צוואר נוקשה הוא בדרך כלל אינדיקציה לבעיה רפואית רצינית, אך הוא עלול לפגוע בפעילויות היומיומיות שלך ולהקשות על השינה. הגורם לצוואר נוקשה ניתן לייחס להרבה בעיות, כולל יציבה לקויה בעבודה, שינה לא נכונה, מאמץ עקב פעילות גופנית, חרדה או בעיות בריאות. נסה את השלבים הבאים כדי להביא הקלה לצווארך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 8: שימוש בטיפולים חמים וקרים
0 10 בקרוב
שלב 1. השתמש בחום לח על הצוואר
חום עוזר לשרירים הדוקים להירגע, וחום לח עדיף על חום יבש, מכיוון שהוא יכול לחדור לצוואר בצורה יעילה יותר. החל חום על אזור הגב או הצוואר לפחות 20 דקות בכל פעם, 3 פעמים ביום.
עֵצָה:
כרית חימום לחה (זמינה בחנויות תרופות) היא הבחירה הטובה ביותר להחלת חום על הצוואר, מכיוון שניתן לשלוט על הטמפרטורה וליישם אותה לפרקי זמן ארוכים יותר. לחלופין, השתמש בבקבוק מים חמים או התקלח או אמבטיה חמה.
0 2 בקרוב
שלב 2. הניחו מגבת חמה על צווארכם
הניחו מגבת יד בקערה מלאה במים חמים, או שפכו את המים החמים על המגבת. לחלופין, הכניסו את המגבת למייבש למשך 5-7 דקות. יבש את המגבת בדיוק מספיק כדי שהיא לא תטפטף, אך עדיין תהיה בעלת חמימות. כרוך במגבת על צווארך כאשר צווארך נוקשה או כואב. לאחר סיום המתן המתן כ -20 דקות ועשה זאת שוב. המשך לעשות זאת בערך 3 פעמים.
0 9 בקרוב
שלב 3. נסה חבילת קרח להרגעת הצוואר
הצטננות מקהה את הכאב המקומי ומגבילה את הצטברות חומצת החלב, העלולה לגרום לכאבים. השתמש בחבילת קרח והנח אותה על חלק הצוואר שמרגיש נוקשה (בדרך כלל עורף בקו השיער שלך). החזק את החבילה שם במשך 10-15 דקות כל שעתיים.
- אתה יכול גם לנסות תנוחה נוחה יותר להקרח את הצוואר. שב על כיסא נוח והנח את הראש לאחור. הניחו את החפיסה בין הכתפיים לתחתית הראש. הישען לאחור כך שהצוואר שלך יפיק את מלוא התועלת מהטמפרטורה הקרירה.
- כמה מומחים סבורים שקרח יתרום לנוקשות מוגברת בצוואר מכיוון שהקור יכווץ את השרירים שלך. נסה מה שטוב לך בצוואר.
- השתמש בטיפול בקור לכאבים חריפים במהלך 48-72 השעות הראשונות ולאחר מכן החלף לחום.
שיטה 2 מתוך 8: שימוש במתיחות להקלה על נוקשות הצוואר
0 5 בקרוב
שלב 1. הנהן את הראש קדימה ואחורה
ברוב המקרים ניתן להקל מיד על צוואר נוקשה על ידי ביצוע סדרה של תרגילים להקלה על המתח הנגרם משרירי צוואר תפוסים או מתוחים. למתוח את השרירים בחלק הקדמי והאחורי של הצוואר על ידי הטיית הסנטר לעבר החזה. ואז העלה את הסנטר כלפי השמיים. חזור על הפעולה מספר דקות.
אם תרגיל זה מרגיש כואב, אל תטה את הראש יותר מדי קדימה או אחורה. פשוט נסה מספיק תנועה כדי להרגיש מעט מתיחה
0 5 בקרוב
שלב 2. הטה את הראש מצד לצד
למתוח את השרירים בצידי הצוואר על ידי הטיית הראש לכיוון כתף אחת ולאחר מכן לכיוון השנייה. המשך לעשות זאת עד שהכאבים ירגעו מעט והשרירים ירגישו פחות מתוחים.
0 7 בקרוב
שלב 3. סובב את הראש משמאל לימין
לרוב זו התנועה הכואבת ביותר שאתה יכול לבצע כשיש לך צוואר נוקשה, אז תירגע בה לאט. המשך לסובב את הראש משמאל לימין למשך מספר דקות.
0 7 בקרוב
שלב 4. הפחתת פעילות גופנית כבדה
בימים הראשונים לאחר שמתחילים לקבל צוואר נוקשה, מומלץ להקטין את כמות הפעילות הגופנית. זה יעזור להפחית את הסימפטומים ולהקל על חלק מהדלקת שאתה עלול לחוות. הימנעו מהספורט או מהתרגילים הבאים בשבועיים -שלושה הראשונים לאחר הופעת הצוואר הנוקשה:
- כדורגל, רוגבי, הוקי או כל ענפי ספורט אחרים בעלי מגע גבוה
- גוֹלף
- ריצה או ריצה קלה
- הרמת משקולות
- בַּלֶט
- כפיפות בטן והרמות רגליים
שיטה 3 מתוך 8: לדעת מתי לפנות לרופא
0 6 בקרוב
שלב 1. פנה לרופא אם יש לך כאבים שלא יחלפו
לפעמים צוואר נוקשה הוא סימפטום לבעיה עמוקה יותר, בדיוק כמו דיסק שהוחלק בעמוד השדרה או עצב צבט. סוג זה של פציעה לא יכול להיעלם מעצמו. אם אתה חווה נוקשות במשך יותר מכמה ימים, התקשר לרופא כדי לבדוק אם אתה זקוק לטיפול רפואי.
הרופא שלך עשוי לתת זריקה אנטי דלקתית. ניתן לתת זריקות קורטיזון ישירות באתר הנוקשות והן יפחיתו את הדלקת בצוואר, מה שעשוי לתרום לנוקשות
0 9 בקרוב
שלב 2. בדוק את רמת החרדה שלך
צוואר נוקשה יכול להיגרם כתוצאה ממתח קיצוני בגוף, לרוב כתוצאה מהצטברות חרדה. אם אתה חושב שהחרדה שלך תורמת לצוואר נוקשה, מומלץ לבקר אצל רופא או יועץ כדי לדבר על טיפול בחרדות.
0 10 בקרוב
שלב 3. קבל טיפול רפואי אם אתה מבחין בסימפטומים חמורים
צוואר נוקשה הוא אחד התסמינים העיקריים של דלקת קרום המוח, מחלה חיידקית קשה הגורמת לנפיחות סביב המוח. צוואר נוקשה עשוי גם להצביע על התקף לב. קבל טיפול רפואי מיידי אם אתה נתקל בסימפטומים הבאים:
- חום.
- הקאות ובחילות.
- קושי לגעת בסנטר לחזה.
- כאבים בחזה או כאבים בזרוע שמאל.
- סְחַרחוֹרֶת.
- אם אתה מתקשה לשבת, לעמוד או ללכת, פנה לרופא מיד.
שיטה 4 מתוך 8: לנסות טיפולים נגד תרופות
0 8 בקרוב
שלב 1. החל משכך כאבים מקומי
ניתן לספק הקלה מיידית גם על ידי מזיזים המכילים מנטול או מרכיב אחר המרגיע את העור והשרירים. כמה סוגים פופולריים של מריחות כוללים את אייסי הוט, בנגאי ואספרקרם.
הכנת משכך כאבים תוצרת בית
אם אתה רוצה להתרחק מכימיקלים, אתה יכול גם להכין משכך כאבים משלך בבית.
מערבבים שמן קוקוס ושעוות דבורים:
ממיסים 2 כפות (30 מ"ל) שמן קוקוס עם שעוות דבורים אחת (15 מ"ל) בסיר קטן על אש בינונית.
