הדיכאון משפיע על מיליוני אנשים מדי יום. אם אתה אחד מאותם אנשים, למרבה המזל, יש עזרה עבורך. למרות שזה עשוי להיות קשה, ישנם הרבה דברים שאתה יכול לעשות בחיי היומיום שלך כדי לשפר ולתמוך בבריאותך הנפשית. עם זאת, צעדים אלה אינם תחליף לטיפול מקצועי. אם אתה מרגיש בדיכאון, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לבקר אצל מטפל או פסיכולוג לעזרה. בנוסף לטיפול מקצועי, אתה יכול לנקוט צעדים מדי יום כדי לשפר את מצב הרוח שלך. יחד, עזרה מקצועית וטיפול ביתי יכולים לעשות הבדל גדול בבריאותך הנפשית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: תרופות טבעיות שעשויות לפעול
יש הרבה תרופות טבעיות לדיכאון שצפות באינטרנט, אבל לרובן אין הרבה הוכחות שמוכיחות שהן יעילות. אולם כמה מהן מראות הבטחה ויש להן מחקר שתומך בהן. אם ברצונך לנסות טיפולים אלה בעצמך, הקפד לשאול את הרופא או הפסיכיאטר תחילה. הם עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, במיוחד תרופות נוגדות דיכאון.
שלב 1. הגביר את מצב הרוח שלך עם תוספי אבץ
לאבץ תפקיד פוטנציאלי בטיפול בדיכאון ומראה הצלחה מסוימת בייצוב מצב הרוח. נסה לקחת 25 מ ג אבץ בכל יום כדי לראות אם זה משפר את הדיכאון שלך.
לאבץ אין אינטראקציות רבות עם תרופות, אך יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני נטילת התרופה רק כדי לוודא
שלב 2. להירגע עם תה קמומיל
לקמומיל השפעה מרגיעה על הגוף. זה עשוי לעזור להקל על הדיכאון שלך, במיוחד אם אתה גם חווה חרדה. נסה לשתות כמה כוסות תה קמומיל בכל יום כדי לראות אם זה עוזר לך.
- קמומיל הוא נטול קפאין באופן טבעי, כך שאתה לא צריך לדאוג שהוא יפריע לשינה שלך. למעשה, קמומיל יכול לעזור לך להירדם טוב יותר.
- קמומיל מגיע גם בצורת תוסף, אך שאל את הרופא או הפסיכיאטר שלך אם הם בטוחים לפני נטילתם.
שלב 3. השתמש בתוספי מגנזיום אם יש לך מחסור
ישנן עדויות לכך שמחסור במגנזיום משחק תפקיד בדיכאון, ואנשים רבים הסובלים מדיכאון גם אינם מקבלים מספיק מגנזיום. נסה להוסיף תוסף מגנזיום יומי לתזונה שלך כדי לראות אם זה עוזר לך.
- באופן כללי, אתה צריך 300-420 מ"ג מגנזיום בכל יום. הישאר עם מגבלה זו אלא אם כן הרופא שלך אומר לך לקחת יותר.
- אם עדיין אין לך מחסור במגנזיום, יתכן שזה לא יעבוד טוב עבורך.
שלב 4. קח תוסף SAMe להחלפת כימיקלים טבעיים
SAMe הוא חומר כימי המתרחש באופן טבעי בגופך, ומחסור עלול לגרום לדיכאון. ישנן עדויות לכך שתוסף יומי עשוי להקל על דיכאון. נסה לקחת תוסף יומי כדי לראות אם זה עובד עבורך.
- המינון המומלץ של SAMe הוא 200-1, 600 מ"ג ליום. עקוב אחר ההוראות על המוצר בו אתה משתמש, או שאל את הרופא מהו המינון הטוב ביותר.
- SAMe יכול למנוע תרופות נוגדות דיכאון אחרות לפעול כראוי, אז אל תיקח את זה אם אתה מטופל בתרופות. זה עשוי גם להשפיע לרעה על אנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית, אז הימנע מכך אם יש לך גם מצב זה.
שלב 5. נסה קאווה אם יש לך גם חרדה
קאווה הוא תוסף צמחים המראה הצלחה מסוימת בטיפול בדיכאון וחרדה כאחד. אם אתה גם חווה חרדה, אז זה עשוי להתאים לך. נסה לקחת 250 מ ג ליום למשך 3 שבועות כדי לראות אם הדיכאון שלך משתפר.
לפני כמה שנים, כמה מומחים חשבו שקאווה עשויה להיות מסוכנת בכמויות גבוהות, אך מחקרים עדכניים יותר מראים כי מדובר בתרופה בטוחה לדיכאון וחרדה
שלב 6. השתמש במלחת ג'והן אם אינך נוטל תרופות אחרות
צמח זה פופולרי במידה מסוימת בהצלחה בטיפול בדיכאון. עם זאת, הבעיה היא שיש לה אינטראקציות רבות עם תרופות אחרות, כולל מדללי דם, תרופות נוגדות דיכאון, אמצעי מניעה ואנטיביוטיקה. עשב התיבול עשוי להפוך את התרופות הללו ליעילות פחות. היזהר מאוד ואל תיקח צמח זה אם אתה משתמש בתרופות כלשהן.
שלב 7. שחרר מתח בעזרת דיקור
הדיקור ניגש לנקודות לחץ בכל הגוף שלך ונועד להקל על מתח, מתח וכאבים. למרות שזה לא הוכח כמסייע בדיכאון, אנשים רבים חווים הקלה ושיפור במצב הרוח לאחר מכן. זה עשוי לעזור לך, אז נסה להזמין תור לעצמך.
הקפד תמיד לבקר אצל דיקור סיני מורשה ומנוסה, כך שתקבל את הטיפול הטוב ביותר האפשרי
שיטה 2 מתוך 4: שינויים באורח החיים
הטיפול בדיכאון שלך צריך להיות חלק עקבי מחייך. עם קצת מאמץ בכל יום, כמה שינויים באורח החיים יכולים לעשות הבדל גדול. אף כי אף אחד מהשלבים הללו אינו יכול לרפא את הדיכאון שלך בכוחות עצמם, הם יכולים לתמוך בבריאותך הנפשית ולהגביר את מצב הרוח שלך אם אתה עקבי איתם. זכור לשלב שלבים אלה עם טיפול מקצועי מהמטפל או הפסיכיאטר שלך לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
שלב 1. הימנע מהאשמת עצמך בדיכאון שלך
דיכאון יכול לגרום לך להרגיש שמשהו לא בסדר איתך, אבל זה לא נכון. דיכאון הוא מחלה שצריכה טיפול, בדיוק כמו כל מחלה אחרת, וזו לא אשמתך. להבין שזהו שלב ראשון חשוב מאוד בהתאוששותך.
- אם אתה מתחיל להאשים את עצמך ברגשותיך, נסה לעצור ולומר לעצמך "זה לא אני, זה הדיכאון שלי" כדי להזכיר לעצמך.
- נסה להימנע מאנשים שמטילים עליך את האשמה. זה לא פרודוקטיבי וגורם לך להרגיש יותר גרוע.
שלב 2. ארגן את היום שלך כדי להימנע מהרגשת המום
זה אולי נראה קשה להישאר בלוח הזמנים כשאתה מרגיש בדיכאון, אבל לוח זמנים מאורגן יכול לעזור מאוד. לוח זמנים כאוטי יכול לדכא אותך עוד יותר. נסה להשתמש במתכנן, לוח שנה, אפליקציה או פתקים דביקים ברחבי הבית שלך כדי לתכנן את הימים והשבועות שלך. כך, לא תרגיש המום או תשכח משהו.
- הישאר עקבי עם התכנון שלך. קל להתחיל חזק ואז להקדיש לזה פחות תשומת לב. סביר להניח שתצטרך לאלץ את עצמך לעשות זאת במשך כמה שבועות כדי להפוך את זה לשגרתי.
- אל תפחד להגיד לא להתחייבויות מסוימות. העמסת עצמך עלולה לגרום לך להרגיש המום.
שלב 3. היצמד לעבודה היומיומית ולתזמון המטלות שלך ככל שתוכל
דיכאון יכול להקשות על לקום מהמיטה ולצאת ליום שלך, אך נסה לא להיכנע לכך. להישאר בבית ולצאת מלוח הזמנים הופך את הדיכאון לעיתים יותר גרוע. הקפדה על לוח הזמנים תגרום לך להרגיש יותר פרודוקטיבי ויכול להסיח את דעתך מהדיכאון שלך. עשה כמיטב יכולתך ללכת לעבודה ולבצע כל משימות יומיומיות אחרות כדי שלא תתמקד בדיכאון שלך.
- הפסקה מדי פעם היא עדיין רעיון טוב. אם היית לחוץ במיוחד בעבודה, אל תפחד לקחת יום אישי אם אתה יכול.
- אם אינך עובד, נסה לתזמן כמה משימות פרודוקטיביות בכל יום. לדוגמה, ניקיון הבית, קניות ובישול ארוחת ערב הן דרכים מצוינות להרגיש שהשגתם.
שלב 4. התעמלו לפחות 30 דקות ביום
פעילות גופנית משחררת אנדורפינים ויש לה יתרון מוכח לטיפול בדיכאון. זה יכול גם לשמור אותך בכושר גופני טוב, וזה גם מסייע לבריאות הנפש שלך. נסה להתאמן כל יום. הגדר מטרה להתאמן במשך 30 דקות 5-7 ימים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- כל פעילות גופנית היא טובה, כך שאתה לא צריך לתכנן את האימונים שלך בזהירות רבה מדי. תרגילים אירוביים כמו ריצה או שחייה נוטים להגביר את מצב הרוח הכי הרבה, אבל הרמת משקולות יכולה לעבוד גם כן.
- אתה לא צריך להתאמץ. גם טיול יומי או קצת עבודה בגינה שלך טובים.
שלב 5. שמור על לוח שינה עקבי
הפרעות שינה שכיחות כאשר אתה מרגיש בדיכאון, ואתה עלול לישון פחות או יותר מהרגיל. הדרך הטובה ביותר להשיג את השינה הבריאה ביותר האפשרית היא עמידה בלוח זמנים קפדני. לך לישון וקם בכל שעה באותה שעה, כולל בסופי שבוע. זה מסדיר את לוח הזמנים שלך ויכול לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
אם אתה מתקשה להירדם, נסה לעשות פעילויות מרגיעות לפני השינה כמו קריאה או האזנה למוזיקה רכה. נסה להימנע ממסכים מהטלפון או מהמחשב שלך, מכיוון שהאור יכול לעורר את המוח שלך
שלב 6. הפחת את המתח באמצעות פעילויות מרגיעות או מהנות
הדיכאון שלך עלול להחמיר כאשר אתה מרגיש לחוץ, אז עשה כמיטב יכולתך לשלוט ברמות הלחץ שלך. זה יכול למנוע ממך להרגיש מוצף ומדוכא.
- תרגילי הרפיה כמו מדיטציה או נשימה עמוקה יכולים לעזור לשלוט במתח שלך. נסה להקדיש 15-20 דקות בכל יום לחלק מהפעילויות הללו.
- עשיית דברים שאתה נהנה היא גם דרך מצוינת להפחית מתח. הקדש זמן כל יום לתחביבים שלך, בין אם זה נגינה בכלי, ריקוד, כתיבה, צפייה בסרט או אפייה.
- פעילות גופנית ושינה סדירה מועילים גם להפחתת מתח.
שלב 7. הפסיק להשתמש באלכוהול, טבק או סמים כדי להתמודד עם הרגשות שלך
זה עשוי להיות מפתה לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר עם חומרים כאלה, אבל זה גורם יותר נזק מתועלת. טבק, אלכוהול וסמים עשויים לתת לך דחיפה רגעית, אך בדרך כלל הם גורמים לקריסת מצב רוח בהמשך. יתר על כן, שימוש עקבי בחומרים כאשר אתה מרגיש מדוכא עלול לגרום להתמכרות. עדיף להפסיק להשתמש בחומרים לגמרי כדי להימנע מתוצאות אלה.
שיטה 3 מתוך 4: חיבור עם אחרים
דיכאון עלול להקשות על הקשר עם אחרים. זהו מעגל קסמים מכיוון שכאשר אתה בדיכאון, אתה נוטה לבודד את עצמך, וכאשר אתה מבודד, הדיכאון שלך מחמיר. נסה להימנע מבודד את עצמך. במקום זאת, התחבר ואינטראקציה עם אנשים אחרים ככל שתוכל. זה יגרום לך להרגיש פחות לבד ולהסיח את דעתך מהרגשות שלך.
שלב 1. הקדש זמן לצאת ולראות חברים ובני משפחה
אל תסגר את עצמך מרשת התמיכה שלך. עשה תוכניות עם החברים והמשפחה שלך כדי לצאת מהבית שלך ולהתחבר אליהם. זה ייתן לך למה לצפות, והחברה תגרום לך להרגיש טוב יותר.
- נסה להשתתף באירועים חברתיים גם אם לא בא לך. אולי לא תרצה ללכת, אבל להיות בסביבה של אנשים אחרים הוא לעתים קרובות שיפור מצב הרוח ותשמח שהלכת.
- תוכל גם לצאת עם אנשים מהעבודה אם החברים או המשפחה שלך אינם זמינים.
- אם אתה לא גר ליד חברים או משפחה, הקפד להתקשר אליהם או לשוחח איתם באופן קבוע.
שלב 2. שוחח עם מאזין טוב על רגשותיך
אוורור הרגשות שלך הוא חלק חשוב בהתגברות על דיכאון. נסה לזהות לפחות מאזין טוב אחד במשפחתך או בקבוצת החברים שלך והשתמש בהם כשותף שלך לאוורור. זה יכול להיות מוצא חשוב עבורך.
- מאזין טוב יאפשר לך לפרוק בלי להפריע. הם יכולים להציע כמה עצות, אבל באופן כללי צריך לתת לך לדבר.
- אתה עלול להרגיש שאתה מפריע לאנשים בכך שאתה מספר להם על הרגשות שלך. זה נפוץ, וזה בדרך כלל לא נכון. החברים והמשפחה שלך כנראה רוצים לעזור בכל דרך שהם יכולים.
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה לפגוש אנשים בעלי דעות דומות
למרות שחבריך ובני משפחתך עשויים להיות מאזינים מצוינים ומוכנים לעזור, הם אינם יודעים בדיוק מה עובר עליך אם אין להם גם דיכאון. אולי יהיה לך יותר מועיל לדבר עם אנשים החולקים את מצבך ויודעים מה אתה מרגיש. קבוצות תמיכה מצוינות לכך. בדוק באינטרנט אם קיימות קבוצות תמיכה בדיכאון או בריאות נפש באזור שלך והיכנס לפגוש אנשים דומים.
- אם אין קבוצות תמיכה בקרבתך, יתכנו גם קבוצות תמיכה או פורומים מקוונים. אלה יכולים להיות מועילים גם כן.
- אם אתה בטיפול, ייתכן שהיועץ שלך יוכל להמליץ גם על קבוצת תמיכה.
שלב 4. התנדב כדי להרגיש שאתה תורם לעולם
כאשר אתה מרגיש בדיכאון, אתה עלול להרגיש שאתה לא תורם דבר לעולם. דרך מצוינת לגרום לעצמך להרגיש מוערכת היא התנדבות לעזור לאחרים. בדרך זו, תסיח את דעתך מהרגשות שלך ותחוש תחושת הישג. אתה עשוי גם להכיר חברים חדשים, וזה תמיד דבר טוב.
מקלטים מקומיים לבעלי חיים, כנסיות או קבוצות דתיות, מטבחי מרקים או עמותות כנראה כולם מחפשים מתנדבים. כל אחד מאלה יהיה בחירה מצוינת
שיטה 4 מתוך 4: טיפים לתזונה
לתזונה שלך יכול להיות תפקיד גדול בבריאות הנפש שלך. תזונה בריאה בדרך כלל עשירה בוויטמינים ומינרלים, ודלה במזונות מעובדים, נוטה להשפיע לטובה על דיכאון. שינויים תזונתיים אלה לא ירפאו דיכאון בכוחות עצמם, אך הם מהווים השלמה מצוינת לטיפול מקצועי.
שלב 1. עקוב אחר תזונה בריאה ומאוזנת ככל האפשר
קבלת הכמות הנכונה של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים מדי יום עשויה לסייע בשיפור בריאותכם הנפשית. כלול הרבה פירות טריים, ירקות, חלבונים רזים ודגנים מלאים בתזונה מדי יום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- אכלו כמה שיותר פירות וירקות. דיאטות צמחיות נוטות להיות טובות יותר לבריאות הנפש.
- תזונה מאוזנת גם עוזרת לך להישאר בכושר גופני טוב, מה שעוזר לבריאותך הנפשית.
שלב 2. כלול הרבה אומגה 3 בתזונה
חומצות שומן אומגה 3 עשויות לסייע בטיפול בדיכאון. אתה יכול לקבל אומגה 3 מדגים, אגוזים, זרעים, שמנים צמחיים ומזונות מועשרים. נסה לכלול כמה מהם בתזונה שלך מדי יום כדי לקבל את מנת האומגה 3 היומית שלך.
- באופן כללי, הרופאים ממליצים לקבל 1.1-1.6 גרם של אומגה 3 בכל יום. כל עוד אתה מקפיד על תזונה בריאה, אתה אמור להיות מסוגל להגיע לסכום זה.
- אתה יכול גם לקבל אומגה 3 מתוספי מזון, אך שאל את הרופא או הפסיכיאטר לפני נטילת אלה. תוספים מסוימים יכולים להפריע לתרופות נוגדות דיכאון.
שלב 3. נסה דיאטה אנטי דלקתית כדי לראות אם זה עוזר
עדויות מצביעות על כך שתזונה אנטי דלקתית מועילה אם אתה מרגיש בדיכאון. דיאטות אלו מדגישות מזונות טריים שאינם מעובדים כדי להפחית את הדלקת בכל הגוף. זוהי דרך בריאה מאוד לאכול, כך שתוכל לראות אם היא עוזרת לשפר את בריאותך הנפשית.
התזונה הים תיכונית ידועה כאנטי דלקתית במיוחד. עקוב אחר זה אם אתה צריך תוכנית דיאטה קונקרטית
שלב 4. חותכים מזון ממותק, מטוגן, שומני או מעובד
מזונות לא בריאים כמו אלה נוטים להשפיע לרעה על בריאותכם הנפשית ועלולים להחמיר את הדיכאון שלכם. עשו כמיטב יכולתכם כדי להימנע מקינוחים, מזון מעובד, סודה, ומוצרים לא בריאים אחרים לתמיכה בבריאות הנפש שלכם.
יום רמאות מדי פעם זה בסדר. אך אל תהפוך מזונות לא בריאים לחלק קבוע מהתזונה שלך
מסעדות רפואיות
דיכאון הוא דבר קשה להתמודד איתו, אך ניתן להתגבר עליו בעזרת הטיפול הנכון. כמה צעדים של אורח חיים ותזונה יכולים להשפיע רבות על בריאותך הנפשית, לכן עקוב אחר הצעדים האלה לשינוי חיובי. עם זאת, זכור כי טיפולים אלה אינם פועלים מעצמם. אתה עדיין צריך לדבר עם מטפל או פסיכיאטר מקצועי על אפשרויות הטיפול הטובות ביותר. בשילוב עם טיפול מקצועי, תרופות טבעיות יכולות לסייע רבות.
טיפים
- זכור כי טיפול בדיכאון הינו תהליך הדרגתי. מצב הרוח שלך לא ישתפר בין לילה. עם זאת, אם אתה עקבי, אתה יכול להרגיש הרבה יותר טוב תוך מספר שבועות.
- המתן עד שתרגיש טוב יותר לפני שתקבל החלטות גדולות. לעבור, להתחיל או לסיים מערכת יחסים, להתחתן או להחליף מקום עבודה הם התחייבויות גדולות וייתכן שאתה לא במצב הרוח הנכון לשקול את כל האפשרויות שלך.
אזהרות
- אם בשלב כלשהו אתה מרגיש אובדני או שאתה עלול לפגוע בעצמך, התקשר מייד למספר החירום המקומי שלך או למוקד משבר. זהו מצב חירום והם יכולים לספק לך את העזרה הדרושה לך.
- המספר למוקד למניעת התאבדויות הוא 1-800-273-8255.
