כיצד לשפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר: 12 שלבים

תוכן עניינים:

כיצד לשפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר: 12 שלבים
כיצד לשפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר: 12 שלבים

וִידֵאוֹ: כיצד לשפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר: 12 שלבים

וִידֵאוֹ: כיצד לשפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר: 12 שלבים
וִידֵאוֹ: איך להטריף מינית את האישה שאיתך עם טל רומן ואיתי שבו 2024, מרץ
Anonim

כאשר אתה מגיע לגיל המעבר, אתה יכול לצפות שהגוף שלך ישתנה בדרכים רבות. זה יכול להוביל לתסמינים כגון עייפות ושינויים במצב הרוח. שיפור התזונה שלך יכול לסייע בניהול הסימפטומים שלך ולצמצם את הסיכון לבעיות בריאות הקשורות לגיל. לכו על תזונה מאוזנת המורכבת מפירות, ירקות, חלבונים ושומנים בריאים. אכלו מזונות עשירים בחומרים מזינים כמו סידן לניהול תסמיני גיל המעבר. הימנע ממאכלים לא בריאים, כמו מזונות עתירי שומן וסוכר, כדי להישאר בריאים ככל שאתה מזדקן.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: קבלת תזונה מאוזנת

שפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר שלב 1
שפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר שלב 1

שלב 1. בחר בעמילנים בריאים

עמילן צריך להיות הבסיס לתזונה שלך כאשר אתה נכנס לגיל המעבר. סוג העמילנים שאתה בוחר משנה. בחר בעמילנים ממקורות טבעיים, כגון תפוחי אדמה, כדי לשמור על גופך חזק במהלך גיל המעבר.

  • תפוחי אדמה ובטטה יכולים להוות מקור מצוין לעמילן כשהם מוכנים בצורה בריאה. הקפד להשאיר את הקליפה על תפוחי אדמה ונסה לאפות או לאדות אותם במקום לטגן אותם.
  • כדאי גם לבחור במקורות עמילן מלאים וחיטה מלאה. לך על אורז חום, פסטה מחיטה מלאה ולחמי חיטה מלאה.
  • וודא שעמילן הוא מרכיב עיקרי של הדיאטה שלך, אך וודא שאתה מתאמן גם בבקרת מנה (זכור כי כ -1/2 כוס שווה למנה אחת של עמילנים כמו פסטה ואורז). בערך שליש מהצריכה הכוללת שלך אמורה להגיע מעמילן.
שפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר שלב 2
שפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר שלב 2

שלב 2. הקפד לקבל חמש מנות של פירות וירקות ביום

פירות וירקות חשובים לאורך כל חייך אך הופכים חיוניים יותר ויותר ככל שאתה מתבגר. על מנת להישאר בריאים במהלך גיל המעבר, בחר לפחות חמש מנות של פירות וירקות בריאים בכל יום.

  • אתה יכול לנשנש פירות כדי לקבל את המנות שלך. רק תפוח אחד קטן, 1/2 בננה או אפרסק גדול נחשב כמנה אחת.
  • נסה להוסיף ירקות לכל ארוחה. לכו על סלט צד בארוחת הצהריים במקום צד של צ'יפס, למשל. הכינו ירקות מאודים לארוחה עם ארוחת הערב בלילה.
  • הוסיפו פירות לארוחת הבוקר שלכם. פורסים בננה ואוכלים אותה עם הדגנים שלכם. מוסיפים פירות יער ליוגורט או שיבולת שועל בבוקר.
שפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר שלב 3
שפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר שלב 3

שלב 3. בחר במקורות חלבון בריאים

אתה צריך יותר חלבון ככל שאתה מתבגר, אז לך על מקורות חלבון בריאים כדי שתוכל לאכול יותר מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות. בשר רזה, מוצרי חלב, דגים וביצים צריך להיות חלק קבוע מהתזונה.

  • אתה צריך לפחות שתי מנות דגים בכל שבוע. כדאי ללכת על דגים טריים על פני דגים משומרים או מעושנים, שכן אלה יכולים להיות עתירי מלח.
  • אם אתה אוכל בשר מלבד דגים, לך על סוגים רזים יותר. בחר עופות ללא עור כמקור בשר בתזונה שלך.
  • אם אתה צמחוני, ביצים יכולות להיות מקור חלבון מצוין. שעועית, אגוזים וזרעים יכולים להיות גם חלופות בשר בריאות.
שפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר שלב 4
שפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר שלב 4

שלב 4. השמין מהמקורות הנכונים

כאשר מנסים לבצע שינויים תזונתיים, אנשים רבים גוזרים שומן; עם זאת, שומן הוא למעשה הכרחי לתזונה בריאה. אתה צריך קצת שומן כדי לשגשג, אז לך על מקורות בריאים כמו השומן המצוי בשמנים בריאים ללב כמו שמן זית ושמן קנולה, ושומנים שנמצאים בפירות כמו אבוקדו. התרחקו מפירות עתירי שומן רווי או טרנס.

חלק 2 מתוך 3: בחירת מזונות לשיפור התסמינים

שפר את הדיאטה שלך במהלך גיל המעבר שלב 5
שפר את הדיאטה שלך במהלך גיל המעבר שלב 5

שלב 1. לכו על מוצרי סויה כדי לסייע בבעיות הורמונליות

מוצרי סויה עשויים לסייע באיזון רמות ההורמונים במהלך גיל המעבר. אם אתה חווה דברים כמו שינויים במצב הרוח, נסה להגדיל את כמות הסויה שלך.

  • נסה להחליף בשר לטופו כמה פעמים בשבוע.
  • החלף את החלב הרגיל שלך עם חלב סויה לדברים כמו קפה ודגנים.
  • נסה לחמים ומאפים העשויים מקמח סויה.
שפר את התזונה במהלך גיל המעבר שלב 6
שפר את התזונה במהלך גיל המעבר שלב 6

שלב 2. קבל אבץ וברזל למערכת החיסון שלך

אבץ וברזל יכולים לסייע לחיזוק הבריאות החיסונית במהלך גיל המעבר. זה יכול למנוע ממך לחלות בקלות. נסו לאכול מזונות עשירים באבץ וברזל במהלך גיל המעבר.

  • בשרים רבים כוללים אבץ, כגון רכיכות, תירס וכבד. אפשרויות שאינן בשר כוללות זרעי דלעת, אגוזים, דגנים מלאים וזרעים.
  • עבור ברזל, לכו על דברים כמו בקר, חזיר, כבש ופירות ים. אתה יכול גם לקבל ברזל מירקות ירוקים עלים כמו תרד, ירקות חרדל, כרוב, פטרוזיליה וכרוב.
שפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר שלב 7
שפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר שלב 7

שלב 3. בחר מאכלים מעוררי מצב רוח.

שינויים במצב הרוח יכולים להוות בעיה במהלך גיל המעבר. למרבה המזל, יש הרבה מזונות שיכולים להגביר את מצב הרוח. חומצת האמינו טריפטופן יכולה לסייע בהעלאת מצב הרוח.

  • בגבינת קוטג 'יש הרבה טריפטופן והיא בריאה למדי. נסה לאכול גבינת קוטג 'ופירות לארוחת הבוקר אם אתה מרגיש נמוך. הוא נמצא גם בשיבולת שועל, אז נסו להתחיל את היום בקערת שיבולת שועל.
  • טריפטופן נמצא בהודו, אז נסה לאכול כריך הודו לארוחת צהריים אם אתה מרגיש נמוך.
  • בנוסף לאכילת מזונות עשירים בטריפטופן, הקפד לא לדלג על ארוחת בוקר או לפספס ארוחות. זה יכול להשפיע על הבריאות שלך, חילוף החומרים ומצב הרוח.
שפר את התזונה במהלך גיל המעבר שלב 8
שפר את התזונה במהלך גיל המעבר שלב 8

שלב 4. קבל סידן כדי לשפר את בריאות העצם

עצמות עלולות להיחלש במהלך גיל המעבר. העלאת צריכת הסידן יכולה לסייע במניעת הבעיה. הקפד לקבל סידן מהמון מקורות בריאים כדי לשפר את בריאותך במהלך גיל המעבר.

