"ידיות אהבה" הוא שם נפוץ להצטברות שומן סביב האזור האלכסוני (או צידי הבטן) של הבטן והגב התחתון. מרבצי שומן אלו מתפתחים בדרך כלל לאורך שנים, מתזונה עתירת קלוריות ואורח חיים שאינו כולל מספיק פעילות גופנית. לרוע המזל אין תרגיל אחד ספציפי להיפטר מידיות אהבה. הסרת ידיות אהבה תדרוש שילוב של הפחתת שומן הגוף עם תזונה, הפחתת מתח ופעילות גופנית. ביצוע שינויים בתחומים אלה יכול לעזור לך להיפטר מידיות אהבה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות שלך
על מנת לרדת ממשקל הגוף ושומן עודף, במיוחד מידיות אהבה, יהיה עליך להקטין את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
- אינך יכול לרדת מסת שומן מאזור ספציפי אחד בגופך, אך ירידה במשקל באופן כללי יכולה להפחית את רמות השומן הכוללות שלך. עם הזמן, תבחין שידיות האהבה שלך יהפכו קטנות יותר.
- גזרו כ -500 קלוריות ביום. בדרך כלל זה גורם לירידה של 1-2 קילו מדי שבוע.
- התחל לספור קלוריות במשך יום שלם (נסה יומן אוכל או השתמש באפליקציה כמו MyFitnessPal). השתמש במספר זה כנקודת התחלה. לאחר מכן, הפחת 500 מהמספר הזה כדי לקבל יעד קלוריות ממוצע שיגרום לירידה במשקל.
שלב 2. הגבל מזון מעובד ומטוגן
גם המזונות המעובדים וגם אלה המטוגנים הם בדרך כלל עתירי קלוריות. כאשר אתה אוכל סוגים אלה של מזון באופן קבוע יהיה קשה לרדת במשקל ולהיפטר מידיות אהבה.
- ידוע כי מזון מעובד ומזונות מטוגנים הם עתירי קלוריות. בנוסף, מזונות אלו עשויים להיות עתירי תוספת סוכרים, סוגי שומנים מזיקים והרבה תוספים או חומרים משמרים.
- מזונות להגבלה כוללים: משקאות ממותקים, מזון מטוגן, מזון מהיר, צ'יפס, קרקרים, גלידה, ממתקים, בשרים מעובדים, ארוחות טלוויזיה קפואות, ארוחות משומרות, עוגיות, עוגות ומאפי ארוחת בוקר.
- במידת האפשר, אל תאכלו הרבה מזונות עם כמויות גבוהות של תוספת סוכרים. מחקרים רבים מראים שמזונות עתירי סוכר מאוחסנים בדרך כלל באזור הבטן ועלולים להחמיר את מראה ידיות האהבה.
שלב 3. החלף מזון עשיר בפחמימות בירקות שאינם עמילניים
מחקרים רבים מראים שלגברים הצורכים כמות גבוהה יותר של פחמימות יש כמות מוגברת של שומן סביב הבטן. הפחיתו מזונות עשירים בפחמימות כדי למזער זאת וצמצמו ידיות אהבה.
- פחמימות נמצאות בסוגי מזון רבים. דוגמאות למזונות עתירי פחמימות כוללות מדבריות כמו עוגה, עוגיות, פשטידה וכן דגנים אחרים כמו הלחם בו אתם משתמשים להכנת כריך. מזונות אחרים מכילים כמויות קטנות של פחמימות, כולל מוצרי חלב, קטניות, ירקות עמילניים ופירות מכילים פחמימות.
- גברים צריכים לפחות חמש עד תשע מנות של פירות וירקות ביום. מדוד מנות מתאימות מכל כוס ירקות, 2 כוסות סלט או 1/2 כוס פירות.
- נסה להפוך מחצית מהצלחת שלך לירק לא עמילני בכל ארוחה.
- היצמד לפירות סוכר נמוכים יותר כמו פירות יער. כמו כן, היצמד לירקות שאינם עמילניים והגבל את צריכת הפריטים כמו גזר, אפונה, תפוחי אדמה ותירס. ירקות עמילניים אלה מכילים יותר פחמימות.
- צמצם את צריכת הדגנים מכיוון שמדובר במזונות הצפופים לפחמימות. אם אתה בוחר לאכול אותם, לך על 100% דגנים מלאים מכיוון שהם עתירי סיבים וחלבון.
שלב 4. החלף בשר שומני בבשר רזה
צריכת חלבון חיונית לגברים כשהם מתאמנים ועוקבים אחר דיאטה מופחתת קלוריות, אבל זה לא אומר שרק כל חלבון יעשה. חלבון דל יותר יכול לעזור להפחית ידיות אהבה.
