אם אתה חווה כאבי גב מפציעה או מצב רפואי, ייתכן שיהיה לך בעיה להירדם בלילה. אך בעוד שכאבי גב עשויים לקחת זמן עד לטיפול מלא, אתה יכול לנקוט צעדים כדי להקל על הסימפטומים שלך תוך ניסיון לישון. האופן שבו אתה מתמקם, חומרים עליהם אתה ישן ותרופות להקלה על הכאבים שאתה מנסה יכולים לעזור לך להפחית את העומס על הגב. עד שתוכל להגיע לרופא, פיזיותרפיסט או כירופרקט, נסה את הטיפולים בבית כדי להקל על הסימפטומים שלך לאורך כל הלילה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינה נוחה במיקום הנכון
שלב 1. השתמש במזרון בינוני-יציב להפחתת הלחץ על הגב
למרות שהרופאים נהגו להמליץ על מזרן מוצק לגב רע, מחקרים מצביעים על כך שמזרונים בינוניים-טובים הם הטובים ביותר. אם המזרן שלכם רך מדי, הניחו יריעת דיקט בין המזרן לקפיצת הקופסה או הניחו את המזרן ישירות על הרצפה.
מזרונים קשיחים בינוניים מועילים במיוחד אם הירכיים שלך רחבות יותר מהמותניים שלך. עם זאת, בחר במזרן מוצק יותר אם הירכיים והמותניים שלך שווים לרוחב
שלב 2. נסה כיסוי מזרן בכדי לשמור על הגב במצב ניטרלי
כרית מזרן קצף יכולה להוסיף תמיכה לגב ולשמור על עמוד השדרה שלך מיושר. אם יש לך טופ קצף מסתובב, הניח אותו על המיטה שלך כך שהגב שלך יכול להישאר במצב ניטרלי.
שלב 3. לישון על הגב כדי להקל על העומס על עמוד השדרה
למרות שהשינה על הגב עשויה להיראות לא אינטואיטיבית, היא הדרך הטובה ביותר להפחית את הכאבים. שינה על הגב שומרת על הראש, הצוואר והעמוד השדרה במצב ניטרלי. נסה תחילה את המיקום הזה כדי להקל על הלחץ על הגב.
- שינה על הגב עלולה לגרום לנחירות מכיוון שהיא עלולה לבלום את דרכי הנשימה.
- מנוחה על הגב יכולה גם לגרום לדום נשימה בשינה-אם התאמצת בעבר עם דום נשימה, ייתכן שתרצה לבחור בעמדה אחרת.
שלב 4. לישון על הצד אם השכיבה על הגב לא עובדת
שכיבה על הצד, כשהגוף והרגליים מיושרות בערך, יכולים להדוף כאבי גב וצוואר בו זמנית תוך התארכות עמוד השדרה. מכיוון שהוא שומר על דרכי הנשימה שלך פתוחות, הוא יכול גם למנוע נחירות. בחר במיקום זה אם צווארך הכואב אינו מוצא הקלה משינה על הגב.
שינה צדדית שימושית גם להקלה על כאבי ירך
שלב 5. שמור את הראש, הצוואר, עמוד השדרה והירכיים מיושרים
הימנע מקימול הגב ככל האפשר כדי למנוע כאבים נוספים. אם אתה ישן על הגב, הניח כרית אחת בבסיס הגב ואחת מתחת לברכיים. עבור ישנים בצד, הניחו כרית בין הברכיים כדי שהירכיים יהיו מיושרות.
זה יעזור לגוף שלך לשמור על העקומה הטבעית של עמוד השדרה שלך, ולמנוע החמרה בשרירים או ברקמות
שלב 6. השתמש בכריות כתמיכה אם אתה ישן במצב העובר
שינה במצב העובר, עם פלג גוף עליון כפוף וברכיים כפופות, היא תנוחת השינה השכיחה ביותר. עם זאת, זה יכול לגרום לכאבי גב אם יש לך דלקת פרקים או מפרקים כואבים. אם אתה בדרך כלל ישן במצב העובר, הניח כרית בין הברכיים ויישר את הגב ככל האפשר.
שלב 7. הימנע משינה על הבטן
שינה על הבטן עלולה להחמיר את כאבי הצוואר והגב מכיוון שהיא מפריעה לעקומה הטבעית של עמוד השדרה. זה יכול גם להפעיל יותר לחץ על המפרקים והשרירים שלך, מה שעלול להוביל לכאבים או להפרעות (סיכות ומחטים).
שלב 8. השתמש בכרית בצורת פרסה בזמן שינה זקופה
אם אתה ישן זקוף, נותן לראש לרדת לצד אחד עלול לגרום לכאבי צוואר ועמוד השדרה. כריות בצורת פרסה אידיאליות לשינה עם כאבי גב במכונית, במטוס, ברכבת או בכיסא שכיבה.
- כריות העשויות מקצף זיכרון יכולות להתאר את גופכן והן הטובות ביותר להקל על כאבי גב.
- כריות נוצות יכולות להתאים גם לראש ולצוואר, למרות שהן עלולות לאבד תמיכה ולקרוס לאורך זמן.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת הכאבים לפני ואחרי השינה
שלב 1. מחממים את הגב למשך 15-20 דקות בכל פעם
השתמש במעטפת חום או כרית חימום כדי להרגיע את הגב עד 20 דקות. חום לח, כמו אריזות מים חמים, נוטה לעבוד טוב יותר מחום יבש. אם לא אכפת לך לעכב את השינה עוד 20 דקות, מקלחת במים חמים יכולה גם להרגיע את הגב.
- אין לחמם פגיעות גב חריפות שהתרחשו במהלך 6 השבועות האחרונים. חום יכול להחמיר את הדלקת ולהאריך את הריפוי.
- אם אתה משתמש בכרית חימום חשמלית, הגדר טיימר ל -20 דקות כדי להימנע מהירדמות כשהוא עדיין דולק.
שלב 2. קרח את הגב כדי להפחית את הדלקת מהפציעות האחרונות
טיפול בקור מצוין להקלה על דלקות וכאבים הנגרמים כתוצאה מהפציעות האחרונות. מרחו חבילת קרח, חפיסת ירקות קפואים או כמה קוביות קרח עטופות במגבת על הגב למשך 10-15 דקות בכל פעם.
אם משכת לאחרונה שריר בגב, למשל, קרח ירפא את הגב שלך טוב יותר מחום
שלב 3. קח תרופה אנטי דלקתית ללא מרשם
תרופות נוגדות דלקת מסוג NSAID כמו איבופרופן, אספירין או נפרוקסן יכולות לסייע בהקלה לטווח קצר. קרא את ההוראות בעיון והימנע משימוש ב- NSAID במשך יותר מעשרה ימים ברציפות-כאשר משתמשים בהן לאורך תקופות ארוכות, הן עלולות לגרום לבעיות במערכת העיכול.
- שוחח עם הרופא שלך לפני הוספת תרופות ללא מרשם לשגרה שלך.
- בדוק כיצד תרופות ללא מרשם פועלות באינטראקציה עם כל תרופות מרשם שאתה לוקח לפני בליעתן.
שלב 4. קום לאט מהמיטה מתנוחת שכיבה
כשיוצאים מהמיטה, התגלגלו על הצד וכפפו את שתי הברכיים כדי למנוע כאבי גב. לאחר מכן, דחוף את עצמך למעלה עם הידיים והניף את הרגליים מעל הצד של המיטה. כאשר אתה קם מהמיטה וקם על הרגליים, הימנע מכיפוף קדימה במותניים-הדבר עלול להחמיר את העומס על הגב.
שלב 5. האם מתיחות בבוקר כדי למנוע יותר כאבי גב
התחלת היום שלך עם כמה תרגילי גב יכולה לחזק את הגב לאורך זמן. נסה כמה מתיחות גב תחתון כל בוקר במשך 10-15 דקות כדי להוריד את הסיכוי לכאבים במהלך הלילה הבא.
שלב 6. השלימו את תרופות הכאבים שלכם באמצעות ארומתרפיה
למרות שמחקרים לא הראו שארומתרפיה בלבד יכולה להפחית באופן משמעותי את הכאב הגופני, אך הם עשויים לסייע כאשר הם משמשים כטיפול משלים. בנוסף לשימוש בשיטת טיפול קונבנציונאלית, כגון נטילת תרופות, הפזר כמה שמנים אתריים טיפוליים בזמן שאתה ישן כדי לסייע בהפחתת כאבי הגב.
- ארומתרפיה היא האמנות והמדע של שימוש בתמציות ארומטיות המופקות באופן טבעי מצמחים שונים כדי לשפר את הבריאות הנפשית והפיזית.
- נסה למרוח שמן קלנדולה על העור שלך ולעס אותו לאזור שבו אתה מרגיש כאב. זה עשוי לסייע בטיפול בהתכווצויות שרירים.
שלב 7. נסה לעשות מדיטציית מיינדפולנס לפני שאתה הולך לישון כל לילה
מדיטציית מיינדפולנס יכולה לעזור להפחית כאבים פיזיים מבלי לעורר את הקולטנים האופיואידים של המוח. מצאו אזור שקט ושליו להרהר בו כמה דקות כל לילה ממש לפני השינה ובדקו האם ההערה שלכם מקלה על הכאב.
יעילות מדיטציית המיינדפולנס נעוצה בעובדה שהיא מעודדת אותך להפנות את תשומת הלב ממחשבות ותחושות חיצוניות לנשימה שלך
שיטה 3 מתוך 3: הקלה על סוגים ספציפיים של כאבי גב
שלב 1. תרגל יציבה טובה במהלך היום כדי להקל על כאבי גב עליון בלילה
כאבי גב עליון או באמצע נגרמים לעיתים קרובות מיציבה לקויה. נסה לעמוד או לשבת גבוה במהלך היום, לאזן את משקלך באופן שווה וליישר את הגב. הימנע מהשתלשלות או התכווצות כדי למנוע לחץ מהגב.
שלב 2. למתוח את שרירי הירך כדי להקל על כאבי גב תחתון
שרירי שרירים הדוקים יכולים לתרום לכאבי גב תחתון. נסה לבצע תרגילי מתיחות על שרירי הגב כדי להקל על כאבי הגב ולמנוע התלקחויות עתידיות.
שלב 3. לעסות את הגב אם הכאב שלך נגרם על ידי שרירים עמוסים מדי
עיסויים יכולים להרגיע שרירים מתוחים או כואבים. אם אתה ישן בחדר עם מישהו אחר, בקש ממנו עיסוי כדי להרגיע את הגב. אתה יכול גם לעסות את הגב שלך אם אתה לא יכול לקבל אחד ממישהו אחר.
כדי לעסות את עצמך, ללוש את אזור המתח או הכאב בתנועות מעגליות בעזרת האצבעות או רולר עיסוי
שלב 4. התקשר לרופא בבוקר אם אתה סובל מכאבי גב עזים
למרות שניתן לטפל בכאבי גב קלים בבית, ייתכן שתסמינים מסוימים ידרשו טיפול קליני. אם כאבי הגב שלך אינם חולפים לאחר מספר ימים או מלווים בחוסר תחושה, עקצוצים, רגליים מתנדנדות או בריחת שתן, בקר במרפאה דחופה בהקדם האפשרי.
תסמינים אלה עשויים להצביע על מצב עצבי או מצב רפואי חמור אחר
טיפים
- תרגילי נשימה עמוקים או הרפיה יכולים להרגיע את דעתכם כאשר אתם חווים כאבי גב.
- עקוב אחר מתי כאבי הגב שלך מתרחשים בלילה, כך שתוכל לספר לרופא מאוחר יותר.
- נקט צעדים במהלך היום כדי להימנע מכאבי גב, כמו חיזוק שרירי הליבה או אימוץ הרגלי תזונה בריאים לירידה במשקל.
- אם אתה חווה כאבי גב כרוניים, בקר אצל כירופרקט או פיזיותרפיסט כדי לאבחן את הכאב שלך ולהתחיל בתוכנית טיפול.