  • לך על חלב ומוצרי חלב אחרים, כגון יוגורט, המכיל גם חלבון.
  • בחר חלב דל שומן או ללא שומן, כגון חלב דל שומן. זה יאפשר לך לקבל הרבה סידן מבלי להוסיף יותר מדי שומן לתזונה.

חלק 3 מתוך 3: הימנעות ממאכלים מסוימים

שפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר שלב 9
שפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר שלב 9

שלב 1. הימנע ממזון מהיר וג'אנק פוד

מזון מהיר וג'אנק פוד עשירים בסוכר ומלח. מכיוון שעלייה במשקל יכולה להוות בעיה במהלך גיל המעבר עקב חילוף חומרים מואט, עדיף לנתק מזונות לא בריאים ועתירי קלוריות. נסו להימנע מהנסיעה דרך העבודה ודלג על הקינוח ברוב הלילות. שמור על פינוקים עד פעם או פעמיים בשבוע במקום להפוך אותם להרגל יומיומי.

שפר את הדיאטה שלך במהלך גיל המעבר שלב 10
שפר את הדיאטה שלך במהלך גיל המעבר שלב 10

שלב 2. התרחק ממשקאות מוגזים

משקאות תוססים ומוגזים יכולים להפריע ליכולת הגוף לספוג סידן. הימנע ממשקאות אלה, במיוחד עם הארוחות. בחר במקום מים רגילים.

כדי להפוך את המים שלך מעט יותר מושכים, נסה להוסיף פרוסות פירות כדי לשפר את טעמו

שפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר שלב 11
שפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר שלב 11

שלב 3. שימו לב לגודל המנה

לך על צלחת, קערה או זכוכית קטנים יותר. כשאתם אוכלים בחוץ, נסו לאכול רק חלק מהאוכל שלכם ושמרו את השאר להמשך. מנות גדולות יותר מכילות יותר קלוריות, ולכן יותר דברים כמו שומן וסוכר, ולכן עדיף לנסות להגביל את גודל המנות בכל הזדמנות אפשרית.

  • ככל שחילוף החומרים שלך מאט ככל שאתה מזדקן, הגוף שלך יצטרך פחות קלוריות. מנות שפעם היו מקובלות עשויות להיות גדולות מדי. שקול לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום על סמך הגיל ורמת הפעילות שלך, ושוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך כיצד לשנות את הארוחות שלך כדי להישאר בגבולות הקלוריות שלך.
  • זה עשוי לעזור להכיר את המראה של מנה אחת לכל קבוצת מזון, כך שתוכל לגלוש את גודל המנה שלך כשאתה אוכל בחוץ או מכין את הארוחות. לדוגמה, מנה אחת של בשר או דגים היא 3 גרם בערך בגודל חפיסת קלפים. מנה אחת של חמאת אגוזים היא בערך בגודל של כדור פינג פונג, או 2 כפות (29.6 מ"ל). 1/2 כוס גרגרים, או מנה אחת, ימלאו עטיפת קאפקייקס.
שפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר שלב 12
שפר את התזונה שלך במהלך גיל המעבר שלב 12

שלב 4. חותכים בסוכר

סוכר יכול לתרום לעלייה במשקל ובעיות אחרות הקשורות לגיל. במהלך גיל המעבר, השתדלו לצמצם את כמות הסוכר הכוללת שלכם.

  • לך על משקאות ללא סוכר, כמו מים, תה נטול קפאין, או מים חדורים בפירות (כמו לימון או פירות יער).
  • הימנעו מהוספת סוכר שולחני לדברים כמו דגני בוקר ושיבולת שועל.
  • התענגו על ארוחות עם דברים כמו וניל, שקדים ותמציות פירות כמו גם פירות טריים במקום סוכר.

מוּמלָץ: