העיכול, או התהליך בגוף שלך המפרק את המזונות שאתה אוכל, הוא משהו שאתה עושה מספר פעמים ביום. אם יש לך תסמינים כמו נפיחות, גזים כואבים, צרבת או עצירות, הגוף שלך עלול להתקשות לעכל את מה שאתה מכניס לתוכו. תסמינים אלה יכולים לנוע בין להיות מטרד קל ועד לגרום לך הרבה כאב ואי נוחות. נסה לשנות את התזונה שלך ולבצע בחירות מושכלות כדי לשפר את בריאות המעיים הכללית שלך ולהישאר קבוע בתנועות המעיים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים
שלב 1. אכלו 30 גרם סיבים ליום
אחד המרכיבים הטובים ביותר במזון שיסייע בעיכול הוא סיבים. אם אתה מתחיל מרמה נמוכה של סיבים, הגדל את הסיבים בתזונה לאט כדי שלא תציף את המערכת שלך. התחל בהגדלת צריכת הסיבים היומית שלך בכ -10% מדי שבוע עד שתגיע לכמות המומלצת. מזונות עשירים בסיבים כוללים:
- ירקות ירוקים, כגון: חרדל, ירקות, כרוב, תרד, לפת, ירקות סלק, מנגולד שוויצרי, חסה ירוקה כהה וברוקולי.
- ירקות צבעוניים אחרים, כגון חצילים, גזר, כרובית, סלרי, נבט בריסל ואפונה. במנת ירקות של 0.5 כוס (91 גרם) יש כ -4 גרם סיבים.
- דגנים מלאים, כגון לחם ופסטה מחיטה מלאה, אורז חום וקינואה. מנה אחת של דגנים מלאים מכילה כ -3 גרם סיבים.
- פירות, כגון שזיפים, משמשים, שזיפים מיובשים, אפרסקים, תפוחים וכל גרגרי היער. מנה אחת של פירות מכילה בדרך כלל כ -4.4 גרם סיבים.
- שעועית וקטניות. מנה אחת של שעועית מכילה כ- 14 גרם סיבים.
שלב 2. צורכים יותר מזונות פרוביוטיים
מזונות פרוביוטיים מכילים חיידקי מעיים נחוצים מאוד שיעזרו לעיכול על ידי שמירה על חיידקים מזיקים. ודא שאין לך אי סבילות ללקטוז לפני אכילת מוצרים מבוססי חלב. מזונות עתירי פרוביוטיקה כוללים:
- יוגורט
- קפיר, שהוא סוג של חלב מותסס
- מרק מיסו
- טמפה, שהוא סוג של פולי סויה מותססים
שלב 3. שלב יותר מזון עם אנזימים בריאים בתזונה שלך
ישנם כמה מאכלים שיש להם באופן טבעי אנזימים המסייעים בפירוק המזון שלכם ברמה הכימית במהלך העיכול. מזונות אלה כוללים אננס, המכיל את האנזים ברומליין, ופפאיה, המכילה את האנזים פפאין.
קח את זה כחטיפים או שלב אותם במתכונים מדי יום
שלב 4. הימנע ממאכלים שומניים או חריפים
אם שמת לב שתבלינים, כמו צ'ילי, שום או בצל, מעניקים לך בעיות עיכול, נסה לחסל אותם מהתזונה ככל שתוכל. מזונות כמו צ'יפס, המבורגרים או כל מאכל מטוגן אחר יכולים גם להעמיס על הבטן ולגרום לכם להרגיש נפוחים או בחילה. נסה לצמצם כמה שיותר מזונות אלה, במיוחד אם שמת לב שהם מהווים גורם מניע לתסמינים שלך.
אַזהָרָה:
אם יש לך צרבת או תסמונת המעי הרגיז (IBS), מזון חריף יכול להחמיר את הסימפטומים שלך.
שלב 5. הגבל את צריכת הקפאין, האלכוהול והמשקאות החומציים
ישנם מספר משקאות שיכולים למעשה להאט או לעכב את העיכול. נוזלים אלה יקשו עליכם לעכל דברים שעלולים לגרום לתסמינים לא נוחים, כמו צרבת. משקאות אלה כוללים:
- אלה המכילים קפאין, כגון קפה.
- משקאות אלכוהוליים, כולל בירה ויין.
- מיצים חומציים, כמו מיץ תפוזים או לימון.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אופן האכילה
שלב 1. ללעוס את האוכל שלך היטב
העיכול מתחיל בפה עם הרוק שלך, אז ללעוס את האוכל שלך ממש טוב לפני שאתה בולע אותו. השימוש בשיניים שלך כדי לפרק נתחי מזון גדולים, במיוחד חלבונים כמו בשר אדום ועוף, הופך אותם לקלים יותר לעיכול. לכוון כ -30 לעיסים לכל ביס.
- הרוק שלך מכיל גם אנזימים שיתחילו לפרק את האוכל שלך בפה.
