מומחים מסכימים כי פריצת דיסק או פריצת דיסק עלולה לגרום לכאב, קהות וחולשה בחלק מגופך, כולל כאבי גב. פריצת דיסק מתרחשת כאשר אחת הדיסקים הספוגיים המרפדים את עמוד השדרה שלך ניזוקה וגורמת לה להתנפח או להיפתח. לרוע המזל, כאבים מפריצת דיסק עשויים להקשות עליך לישון. מחקרים מראים שמציאת תנוחה נוחה עשויה לסייע בהפחתת הכאבים. בנוסף, הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופות נגד כאבים שיסייעו לך בניהול הסימפטומים שלך, כך שתוכל לקבל את המנוחה הדרושה לך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תנוחת שינה
שלב 1. לישון על הצד שלך כדי לעזור להקל על הכאב
כאשר יש לך פריצת דיסק, שינה על הצד עשויה להיות הבחירה הטובה ביותר. נסה לישון במצב עובר עם כרית הגוף כדי לתמוך במשקלך בזמן שאתה שוכב על הצד. זה יעזור להקל על חלק מהכאבים הקשורים לפריצת דיסק.
נסה לשים כרית בין הברכיים אם אתה ישן על הצד
שלב 2. לישון על הגב עם כרית מתחת לברכיים אם זה נוח יותר
שינה על הגב כשהברכיים כפופות מעט ונתמכות על ידי כרית מוצקה היא מיקום טוב אם יש לך פריצת דיסק באזור המותני. עמדה זו מורידה את הלחץ של עמוד השדרה התחתון שלך, מה שיאפשר את כמות הריפוי המרבית תוך כדי שינה. הניחו כרית מתחת לברכיים כדי לתמוך בהן.
אתה יכול גם להניח כרית מתחת לגב התחתון כדי להפחית את כמות הלחץ על עמוד השדרה
שלב 3. אל תישן על הבטן אם יש לך פריצת דיסק
שינה על הבטן היא המיקום הגרוע ביותר, גם אם יש לך גב בריא. שינה בקיבה משטיחה את העקומה הטבעית של עמוד השדרה שלך וזה גורם לעומס נוסף על שרירי הגב שלך.
שלב 4. נסה כמה תנוחות שינה שונות
הניסיון של כל אחד עם פריצת דיסק או פריצת דיסק שונה. תנוחת שינה שעובדת עבור אדם אחד עשויה להיות לא הטובה ביותר עבור מישהו אחר. נסה כמה עמדות שונות ובחר את זו שמשאירה אותך עם הכי פחות כאב.
נסה לגרום לעצמך להירדם בתנוחת שינה חדשה. אם אתה מתעורר באמצע הלילה בתנוחה אחרת, נסה לחזור למצב השינה החדש
שיטה 2 מתוך 3: מיטה וכריות
שלב 1. לישון על מזרן יציב כדי לתמוך בעמוד השדרה שלך
תמיכה בגב היא קריטית אם אתה מתמודד עם פציעות או כאבים. השתמש במזרון בינוני או יציב להפחתת הכאבים.
שימו א 1⁄2 סנטימטר (1.3 ס"מ) לוח דיקט מתחת למזרן שלך אם הוא רך מדי.
שלב 2. שקול מיטה מתכווננת כדי להקל על הלחץ על עמוד השדרה שלך
עבור אנשים רבים הסובלים מפריצת דיסק, שכיבה היא חוויה כואבת. אם אתה מוצא שכבה שטוחה כואבת מדי, שקול לישון במיטה מתכווננת. אתה יכול להתאים אותו כדי להרים אותך, אולי להקל על הלחץ והכאבים בעמוד השדרה.
אם אתה מתקשה להסתגל למיטה מתכווננת, נסה לישון במיטה המתכווננת לפחות כמה שעות בכל לילה. הגדל את כמות השעות במיטה המתכווננת כאשר אתה נהיה יותר נוח עם זה
שלב 3. נסה לישון על כיסא שכיבה כדי להקל על הלחץ
כיסא הנשען יכול להיות מקום טוב לישון בו אם אתם סובלים מפריצת דיסק או פריצת דיסק. מכיוון שכיסא נוח מונע אותך, זה יכול לעזור להקל על חלק מהלחץ על עמוד השדרה התחתון שלך. אם אתה מוצא תנוחות שינה אחרות לא נוחות, נסה כיסא שנוח.
אם אתה עדיין רוצה לישון באותו החדר של בן / בת הזוג או השותף שלך, נסה להעביר כיסא שכיבה לחדר השינה
שלב 4. הניחו כרית בין הברכיים כדי להקל על לחץ השדרה
אם אתה ישן על הצד שלך, שקול לישון עם כרית בין הברכיים. זה יכול להוסיף נוחות ולהקל על לחץ מצד עמוד השדרה שלך.
