שומן בבטן התחתונה יכול להיות מסובך לשרוף מכיוון שאי אפשר לזהות את ההתייחסות אליו כמו לאזורים אחרים בגופך. עם זאת, עם קצת עבודה קשה ומסירות, אתה יכול להיפטר מהמשקל העודף שלך על ידי שינוי התזונה שלך, ביצוע אימוני גוף מלא וביצוע שינויים פשוטים באורח החיים.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הורדת עודפי שומן
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות שלך
כשזה מגיע לירידה במשקל, אין דרך לטפל בנקודה או לרדת רק מחלק אחד של הגוף בכל פעם. אם אתה רוצה לרדת בשומן בבטן, יהיה עליך לרדת במשקל הכולל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך.
- גזרו כ- 500 עד 750 קלוריות מדי יום מהתזונה. ירידה קטנה זו בקלוריות יכולה לעזור לך לרדת בערך 1 עד 1.5 קילו בשבוע.
- בדרך כלל לא מומלץ לאנשי מקצוע בתחום הבריאות לשאוף לרדת במשקל מזה בשבוע.
- השתמש ביומן מזון או במעקב מקוון כדי לקבל מושג כמה קלוריות אתה אוכל כיום. הפחת 500 עד 750 מסכום זה כדי לקבל מושג כמה קלוריות אתה צריך לצרוך מדי יום כדי לגרום לירידה מתונה במשקל.
שלב 2. התמקד בעיקר בחלבון, פירות וירקות
מחקרים הראו כי בעקבות דיאטה דלת פחמימות לא רק יכול לעזור לך לרדת במשקל במהירות, אלא להפחית באופן ספציפי את כמות השומן בקיבה שיש לך.
- מלאו 3-4 גרם של חלבון רזה בכל ארוחה (בערך בגודל חפיסת קלפים).
- בחר בעיקר ירקות שאינם עמילניים (כמו פלפלים, עגבניות, מלפפונים, חצילים, כרובית או חסה) ושאיף למנה או 2 בכל ארוחה. יש 1 עד 2 כוסות של עלים ירוקים.
- אכלו 1-2 מנות פרי מדי יום. פירות מכילים סוכרים טבעיים ויש לאכול אותם במידות הנכונות - 1/2 כוס לרוב הפירות או נתח בינוני אחד.
- דוגמאות לארוחות דלות פחמימות כוללות: סלט ירוק מעורבב עם ירקות גולמיים, 5 גר 'עוף בגריל ורוטב על בסיס שמן, 1 כוס יוגורט יווני עם אגוזים וחצי כוס פירות, או סלמון בגריל עם סלט קטן וברוקולי מאודה..
שלב 3. הגבל דגנים
מזונות כמו לחם, אורז ופסטה יכולים להיות חלק מתזונה בריאה; עם זאת, מזונות אלה גבוהים משמעותית בפחמימות ממזונות אחרים. הגבל את אלה כדי לעזור לך להיצמד לתזונה הנמוכה יותר בקלוריות שלך.
- מזונות להגבלה כוללים לחם, אורז, פסטה, קרקרים, צ'יפס, טורטיות, מאפינס אנגלית וכו '.
- הגבל את גודל המנות ל 1 גרם או 1/2 כוס. אין להימנע לגמרי מדגנים. בחר גרגרים עם הרבה תזונה וזה ישמור אותך שבע, כמו קינואה או שיבולת שועל.
- בנוסף, שאפו לבחור באפשרויות של 100% דגנים מלאים. מזונות אלה מכילים סיבים גבוהים וחומרים מזינים אחרים שאינם תזונה בריאה.
שלב 4. דלג על סוכרים נוספים
מחקרים הראו כי סוכר (במיוחד תוספת סוכר) הוא אחד האשמים העיקריים בעודפי שומן בקיבה. הגבל מזונות עתירי סוכרים.
- סוכרים מוספים הם אלה שחברות מוסיפות למוצר במהלך תהליך הייצור. לדוגמה, בעוגיות או בגלידה יש תוספת סוכר, מה שאפשר לצפות, אבל גם פריטים כמו קרקרים, מיץ, רוטב פסטה יכולים להכיל הרבה סוכר.
- סוכר טבעי אינו מוסף והוא כלול באופן טבעי במזונות. לדוגמה, בפירות יש מעט סוכר, אך זהו סוכר טבעי. מזונות עם סוכר טבעי הם בחירות הרבה יותר טובות מכיוון שבדרך כלל יש להם חומרים מזינים חיוניים יותר.
- הרגל לקרוא תוויות מזון, והיזהר מסוכרים נסתרים בכל מזון ארוז. למד את השמות השונים של תוספת סוכר ושימו לב כי ייתכן ומוסיפים מספר צורות של סוכר למוצר אחד.
- אם יש לך שן מתוקה, בחר אפשרויות בריאות כמו דבש, שוקולד מריר, פירות יבשים ויוגורט יווני כדי לספק את התשוקה שלך.
שלב 5. שתו הרבה מים
שמירה על לחות היא קריטית לשמירה על התפקודים התקינים של גופך ומחקרים הראו כי שתיית הרבה מים יכולה גם לעזור לך להוריד קילוגרמים מהר יותר.
- זה נובע באופן חלקי מהעובדה שמים עוזרים לשמור על שבעותכם כך שתאכלו פחות.
- שאף לשתות לפחות 8 עד 13 כוסות מים ביום. לשתות 1-2 כוסות לפני כל ארוחה כדי לסייע לבלום את התיאבון ולהפוך אותך למלא יותר מהר.
חלק 2 מתוך 4: להיפטר משומן בבטן עם פעילות גופנית
שלב 1. להתאמן בבוקר
כמה מחקרים הראו שאם אתה מתאמן בבוקר, לפני אכילת הארוחה הראשונה שלך, הרבה מהקלוריות שאתה שורף נובעות משומן (במקום גליקוגן מאוחסן).
- כדי להתאמן בבוקר, למעשה לא תצטרך לקום הרבה יותר מוקדם. נסה פשוט להגדיר את האזעקה 30 עד 60 דקות מוקדם יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל.
- כמה יתרונות נוספים של אימון בבוקר כוללים היעדרויות של אנשים לאחר חדר הכושר, הוצאת האימון מהדרך, אחר הצהריים חינם ויום ממוקד יותר.
שלב 2. קבל פעילות אירובית
תרגילים קרדיווסקולריים שורפים קלוריות ועוזרים להאיץ את חילוף החומרים שלך כך שתוכל לרדת במשקל מהר יותר.
- אתה צריך לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע, שתוכל לחלק ל -30 דקות 5 ימים בשבוע. אם אתה מנסה לאבד שומן קרביים, עם זאת, כמה מומחים מציעים להגיע עד 60 דקות ביום.
- התרגילים יכולים לכלול ריצה קלה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה וטיולים, ריקודים
- נסה למצוא תרגיל שאתה נהנה ממנו. אם האימונים שלך מהנים, סביר להניח שתעמוד בהם.
שלב 3. שלבו אימוני כוח
חשוב גם לשלב כמה ימים של התנגדות או אימוני כוח. זה יעזור לשריר הטון ולשמור על מסת שריר רזה בזמן שאתה עושה דיאטה.
- מומלץ לכלול כ 2 עד 3 ימי אימון כוח בכל שבוע. הקפד לבצע תרגילים המתאימים לכל הגוף שלך ולכל קבוצות השרירים הגדולות.
- למרות שאינך יכול לטפל בנקודה, שילוב של כמה תרגילי אימוני כוח המתמקדים בליבה שלך (שרירי הבטן והבטן) יכול לעזור לתמוך במראה של טונר ובטן רזה יותר. בצעו תרגילים כמו קרש, קראנץ 'או v-sit.
שלב 4. בצע אימון אינטרוולים
מחקרים הראו שאנשים שעושים אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HITT) מאבדים יותר שומן סביב הבטן בהשוואה לפעילות גופנית לב וכלי דם רגילים.
- HIIT הוא סוג של תרגיל המתבצע לפרקי זמן קצרים יותר, אך מעבד את גופך יותר. אתה מתחלף בין התפרצויות קצרות של תרגילים בעצימות גבוהה מאוד עם התקפי תרגילים בעצימות מתונה יותר.
- כלול 1-2 ימים של HIIT בכל שבוע. זה יכול להיחשב גם כאימון אירובי שלך-מומלץ להקפיד על אימון בעצימות גבוהה של 75 דקות בכל שבוע.
חלק 3 מתוך 4: שינוי התנהגויות אורח חיים
שלב 1. לחץ על מטרה
מתח גורם לעלייה בקורטיזול, הורמון הגורם לגוף לאגור עודף שומן, במיוחד באמצע. מתח יכול גם לגרום לאכילה רגשית, או לאכילה לנוחות ולא מתוך רעב.
- נסה לחסל או להפחית אנשים ודברים מעוררי לחץ מחייך, במידת האפשר.
