3 דרכים לנצח עייפות בגיל המעבר

תוכן עניינים:

3 דרכים לנצח עייפות בגיל המעבר
3 דרכים לנצח עייפות בגיל המעבר

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לנצח עייפות בגיל המעבר

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לנצח עייפות בגיל המעבר
וִידֵאוֹ: פרופ' ריבי טאומן - איך גיל המעבר משפיע על השינה? 2024, מרץ
Anonim

עייפות בגיל המעבר היא סימפטום נפוץ של גיל המעבר. זה יכול לנבוע משינויים ברמות ההורמונים או הפרעה בשינה. עייפות בגיל המעבר עלולה לגרום לך להרגיש סחוט, עצבני או מדוכא. כדי לסייע בהפחתת העייפות, שמור על קור רוח בבית, התעמל, בצע שינויים תזונתיים, הפחת את הלחץ ונסה תוספי מזון טבעיים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים

היכו את עייפות גיל המעבר שלב 1
היכו את עייפות גיל המעבר שלב 1

שלב 1. שמור על קור רוח הבית

אם יש לך גלי חום והזעות לילה, ייתכן שלא תישן מלא בלילה. זה יכול להחמיר את העייפות בגיל המעבר. כדי לעזור בזה, שמור על הטמפרטורה בבית קרירה. אם אינך יכול לשמור על כל הבית בטמפרטורה נמוכה יותר, הקפד לעשות זאת לחדר שלך בלילה.

  • מומלץ לשמור על הטמפרטורה במקרר התרמוסטט. אם אינך רוצה לעשות זאת, הכנס מאוורר או יחידת חלון מיזוג אוויר לחדר כדי לשמור על קרירות.
  • לבשו בגדים קלים ונושמים והשתמשו בשמיכות קלות יותר במקום בכבדות יותר.
היכו את עייפות גיל המעבר שלב 2
היכו את עייפות גיל המעבר שלב 2

שלב 2. תרגיל

פעילות גופנית סדירה ופעילות גופנית יכולים לעזור לתת לך יותר אנרגיה ולהילחם בעייפות. כמה חוקרים מאמינים שפעילות גופנית סדירה יכולה גם לעזור להפחית גלי חום. הפחתת גלי חום יכולה גם לעזור להפחית את העייפות שלך על ידי כך שתוכל לישון טוב יותר ולנוח יותר.

אתה יכול לנסות מגוון פעילויות גופניות כדי להתאמן. הליכה, ריצה, שיעורי כושר, אימוני כוח, זומבה, רכיבה על אופניים או שחייה הן פעילויות טובות

היכו את עייפות גיל המעבר שלב 3
היכו את עייפות גיל המעבר שלב 3

שלב 3. נסה תוספי מזון טבעיים

מומלץ לנסות לטפל בעייפות שלך, גלי חום ותסמיני גיל המעבר האחרים באופן טבעי. אתה יכול לקחת צמחי מרפא שעשויים להקל על הסימפטומים. שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה תרופות טבעיות.

  • קוהוש שחור הוא עשב המשמש להזעות לילה ולגלי חום. מחקרים הראו תוצאות מעורבות עבור עשב זה, אך חלק מהנשים מצאו שהוא מועיל. אתה יכול לקחת את זה כמוסה, טבליה או אבקה מעורבבת במים. קוהוש שחור נקשר לבעיות בכבד, אז אל תיקח אותו אם יש לך מחלת כבד. זה יכול גם להפריע לתרופות מסוימות, אז דבר עם הרופא שלך לפני נטילת התרופה.
  • שמן נר הלילה עשוי לסייע בתסמינים. אתה יכול לקבל את זה כשמן או כמוסות, אבל זה יכול לקחת שישה עד שמונה שבועות לעבודה. הקפד לדבר עם הרופא שלך תחילה על מנת לוודא ששמן זה לא יפריע לאף אחת מהתרופות שלך.
  • תוספי ויטמין E עשויים לסייע בהפחתת תסמיני גיל המעבר. נסה תוסף של כ -400 IU. יותר מדי ויטמין E נקשר לדימום פנימי ומעלה את הסיכון לדימום באופן כללי. התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי ויטמין E מכיוון שהוא יכול להפריע לתרופות רבות ושונות.
  • קח תוספי סידן כדי לשמור על אורח חיים בריא ופעיל.
  • ויטמין B12 יכול לעזור גם בגיל המעבר.
היכו את עייפות גיל המעבר שלב 4
היכו את עייפות גיל המעבר שלב 4

