קל להחמיץ חומרים מזינים חשובים אם התזונה שלך מוגבלת בזמן, בכספים או בהרגל. למרות שתוספי תזונה נראים כמו דרך פשוטה להפוך את הארוחות שלך לבריאות יותר, עדיף לגשת לתוספים בזהירות. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מוסיף תוספי תזונה, במיוחד אם אתה כבר נוטל תרופות. במידת האפשר, בחר להוסיף מזון עתיר תזונה לתזונה במקום לקחת גלולה. אין למנות ילדים עם תוספי תזונה מבלי להתייעץ תחילה עם רופא ילדים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: פיצוי על ליקויים עם תוספי תזונה
שלב 1. שקול לקחת תוספי מזון אם אתה עוקב אחר תזונה טבעונית
בשר וחלב הם מקורות פשוטים של חומרים מזינים חשובים רבים. בעוד שלחלק מהטבעונים יש גישה למגוון רחב של אלטרנטיבות צמחיות מזינות, אחרות לא. אם אינך יכול להשיג מספיק תוצרת טרייה ומזון מועשר בחייך, שקול להשלים את הדברים הבאים:
- ויטמין B12
- ויטמין די
- אומגה 3 שרשרת ארוכה-חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA)
- בַּרזֶל
- יוֹד
- סִידָן
- אָבָץ
שלב 2. יש לצרוך אומגה 3 אם לעולם אינך אוכל פירות ים
קשה להשיג חומצות שומן אומגה 3 אם לא אוכלים 2-3 מנות פירות ים בשבוע. אומגה 3 חשובה לבריאות הלב. לכן, אם אינך אוכל פירות ים ואתה מודאג לגבי בריאות הלב שלך, שוחח עם הרופא שלך על הוספת תוסף אומגה 3.
שאל לגבי תוסף של כ 200–300 מ"ג ליום
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך לפני הוספת תוספי תזונה
הרופאים יוכלו להגיד לך אם אתה לוקח יותר מדי תוסף, וממה עליך להיזהר. הם גם יוכלו להגיד לך אם התוספים שלך מפריעים לתרופות שאתה נוטל.
- לדוגמה, נטילת ויטמינים נוגדי חמצון עלולה להפריע לכימותרפיה. וורט הקדוש יכול לפרק תרופות כמו תרופות נגד דיכאון או אמצעי מניעה, מה שהופך אותן לסיכוי פחות לעבוד.
- לעולם אל תחליף תרופה שנקבעה כתוסף ללא התייעצות תחילה עם הרופא שלך.
- תוסף עשוי לטעון כי הוא מרפא את המצב שאליו אתה נוטל תרופה, אך הוא עשוי לטפל רק בסיבות מסוימות. לדוגמה, יוד יעזור רק למצב של בלוטת התריס אם המצב נגרם על ידי מחסור ביוד.
- הרופא שלך יכול להזמין בדיקת דם שתסייע לך לקבוע באילו ויטמינים וחומרים מזינים חסר לך, כך שתדע במה עליך להשלים.
שלב 4. קח רק את ההגשה המוצעת של כל תוסף
תוספי מזון עשויים להכיל מרכיבים רבי עוצמה. נטילת יותר מדי תוספי מזון, או נטילתם בשילוב עם תרופות או עם תוספי מזון אחרים, עלולה לגרום לסיבוכים רציניים. קח רק את הסכום שנקבע של תוסף.
- לדוגמה, יותר מדי ויטמין A יכול לגרום למומים מולדים ולגרום לפגיעה בכבד ובעצמות.
- מינון יתר של ברזל עלול לגרום לבחילות, הקאות ופגיעה בכבד.
שיטה 2 מתוך 3: כולל תזונה חשובה בתזונה
שלב 1. צורכים חלב או טופו מדי יום לסידן
שתו חלב, אכלו יוגורט ותיהנו ממוצרי חלב אחרים כחלק מהיום הרגיל שלכם. אם אינכם אוכלים מוצרי חלב, מוצרי טופו וטופו הם גם עשירים בסידן וללא חלב.
- סרדינים הם מקור מצוין לסידן.
- מוצרים מועשרים בסידן, כמו מיץ תפוזים מועשר, יכולים לדאוג גם לצרכי הסידן שלך.
- לכוון ל -1, 000–1, 200 מ"ג סידן ביום, ואל תעלה על 2, 000 מ"ג.
שלב 2. אכלו מזונות עשירים בחומצה פולית, במיוחד אם אתם נוטים לאנמיה
חומצה פולית מזינה את הדם ומופיעה באופן טבעי במזונות רבים. במקום לקחת תוסף חומצה פולית, שקול להפוך מזונות עשירים בחומצה פולית לחלק רגיל מהתזונה שלך. אתה יכול לקבל חומצה פולית בין היתר מתרד, עדשים וכבד בקר.