- לעיסה גם מעוררת את הפרשת חומצת הקיבה, מה שיעזור לבטן לעכל את המזון שלכם, במיוחד חלבונים.
שלב 2. אכלו מנות ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר במהלך היום
אם אתה מוצא את עצמך שבע או נפוח מדי לאחר ארוחה גדולה, אתה עשוי להרוויח מאכילת ארוחות קטנות יותר לאורך כל היום. נסה לאכול 3 ארוחות בסיסיות ביום עם 2 חטיפים קטנים ביניהם. זה לא ימתח את הבטן שלך כל כך ויאפשר לגוף שלך לעכל פחות מזון בכל פעם.
- זה מועיל במיוחד במניעת צרבת, מכיוון שהוא דורש מהבטן שלך לייצר פחות חומצת קיבה במהלך העיכול.
- נסה לאכול ארוחת בוקר של יוגורט ופירות, סלט לארוחת צהריים ועוף וירקות בגריל לארוחת הערב. אכלו כמה פירות, ירקות או אגוזים כחטיף בין כל ארוחה אם אתם רעבים.
שלב 3. אכלו בעיקר ירקות, פירות, דגנים וקטניות
כדי לסייע למערכת העיכול שלך לפעול כראוי, כ -80% מצריכת המזון הכוללת שלך בכל יום צריכה להיות ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. כשאתה אוכל בשר, נסה לשלב יותר עופות בתזונה שלך. הוא נוטה להתעכל בקלות רבה יותר.
בשרים אחרים בדרך כלל קשים יותר לעיכול ועלולים לגרום לנפיחות או לעצירות
שלב 4. שתו הרבה מים כדי להישאר לחות
מים חיוניים לעיכול כיוון שהנוזל הוא זה שעוזר לכל התגובות הכימיות בגופך להתרחש. אם אין לך מספיק, הגוף שלך עלול להיאבק במהלך העיכול, ולהחמיר את הסימפטומים שלך. הקפד לשתות הרבה מים בכל יום בכל פעם שאתה צמא.
מים יכולים גם לעזור לאוכל שלך להחליק בגרון ביתר קלות. זה גם שומר על המעיים שלך סדירים יותר
עֵצָה:
שמור איתך תמיד בקבוק מים כדי שתוכל ללגום מתי שאתה רוצה.
שלב 5. נסה לנהל יומן דיאטה כדי ללמוד מה מעורר בעיות עיכול
ישנם הרבה מאכלים שונים שיכולים לגרום לבעיות עיכול, במיוחד אם יש לך חוסר סובלנות כלפי כל אחד מהם. אם אתה נתקל בבעיות עיכול, התחל יומן מזון שבו אתה מפרט את כל המאכלים שאתה אוכל מדי יום. בנוסף למזונות, עליך לרשום גם בעיות עיכול כתוצאה מכך, כגון נפיחות, גזים, שלשולים, ריפלוקס חומצי, עצירות, צרבת, כאבי ראש, נזלת או כל נושא אחר שנראה חריג.
לאחר מספר שבועות, הסתכל אחורה על היומן שלך והבחין במגמות בתסמינים שלך ובמזונות הגורמים להם. מנקודה זו, הפסק לאכול את המאכלים האלה כדי לשפר את העיכול שלך
שיטה 3 מתוך 3: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא אם יש לך בעיות עיכול מתמשכות
אם יש לך בעיות עיכול במשך שבועיים או יותר שלא משתפרים עם טיפול ביתי או שינויים בתזונה, התקשר לרופא. זה עשוי להיות סימן למצב בסיסי הדורש טיפול רפואי. התסמינים השכיחים של בעיות עיכול כוללים:
- צַרֶבֶת
- עצירות או שלשולים
- נפיחות
- בחילה והקאה
- כאבי בטן
- ירידה או עלייה במשקל חריגה
- קושי בבליעה
- דם בצואה שלך
שלב 2. פנה לטיפול מיידי בתסמיני עיכול חמורים
חלק מתסמיני העיכול עשויים להיות סימנים למצב חירום רפואי. התקשר לשירותי החירום או פנה למיון אם:
- יש לך כאבי בטן עזים, במיוחד יחד עם תסמינים אחרים כגון חום ובחילה או הקאות
- יש דם בתנועות המעיים או בהקאות שלך
- הבטן שלך נפוחה או רכה למגע
- אתה חווה ירידה מהירה ובלתי מוסברת במשקל
- העור או העיניים שלך נראים צהובים (מה שיכול להצביע על פגיעה בכבד)
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים גדולים
בעוד שרוב האנשים יכולים להרוויח מאכילת תזונה בריאה יותר, ביצוע שינויים פתאומיים או דרסטיים עלול לגרום לך להרגיש לא טוב או לגרום לבעיות נוספות. בנוסף, סוגי השינויים שיועילו לך ביותר עשויים להשתנות בהתאם לגורמים כמו בריאותך הכללית ומה הבעיה הבסיסית. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית לגבי הדרך הטובה ביותר לשנות את התזונה שלך.
