3 דרכים לישון עם כאבי רטטור

תוכן עניינים:

3 דרכים לישון עם כאבי רטטור
3 דרכים לישון עם כאבי רטטור

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לישון עם כאבי רטטור

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לישון עם כאבי רטטור
וִידֵאוֹ: Sleeping positions - Pt.3: Shoulders | Tim Keeley | Physio REHAB 2024, מרץ
Anonim

עבור אנשים רבים, הכאבים בשרוול הסובב יכולים להחמיר בלילה כשהם מנסים לישון. חפת הסיבוב שלך כוללת את השרירים והגידים שעוזרים לזרועך להישאר בארובותיה ולנוע. אם השינה שלך סובלת בגלל זה, נסה לשנות את המיקום בו אתה ישן. השתמש בקרח, חום או משככי כאבים כדי להקל על הכאבים ואי הנוחות שלך. אם השינה עדיין קשה, נסה להתאים את לוח השינה או המזרן שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: לנסות תנוחות שינה שונות

שינה עם כאב חפת Rotator שלב 1
שינה עם כאב חפת Rotator שלב 1

שלב 1. לישון בישיבה כאשר אתה נפצע לראשונה

ביומיים הראשונים לאחר הפציעה עליך לישון כשהגב זקוף. נסה לישון על כיסא שכיבה או להתרפק על כריות במיטה. שכב לאחור במצב שכיבה כשכתפיך מונפות ותומכות.

אם יש לך מיטת שכיבה מתכווננת, העבר את משענת הראש למצב שכיבה לשינה

שינה עם כאב חפת Rotator שלב 2
שינה עם כאב חפת Rotator שלב 2

שלב 2. הדביקו כרית בין הרגליים אם אתם ישנים על הצד

לישון על הכתף הלא מושפעת שלך, לא על הכתף הפצועה. הכרית בין הרגליים תעזור לשמור על יישור הגוף כראוי בזמן השינה. אתה יכול גם לחבק כרית בזרועותיך.

שינה עם כאב חפת Rotator שלב 3
שינה עם כאב חפת Rotator שלב 3

שלב 3. הנח כרית מתחת לזרוע בצד הפגוע כשהיא על הגב

שים את הכרית מתחת לזרוע כדי להרים את הזרוע ולהקל על חלק מהלחץ על השרוול הסובב שלך. זה יכול לעזור להקל על כאבי השרוול הסובב בזמן השינה.

אתה יכול להשתמש בכרית רגילה

לישון עם כאב חפת Rotator שלב 4
לישון עם כאב חפת Rotator שלב 4

שלב 4. הימנע משינה על הצד הפגוע או על הבטן

עמדות אלו עלולות לגרום לאי נוחות רבה יותר. גם אם אלו תנוחות השינה הרגילות שלך, נסה להתחיל בעמדה אחרת.

שיטה 2 מתוך 3: הפחתת כאבי כתפיים בלילה

שינה עם כאב חפת Rotator שלב 5
שינה עם כאב חפת Rotator שלב 5

שלב 1. קרח את הכתף במשך 15-20 דקות לפני השינה

עטפו חבילת קרח במגבת והניחו את כתף כנגדה בישיבה או בשכיבה. אתה יכול גם להשתמש בעטיפת דחיסת קרח שמתלבטת סביב הכתף שלך. זה יכול להפחית כאבים ודלקות.

  • אין לישון עם חבילת קרח. הסר את חבילת הקרח לפני שאתה הולך לישון.
  • ניתן לרכוש עטיפות לדחיסת קרח בחנויות ספורט ובתי מרקחת. עקוב אחר ההוראות שעל הקופסה לצינון ומריחת העטיפה.
  • עדיף להקרח את הכתף ביומיים הראשונים לאחר הפציעה הקלה שלך. לאחר מכן, אתה יכול להשתמש בחום.
לישון עם כאב חפת Rotator שלב 6
לישון עם כאב חפת Rotator שלב 6