שלב 4. תסתכל על נטילת adaptogens

אדפטוגנים כמו תמצית שורש אשווגנדה יכולים לסייע בהפגת מתחים ולשיפור התפקוד המיני בגופך. שוחח עם הרופא שלך על התנסות בצמחי מרפא אלה כדי לבדוק אם הם מתאימים לך. אם אתה מקבל אדפטוגנים כלשהם, עקוב אחר הוראות המינון על הבקבוק לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

היכו את עייפות גיל המעבר שלב 5
היכו את עייפות גיל המעבר שלב 5

שלב 5. בצע שינויים באורח החיים

שני שינויים חשובים באורח החיים שאתה יכול לבצע שעשויים לסייע לעייפות בגיל המעבר הם הפסקת עישון וירידה במשקל. עישון ועודף משקל גורמים לגלי חום ויכולים לגרום לך לעייפות רבה יותר.

שוחח עם הרופא שלך על דרכים לעזור לך להפסיק לעשן ולרדת במשקל

שיטה 2 מתוך 3: קידום הרפיה

היכו את עייפות גיל המעבר שלב 6
היכו את עייפות גיל המעבר שלב 6

שלב 1. נסה תרגילי נשימה עמוקה

אתה עשוי למצוא תרגילי נשימה מועילים לעייפות שלך בגיל המעבר. נמצא כי תרגילי נשימה מפחיתים גלי חום, שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר. תרגילי נשימה גם מסייעים בהפגת מתחים, מה שעלול לגרום לך להרגיש מותש וסחוט.

נסה לנשום נשימות איטיות ומכוונות. שאפו לאט דרך האף כשאתם דוחפים החוצה את הבטן. דחוף את האוויר מהבטן בזמן הנשיפה, והוציא את הבטן. נסה לנשום לאט מספיק כדי שתקח רק שש עד שמונה נשימות בכל דקה. עשו זאת פעמיים עד שלוש פעמים ביום למשך כ -15 דקות

היכו את עייפות גיל המעבר שלב 7
היכו את עייפות גיל המעבר שלב 7

שלב 2. לישון טוב בלילה

קבלת שינה טובה ונינוחה יכולה לעזור לעייפות שלך. חוסר שינה מוביל לא רק לעייפות, אלא גם לעצבנות ולשינויים במצב הרוח, המחמירים את העייפות. נסה ללכת לישון בין השעות 20:00 לחצות כדי שתוכל לישון 7-8 שעות בכל לילה.

  • אם שמירה על קרירות החדר שלך אינה מספיקה, נסה להניח חבילה קרה מתחת לכרית שלך. אם אתה מתעורר חם, הפוך את הכרית ושכב על המשטח הקריר.
  • לאכול ארוחת ערב 3-4 שעות לפחות לפני שאתה הולך לישון, כך שיהיה לך זמן לעכל את האוכל שלך.
  • שמור בגדים להחלפה ליד המיטה שלך, כך שתוכל להחליף בגדים רטובים מזיעות לילה בקלות.
  • נשים רבות חוות נדודי שינה במהלך גיל המעבר. אם אתה מתקשה להירדם, פנה לרופא לטיפול.
  • הימנע מפעילויות מעוררות בערב. לדוגמה, במקום לצפות בטלוויזיה או להסתכל בטלפון או במחשב, צא לטיול בערב או קרא ספר.
  • נסה עיסוי סביב השינה. הפעל את הקרקפת ואת הרגליים עם קצת שמן קוקוס וטיפות שמן אתרי לבנדר.
היכו את עייפות גיל המעבר שלב 8
היכו את עייפות גיל המעבר שלב 8

שלב 3. הפחת את המתח שלך

מתח וחרדה עלולים לעורר עייפות ועייפות. כדי לעזור בזה, עליך לנהל את הלחץ שלך. יש הרבה דרכים שונות לעשות זאת. נסה שיטות שונות עד שתמצא אחת שמתאימה לך.

  • נסה מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימה עמוקים, עיסויים או אפילו דיקור סיני.
  • פניית זמן להירגע בכל יום יכולה לעזור להפחית את הלחץ שלך. נסה לא לדאוג או לתת לדברים ללכת במקום לחוש חרדה.

שיטה 3 מתוך 3: שינוי התזונה

לנצח את עייפות גיל המעבר שלב 9
לנצח את עייפות גיל המעבר שלב 9

שלב 1. הפחת את צריכת הקפאין שלך

ייתכן שאתה שותה משקאות נוספים עם קפאין בגלל העייפות שלך. עם זאת, זה יכול להגביר את העייפות שלך בטווח הארוך. קפאין הוא רק עלייה זמנית בערנות ובאנרגיה, ואחריו התרסקות כשהיא מתמעטת.

  • במקום לשתות משקאות נוספים המכילים קפאין, שתו מים ומיצים דלי קלוריות במהלך היום. הם יכולים לעזור לך להישאר לחות ללא התרסקות.
  • הימנע מצריכת קפאין בערב או לפני השינה, מכיוון שהוא עלול להקשות עליך להירדם. זה יכול גם להשפיע על איכות השינה שלך.
לנצח את העייפות בגיל המעבר שלב 10
לנצח את העייפות בגיל המעבר שלב 10

שלב 2. הפחת שומנים וסוכרים בתזונה

התזונה שלך עשויה לתרום לעייפות שלך בגיל המעבר. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי דיאטות עתירות שומן, פחמימות פשוטות או מעובדות, ותוספת סוכרים גורמות לעלייה בתסמיני גיל המעבר, כגון עייפות, גלי חום והזעות לילה. קיצוץ הדברים מהתזונה שלך עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר.

  • גזרו שומנים רוויים והחליפו אותם בשומנים בריאים, כמו אגוזים, שמן קוקוס ואבוקדו.
  • הפחת את הסוכרים הנוספים שלך על ידי הגבלת ג'אנק פוד וממתקים. נסו להיפטר מעוגות חטיפים, מאפים, דגני בוקר ממותקים, חטיפי ממתקים וחטיפים ממותקים אחרים. זה גם יעזור לך לחסל פחמימות פשוטות, שיכולות לתרום לעייפות.
  • תזונה מאוזנת עם ירקות, פירות, בשר רזה, חלבונים צמחיים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות יכולה לסייע בהקלה על תסמיני גיל המעבר, כולל עייפות.
היכו את עייפות גיל המעבר שלב 11
היכו את עייפות גיל המעבר שלב 11

שלב 3. הגבל או הימנע מצריכת אלכוהול

אלכוהול נקשר לגלי חום. גלי חום מוגזמים יכולים להשאיר אותך ער ולהגביר את העייפות שלך. אם אתה חווה עייפות בגיל המעבר, הפחת את צריכת האלכוהול שלך או הסר לחלוטין אלכוהול מהתזונה לזמן מה.

  • אם אתם בוחרים לשתות, שתו במידה. המשמעות היא לא יותר משבעה משקאות אלכוהוליים בשבוע, ולא יותר משלושה משקאות ביום אחד.
  • משקה אחד כולל כוס יין של 5 גרם, בירה של 12 גרם או כ -1.5 גרם של משקאות חריפים.
היכו את עייפות גיל המעבר שלב 12
היכו את עייפות גיל המעבר שלב 12

שלב 4. הוסף עוד איזופלבונים לתזונה שלך

מזונות מסוימים, כמו אוכל חריף, עלולים להחמיר את תסמיני גיל המעבר. איזופלבונים יכולים לסייע בהפחתת התסמינים. איזופלבונים הם אסטרוגנים צמחיים הנחשבים לעבודה בגוף כמו סוג אסטרוגן חלש.

נסה לאכול פולי סויה, חומוס, עדשים וזרעי פשתן טחונים או כתושים. עקבות מזעריים של איזופלבונים ניתן למצוא גם בדגנים, שעועית, פירות וירקות

היכו את עייפות גיל המעבר שלב 13
היכו את עייפות גיל המעבר שלב 13

שלב 5. יש לפחות תנועת מעיים אחת בכל יום

כאשר רמות האסטרוגן שלך יורדות, רמות הקורטיזול שלך עולות שיכולות להאט את העיכול שלך. הקפד לשלב סיבים בתזונה או באמצעות תוספי מזון שיסייעו לעיכול לשמור על בריאות הגוף שלך.

מוּמלָץ: