גיל המעבר הוא המעבר מגיל הרבייה לגיל לא רבייה, שבדרך כלל מתרחש בסביבות גיל 50, אם כי זה יכול לקרות כבר בגיל 40. ישנם אתגרים רציניים רבים בהם עלולה להתמודד אישה בגיל המעבר, כולל סיכון גבוה יותר למחלות לב, סיכוי גבוה יותר לאוסטיאופורוזיס, עלייה במשקל ושבץ, כמו גם בעיות פחות חמורות, כגון גלי חום, שינויים רגשיים, נדודי שינה, חרדה., ועצב. התסמינים הספציפיים ישתנו בהתאם לאישה. למרות האפשרויות הללו, ישנן דרכים להכין את עצמך לשינויים בריאותיים אלה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. אכלו תזונה בריאה
על מנת להכין את גופך להרבה מצבים בריאותיים שגופך עובר במהלך גיל המעבר, עליך לאכול בריא. זה יעזור לך להוריד את הסיכוי למחלות לב, להפסיק את העלייה במשקל ולהוריד את הסיכון לשבץ. זה כולל אכילת יותר פירות וירקות, שילוב דגנים מלאים, אכילת דגים ובשר דל דשא.
- נסה גם לכלול יותר סיבים בתזונה שלך עם קטניות, שעועית ומוצרי חיטה מלאה, כמו גם השארת הקליפות האכילות על פירות וירקות.
- עליך להגביל שומנים רוויים, מזון מוכן, מזון מטוגן וסוכרים מזוקקים, כגון אלה המצויים בממתקים ובמאפים ארוזים.
שלב 2. התעמלו יותר
דרך נוספת לסייע בשמירה והגברת בריאותך לפני שהבעיות הבריאותיות בגיל המעבר מגיעות היא פעילות גופנית. פעילות גופנית יכולה לסייע במאבק בכמה מהתסמינים העיקריים של גיל המעבר, כגון מחלות לב, שבץ, עלייה במשקל, נדודי שינה ושינויים במצב הרוח.
- אינך צריך להפוך לאיש כושר ענק, אך עליך להוסיף פעילות גופנית כלשהי לחיי היומיום שלך כדי לסייע במאבק בסימפטומים אלה.
- מצא מה עובד עבורך. אלו עשויות להיות צורות פעילות גופנית אינטנסיביות יותר, כגון ריצה, ריצה, קרוספיט או אימון אירובי HIIT. אתה יכול גם לנסות צורות פחות אינטנסיביות, כגון הליכה מהירה, גינון ועבודות חצר אחרות, יוגה, טאי צ'י, שימוש במכונות בחדר הכושר או שיעורי ריקוד בקהילה.
- אתה יכול אפילו לבצע שינויים קטנים, כגון הליכה למעלה לעתים קרובות יותר, חניה רחוק יותר מהחנויות, הליכה עם הכלב או הוצאת האשפה.
- כלול אימון כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. נשים יתחילו לאבד מסת שריר מהר יותר כשהן עוברות את גיל המעבר, מה שעלול להוביל לפציעות רבות יותר. נסה להרים משקולות, לעשות תרגילי משקל גוף או אימון התנגדות.
שלב 3. בצעו טכניקות הרפיה
מצוקה רגשית היא תוצאה שכיחה של השינויים ההורמונליים שקורים במהלך גיל המעבר. על מנת להתכונן לסימפטומים אלה בסופו של דבר, תוכל ללמוד כיצד לעזור להרגיע את מצב הרוח שלך לפני שתפתח גיל המעבר.
- אתה יכול לעשות זאת על ידי למידה של טכניקות הרפיה שונות, כגון תרגילי נשימה עמוקה, תרגילי ויזואליזציה מנטלית, מיינדפולנס והרפיית שרירים מתקדמת.
- אתה יכול גם לנסות יוגה, טאי צ'י או מדיטציה.
- הבונוס הנוסף של טכניקות הרפיה הוא שזה יעזור גם לנדודי שינה וחרדה.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בתסמינים
שלב 1. בצעו תרגילי אגן
אחת מתופעות הלוואי של גיל המעבר היא בריחת שתן או דליפה. כדי לסייע במאבק זה לפני שנושאים בריאותיים אלה מתעוררים במהלך גיל המעבר, אתה יכול להתחיל לבצע תרגילי אגן, הנקראים תרגילי קגל, כדי לסייע בחיזוק שרירי רצפת האגן שלך.
- קגלס הם סדרה של תרגילי מתיחת ושחרור שרירים בתנוחות שונות ובמשך פרקי זמן שונים. אתה יכול לזהות את השרירים המשמשים את קגלס על ידי ניסיון לעצור את זרימת השתן בזמן שאתה עושה פיפי. השרירים שאתה לוחץ כדי להשיג זאת הם השרירים שתעבוד בהם כדי לרפא את קגלס.
- התחל על ידי לחיצה על שרירי רצפת האגן למשך שתיים עד חמש שניות, ולאחר מכן שחרר למשך 10 שניות. בצע זאת עשר פעמים כדי להשלים סט אחד. בצע סט אחד שלוש עד ארבע פעמים ביום.
- הגדל את הזמן שאתה לוחץ והחזק את השרירים שלך במרווחים של 10 שניות. המשך לעשות שלוש עד ארבע סטים מדי יום.
- ניתן לבצע קיגל כמעט בכל מקום ובכל זמן. בצע אותם בזמן נהיגה, ישיבה ליד שולחן העבודה שלך, צפייה בטלוויזיה, או בכל פעם שעובד עבורך.
שלב 2. הפחת חומרים המפעילים גלי חום
כאשר אתה מתכונן לשינויים שהגוף שלך עובר במהלך גיל המעבר, אתה יכול להתחיל להימנע מהחומרים המפעילים גלי חום. זה יעזור להם לצאת מהמערכת שלך לפני שתתחיל בגיל המעבר, כך שלא תתחיל עם גלי חום גרועים.
- גורמים אלה כוללים משקאות חמים וקפאים, אלכוהול ומזונות חריפים.
- הרבה מהדברים האלה מעוררים גם סימפטומים אחרים של גיל המעבר, כך שתהיה בריא ומוכן יותר באופן כללי אם תימנע מאלה.
שלב 3. נלחם ביובש בנרתיק
אחת מתופעות הלוואי העיקריות של הפחתת האסטרוגן במהלך גיל המעבר היא יובש בנרתיק. לפני שאתה עובר את גיל המעבר, אתה יכול לשאול מה הרופא שלך יכול לעשות עבורך אם זה קורה. טיפול נפוץ שנקבע במהלך גיל המעבר הוא אסטרוגן בנרתיק, שהוא קרם, טבעות או טבליה המוחדרת ישירות לנרתיק כדי להיספג ברקמות.
- אתה יכול להתכונן לשינוי הבריאותי הסופי על ידי בדיקה אם הביטוח שלך מכסה טיפולים אלה, בחינת סוגי התרופות שיש לך גישה אליהם והצטיידות בתרופות אלו.
- טיפולים אלה יסייעו ליובש ואי נוחות במהלך יחסי מין.
- אתה יכול גם לבדוק את חומרי הסיכה או הלחות הטובים ביותר ללא מרשם, כך שאתה מוכן כאשר תסמינים אלה מתרחשים. חפש גרסאות נטולות גליצרין מכיוון שגליצרין עלול לגרום לגירוי אצל חלק מהנשים.
- אם אתה כבר נתקל בבעיות עם יובש בנרתיק, תוכל גם להשתמש בחומרי סיכה ללא מרשם או לשאול את הרופא לגבי עזרה נוספת.
שלב 4. התכונן נפשית לסימפטומים אחרים
ישנם כמה תסמינים של גיל המעבר שיש להם סוגים שונים של טיפולים שאתה יכול לעבור ברגע שהם מתחילים, אבל אתה לא יכול לטפל בהם לפני שהם קורים. כדי לסייע בהכנות לאלו מראש, אתה יכול להיות מוכן נפשית אליהם כדי לעזור לך להתמודד איתם. בדוק את גיל המעבר בפירוט רב יותר, כך שתוכל ללמוד על כל מה שיקרה לגוף שלך, כך שאתה מוכן יותר. תסמיני גיל המעבר שאולי יש לך כוללים:
- נדודי שינה
- עייפות
- כאבי מפרקים
- דפיקות לב
- אובדן החשק המיני
- יחסי מין כואבים או קשים
- גירוי בנרתיק
- קשיי ריכוז
- קמטים מוגברים בעור
- אובדן גוון העור או גמישותו
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתרופות
שלב 1. קח תרופות למניעת אוסטאופורוזיס
אם אתה בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס, הרופא שלך עשוי להציע לך להתחיל בשיטות מניעה עיקריות לפני שתגיע לגיל המעבר. הסיבה לכך היא כי גיל המעבר מגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס. תרופות מונעות ותוספי תזונה לאוסטיאופורוזיס כוללים שינויים תזונתיים שיכללו יותר מוצרי חלב ומזונות אחרים עם סידן וויטמין D, הוספת סידן וויטמין D לשגרה שלך, ועלייה בפעילות גופנית לחיזוק העצמות.
- גם נאמר לך להפסיק לעשן, מכיוון שהוא תורם גם לאובדן צפיפות העצם.
- לאחר שתתחיל לעבור את גיל המעבר, הרופא שלך עשוי לשים תרופות אסטרוגן, שיסייעו לך לשמור על צפיפות העצם.
שלב 2. הודע לעצמך לגבי הטיפול בגלי חום קרובים
ישנן תרופות מסוימות שיכולות לעזור במקרים מסוימים של גלי חום. שאל את הרופא שלך כדי לבדוק אם אתה זכאי לקחת אותן לפני גלי חום, כך שתוכל להיות מוכן כאשר אתה מפתח אותן - אם כי אל תתחיל לקחת אותן לפני שאתה חווה גלי חום. התרופה gabapentin, למרות שהיא משמשת בדרך כלל לטיפול בהתקפים, יכולה גם לסייע בהפחתת גלי חום.
תרופה זו יכולה לשמש את אותן נשים שאינן יכולות להשתמש בטיפול באסטרוגן לטיפול בסימפטומים של גיל המעבר או שיש להן גלי חום קשים
שלב 3. שאל את הרופא לגבי תרופות נוגדות דיכאון
מצבי רוח, חרדה ובעיות רגשיות אחרות שכיחות בגיל המעבר. אם יש לך כבר חרדה או דיכאון לפני שתתחיל לעבור את גיל המעבר, שאל את הרופא לגבי התחלת תרופות נוגדות דיכאון במינון נמוך, כגון מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) כדי לסייע בהרמת מצב הרוח שלך לפני תחילת תסמיני גיל המעבר.
- כמו כן הוכח כי SSRI מסייע בגלי חום, דבר שיעזור לך ברגע שתתחיל לעבור את גיל המעבר.
- נשים מעטות יזדקקו לתרופות נוגדות דיכאון עקב גיל המעבר, אך כדאי להודיע על אפשרות זו במידה ותזדקק להן.