- לא קשה למצוא דגנים מועשרים בחומצה פולית.
- נסה לקבל 400 מק"ג ביום, ואל תעלה על 1,000 מק"ג.
שלב 3. ודא שאתה אוכל הרבה ברזל, במיוחד אם אתה צמחוני
בשר כגון הודו, כבד עוף וצדפות מכילים את הברזל הדרוש לכם. לאפשרויות צמחוניות מומלץ לקטניות (במיוחד פולי סויה) ודגני בוקר מועשרים בברזל.
- אם אתה צמחוני, יהיה עליך להקפיד יותר על ספיגת ברזל, מכיוון שהגוף שלך אוגר פחות מהברזל בצמחים. אכלו ירקות עתירי ברזל לצד מזונות עשירים בוויטמין C.
- קבל 8 מ"ג ביום של ברזל, ואל תבלע יותר מ -45 מ"ג.
שלב 4. קבל את חומצות השומן אומגה 3 שלך מדגים, אגוזים וזרעים
אכלו דגים שמנים כמו סלמון וסרדינים בכדי לקבל מספיק אומגה 3. הוסף זרעי פשתן, אגוזי מלך ופולי סויה לסלטים, שייקים וקערות תבואה. אתה יכול גם לפזר פשתן טחונה במשקאות ובמרקים שלך, המספקים טעם אגוזי עדין והרבה חומרים מזינים.
בעוד שתוספים יכולים לספק לך כמה מצרכי האומגה 3 שלך, אתה יכול לקבל רק חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת ALA ממזונות
שלב 5. אכלו ירקות כתומים, אדומים וירוקים עבור ויטמין A
ויטמין A מגיע בשתי צורות: פרוטמין ויטמין, שניהם טובים לחזון ולמערכת החיסונית שלך. בטטה, דלעת, גזר, מנטל ועגבניות נותנים לכם ויטמין A. ירקות עליים, בשר וחלב גם כן.
- מוצרים מן החי יספקו לך יותר ויטמין A מעוצב, בעוד הירקות מכילים יותר פרוביטמין A.
- כוון לכ- 700 מק"ג, ואל תעלה על 3, 000 מק"ג.
שלב 6. מצא את ויטמין B6 שלך בחלבון
אכילת סלמון או חזה עוף תספק לכם ויטמין B6. חומוס הוא מקור טעים לוויטמין B6, וניתן לאכול אותו כשעועית או לטחון אותו לחומוס טעים.
שאף לקבל כ -1.5 מ"ג ביום, ואל תעלה על 3000 מ"ג
שלב 7. קבל ויטמין B12 מבשרים או מדגנים מועשרים
כבד בקר עשיר בוויטמין B12. אתה יכול למצוא אותו גם בפורל ובצדפות. אם אתה צמחוני, אתה יכול למצוא דגני בוקר מועשרים בוויטמין B12 ומזונות אחרים.
שלב 8. לאכול חלב ודגים עבור ויטמין D
סלמון וטונה הם מקורות טובים. יוגורט הוא מקור מצוין ודרך טובה להתחיל את היום. קנה חלב, חלב סויה או טופו שהועשר בוויטמין D.
- פטריות הן מקור מצוין לויטמין D, במיוחד אם אתה נותן להן לשבת באור השמש במשך 20 דקות לפני בישולן.
- כמובן, אתה יכול גם לקבל ויטמין D מחשיפה לאור השמש-וכדאי לך!
- אין לצרוך יותר מ -4, 100 IU של תוספי ויטמין D מלאכותיים.
שלב 9. כלול אגוזים וזרעים בתזונה שלך לויטמין E
שקדים וחמאת שקדים, בוטנים וחמאת בוטנים וזרעי חמניות הם כולם מקורות מצוינים של ויטמין E. ניתן לחלק שמן נבט חיטה למתכונים רבים ועשיר בוויטמין E.
לך על כ -15 מ"ג ויטמין E, ואל תעלה על 1000 מ"ג
שיטה 3 מתוך 3: הוספת מזונות צפופים לארוחות היומיומיות שלך
שלב 1. מערבבים תוצרת ותוספים לשייק
אם אין לך זמן לאכול הרבה פירות וירקות טריים, או אם אתה רק רוצה פינוק מרענן שטוב לך, תערבב שייק. אתה יכול להכין כל שייק עם חלק נוזלים אחד ו -4 חלקים תוצרת. שייק ארוחת בוקר טעים עשוי להכיל יוגורט, חלב, פירות, ירקות וחמאת אגוזים/זרעים.
- הוסף לשייק שלך זרעי פשתן טחונים, כורכום, ג'ינג'ר, ספירולינה או תוספי תזונה אחרים.
