המנהרה הקרפלית היא מעבר בפרק כף היד שלך המכיל רקמת חיבור, גידי שריר והעצב החציוני. העצב החציוני מספק תחושה ותנועה מוטורית לרוב אצבעותיך וחלקי כף ידך. דחיסה או צביטה של העצב החציוני גורמת לכאבים, עקצוצים וקושי בשליטה על השרירים. התסמינים מחמירים בלילה ועלולים לגרום לבעיות שינה. אגירת נוזלים ונפיחות הקשורים להריון יכולים להיות הגורם לדחיסה או צביטה של העצב. כתוצאה מכך כל התסמינים הקשורים לתסמונת התעלה הקרפלית ומוסיפים עוד יותר את קשיי השינה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: להיות נוח בלילה
שלב 1. לישון על הצד
שינה על הצד מאפשרת זרימת דם טובה גם לך וגם לתינוק, ועוזרת למנוע התפתחות בעיות לא רצויות. הצד השמאלי שלך הוא הצד המועדף, אך שני הצדדים בסדר.
- כופפו את הברכיים והניחו כרית בין הרגליים.
- ככל שההריון שלך מתקדם, אתה עשוי למצוא הקלה נוספת מהנחת כרית מאחורי הגב.
- נסה להשתמש בכריות נוספות כדי להרים את הראש למעלה אם אתה מתקשה עם בעיות עיכול או צרבת במהלך הלילה.
- נסה להניח כרית קטנה מתחת לבטן, בנוסף לכרית שבין הברכיים, אם אתה נתקל בבעיות בכאבי גב.
שלב 2. הרפו את הידיים
הניחו את הידיים במצב ניטרלי בזמן שנוח לכם להירדם. הרפו את הידיים וודאו כי פרקי הידיים שלכם אינם כפופים כלל. במידת האפשר, הניח את ידך ופרק כף היד על כרית מעט גבוהה יותר מהחזה שלך. ודא שזו עמדה נוחה עבורך.
- על ידי הרמת פרק כף היד, אתה עוזר להפחית את כמות הנוזלים והנפיחות הלוחצים על העצב.
- חלק מהנשים מוצאות עזרה להניח את ידן על כרית קטנה, להחליק אותה בין הציפית לכרית. זה עוזר להם לשמור על תנוחת יד ניטרלית לאורך כל הלילה.
שלב 3. הימנע משינה על הגב או הבטן
ככל שההריון שלך יתקדם, יהיו לך משקל נוסף ושינויים בגוף שעלולים לגרום להתפתחות סימפטומים לא רצויים בהתאם למיקומי השינה שלך. בנוסף, אתה עלול לפתח בעיות חדשות שניתן למנוע אותן על ידי שינה על הצד.
- סיבוכים אפשריים הנגרמים כתוצאה משינה על הגב כוללים כאבי גב, טחורים, בעיות נשימה, צרבת ובעיות עיכול, שינויים בלחץ הדם וירידה במחזור הדם ללב שלך ולתינוק.
- שינה על הבטן גורמת ללחץ ממושך על הבטן. עמדה זו יכולה להפעיל לחץ על כלי הדם והעורקים העיקריים המפריעים לאספקת הדם, בנוסף למיקום זה לא יהיה נוח במיוחד עם התקדמות ההריון שלך.
שלב 4. הימנע משינה על הידיים
אל תניח את הידיים מתחת לאזור הלחי או הצוואר, או מתחת לאף חלק בגוף. פעולה זו מוסיפה לחץ לאזור פרק כף היד שכבר דחוס. זה גם מגדיל את הסיכוי שהפרק כף היד שלך יהיה כפוף בזמן שאתה ישן.
- הימנע ממצבי שינה המפעילים לחץ על פרק כף היד שלך או גורמים לכף היד להתכופף לכל כיוון.
- כאשר אתה משנה תנוחות במהלך הלילה, הקפד שלא לישון על אחת מידיך. ברור שאתה לא יכול לשכב על הצד ולהרים את שני פרקי הידיים על כריות, הכל בו זמנית.
- אם יש לך סימפטומים בשני פרקי הידיים, שקול להניח כרית קטנה אך עבה מכל צד שלך. כאשר אתה פונה לצד השני שלך, הכרית הנוספת נמצאת בהישג יד כדי להניח את פרק כף היד השנייה ואת היד שלך במצב ניטרלי.