נסה להשתמש בכרית קטנה מקצף זיכרון, שתעצב את עצמה לקווי המתאר של גופך
שיטה 3 מתוך 3: שיטות שינה טובות
שלב 1. לך לישון רק כאשר אתה ישן
אם אתה סובל מפריצת דיסק, סביר להניח שאתה מתמודד עם כאבים שעלולים להתגבר בלילה. ללכת לישון כשאתה לא עייף יכול להקשות על הירדמות, וזה יכול להיות מאתגר עוד יותר עם כאבי עמוד השדרה. נסה ללכת לישון רק כאשר אתה עייף.
שלב 2. אל תשתמש באלקטרוניקה לפני השינה
האור הנפלט על ידי טלפונים, מחשבים והתקנים אחרים יכול לבלבל את גופך לחשוב שהוא עדיין בשעות היום. זה יכול להקשות על הירדמות בלילה. הרחק טלפונים, מחשבים וטלוויזיות מחוץ לחדר השינה שלך.
שלב 3. שמור על חדר השינה שלך חשוך וקריר
שנת לילה טובה יותר קלה אם חדר השינה שלך חשוך לגמרי והטמפרטורה קרירה. נסה להשתמש בווילונות האפלה כדי לחסום כל אור נכנס מחלונות חדר השינה שלך. שמור על הטמפרטורה קרירה, אך נוחה.
שלב 4. הימנע מניקוטין, אלכוהול וקפאין
עישון, צריכת אלכוהול ושתיית משקאות המכילים קפאין עלולים לשבש את השינה. אם אתה כבר מתקשה לישון, דלג על ממריצים אלה והשתמש בטכניקות הרפיה כדי להירגע בערבים.
שלב 5. ודא שאתה מקבל מספיק מגנזיום
מגנזיום הוא חומר מזין חשוב המסייע לוויסות השינה שלכם. אם יש לך מחסור במגנזיום, ייתכן שיהיה לך קשה יותר לישון טוב. לאכול הרבה מזון עשיר במגנזיום, כמו ירקות עלים, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, יוגורט וחלב.
שלב 6. קבל פעילות גופנית סדירה
שמירה על פעילות גופנית במהלך היום יכולה גם לעזור לשפר את השינה בלילה. קום במשך כל היום אם יש לך עבודה בישיבה והסתובב בבניין או אפילו דרך המשרד שלך. כמו כן, נסה להתאים לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ברוב הימים, כגון הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה.
שלב 7. השתמש בטכניקות הרפיה
טכניקות הרפיה כגון מדיטציה והרפיית שרירים פרוגרסיבית יכולות להיות מועילות להקלה על הכאבים ולקידום שנת לילה טובה. נסו להקדיש לפחות 15 דקות ביום לתרגול טכניקת הרפיה. ביצוע טכניקת הרפיה ממש לפני השינה עשוי להיות מועיל במיוחד.
תוכל גם לנסות אמבטיה או מקלחת חמה, להאזין למוזיקה מרגיעה או לשתות כוס תה צמחים שיעזרו לך להירגע לפני השינה
שלב 8. מרחו קרח על אזורים כואבים
קרח יכול לעזור להפחית כאבים ולהפחית דלקות באזור מקומי. מרחו חבילת קרח עטופה במגבת על האזור הפגוע כ -10 דקות לפני השינה. הקפד להסיר את חבילת הקרח לפני השינה מכיוון שהשארתה במקום זמן רב מדי עלולה לגרום לנזק לרקמות.
שלב 9. קח תרופות נגד כאבים אנטי דלקתיות ללא מרשם
NSAID, או תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות, יכולות לעזור להפחית כאבים ודלקות בגב. שקול ליטול מנה של NSAID כשעה לפני השינה כדי לעזור להפחית את הכאבים בגב ולהקל על ההירדמות.
- עקוב אחר הוראות היצרן למינון או בקש מהרופא שלך המלצה.
- הרופא שלך יכול גם לרשום NSAID חזק יותר אם הגרסה ללא מרשם אינה עוזרת.
שלב 10. שאל את הרופא לגבי מרשם של מרגיע שרירים
אם נראה ששום דבר לא עוזר ואתה עדיין מתקשה לישון, אולי כדאי שתשאל את הרופא בנוגע למרגיע שרירים מרשם. מרגיע שרירים יכול לעזור להקל על המתח בגב ולהקל עליך לישון טוב בלילה.