הוסף שמנים:
מוסיפים 5 טיפות שמן מנטה ו -5 טיפות שמן אקליפטוס.
אטמו אותו במיכל:
יוצקים את התערובת לכלי עם מכסה, כגון צנצנת זכוכית קטנה.
כשהוא מתקרר, מרחו אותו על הצוואר והסביבה.
0 4 בקרוב
שלב 2. קח איבופרופן או אספירין
תרופות NSAID, או תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, כגון איבופרופן ואספירין מספקות הקלה יעילה בכאבים וזמינות ללא מרשם. הקפד לא לקחת יותר מהמינון המומלץ.
0 8 בקרוב
שלב 3. נסה מרגיע שרירים
מרגיעי שרירים מועילים להרפיית השרירים ומתן הקלה מצוואר נוקשה או כואב. יש להשתמש בהן כמשככי טווח קצר בלבד, והכי טוב לקחת אותן לפני שאתה מתכנן ללכת לישון. השתמש במרגיע שרירים אם שיטות אחרות כמו מתיחות וחום או טיפול בקור אינן פועלות.
מרגיעי שרירים עשויים להכיל תרופות אחרות. קרא את ההוראות בעיון כדי לקחת את המינון הנכון
שיטה 5 מתוך 8: התאמת מערך השינה שלך
0 5 בקרוב
שלב 1. בחר כרית שנותנת לך תמיכה
אם אתה מתעורר מדי פעם עם צוואר נוקשה, הכרית שלך אולי אשמה. בהתאם לאופן השינה שלך, בחר כרית שתמזער את נוקשות הצוואר. כריות קצף זיכרון הן בחירה טובה, מכיוון שהן נותנות תמיכה עקבית כך שהצוואר שלך יכול להירגע לגמרי במהלך השינה.
כיצד לבחור את הכרית הנכונה
אם אתה ישן על הגב:
בחר כרית דקה יותר שיש לה קצת יותר לופט (עובי נוסף) בשליש התחתון של הכרית. זה יערסל את צווארך.
אם אתה ישן בצד:
קבל כרית יציבה שתשאיר את הראש אופקי ותמנע ממנה לשקוע חזרה למזרן. אתה רוצה שהאזור בין האוזן וכתף שלך יתמך לחלוטין. בנוסף, אתה יכול לישון עם כרית בין הברכיים כדי ליישר את עמוד השדרה טוב יותר.
אם אתה ישן על הבטן:
שינה על הבטן אינה מצוינת עבור הגב התחתון, לכן - אם אפשר - נסה לישון על הצד. אתה יכול לחבק כרית גוף על החזה שלך אם אתה אוהב את ההרגשה של משהו על הבטן. אם אתה באמת מעדיף לישון על הבטן, בחר בכרית דקה יותר, או בלי כרית כלל.
0 4 בקרוב
שלב 2. החלף כריות נוצות לאחר שנה
כריות מלאות בנוצות יכולות להציע תמיכה מצוינת לצוואר, אך הן מאבדות את נפיחותן לאחר כשנה. אם יש לך את הכרית שלך במשך זמן כה רב ואתה חווה צוואר נוקשה, שקול לקבל כרית חדשה.
0 3 בקרוב
שלב 3. נסה לישון ללא כרית
רופאים רבים ממליצים לישון ללא כרית למשך מספר לילות לאחר שתצבט את צווארך. זה עשוי לעזור להקל על הסימפטומים ולמנוע נוקשות הנגרמת כתוצאה משינה במיקום הלא נכון.
0 4 בקרוב
שלב 4. וודא שהמזרן שלך יציב מספיק
ייתכן שהמזרן שלך אינו מספק תמיכה מספקת לעמוד השדרה והצוואר שלך. אם עברו הרבה שנים מאז שקנית מזרון חדש, אולי הגיע הזמן למזרן חדש.
אתה יכול גם לנסות להעיף את המזרן שלך, מה שצריך לעשות מדי פעם כדי לוודא שהמזרן לא מעוות. הקפד לפעול על פי הוראות הטיפול של היצרן, כיוון שבדרך כלל אסור להעיף סוגים מסוימים של מזרונים (למשל מזרני כרית)
0 3 בקרוב
שלב 5. הימנע משינה על הבטן
שינה על הבטן יכולה להיות קשה בעמוד השדרה והצוואר, מכיוון שהצוואר שלך יופנה לצד כל הלילה. נסה להירדם על הצד או על הגב. גם אם בסופו של דבר אתה מסתובב על הבטן בזמן שאתה ישן, היית מבלה פחות זמן על הבטן מאשר אם היית מתחיל לישון כך.
0 5 בקרוב
שלב 6. נסה לישון 7-8 שעות בכל לילה
מנוחה מספקת תאפשר לגוף שלך לשקם את עצמו. הפרעות שינה, כגון התעוררות באמצע הלילה או בעיות להירדם, עלולות להחריף את כאבי הצוואר מכיוון שהגוף שלך לא מקבל מספיק זמן נינוח כדי לרפא את עצמו. המטרה היא לישון לילה מלא בכל לילה.
שיטה 6 מתוך 8: שימוש בעיסוי וטיפולים אלטרנטיביים להבאת הקלה
0 10 בקרוב
שלב 1. לעסות את הצוואר
עיסוי הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להקלה על צוואר נוקשה. אם אתה מעסה את הצוואר שלך, השתמש בטכניקה זו:
- לחמם את עורף על ידי שפשוף למעלה ולמטה בידיים.
- בלחץ עדין, השתמש בקצות האצבעות כדי לשפשף בתנועה מעגלית על צווארך. התמקד באזורים הנוקשים ביותר, אך שפשף את כל צווארך להקלה.
- חזור על תנועה זו למעלה ולמטה בצווארך במשך מספר דקות.
0 8 בקרוב
שלב 2. בקר אצל מסאז'יסט
מטפל בעיסוי יעבוד איתך כדי להבין היכן הגוף שלך מחזיק מתח. הצוואר שלך אמנם נוקשה, אך ייתכן שיש לך מתח בחלקים אחרים של הגב או הכתפיים שנבנים בצווארך.
בדוק עם ביטוח הבריאות שלך אם העיסוי מכוסה בתוכנית הבריאות שלך
0 2 בקרוב
שלב 3. נסה דיקור
דיקור סיני הוא הטיפול הסיני בכאבים ומחלות אחרות על ידי חדירת נקודות אסטרטגיות שונות של העור בעזרת מחטים קטנטנות. למרות שחלק מטילים ספק ביעילות הדיקור, רבים הסובלים מכאבי צוואר כרוניים נשבעים בטיפול זה.
פנה למטפל בדיקור סיני לייעוץ ושאל אותם במיוחד לגבי טיפול בנוקשות צוואר או כאבי צוואר
שיטה 7 מתוך 8: לנסות תרופות ביתיות אחרות
0 5 בקרוב
שלב 1. קח תוספי מגנזיום
למרות שלא הוכח מדעית שהוא עוזר לצוואר נוקשה או כואב, מגנזיום נחשב כשיטת הרפיה יעילה עבור רבים הסובלים מכאבי שרירים מתישים. נסה לקחת תוספי מגנזיום.
הקצבה היומית המומלצת של תוסף מגנזיום היא בין 310 מיליגרם ל -420 מיליגרם, בהתאם לגיל ולמין. אין לחרוג מהמינון היומי המומלץ
0 4 בקרוב
שלב 2. נסה מלחי אפסום באמבט מים חמים
מלחי אפסום, או מגנזיום סולפט, הם תוספת נפוצה לאמבטיות מים חמים רבים, אם כי המדע מראה כי למלחי אפסום אין השפעה על שיפור השרירים הכואבים.
כיצד לקחת אמבט מלח אפסום
מלא את האמבטיה שלך עם מים חמים שהוא נוח למגע.
לאמבטיה בגודל סטנדרטי, הוסף 1 עד 2 ג '(240 עד 470 מ ל) של מלח אפסום למים בזמן שהמים זורמים כדי לעזור להם להתמוסס.
להטביע את גופך - כולל כמה שיותר מהצוואר שלך - במים לפחות 12 דקות, הרפיה מלאה של השרירים שלך.
0 3 בקרוב
שלב 3. נסה גירוד עור סיני, או גואה שא
שיטה פופולרית מאוד בסין ובווייטנאם, גירוד העור משתמש בכף עמומה לגרד את הגב על מנת לייצר חבורות. פעולה זו אמורה לקדם את זרימת הדם לאזור וכן להסיר רעלים או אלמנטים לא בריאים מהאזור. גואה שא מתחילה להיבדק על ידי הקהילה המדעית הרחבה, לפעמים עם תוצאות חיוביות.
- גואה שאה אינה נטולת מחלוקת. מכיוון שהוא מייצר חבורות קלות, הוא נראה לעתים קרובות לא מושך, וייתכן שהוא לא מרגיש מרגיע או מניב תוצאות עבור חלק מהחולים.
- יש לגשת לטיפול של גואה שא בזהירות; לתקשר עם הרופא שלך כאשר הגרידה לא מרגישה טוב או מחוספסת על העור שלך. אתה לא רוצה לעזוב את הפגישה עם עור מגורה וללא נוחות.
שיטה 8 מתוך 8: מניעת הישנות
0 1 בקרוב
שלב 1. הגדר את מרחב העבודה שלך כך שיהיה ארגונומי
אנשים רבים סובלים מצוואר נוקשה מכיוון שהתקנת העבודה שלהם אינה ארגונומית. מקם את הכיסא כך שתשב עם הרגליים שטוחות על הרצפה וידייך מונחות על שולחן העבודה שלך.
אם יש לך צג מחשב, וודא שהוא בגובה העיניים
0 5 בקרוב
שלב 2. אל תשב יותר מדי
אם אתה יושב כל היום ליד שולחן העבודה או שאתה מבלה הרבה זמן ברכב, קח הרבה הפסקות קצרות. להסתובב נותן לשרירים שלך אפשרות להתמתח במקום להישאר נוקשה במשך שעות על גבי שעות.
0 1 בקרוב
שלב 3. אל תסתכל למטה על הטלפון שלך לעתים קרובות
מתיחת צווארך כלפי מטה ללא הרף עלולה לפגוע באיטיות בצווארך. במקום זאת, נסה להחזיק את הטלפון או הטאבלט לפניך בגובה העיניים.
0 1 בקרוב
שלב 4. אל תלבש תיק ספר כבד על כתף אחת בלבד
נשיאת משקל רב על כתף אחת תאמץ באופן לא פרופורציונאלי צד אחד של הגוף על הצד השני. הצוואר והגב שלך יפצו על המשקל וזה יכול לגרום לצוואר נוקשה. במקום זאת, בחר תרמיל או מזוודה מתגלגלת קטנה.
0 5 בקרוב
שלב 5. השתמש בטכניקת האימון המתאימה
הרמת משקולות בצורה לא נכונה היא סיבה שכיחה לצוואר נוקשה. אתה יכול למתוח את השרירים או לצבוט עצב אם אינך משתמש בטכניקה בטוחה. עבודה עם מדריך כדי לוודא שאתה משתמש בטופס הנכון.
- אל תנסה להרים משקל יותר ממה שאתה יכול להתמודד. הרמה לא אמורה להיות קלה, אבל אתה גם לא צריך להרגיש שאתה מתהפך קדימה. מצאו את המשקל המתאים למבנה הגוף ורמת הכוח שלכם.
- אין להרים יותר מדי פעמים בשבוע. השרירים שלך זקוקים לזמן תיקון בין האימונים. אתה יכול להגביל את עצמך אם אתה מתאמן לעתים קרובות מדי.