- אתה יכול גם להפחית את כמות הלחץ והחרדה שאתה מרגיש על בסיס יומי על ידי ניהול טוב יותר של הזמן שלך כך שלא תמהר לעמוד כל הזמן בלוחות הזמנים שלך.
- אם אתה נאבק בלחץ, הקדש כמה דקות בכל יום לשבת, לעצום עיניים, להתמקד בנשימה ולנקות את הראש מכל המחשבות והעיסוקים שלך.
שלב 2. תישן עוד.
מחקרים הראו כי חוסר שינה עלול לגרום הרס לתאבון ולשומן בגוף. כאשר אתה לא ישן מספיק אתה מסתכן בעלייה במשקל ושומן מוגבר סביב הבטן.
- ההמלצה היא לקבל לפחות 7 עד 9 שעות בלילה למבוגרים. כמות זו תעזור לשמור על בריאותך אך גם תעזור לך להרגיש טוב.
- הקפד לכבות את כל האורות. כבה את כל המכשירים האלקטרוניים (כמו טלפונים, טאבלטים או מחשבים) לפחות שעתיים לפני השינה.
חלק 4 מתוך 4: מעקב אחר התקדמות ושמירה על מוטיבציה
שלב 1. מצא דיאטה או חבר
הורדת משקל בעצמך יכולה להיות קשה, במיוחד כאשר אנשים מסביבך אוכלים דברים לא בריאים.
- מצא חבר לדיאטה איתו, כך שתוכל לעזור לשמור על מוטיבציה אחד לשני, לשתף עצות וטריקים, ולשמור אחד על השני בזמן פעילות גופנית.
- מחקרים הראו שאנשים מאבדים יותר משקל ומשאירים אותו יותר כאשר יש להם קבוצת תמיכה טובה.
שלב 2. שמור יומן דיאטה
מחקרים הראו שאנשים שמעקבים אחר המזון שהם אוכלים על ידי כתיבתו נוטים לרדת במשקל מהר יותר ולשמור אותו, מאשר אלה שלא.
- זה נובע בחלקו מהעובדה שכתיבת דברים מאלצת אותך לקחת אחריות על ההחלטות שלך. הקפד להיות מדויק ככל שתוכל עם כתב העת שלך.
- נסה להשתמש במחשבון/יומן קלוריות מקוון או פשוט שמור יומן בכתב יד. אפליקציות כמו MyFitnessPal ואתרים אחרים עוזרות לך לעקוב אחר המזונות שאתה אוכל ומאפשרות לך לחפש את תכולת הקלוריות של מאכלים שונים.
שלב 3. קח מדידות
עקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי מדידת קו המותניים או המשקל שלך לפני שתתחיל בדיאטה.
- שקלו את עצמכם מדי יום או שבועי כדי לראות אילו התקדמות עשיתם לאורך זמן. נסה לשקול את עצמך באותו זמן ביום וללבוש את אותם הבגדים לצורך השתקפות מדויקת ביותר של ההתקדמות.
- שקלול עצמך מדי יום עשוי לסייע לך לזהות במהירות בעיות במשטר ההרזיה שלך - אם אתה רואה את הסולם זוחל למעלה, אתה יכול לחזור ביומן כדי לראות אם אתה אוכל יתר על המידה, או שאתה יכול להגדיל את האימון שלך, הכל לפני שאתה עולה גם. משקל רב.
- מדי פעם מדיד מחדש את המותניים או הירכיים שלך כדי לראות כמה שומן איבדת סביב הבטן.
תרגילים ותזונה עוזרים לאבד שומן בבטן התחתונה
תרגילים למקד את השומן בבטן התחתונה
שגרה למתחילים למקד את השומן בבטן התחתונה
שגרת ביניים למקד את שומן הבטן התחתון
מזונות שכדאי לאכול ולהימנע מהם להיפטר משומן בבטן התחתונה
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים קיצוניים בתזונה. הם יוכלו להגיד לך אם ירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך.
- זכור, אינך יכול לזהות. אי אפשר לרדת במשקל רק מהבטן התחתונה. התמקדו בירידה במשקל הכוללת, תזונה בריאה ופעילות גופנית להיפטר משומן בקיבה.
- שמור על אורח החיים שפיתחת במהלך הדיאטה שלך כדי לסייע לך לשמור על ירידה במשקל והפחתת שומן לאורך זמן. אם תפעיל מחדש הרגלים ישנים אתה עלול לעלות בחזרה במשקל.
