המעיים שלך מכילים שכבת ריר המסייעת להגן עליהם מפני זיהומים ודלקות. מחסור בשכבת הריר ההיא יכול להגביר את הסיכון לדלקות מעיים, הפרעות בקיבה, שלשולים ומצבים כרוניים כמו קוליטיס. מטבע הדברים, תרצה לתמוך בריר המעי שלך כדי לשפר את בריאות ה- GI הכללית שלך. השיטה הטובה ביותר היא קבלת המינון המומלץ של סיבים, שתוכל לעשות על ידי ביצוע תזונה בריאה ולקיחת תוספי מזון. בנוסף, עקוב אחר כמה טיפים לאורח חיים כדי לתמוך בבריאות ה- GI הכללית שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: בעקבות דיאטה עתירת סיבים
שלב 1. צורכים 25-38 גרם סיבים מדי יום
סיבים הם החומרים המזינים העיקריים שעוזרים לשמור על ריר המעי שלכם. כדי לשמור על בריאות רירית שכבתך, צרך את כמות הסיבים המומלצת ביותר מדי יום. רמה זו היא 25 גרם לנשים ו -38 גרם לגברים. נסה לקבל לפחות סכום זה מהתזונה או התוספים שלך.
- התייעץ עם הרופא שלך לגבי פיתוח התוכנית האידיאלית לצריכת סיבים נוספים אם יש לך מחסור.
- אתה יכול גם לעבוד עם דיאטנית מקצועית לתכנון תזונה עתירת סיבים.
שלב 2. אכלו פירות, ירקות ואגוזים טריים לסיבים טבעיים
במקום מזון מעובד או מוכן, בחר זנים טריים של פירות וירקות למינון הסיבים הגבוה ביותר. אגוזים כמו שקדים, פיסטוקים ובוטנים מכילים גם כמויות גבוהות של סיבים טבעיים. כלול לפחות מנה אחת של מזונות אלה בכל ארוחה כדי לשמור על צריכת הסיבים שלך.
- מקורות הירקות הטובים ביותר לסיבים הם עלים ירוקים כמו כרוב ותרד, שעועית ואפונה.
- פירות יער, אגסים, תפוחים ובננות בשלות הם פירות עתירי סיבים. שמור את העור על תפוחים ואגסים למינון הסיבים הגבוה ביותר.
- ירקות קפואים הם גם אפשרות טובה להגיע לרמת הסיבים היומית שלך.
שלב 3. עבור למוצרים מלאים לקבלת מנה נוספת של סיבים
לחם ופסטה לבנים או מועשרים אינם מכילים סיבים רבים כמו זנים מלאים. אם אתה בדרך כלל אוכל מוצרי לחם לבן, עבור לאפשרויות דגנים מלאים כדי להגביר את צריכת הסיבים שלך.
- ככלל, הימנע ממוצרים לבנים. זה בדרך כלל אומר שהם מולבנים ומועשרים, מה שמסיר את רוב חומרי המזון הטבעיים שלהם.
- אתה יכול גם לשלב יותר דגנים מלאים בבישול שלך. קינואה, שעורה, שיבולת שועל ואורז חום כולן עשירות בסיבים.
- עוברים גם לפסטה מלאה. מנה של ספגטי מחיטה מלאה מכילה כ -6 גרם סיבים.
שלב 4. השתמש בדגנים ולחם מועשרים בסיבים
חלק מהמוצרים הוסיפו סיבים. בדרך כלל מדובר במוצרי דגנים כמו דגנים, לחם ושיבולת שועל. חפש מזונות המופיעים כ"עוזרים בסיבים "כדי לקבל דחיפה נוספת.
- זכור עדיין לבדוק את עובדות התזונה על מוצרים אלה. הם עשויים להיות רשומים כמו סיבים מועשרים, אבל יש להם הרבה פחות סיבים מאשר מוצרים טבעיים אחרים.
- עקוב אחר המלצות ההגשה של מוצרים מועשרים. הם יכולים לגרום לקלקול קיבה או גזים אם אתה לוקח יותר מדי.
שלב 5. קח תוספי סיבים אם אין לך מספיק בתזונה הרגילה שלך
ישנם תוספי מזון רבים שבהם אתה יכול להשתמש כדי להגביר את צריכת הסיבים שלך. בדרך כלל, הם מגיעים בצורת אבקה. אתה מערבב את האבקה למשקה ובולע הכל בבת אחת. עקוב אחר כל ההוראות על כל מוצר שאתה משתמש בו לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- עקוב אחר הוראות המינון של מוצרים אלה. לקיחת יותר מדי עלולה לגרום לגזים ולקלקול קיבה.
- תוספי סיבים בדרך כלל אינם מקיימים אינטראקציה עם תרופות כלשהן, אך יש להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל להשתמש בתרופה אחת רק כדי לוודא.