- מצאו תנוחה נוחה אך נייטרלית עבור היד התחתונה. ייתכן שניתן להחליק את היד התחתונה ואת פרק כף היד מתחת לכרית הקטנה מבלי להוסיף לחץ ומבלי לכופף את פרק כף היד.
שלב 5. קרח את פרקי הידיים לפני השינה
הקור מחבילת קרח, אריזת ג'ל קפואה או אפילו שקית ירקות קפואים יכול לסייע בהפחתת הדלקת ובהפחתת הכאבים. עטפו את חבילת הקרח במגבת דקה והניחו אותה על פרק כף היד למשך 10 עד 15 דקות. ההקלה תהיה זמנית, אך היא עשויה לתת לך מספיק הקלה בכדי שתוכל להירדם.
לעולם אל תמרח קרח או פריט קפוא ישירות על העור שלך - תמיד עטוף אותו במשהו, כגון מגבת או חולצת טריקו. אחרת אתה מסתכן בכוויות קור
שלב 6. לבש סד לשורש כף היד
השתמש בסד או בסד כאשר אתה ישן. זוהי דרך טובה למנוע כיפוף של אזור כף היד כלפי מטה בזמן פרק היד בזמן שאתה ישן. כיפוף פרק כף היד לשני הכיוונים מגביל את זרימת הדם ומוסיף לחץ על העצב שכבר צבט או דחוס.
- נשים רבות מגלות שהן מקבלות את הסימפטומים הגדולים ביותר מלבישת סד כף היד בזמן השינה.
- הפלטה והסדים יכולים לעזור לשמור על פרקי הידיים והידיים במצב ניטרלי, כך שתוכל להימנע מתחושת כאב במהלך הלילה ולהימנע מהפעלת לחץ נוסף על העצב.
- אתה יכול לקנות סדים ופלטה בבית המרקחת המקומי שלך.
- אתה יכול גם לעטוף את פרק כף היד. לחץ כאן כדי ללמוד כיצד לעטוף פרק כף יד המוטר על ידי מנהרת הקרפלית. שימו לב שכל מכשיר או עטיפה שאתם משתמשים בהם לא יהיו הדוקים מדי.
חלק 2 מתוך 3: הפחתת אי הנוחות
שלב 1. הרגיע את האחיזה שלך
בעוד שפעילות גופנית היא חלק חשוב בשמירה על בריאותך במהלך ההריון, חלק מהתרגילים עלולים להחמיר את הסימפטומים של מנהרת הקרפלית.
- תרגילים הכוללים אחיזה הדוקה כוללים אחיזה בחוזקה בידיות של הליכון, מטפס מדרגות או מכונה אליפטית.
- שקול להחליף את אותם תרגילים באופניים שוכבים או בפעילות אחרת שאינה דורשת אחיזה הדוקה.
- התאם את אימון אימון השרירים שלך כך שיכלול תרגילים ושימוש בציוד אימוני כוח, כגון מניפולציה של משקלים, שאינם מפעילים לחץ על פרקי הידיים שלך.
- או הימנע מתרגילים מסוימים או שחרר את אחיזתך. הקפד לבצע את התרגילים בבטחה אם תבחר להמשיך אך מבלי לאחוז בחוזקה.
שלב 2. בצעו תרגילי יד
התמקד באימון הגידים והרצועות ביד, בפרק כף היד ובזרוע, כדי להוסיף כוח, להפחית נפיחות באזור ולעבוד לשיפור טווח התנועה שלך.
-
להאריך ולמתוח את פרק כף היד. החזק זרוע אחת לפנים כאשר פרק כף היד שלך כפוף, האצבעות מופנות כלפי מעלה וכף היד כלפי חוץ. השתמש באצבעות היד השנייה כדי לדחוף לאחור את האצבעות המורמות שלך, לכיוון החזה שלך, עד שאתה מרגיש מתח אך לא כאב.
החזק את המיקום למשך כ- 20 שניות, ולאחר מכן חזור פעמיים על כל יד. עשה זאת שלוש פעמים ביום
שלב 3. סובב את פרקי הידיים
אתה אמור להיות מסוגל לכופף את פרק כף היד ל 90 ° בכל מקרה מבלי שהאצבעות שלך יזוזו למצב כפוף או מכורבל. אם אינך יכול לעשות זאת, עליך להתחיל לבצע תרגילים כדי לשפר את הגמישות בפרקי הידיים.
-
גמיש את פרק כף היד. החזק יד אחת מלפנים כאשר כף היד כלפי החזה שלך. השתמש באצבעות היד השנייה כדי לדחוף לאורך אזור האצבע של היד המורמת. דחוף לכיוון החזה שלך ומאפשר לכף היד להתכופף. עצור כאשר אתה מרגיש מתח, אך לא כאב, והחזק את המיקום.
החזק את המיקום למשך כ- 20 שניות וחזור על המתיחה פעמיים בכל יד. עשה זאת שלוש פעמים ביום
שלב 4. לפנק את הידיים
שקול עיסויי ידיים בנוסף לתרגילי המתיחה. עבדו עם פיזיותרפיסט כדי ללמוד את הטכניקות הטובות ביותר לעיסוי שיקלו את הלחץ על העצב.
- בנוסף לעיסוי ידיים, שקול לבצע עיסויים שגרתיים בגב ובצוואר. זה עשוי לסייע בהפגת המתחים באזור ולעזור ביציבה של פלג הגוף העליון.
- התכווצויות צוואר וכתפיים מגולגלות עשויות לתרום ללחץ ולחץ משרירי פלג גופך העליון, לאורך זרועותיך ולפרקי הידיים והידיים.
- השתתף בתכניות יוגה טרום לידתיות או מתיחות שנועדו לחזק ולאזן מפרקים בזרועות, פרקי הידיים, הידיים ומפרקי פלג הגוף העליון כמו הכתפיים שלך.
- שמור את הידיים חמות כדי לשפר את זרימת הדם ולהפחית כאבים באזור פרק כף היד.
שלב 5. השתמש בטכניקות דיקור
הפעלת לחץ בנקודות ספציפיות עשויה לעזור להקל על חלק מהאי נוחות. אם אינך מצליח להפעיל מספיק לחץ בעצמך, למשל במקרים בהם שתי הידיים מושפעות ממנהרת הקרפלית, בקש ממישהו לעזור. הפעילו לחץ בנקודה המכונה נקודת 6 קרום הלב.
- כדי לאתר אזור זה, הרפה את היד והיד, והנח את אזור פרק כף היד כשכף היד כלפי מעלה. מדוד שלוש רוחבי אצבע מהנקודה שבה פרק כף היד שלך מתכופף באופן טבעי, ומדוד את זרועך כלפי המרפק או הכתף.
- הנקודה ממוקמת בטבילה קטנה בעור, מרכזית בזרוע השטוחה, ובתוך הגידים, העצמות והרצועות באזור. זה עשוי להיות אזור שבו האבזם או האבזם של השעון עשויים לנוח בדרך כלל.
- הפעילו לחץ חזק על המקום הזה. זה עלול להרגיש כאילו הוא חבול.
- החזק את הלחץ למשך עשר שניות ואז חזור שלוש פעמים. עשה את אותו הדבר לפרק כף היד השני שלך. חזור על הליך זה מספר פעמים בכל יום.
שלב 6. נסה רפלקסולוגיה
בעוד שהמחקר המדעי בתחום הרפלקסולוגיה מוגבל במקצת, מחקרים מוצאים כי כמה צורות של רפלקסולוגיה עשויות להיות מועילות. שיכוך כאבים הוא תחום אחד שנקבע כי הוא יעיל. טכניקה זו עשויה להועיל במהלך הלילה כאשר אתה חווה כאבים במנהרת הקרפלית.
- כדי להקל על הכאב ואי הנוחות כתוצאה מתסמיני התעלה הקרפלית, נקודת היעד של הרפלקס נמצאת על כף הרגל שלך. השתמש בכף הרגל שנמצאת באותו צד של הגוף הקשור לכאב.
- אתר את הנקודה על ידי מציאת בסיס הבוהן הרביעית שלך. תארו לעצמכם קו ישר שחוזר לכיוון הקרסול שלכם מהבוהן. ייתכן שתצטרך לבקש ממישהו שיעזור לך.
- הנקודה הרכה ביותר ממוקמת כ -2 ס"מ, או 0.8 אינץ ', מבסיס הבוהן הרביעית לאורך הקו הישר וחזרה לכיוון הקרסול שלך.
- לחץ על מרכז הנקודה הרכה ביותר בחוזקה ככל האפשר עם האגודל. נסה להפעיל לחץ מתמיד עד שהתחושת הרכה שוככת.
- חזור על יישומי הלחץ ארבע עד חמש פעמים. הנקודה שאתה לוחץ עליה צריכה להתחיל להרגיש פחות רכה. יש להפחית את הכאב בפרק כף היד על ידי הפעלת לחץ לנקודה זו על כף הרגל.