- נסה לערבב 1⁄2 כוס (120 מ"ל) יוגורט וחלב שקדים, 2 כוסות (470 מ"ל) אבוקדו ותרד, 1 כף (15 מ"ל) סירופ מייפל, 1 כף (15 מ"ל) חמאת שקדים, וכן 1⁄2 כוס (120 מ"ל) קרח למילוי ושייק טעים.
- 1 כוס (240 מ"ל) אוכמניות קפואות, בננה, 1⁄2 כוס (120 מ"ל) חלב 1⁄2 כוס (120 מ"ל) חמאת בוטנים עם כף אחת (6.6 גרם) זרעי פשתן היא שילוב נהדר נוסף.
- אתה יכול להכין שייקים טריים עבור חומרים מזינים מרביים, אבל אם אתה ממהר אתה יכול לקנות שייקים מוכנים מראש בנוחות רבה וסיפורי מכולת.
שלב 2. הוסף סלט צד מזין לארוחות הרגילות שלך
אם התזונה שלך דלה בירקות גולמיים, נסה להשלים את הארוחות בסלט צד פשוט. כאשר אתם אוכלים בחוץ, הזמינו את הסלט במקום צ'יפס או צ'יפס. בבית, שמור על תרד, חסה ועגבניות. לוקח רק דקה לזרוק כמה ירקות יחד עם הרוטב.
- הניחו חופן קטן של עלי תרד בצלחתכם, הורידו מעל 5-6 עגבניות שרי, וטפטפו עליהם מעט שמן זית וחומץ-מספיק כדי להרטיב את העלים.
- מערבבים יחד דבש, שמן זית, חומץ תפוחים, מלח ופלפל ויוצקים אותו על חסה ופרוסות תפוחים. אם רוצים מוסיפים שברי שומר.
שלב 3. בחר חטיפים מזינים במקום קלוריות ריקות
הפוך את הנשנוש לחלק בריא מהתזונה שלך. שמור תפוחים טריים, אגסים, גזר, עגבניות, אפונה, פירות יער ויוגורט במטבח שלך. אכלו מנות קטנות של אגוזים וזרעים. אם לעתים קרובות אתה נהיה רעב במכונית, אחסן בו כמה חטיפי גרנולה כדי לנשנש תוך כדי תנועה. קח שקיות ניילון של אגוזים בארנק, בתרמיל או בתיק שלך.
שלב 4. השתמש בדגים שמנים כמרכיב למטבח
דגים שמנים הם מרכיב חיוני בתזונה שלכם, מכיוון שהם מכילים חלבון, חומצות שומן אומגה 3, סידן, ויטמין D וויטמין B-12. עם זאת, סביר להניח שאתה לא אוכל מספיק דגים שמנים. כדי לתקן זאת, שמור בסרדינים ובאנשובי משומרים במטבח.
- האנשובי מוסיפים טעם אומאמי לכל דבר, החל ברוטב, מרק ועד רוטב לסלט. זרוק אותם למחבת בזמן שאתה מבשל בשר, ירקות או טופו-הם יימסו לטעם טהור.
- הסרדינים מוסיפים שכבת מרקם וטעם עדינה לכריכים, רטבים וסלטים מורכבים.
שלב 5. החלף מצרכים דלי תזונה עבור חלופות עשירות בחומרים מזינים
אם יש לך ארוחות מסוימות אתה תמיד אוכל-כריכי עוף, למשל, או דגני בוקר-וודא שאתה מקבל את מרכיבי התזונה האפשריים ביותר. החלף מזונות דלי תזונה, כמו לחם לבן, למאכלים עתירי תזונה, כמו לחם מלא, זרעים או לחם אגוזים. מוסיפים תרד לסלט חסה.
- נסה להחליף דגנים מלאים לכל מוצרי החיטה שלך.
- מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט רגיל וקפיר בדרך כלל מזינים יותר ממוצרי חלב רגיל.
- שתו מיצים ושייקים במקום סודה כשאתם רוצים משקה מתוק. עם זאת, שימו לב כמה אתם שותים! למרות שיש להם חומרים מזינים, מיצים ושייקים מכילים גם סוכרים, לכן עליך להגביל את כמות השתייה שלך.
רשימת תוספי מזון, סיבות לצרוך תוספים ותוספי מזון לכלול
רשימת תוספי תזונה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
סיבות ליטול תוספי תזונה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
חומרים מזינים שיש לכלול בתזונה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך על נטילת מולטי ויטמין מדי יום כדי לעזור לך להשיג את החומרים המזינים שאתה צריך.
- התאמת תוספי מזון מסוימים יכולה להפוך אותם ליעילים יותר. לדוגמה, זיווג ברזל ותוספי ויטמין C יכולים לסייע לגוף לספוג אותם. שוחח תחילה עם הרופא שלך לגבי אילו תוספים עשויים להועיל יחד.