שלב 6. התייעץ עם דיאטנית רשומה אם מצבך אינו משתפר
אם ביצעת שינויים תזונתיים ועדיין אינך רואה את התוצאות הרצויות, יתכן שאתה מנהל את התזונה בצורה לא נכונה. התייעץ עם דיאטנית לייעוץ מומחה לגבי עיצוב ומעקב אחר תזונה עשירה בסיבים. אנשי מקצוע אלה יכולים לעזור לך להשיג את יעדי התזונה שלך.
הקפד לבקר אצל דיאטנית בעלת רישיונות והכשרה מתאימה. כדי למצוא איש מקצוע מוסמך, בקר בדף ההמלצות של האקדמיה לתזונה ודיאטה בכתובת
שיטה 2 מתוך 2: תמיכה בבריאות המעיים הטובים
שלב 1. אכלו מזון ותוספי מזון פרוביוטיים כדי לשמור על בריאות חיידקי המעיים שלכם
החיידקים הטובים במעיים מסייעים בשמירה על חיידקים מזיקים, ומונעים מהם לשחוק את שכבת הריר הבריאה שלך. הגביר את מספר החיידקים הבריאים שלך על ידי אכילת מזון עשיר בפרוביוטיקה, או שימוש בתוספי פרוביוטיקה.
- מזונות עשירים בפרוביוטיקה כוללים יוגורט יווני, קימצ'י, כרוב כבוש, מיסו וטמפה.
- ודא שהתוספים שאתה לוקח מכילים תרבויות חיות של חיידקים. אלה היעילים ביותר. עקוב אחר כל הוראות המינון של מוצרים אלה.
- אתה יכול גם לאכול מזון פרה -ביוטי, שמזין את החיידקים הבריאים הקיימים במעיים שלך. אלה כוללים אספרגוס, חיטה מלאה, ארטישוק, תרד, כרישה, בצל ושום.
שלב 2. הימנע ממזונות עתירי שומנים רוויים למניעת צמיחת חיידקים מזיקים
כשם שפרוביוטיקה עוזרת להגדיל את החיידקים הטובים במערכת העיכול שלך, שומנים רוויים יכולים להעלות את רמות החיידקים המזיקים שלך. הגבל את צריכת המזונות העשירים בשומנים רוויים כדי לשמור על חיידקי המעיים שלך מאוזנים ובריאים.
- בשר אדום, מזון מעובד, מוצרי חלב עתירי שומן, בשר נרפא ועור עוף כולו עתיר שומן רווי.
- אתה לא צריך לחתוך את המאכלים האלה לגמרי. רק הגבל את צריכתך ל -13 גרם ליום כדי להימנע מהשפעות בריאותיות שליליות.
שלב 3. התעמל באופן קבוע כדי לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך
פעילות גופנית סדירה מסייעת להעביר פסולת דרך מערכת העיכול שלך, שומרת על משקל גוף תקין ומגבירה את זרימת הדם למערכת העיכול שלך. כל אלה שומרים על מערכת העיכול תקינה. שאפו לפחות 30 דקות פעילות גופנית 5 פעמים בשבוע בכדי להביא למעי שלכם את החומרים המזינים הדרושים להם כדי לשמור על רמה בריאה של ריר.
- תרגילים אירוביים כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וקיקבוקס הם הטובים ביותר לבריאות העיכול.
- אתה לא צריך להתאמן קשה כדי ליהנות מהיתרונות האלה. רק הליכה יומית מתאימה גם כפעילות גופנית טובה.
שלב 4. נהל את הלחץ והחרדה שלך
לבריאותך הנפשית יש השפעה משמעותית על בריאותך הפיזית. מתח וחרדה יכולים לעכב את בריאות מערכת העיכול ולגרום לקלקול קיבה, שלשולים, נפיחות ודלקות. אם אתם חווים רמות גבוהות של מתח או חרדה, נקטו בצעדים להפחתת תחושות אלו לשיפור בריאות העיכול.
- טכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה, מדיטציה ויוגה יכולות לעזור לך להירגע. נסה לקבוע זמן שקט בבוקר ובערב לאחת הפעילויות הללו כדי להפחית את המתח היומיומי שלך.
- אם אתה מתקשה לנהל את הלחץ או החרדה שלך, שוחח עם מטפל כדי ללמוד טכניקות נוספות לשיפור בריאותך הנפשית.
שלב 5. הפסק לעשן אם אתה מעשן
בנוסף להשפעות שליליות אחרות, עישון יכול לגרום לבעיות רבות במערכת העיכול שלך, כולל חסרים בריר. הפסק לעשן בהקדם האפשרי כדי לשפר את בריאות ה- GI שלך ואת הבריאות הכללית.
- ישנם עוד הרבה יתרונות בריאותיים להפסקת עישון. תקטין את הסיכון למחלות לב, סרטן, אמפיזמה ומחלות אחרות הקשורות לעישון.
- אם אתה לא מעשן, אל תתחיל. ישנן השפעות בריאותיות שליליות רבות שתרצה להימנע מהן.