שלב 7. שקול זריקות קורטיזון
אם התסמינים מתמשכים, חמורים ואינם משתפרים בשלבי טיפול אחרים, זריקות סטרואידים לאזור פרק כף היד עשויות להיות מועילות. זה נחשב רק במקרים קיצוניים.
- זריקות קורטיזון משתמשות בטכנולוגיה כדי להנחות את ניהול התרופות ישירות לאזור המנהרה הקרפלית.
- היתרון בזריקות נמשך לרוב למספר חודשים.
- במקרים קיצוניים, ניתן לבצע הליך כירורגי קטן. מיצו את כל אפשרויות הטיפול האחרות לפני שאתם בוחנים הליך כירורגי כלשהו במהלך ההריון.
חלק 3 מתוך 3: פיתוח הרגלי שינה בריאים
שלב 1. שפר את הרגלי השינה שלך
במהלך ההריון, יתכן שיהיה לך קשה להשיג את המנוחה הדרושה לך מסיבות שאינן בשליטתך. הרגלי השינה והשיגרה האופייניים שלך עשויים להזדקק לתשומת לב מסוימת במהלך הזמן הזה כדי לעזור לך להירדם ולהישאר לישון יותר.
- הימנעו מאכילת חטיפים או ארוחות כבדות קרוב לפני השינה וצמצמו את הנוזלים שאתם שותים בשעות אחר הצהריים והערב המאוחרות. התרחקו מקפאין אחר הצהריים והערב, ולאורך כל היום, אלא אם כן הרופא אישר קפאין.
- הגבל את התנומות במהלך היום. הקפידו על זמני תנומה ואל תנמנמו תוך ארבע שעות לפני השינה.
- הקפידו על לוח זמנים קבוע. לכי לישון באותה לילה בכל לילה, וקומי באותו זמן בכל בוקר.
שלב 2. שלוט בסביבה שלך
עשה מה שאתה יכול כדי להפוך את חדר השינה והמיטה שלך לנוח ככל האפשר. נקט צעדים להוספת כריות, וילונות או התאמת הטמפרטורה, כך שתוכל להירדם בקלות יותר ולהישאר ישן זמן רב ככל האפשר.
- הפוך את חדר השינה שלך לכהה ככל האפשר. החושך אומר למוח שלך שהגיע הזמן לישון.
- הורד את הטמפרטורה כך שחדר השינה יהיה קריר.
- אם יש לך גודש באף או בעיות בסינוסים במהלך הלילה, שקול להוסיף חדר אדים לחדר קטן לחדר השינה שלך.
- אל תראה טלוויזיה, תשחק משחקי וידיאו, השתמש במחשב הנייד או בכל מכשיר מוקרן בחדר השינה שלך או רק לפני השינה. שמור על חדר השינה שלך לשינה וסקס בלבד.
- תפסיק לזרוק ולהסתובב. אם אינך יכול לישון, קום, נכנס לחדר אחר והירגע עד שתרגיש ישנוני.
שלב 3. שקול תה צמחים
בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשהו חדש, כולל מוצרי תה צמחים.
- תה צמחים שעשוי להיות מועיל כולל קמומיל, ציפורן ושיבולת שועל.
- שתו את התה שלכם מחומם וכשעה לפני השינה.
- הוסף חטיף קטן אך בריא עם התה שלך העתיר בחלבון, כגון מנה קטנה של אגוזים או הודו.
- הימנע או הגבל את צריכת הקפאין שלך. הקולג 'האמריקאי למיילדות וגינקולוגים ממליץ על 2 כוסות קפה ביום (כ -200 מ"ג ליום).
שלב 4. קח תוספי מזון לשינה
הקפד לשאול את הרופא לגבי נטילת כל דבר חדש, כולל עזרי שינה ללא מרשם או תוספי מזון, לפני שתתחיל ליטול אותם.
- שאל את הרופא לגבי נטילת מנה נמוכה של מגנזיום. מגנזיום מוכר כמסייע לכאבי שרירים שיכולים לפעמים להקשות על הירדמות.
- מלטונין הוא תוסף הפועל לקידום שינה, אך קיימת מחלוקת כלשהי בנוגע לשימוש במלטונין בהריון.
- הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה מוסיף מלטונין, או לשנות משהו לגבי התרופות, מוצרי הצמחים או התוספים שאתה לוקח.
