקתית ורקמות אחרות המסייעות לתמוך בה, כגון גיד אכילס ושרירי השוקיים
שיטה 3 מתוך 3: עיסוי כפות הרגליים
שלב 1. דע את חשיבות העיסוי
רופאים ומרפאות כגון מרפאת פציעות ספורט תומכים בעיסוי כף הרגל. הם מרגיעים, אך עיסויים גם מגבירים את זרימת הדם לרגליים. הם גם מסייעים במניעת פציעות כגון מתיחות שרירים או נקעים.
שלב 2. בצע גליל כדור
שב על כיסא והניח כדור טניס, לקרוס או גולף מתחת לכדור רגלך הימנית (כדור טניס הוא כנראה הנוח ביותר לכף הרגל שלך). מגלגלים את הכדור ברגליים, מזיזים את הכדור לאורך החלק התחתון של כף הרגל מהכדור לעקב. המשך את התנועה במשך שתי דקות. אתה צריך להרגיש את העיסוי לאורך כל כף הרגל שלך.
נסה להזיז את הכדור למעלה ולמטה ובמעגלים כדי להגביר את יעילות העיסוי. חזור על רגל שמאל למשך 2 דקות
שלב 3. תן לעצמך עיסוי plantar fascia
בישיבה על הכיסא, הניח את רגל ימין על ירך שמאל. השתמש באגודל כדי לעבד בעדינות עיגולים לתוך הקשת שלך. העבירו את הידיים למעלה ולמטה בכף הרגל, ושחררו את השרירים לאורך כל כף הרגל. הנח את אצבעותיך בין בהונותיך כאילו החזקת ידיים ברגליים. שמור על מיקום זה כשהאצבעות שלך פרושות למשך 30 שניות. לעסות כל אצבע כדי לשחרר מתח נוסף.
טיפים
- לפני שתתחיל בתוכנית זו, ראשית התייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט כדי לבדוק אילו תרגילים ספציפיים מתאימים למטרה מסוימת.
- אל תתעלם מכאבים הנובעים מתרגיל. דווח על כך לרופא או לפיזיותרפיסט באופן מיידי לקבלת הוראות נוספות למניעת פציעה או פציעה חוזרת במהלך ההתניה.
- אם הרגליים שלך נראות כואבות במיוחד, יש להשרות אותן בשילוב של מים חמימים ומלחי אפסום. משרים 10–20 דקות או עד שהמים מתקררים.
- עליך להודיע על כך לרופא או לפיזיותרפיסט אם הכאב חדש או גרוע מהרגיל, הוא ברמה של חמישה ומעלה בסולם כאב סטנדרטי של 10 עד 10, מקשה על ההליכה או על המשקל על כף הרגל, מרגיש שונה או אינטנסיבי יותר. ממה שחווינו בעבר, או מלווה בכל אדמומיות, נפיחות או שינוי צבע.