- נתחי בשר שומניים כמו נקניקיות, בייקון, חלב מלא בשומן ובקר 80/20 עתירים בשומן רווי. רמות גבוהות של שומן רווי נקשרו לעליה בשומן בקיבה אצל גברים. צמצם את צריכת המזונות הללו ועבור לחיתוך דל יותר של חלבון.
- בחר עוף, דגים, הודו ונתחים בשרים אדומים יותר. בנוסף, נסו לאכול פריטים כמו סלמון, טונה, אגוזים וחמאת אגוזים מכיוון שהם עתירי חלבון ונחשבים ל"שומנים בריאים ", שהוכחו כמפחיתים שומן בבטן ואוהבים ידיות.
שלב 5. הגדל את צריכת המים
למרות שמים לא בהכרח מפחיתים את ידיות האהבה שלך, הם יכולים לעזור לגברים לרדת במשקל הגוף ולהפחית את ידיות האהבה לטווח הארוך.
- המלצות אופייניות לצריכת מים נעות בין 8 ל -13 כוסות 8 עוזות (2 עד 3 ליטר) מדי יום לגברים. ייתכן שיהיה עליך יותר על סמך רמת הפעילות שלך.
- בנוסף, שתיית כמות מספקת של נוזלים יכולה לעזור להפחית את התיאבון לאורך כל היום. בנוסף אם אתה שותה כוס לפני הארוחה, זה יכול לעזור להפחית את כמות האכילה שלך ולהיצמד למגבלת הקלוריות שלך.
ציון
0 / 0
חידון חלק 1
איזה סוג מזון הכי צפוף לפחמימות?
ירקות עמילניים
סגור! ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה ואפונה מכילים, כפי ששמם מרמז, עמילן. זה הופך אותם לצפופים יותר בפחמימות מאשר ירקות אחרים, אך הם עדיין נמוכים יותר בפחמימות מאשר סוגים אחרים של מזון. בחר תשובה אחרת!
ירקות שאינם עמילניים
לא! ירקות שאינם עמילניים, כגון תרד ומלפפונים, מכילים את צפיפות הפחמימות הנמוכה ביותר מכל מזונות. זה הופך אותם לבחירה מצוינת אם אתה רוצה לצמצם את הפחמימות. בחר תשובה אחרת!
דגנים
זה נכון! אפילו בהשוואה למזונות אחרים עמוסי פחמימות, לדגנים יש את צפיפות הפחמימות הגבוהה ביותר. אם אתה צריך לאכול דגנים, לך על דגנים מלאים, שיש בהם סיבים וחלבון כמו גם פחמימות. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
פירות
כִּמעַט! פירות מכילים סוכר, וסוכר הוא פחמימה. פירות אינם סוג המזון בעל צפיפות הפחמימות הגבוהה ביותר, אך אפילו פירות דלי סוכר כמו פירות יער הם מעט צפופים לפחמימות. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
קטניות
לא בדיוק! קטניות בהחלט אינן מזון נטול פחמימות. אבל הם יחסית קלים בפחמימות בהשוואה לסוגי מזון אחרים ויכולים להוות מקור טוב לחלבון רזה. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: כולל פעילות גופנית
שלב 1. התחל בשגרת אימון אירובי
Cardio חיוני לגברים להפחתת שומן הגוף, במיוחד סביב אזור הקיבה וידיות אהבה. שלבו פעילות גופנית אירובית קבועה כדי לסייע להיפטר מידיות האהבה שלכם.
- גברים צריכים לכלול 30 עד 40 דקות של אימון אירובי בינוני עד אינטנסיבי ארבעה עד חמישה ימים בשבוע.
- נסה כל פעילות בעצימות מתונה כמו: ריצה/ריצה, שימוש במכונה האליפטית, שחייה, שיעורי אירובי ורכיבה על אופניים.
שלב 2. בצע אימון אינטרוולים
מחקרים מראים כי החלפה בין תקופות של מאמץ קשה לבין מאמץ בינוני עד קל שורפת יותר קלוריות ושומן מאשר שמירה על קצב קבוע.
- הצטרף לשיעור אירובי או מחנה אתחול בחדר הכושר המקומי שלך. שיעורים אלה משתמשים בציוד שונים לביצוע אימוני אינטרוולים. הוא מכוון לפיתוח שרירים ולהפחתת שומן הגוף.
- עשו שיעור יוגה בזרימה. שיעורים אלה משלבים תנוחות קשות במיוחד עם תקופות מנוחה.
- הצטרף לקבוצת ריצה. חפשו קבוצה שעושה ריצות וריצות. אתה יכול גם לתרום לעצמך לרוץ במשך שתי דקות וללכת מהר או לרוץ במשך שתי דקות. בצעו ספרינטים של 30 שניות כל חמש דקות.
שלב 3. הגבירו את פעילות אורח החיים
מחקרים רבים מראים שפעילויות אורח חיים יכולות להציע לגברים את אותן הטבות בריאותיות וירידות במשקל כמו פעילות גופנית מובנית ומתוכננת יותר. הגבר את פעילות אורח החיים שלך בכדי לסייע להיפטר מידיות האהבה שלך.
- פעילויות אורח חיים יכולות לכלול דברים כמו עשיית מטלות בית, הליכה במהלך היום, עמידה וירידה במדרגות.
- תחשוב על היום הטיפוסי שלך וסיעור מוחות כמה רעיונות כיצד תוכל להיות פעיל יותר. קח יותר צעדים או זז יותר במהלך היום הרגיל שלך.
- ייתכן שתרצה גם לשקול רכישת מד צעדים או שימוש באפליקציית מד צעדים בטלפון שלך. זה יכול לעזור לך לראות עד כמה אתה פעיל ולעודד אותך לנקוט צעדים נוספים.
ציון
0 / 0
חידון חלק 2
מה היתרון האובייקטיבי של אימון אינטרוולים על פני אימון בקצב קבוע?
זה יותר מעניין.
לא בהכרח! אם אתה מוצא המעבר בין פעילות אינטנסיבית למתונה מעניין, זה נהדר. אבל גם אם לא, עדיין יש יתרון של ממש לאימון אינטרוולים. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
זה שורף יותר קלוריות.
נֶחְמָד! תאמינו או לא, מעבר בין פעילות גופנית אינטנסיבית לבינונית שורף יותר קלוריות מאשר אימון בקצב קבוע. לכן אימון אינטרוולים הוא דרך פרודוקטיבית ביותר להעביר את זמן האימון שלך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
זה מאתגר יותר.
לא בדיוק! אימון בעצימות גבוהה הוא תמיד מאתגר, אבל זה נכון לגבי אימונים עקביים בעצימות גבוהה כמו גם אימוני אינטרוולים. עליך תמיד להקל על עצמך לשגרה בעצימות גבוהה כדי להימנע מפגיעה בעצמך. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: שילוב של תרגילי חיזוק ליבה
שלב 1. עשה כפיפות בטן (ab)
קראנץ 'הם תרגיל בטן קלאסי שיכול לעזור לגוון ולהרזות את קו המותניים שלך. תרגיל מסוים זה יעבוד בחזית שרירי הבטן שלך. זכור כי תרגילי ליבה לא יפחיתו את שומן הגוף שלך או את ידיות האהבה שלך הדרושות לך כדי להפחית את שומן הגוף הכולל שלך באמצעות דיאטה ולב אירובי לשם כך. תרגילי כוח כמו קראנץ 'יפתחו את שרירי הליבה שלך, אבל אף אחד לא יוכל לראות אותם אם עדיין יש שכבת שומן מעל השריר.
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות. עורמים יד אחת על השנייה על עורף. שמור את המרפקים רחבים.
- הרם את כתפיך כמה סנטימטרים מהקרקע, עד שאתה מרגיש את שרירי הבטן העמוקים שלך מרתקים. הרם סנטימטר נוסף כך שתרים את הגב העליון שלך מהקרקע.
- הורד לאט את הגב העליון שלך לרצפה. חזור על הפעולה הזו בשלוש סטים של 10 עד 100. ברגע שאתה מרגיש שאתה מוכן לגרסה המתקדמת, הרם את הרגליים כך שהן ישרות באוויר או כפופות בשולחן.
שלב 2. לעשות קראנץ 'לאופניים
גרסה זו של הקראנץ 'תפעל לצידי הבטן והירכיים.
- חזור למצב קראנץ 'המקורי. הרם את הרגליים כך שיהיו במצב שולחן. הברכיים שלך כפופות והשוקיים שלך מקבילות לאדמה.
- הרם את החזה עד שהכתפיים שלך מחוץ למחצלת. סובב לכיוון רגל ימין שלך. בו זמנית האריך את רגל שמאל החוצה כך שהיא תהיה ישר החוצה ומקבילה לרצפה.
- הושיט את רגל ימין החוצה והכנס את רגל שמאל פנימה כשאתה מתכווץ לשמאלך כדי לפגוש אותה. לא תוכל לגעת בזרועותיך עד הברך הפנימית שלך. שמור את המרפקים רחבים, כך שהמאמץ יישאר בבטן שלך, לא בצוואר. בצע שניים עד שלוש סטים של 10 עד 20.
שלב 3. בצע קראנץ 'הפוך
בדומה לכריכה רגילה, תרגיל זה עובד גם בחזית שרירי הבטן, במיוחד בשרירי הבטן התחתונה.
- הרם את הרגליים באוויר כך שהן ישרות מעל הירכיים שלך. שמור על עיקול קל בברכיים. גמיש את שרירי הבטן העמוקים שלך פנימה.
- הזז את הרגליים לכיוון המרפקים. לאט לאט לחזור למצב ישר. זה יעבוד את שרירי הבטן התחתונה שלך. בצע שניים עד שלוש סטים של 10.
שלב 4. בצע קרשים
זהו תרגיל מצוין מכיוון שהוא פועל על כל שריר בליבה שלך.
- הפוך על הידיים והברכיים. הניחו את אמות הידיים על המזרן שלכם בעיקול, בזווית של 90 מעלות. אחזו באגרוף אחד ביד השנייה.
- להגיע לרגל אחת ישר מאחוריך. משוך פנימה והדק את שרירי הבטן תוך כדי פעולה זו. הושיט את הרגל השנייה החוצה והתאם כך שגופך יוצר קרש ישר מושלם. החזק למשך 30 שניות עד שתי דקות תוך נשימה מתמדת.
- בצע את אותו תרגיל על הידיים (במצב שכיבה למעלה), במקום המרפקים. וודא כי הידיים שלך נמצאות ממש מתחת לכתפיים שלך כאשר אתה נכנס למצב. אם אתה מתקשה לבצע את התרגיל הזה בהתחלה, עשה זאת כנגד דלפק מטבח בזווית של 45 מעלות.
שלב 5. בצע קרשים צדדיים
בדומה ללוח מסורתי, זהו תרגיל חיוני המתאים במיוחד לאלכסון שלך.
- שכב בצד ימין על המזרן שלך. הנח את המרפק שלך ישירות מתחת לכתף. הושיט את כפות הרגליים החוצה כך שהגוף שלך יהיה בקו ישר בצד שלו.
- הרם את הירכיים כלפי מעלה, הניח את משקל גופך על רגל ימין ועל כתף ימין. אם זה קשה מדי, כופפו את רגל שמאל והניחו את השוק על הקרקע מול ברך ימין כדי לספוג קצת משקל.
- הרם את יד שמאל היישר לאוויר כך שיהיה בניצב לרצפה. החזק את המיקום הזה למשך 15 עד 60 שניות. חזור על הפעולה לפחות פעמיים מכל צד.
שלב 6. האם שחיינים
זה יפעיל את הגב התחתון ואת האלכסונים.
- שכב על הבטן כשזרועותיך מושטות קדימה ברוחב הכתפיים. הניחו את כפות הרגליים למטה על המחצלת ברוחב הירך.
- גמיש את שרירי הבטן. הרם את זרוע ימין ורגל שמאל שלך בו זמנית. שמור אותם באוויר למשך שלוש שניות.
- הורד את זרוע ימין ורגל שמאל והרים את זרוע שמאל ורגל ימין. חזור 10 פעמים מכל צד במשך שלוש עד שש ספירות כל אחת.
- לאימון נוסף, החליפו את הידיים והרגליים במהירות 20 פעמים מכל צד, לאחר ביצוע התנועות האיטיות.
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
איזה סוג של תרגיל אתה צריך לעשות כדי לעבד את כל שרירי הליבה שלך בו זמנית?
קראנץ '
לא בדיוק! Crunches הם תרגיל פשוט ופשוט לעבודה על שרירי הבטן. עם זאת, הם לא באמת עובדים על שרירי הליבה האחרים שלך כמו האלכסונים שלך. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
שחיינים
סגור! שחיינים מפעילים את השרירים האלכסוניים שלך, כמו גם את השרירים בגב התחתון. עם זאת, הם לא עושים דבר עבור שרירי הבטן שלך. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
קרשים
כן! קרשים הם תרגיל ליבה נהדר שיש ברפרטואר שלך מכיוון שהם עובדים על כל שרירי הליבה שלך בבת אחת. תרגילים אחרים בדרך כלל עובדים רק על קבוצה אחת או שתיים של שרירי ליבה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
תרגילים ושינויים תזונתיים כדי להיפטר מידיות אהבה
תרגילים להיפטר מידי אהבה לגברים
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
דרכים לבניית כוח ליבה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
שינויים תזונתיים להיפטר מידיות אהבה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים
- הפחתת מתח ושינה טובה יכולים להפחית את כמות השומן שנאגרת במותן. כמה מומחים חושבים שהפחתת רמות הורמון הקורטיזול באמצעות הרגלים טובים אלה יכולה להפחית את ידיות האהבה לאורך זמן.
- נעל נעליים אתלטיות תומכות בעת ביצוע אימון אירובי. ניתן להשלים את תרגילי הבטן ללא נעליים על מחצלת תומכת.
