נשים שעוברות את גיל המעבר נמצאות בסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס, או לירידה בצפיפות העצם. זה יכול להוביל לעצמות שבירות וחלשות יותר ולשברים תכופים יותר. למרבה המזל, ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לטפל באוסטאופורוזיס או למנוע זאת לגמרי, וחלק גדול מכך הוא לעקוב אחר התזונה הנכונה. הכללת מספיק סידן וויטמינים בתזונה יכולה לשמור על העצמות שלך חזקות ולמנוע ירידה בצפיפות. עליך גם לשמור את כל פגישות הרופא הקבועות שלך כדי לבדוק את צפיפות העצם שלך, במיוחד אם כבר אובחנת כסובלת מאוסטיאופורוזיס. הרופא שלך יכול לספק הדרכה נוספת כיצד לחזק את העצמות שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: מזון לתמיכה בבריאות העצם
אם אתה רוצה לטפל או להימנע מאוסטאופורוזיס, יהיה עליך לבצע מספר שינויים תזונתיים כדי לוודא שאתה מקבל את רכיבי התזונה הנכונים. דיאטה לחיזוק עצמות אינה מסובכת במיוחד, ולכן שינויים אלה אמורים להיות קלים לך לביצוע. אם אתה זקוק להדרכה נוספת או אם יש לך הגבלות תזונתיות ספציפיות, פנה לרופא או לדיאטנית לעזרה בעיצוב התזונה המושלמת עבורך.
שלב 1. קבל 1, 200 מ"ג סידן בתזונה שלך מדי יום
סידן הוא אבן הבניין העיקרית לעצמות שלך, לכן הקפד לקבל רמות גבוהות של חומר מזין זה מדי יום. בעוד שרוב האנשים זקוקים רק ל -1,000 מ ג ליום, עליך להגדיל את הרמה הזו ל -1, 200 אם אתה בסיכון לאוסטאופורוזיס.
- עבור רוב האנשים, מקור הסידן העיקרי שלהם הוא חלבי, לכן נסו להכין 2-3 מנות בכל יום. כלול מעט חלב, גבינה או יוגורט בכל ארוחה כדי להגביר את צריכת הסידן שלך.
- אתה יכול גם לקבל יותר סידן עם תוסף תזונה. עם זאת, רופאים בדרך כלל מציעים לקבל כמה שיותר חומרים מזינים מהתזונה הרגילה לפני נטילת תוספי מזון.
הרווח את צריכת הסידן שלך כך שהגוף שלך יכול לספוג אותו ביעילות. אם אתה צורך יותר מ -500 מ ג סידן בו זמנית, בין אם ממזון או מתוספי מזון, הגוף שלך לא יוכל לעבד את כל זה והוא יעבור בצואה שלך.
שלב 2. כלול 15 מיקרוגרם של ויטמין D כדי לסייע לספיגת הסידן
ויטמין D אינו בונה או מחזק את העצמות ישירות, אך הוא עוזר לגופך לספוג ולעבד סידן. זה הופך אותו לוויטמין חשוב בכדי לשמור על העצמות חזקות ולמנוע אוסטאופורוזיס. הקפד לקבל לפחות 15 מיקרוגרם ליום מהתזונה הרגילה שלך או כתוסף.
ויטמין D קצת יותר קשה לקבל מהתזונה הרגילה שלך. מזונות מועשרים כמו דגנים, שיבולת שועל, מוצרי חלב ולחם יעניקו לכם דחיפה גדולה יותר ממזונות רגילים. אתה יכול גם לקבל כמויות קטנות של ויטמין D מביצים ודגים, אך לא כמו מזונות מועשרים
שלב 3. מערבבים הרבה ירקות עלים לוויטמין K
ויטמין K הוא גם טוב לבריאות העצמות שלך, אז נסה לקבל 90-120 מיקרוגרם ליום כדי לתמוך בעצמות שלך. המקור העיקרי לוויטמין K הוא ירקות עלים ירוקים, לכן כללו כרוב, ברוקולי, תרד, נבט בריסל וירקות קולר בתפריט שלכם למנה בריאה.
- ירקות עלים ירוקים כוללים גם סידן, כך שתוכלו לקבל דחיפה נוספת גם ממזונות אלה.
- חסרים בוויטמין K הם נדירים, כך שכל עוד אתה מקפיד על תזונה בריאה, אתה צריך לקבל מספיק.
שלב 4. קבל 1-2 גרם חומצות שומן אומגה 3 להגברת העצם נוספת
אומגה 3 יכולה גם לסייע בחיזוק העצמות גם כן, לכן וודא שאתה מקבל מספיק ממזין זה. רוב האנשים צריכים 1-2 גרם ליום, אותם ניתן לקבל מדגים, שמנים צמחיים, זרעי צ'יה ואגוזים.
דגים שמנים כמו סרדינים וטונה מכילים גם סידן
שיטה 2 מתוך 2: הרגלים ומזונות שיש להימנע מהם
למרות שמספר מזונות יכולים להוריד את הסיכון לאוסטאופורוזיס, כמה מזונות והרגלים יכולים למעשה להעלות את הסיכון לירידה בצפיפות העצם. הקפד להגביל או להימנע מאלה כדי למנוע התקדמות אוסטאופורוזיס. אם אתה זקוק להדרכה נוספת להורדת גורם הסיכון שלך, פנה לרופא לקבלת הוראות נוספות.
שלב 1. הגבל את צריכת המלח שלך ל -2, 300 מ"ג ליום
מלח יכול למנוע מגופך לספוג סידן, מה שעלול להחליש את העצמות שלך. מדוד את צריכת המלח שלך כדי לוודא שאתה לא אוכל יותר מ -2, 300 מ ג (1/2 כפית) ביום.
- בדוק תמיד את תוויות התזונה לגבי תכולת המלח בכל מה שאתה אוכל. אתה עשוי להיות מופתע כמה מלח מכיל מזונות מסוימים.
- עדיף להימנע מהוספת מלח לבישול שלך, מכיוון שמאכלים רבים כבר מכילים מעט מלח.
שלב 2. למתן את צריכת הקפאין שלך
רמות קפאין גבוהות יכולות גם לחסום את ספיגת הסידן. נסה לא לשתות יותר מ -3 משקאות המכילים קפאין ליום, כך שגופך סופג סידן ביעילות.
זכור כי קפה ותה אינם המשקאות היחידים המכילים קפאין. סודה ומשקאות אנרגיה יכולים גם להכיל רמות גבוהות, לכן יש גם למתן משקאות אלה
שלב 3. גזור אלכוהול מהתזונה שלך
אפילו צריכת אלכוהול מתונה יכולה לתרום לאוסטאופורוזיס. הבחירה הבריאה ביותר היא לחסל אותו מהתזונה לחלוטין, אך לכל הפחות, עליך להגביל את צריכתך ל 1-2 משקאות ביום.
שתיית אלכוהול יכולה גם להגביר את גלי החום והזעות הלילה, כך שצמצום הצריכה או הפסקת הכל יכול להקל גם על תסמיני גיל המעבר האחרים
שלב 4. הפסק לעשן או הימנע לחלוטין מהתחלה
עישון מוביל לכל מיני סיכונים בריאותיים, ואחד מהם הוא אוסטאופורוזיס. אם אתה מעשן, עדיף להפסיק כמה שיותר מהר. אם לא, הימנע מלכתחילה כדי למנוע תופעות לוואי אפשריות.
עישון פסיבי יכול גם לגרום לבעיות בריאות, לכן אל תתנו לאף אחד לעשן בתוך הבית שלכם
מסעדות רפואיות
ניהול התזונה שלך הוא בהחלט שיטה יעילה לטיפול באוסטאופורוזיס או הימנעות ממנה כליל. הדבר חשוב במיוחד לנשים שעוברות את גיל המעבר, אשר נמצאות בסיכון גבוה יותר לאבד את צפיפות העצם. על ידי ביצוע תזונה עתירת סידן וויטמין D, תוך הימנעות ממאכלים והרגלים שיעלו את גורמי הסיכון שלך, תוכל לעזור לשמור על העצמות שלך חזקות. עם זאת, עדיין חשוב להתייעץ עם הרופא שלך מעת לעת, במיוחד אם כבר אובחנת כסובלת מאוסטיאופורוזיס. בדרך זו הרופא שלך יכול לתת לך הנחיות נוספות לשמירה על בריאותך.
טיפים
- קבלת אור שמש מספק היא עוד דרך טובה להגביר את רמות ויטמין D בגוף.
- תרגילים קלים נושאי משקל יכולים גם לסייע בשמירה על העצמות חזקות. עבדו עם מאמן מנוסה כדי שלא תעמיסו על עצמכם.