שלב 2. החל חום על הכתף שלך לאחר 48 שעות

לחום יש הרבה מאותם יתרונות כמו הדובדבן בכתף, כמו הקלה על כאבים והפחתת דלקות. אל תשתמש בחום לפחות 48 שעות לאחר הפציעה, או שהכתף שלך תהיה נוקשה. לפני שאתה הולך לישון, שים חום על הכתפיים שלך במשך 15-20 דקות. אתה יכול:

  • כרוך כרית חימום סביב הכתף שלך.
  • ממלאים בקבוק מים במים חמים. עטפו את הבקבוק במגבת והניחו את כתףכם כנגד הבקבוק בכיסא.
  • קח מקלחת חמה.
  • משרים מגבת במים חמים ועוטפים אותה סביב כתף חשופה. וודא שהמים חמים ולא חמים.
שינה עם כאב חפת Rotator שלב 7
שינה עם כאב חפת Rotator שלב 7

שלב 3. בצעו תרגילים בעלי השפעה נמוכה במהלך היום

התרגילים הנכונים יכולים להפחית כאבים ולשפר את השינה. עם זאת, כמה תרגילים עלולים להחמיר את פגיעת השרוול הסובב שלך. שוחח עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט כדי לקבוע את התרגילים הטובים ביותר עבורך.

  • מתיחות כמו מתיחות זרועות מוצלבות או מטוטלות עשויות להיות מסוגלות להפחית כאבים ולהחזיר את הגמישות.
  • תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו הליכה או שחייה יכולים לעזור לך להישאר גרים ופעילים. שאפו 30 דקות של פעילות גופנית אחר הצהריים, כך שתחושו עייפות מאוחר יותר באותו הערב.
  • הימנע מתרגילים הכוללים הרמת חפצים כבדים, החזקת עצמך בזרועותיך או הרמת זרועות מעל ראשך.
שינה עם כאב חפת Rotator שלב 8
שינה עם כאב חפת Rotator שלב 8

שלב 4. הגבל את התנועה בלילה כדי להניח את כתף

בעוד שפעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את הכאבים, אינך רוצה להגזים, במיוחד בלילה. במקום זאת, תנו לכתף הפסקה בלילה. הימנע מפעילות גופנית כבדה, מתיחות, הרמת חפצים או פעילויות שבהן עליך להרים את היד מעל הכתפיים.

אם הפיזיותרפיסט או הרופא שלך ייעץ לתרגילים ספציפיים לפני השינה, פעל לפי ההנחיות שלהם

שינה עם כאב חפת Rotator שלב 9
שינה עם כאב חפת Rotator שלב 9

שלב 5. קח משכך כאבים ללא מרשם לפני השינה

אצטמינופן (כמו טיילנול), איבופרופן (כמו מוטרין או אדוויל) או נפרוקסן (Aleve) יכולים לסייע בהפחתת הכאבים לפני השינה. כעשרים דקות לפני השינה יש ליטול מנה אחת לפי ההוראות שעל התווית.

שיטה 3 מתוך 3: שיפור איכות השינה שלך

שינה עם כאב חפת Rotator שלב 10
שינה עם כאב חפת Rotator שלב 10

שלב 1. שמור על לוח שינה עקבי שיעזור לך להירדם בזמן

אם אתה הולך לישון ומתעורר באותו זמן בכל יום, יהיה לך קל יותר להירדם. בזמן שאתה מרפא, לך לישון באותו הזמן בכל לילה.

לישון מספיק חשוב לריפוי השרוול המסתובב שלך. מבוגרים צריכים לשאוף לישון בין 7-9 שעות בלילה. בני נוער צריכים בין 8-10 שעות בלילה ואילו ילדים צריכים בין 9-11 שעות

שינה עם כאב חפת Rotator שלב 11
שינה עם כאב חפת Rotator שלב 11

שלב 2. עונד קלע זרוע כאשר אתה הולך לישון

רכשו מתלי זרוע או תחבושות בבתי המרקחת ובחנויות המכולת. עטפו את הכתף לפני השינה לפי ההוראות שעל הקופסה. זה ימנע מהכתף שלך לזוז יותר מדי בזמן שאתה ישן.

אם הרופא שלך ממליץ ללבוש קלע בלילה, הוא עשוי לתת לך קלע ללבוש

שינה עם כאב חפת Rotator שלב 12
שינה עם כאב חפת Rotator שלב 12

שלב 3. השקיעו במזרן חדש לכאבים בשרוול הסובב הכרוני

רוב הפציעות בשרוול הסובב מחלימות תוך 4-6 שבועות. עם זאת, אם הכאב שלך חוזר, ייתכן שתזדקק למזרן חדש. חפש מזרן בעל יציבות בינונית. זה צריך להיות יציב מספיק כדי לתמוך במפרקים שלך אבל לא כל כך מוצק שזה גורם לכאבי גב.

  • נסה לשכב על המזרן לפני שאתה קונה אותו. אם אתה שוקע במזרן, הוא עשוי להיות רך מכדי לתמוך בכתף שלך. אם המזרן מפעיל לחץ על הגב או מרגיש לא נוח, הוא עשוי להיות יציב מדי.
  • אם המזרן גורם לך לכאבים, נסה לישון על הרצפה. יש אנשים שקל להם להירדם על משטח מוצק.
לישון עם כאב חפת Rotator שלב 13
לישון עם כאב חפת Rotator שלב 13

שלב 4. קח עזר שינה ללא מרשם רק במידת הצורך

עזרי שינה נפוצים כוללים diphenhydramine (כגון Benadryl) או doxylamine succinate (כמו Unisom SleepTabs). קח עזרי שינה רק אם הכאב חמור או אם אינך יכול להירדם לאחר זמן רב. קרא את ההוראות לפני נטילת תרופות אלו.

  • לעולם אל תיקח עזרי שינה למשך יותר משבועיים בכל פעם. אתה יכול לגדול להיות תלוי בתרופות אלה.
  • שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח עזרת שינה, במיוחד אם אתה נוטל תרופות אחרות. הרופא שלך יכול להגיד לך אם התרופה תגרום לתגובה רעה עם כל התרופות הנוכחיות שלך.
  • אין לשתות אלכוהול כעזר לשינה, במיוחד אם אתה נוטל תרופות. אלכוהול יכול לגרום לך להרגיש ישנוני, אבל זה לא ישפר את איכות השינה שלך. אם הוא מעורבב עם עזרי שינה, הוא עלול להיות מסוכן ביותר.
  • נסה להגביל תנומות במהלך היום. הקפידו על תנומות 30-45 דקות כדי להקל על ההירדמות בלילה.
שינה עם כאב רטטור שרוול שלב 14
שינה עם כאב רטטור שרוול שלב 14

שלב 5. שוחח עם הרופא שלך אם איכות השינה שלך מופרעת באופן עקבי

אם אתה עדיין לא יכול לישון בלילה או אם העבודה והיחסים החברתיים שלך סובלים, פנה לרופא. ספר לרופא על הכאב שלך. ציין שאתה לא יכול לישון כמו שצריך. הרופא שלך עשוי להמליץ על מספר אפשרויות טיפול.

  • הרופא שלך עשוי לרשום משכך כאבים חזק יותר לכתף שלך או לתת לך תרופות שיעזרו לך לישון.
  • הרופא שלך יכול לתת לך זריקות להפחתת כאבי כתפיים באופן זמני. הזריקות האלה ייעלמו עם הזמן, אך הן יכולות לעזור לך לישון טוב יותר.
  • הרופא שלך יכול להפנות אותך לפיזיותרפיסט שיוכל להדריך אותך בתרגילים בטוחים. תרגילים אלה עשויים להפחית את הכאב ולשחזר את תפקוד הכתף שלך.
  • במקרים חמורים הרופא שלך עשוי להמליץ על ניתוח להסרת דורבני עצמות, תיקון הגיד או החלפת כתף.

מוּמלָץ: