3 דרכים להגן על הראייה באמצעות דיאטה

תוכן עניינים:

3 דרכים להגן על הראייה באמצעות דיאטה
3 דרכים להגן על הראייה באמצעות דיאטה

וִידֵאוֹ: 3 דרכים להגן על הראייה באמצעות דיאטה

וִידֵאוֹ: 3 דרכים להגן על הראייה באמצעות דיאטה
וִידֵאוֹ: האם העיניים שלך טובות? - 92% נכשלים 2024, מרץ
Anonim

הגנה על העיניים שלך חשובה אם ברצונך להבטיח שלא תתקל בבעיות ראייה בהמשך. ישנם מזונות מסוימים המכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים שעשויים לסייע בהגנה על בריאות העין שלך, כך שתרצה להעריך את התזונה שלך ולכלול עוד כמה ממזונות אלה. עם זאת, זכור כי העיניים שלך עלולות להיפגע גם ממצבים בריאותיים חמורים מסוימים, כגון לחץ דם גבוה, סוכרת והשמנת יתר. אם אתה מתמודד עם מצב בריאותי חמור, ייתכן שיהיה עליך גם לבצע שינויים בתזונה כדי לשלוט במצב זה ולשפר את בריאותך הכללית.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: קבלת הויטמינים והמינרלים הנכונים

הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 1
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 1

שלב 1. קבל יותר בטא קרוטן

בטא קרוטן הוא המבשר המסיס במים לויטמין A. הוכח כי יותר בטא קרוטן מפחית את הסיכון לצורות מסוימות של עיוורון. בטא קרוטן (יחד עם ויטמין C, ויטמין E ואבץ) עלולים לעצור את ההתקדמות של ניוון מקולרי הקשור לגיל. כמה מקורות טובים לבטא-קרוטן כוללים:

  • משמשים
  • גזרים
  • בטטות
  • דלורית
  • ירקות עלים ירוקים כגון תרד, כרוב עלים, ירקות חרדל, ירקות קולר וירקות סלק
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 2
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 2

שלב 2. הגדל את צריכת ויטמין A

ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן שעשוי להגן עליך מפני התפתחות עיוורון לילה, כמו גם מצב הנקרא יובש בעיניים. כמה מקורות טובים לוויטמין A כוללים:

  • כבד (בקר או עוף)
  • ביצים
  • חמאה
  • חלב
  • יוגורט
  • גבינה
  • דגני בוקר ומיצים מועשרים
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 3
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 3

שלב 3. כלול יותר ויטמין C

ויטמין C הוא נוגד חמצון טבעי חשוב שעשוי להפחית את הסיכון לקטרקט ולהאט את התקדמות AMD. זה עשוי גם לסייע בהגנה על עצב הראייה אצל אלה שמפתחים גלאוקומה. כמה מקורות טובים לוויטמין C כוללים:

  • פלפלים אדומים וירוקים
  • פפאיה
  • פרי הדר
  • תותים
  • קייל
  • תרד
  • ברוקולי
  • מלונים כגון מנטל וטל דבש
  • קיווים
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 4
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 4

שלב 4. הגדל את ויטמין D

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שעשוי להפחית את הסיכון ל- AMD. אתה יכול להביא לך את דרישת הויטמין D היומית על ידי בילוי של כ -15 דקות בשמש בכל יום מבלי ללבוש קרם הגנה, אך ישנם גם כמה מזונות המכילים ויטמין D. כמה מקורות טובים של ויטמין D כוללים:

  • סלמון
  • סרדינים
  • מָקָרֶל
  • טונה
  • חלב
  • מוצרי חלב
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 5
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 5

שלב 5. הוסף עוד ויטמין E

ויטמין E הוא ויטמין מסיס בשומן שעשוי להציע הגנה מסוימת גם נגד AMD. אגוזים וזרעים עשירים בוויטמין E, לכן נסו לכלול כמה מנות אגוזים ו/או מזונות אחרים העשירים בוויטמין E מדי שבוע. כמה מקורות טובים לוויטמין E כוללים:

  • אֱגוזי מלך
  • שקדים
  • אגוזי לוז
  • זרעי חמניות
  • בוטנים וחמאת בוטנים
  • ברוקולי
  • נבט חיטה
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 6
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 6

שלב 6. כלול כמה ביו-פלבנואידים

ביו-פלבנואידים מתפקדים כנוגדי חמצון, ולכן הם עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לנזק הנגרם על ידי ייצור רדיקלים חופשיים. הגוף שלך תמיד מייצר רדיקלים חופשיים, אך כאשר הוא מייצר יותר מדי, הם יכולים להציף את המערכת שלך. פגיעה ברדיקלים חופשיים עשויה לתרום להתפתחות קטרקט ו- AMD. ביופלבנואידים יכולים גם לסייע בהגנה על עצב הראייה אצל אלה שמפתחים גלאוקומה. כמה מקורות סחורה של ביו-פלבנואידים כוללים:

  • פירות יער כגון דובדבנים, אוכמניות, פטל, אוכמניות, תותים
  • ענבים
  • תה כגון ירוק, לבן ושחור
  • קטניות
  • מוצרי סויה
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 7
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 7

שלב 7. קבל קצת לוטאין וזאקסנטין

לוטאין וזאקסנטין הם גם נוגדי חמצון. הם עשויים להפחית את הסיכון לקטרקט ו- AMD. כמה מקורות מזון טובים של לוטאין וזאקסנטין כוללים:

  • ירקות עלים ירוקים כגון תרד, כרוב עלים, קולר, חרדל וירקות סלק
  • סקווש חורף
  • תירס
  • נקטרינות
  • תפוזים
  • פפאיות
  • ביצים
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 8
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 8

שלב 8. קבל יותר חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אלו יכולות לסייע בהפחתת הדלקות ולהפחתת הסיכון להתפתחות AMD ובעיניים יבשות. כמה מקורות טובים לאומגה 3 כוללים:

  • סלמון
  • מָקָרֶל
  • סרדינים
  • טונה
  • דָג מָלוּחַ
  • זרעי פשתן
  • אֱגוזי מלך
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 9
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 9

שלב 9. שלבו עוד סלניום

סלניום הוא מינרל קורט חיוני המתפקד יחד עם נוגדי חמצון, כגון ויטמין C וויטמין E. בשילוב עם ויטמינים C ו- E, סלניום עשוי גם לעזור להפחית את הסיכון ל- AMD. כמה מקורות סלניום טובים כוללים:

  • פירות ים
  • אגוזי ברזיל
  • אורז חום
  • דגנים מלאים
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 10
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 10

שלב 10. מוסיפים אבץ

אבץ הוא מינרל קורט שעובד עם ויטמין A. אבץ עשוי לעזור להפחית את הסיכון לעיוורון לילה על ידי הגדלת המלנין שלך, שהוא פיגמנט מגן בעיניים שלך. כמה מקורות אבץ טובים כוללים:

  • מאכלי ים, במיוחד צדפות
  • גרגירי חומוס
  • יוגורט
  • בשר אדום
  • צלעות חזיר
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 11
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 11

שלב 11. שקול להוסיף תוסף

תזונה טובה חיונית לשמירה על בריאות העיניים והכי טוב לקבל את הויטמינים והמינרלים שהגוף צריך ממאכלים שלמים. עם זאת, תוכל גם לקחת תוספת כדי לספק ביטוח נוסף. אם תחליט לחפש תוסף, חפש אחד המכיל:

  • 250 מ"ג ויטמין C
  • 200 מ"ג ויטמין E
  • 5, 000 IU של בטא קרוטן
  • 25 מ"ג אבץ
  • 500 מק"ג זיאקסנטין
  • 100 מק"ג סלניום
  • 10 מ"ג לוטאין
  • 500 מ"ג סידן

שיטה 2 מתוך 3: תמיכה בעיניים עם תזונה טובה הכוללת

הגן על הראייה באמצעות דיאטה שלב 12
הגן על הראייה באמצעות דיאטה שלב 12

שלב 1. שתו יותר מים

קבלת מספיק מים חיונית לתפקוד הגוף האופטימלי, כולל העיניים. כדי להישאר לחות, הקפד לשתות לפחות שש עד שמונה כוסות 8 גרם של מים מדי יום. מדובר בכ -1.5 עד 2 ליטר מים מדי יום.

זכור כי ייתכן שתצטרך פחות או יותר מים בהתאם לרמת הפעילות שלך ולמין

הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 13
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 13

שלב 2. אכלו חלבון באיכות גבוהה

חלבון הכרחי לבריאות טובה, אך מקורות חלבון מסוימים טובים יותר מאחרים. חלבונים איכותיים מכילים גם פחות שומן רווי, והם מספקים לגוף שלך הרבה מהמינרלים והוויטמינים שהוא צריך כדי לשגשג. כמה מקורות חלבון באיכות גבוהה כוללים:

  • ביצים וחלבונים
  • טורקיה ועופות רזים אחרים
  • דגים, כולל טונה, סלמון, סרדינים ומקרל
  • בשרים כולל בקר, באפלו וחזיר (גזרו את השומנים!)
  • אגוזים וזרעים
  • מוצרי חלב וגבינה
  • מוצרי סויה וסויה (למשל טופו)
  • עדשים, אפונה ושעועית
הגן על הראייה באמצעות דיאטה שלב 14
הגן על הראייה באמצעות דיאטה שלב 14

שלב 3. היצמדו לפחמימות מורכבות

פחמימות מורכבות הן בריאות יותר עבורך מפחמימות פשוטות. בחירת פחמימות מורכבות יכולה לעזור לך גם לשלוט במצבים בריאותיים כגון סוכרת, מה שעלול להוביל לבעיות ראייה אם לא תישמר תחת שליטה. פחמימות מורכבות כוללות:

  • דגנים מלאים, כגון לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה ואורז חום
  • שעועית, כגון שעועית פינטו, שעועית שחורה, שעועית כליה וחומוס
  • ירקות ופירות טריים
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 15
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 15

שלב 4. הגדל את כמויות הירקות והפירות בתזונה.

רבים מהוויטמינים והמינרלים המציעים הגנה על הראייה נמצאים בפירות וירקות.

ודא שהתזונה שלך כוללת מגוון של פירות וירקות מדי יום על מנת להבטיח שאתה מקבל כמה שיותר ויטמינים ומינרלים

הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 16
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 16

שלב 5. צמצם את צריכת הסוכרים הנוספים

תוספת סוכרים יכולה להוות בעיה אם אתם סובלים מסוכרת או סובלים מעודף משקל. מכיוון שתנאים אלה עלולים להוביל לבעיות ראייה עתידיות, חיוני שתגביל את צריכת הסוכר שלך ככל האפשר.

  • נסו להימנע ממזונות מעובדים, המכילים לעתים קרובות סוכרים נסתרים. לדוגמה, קטשופ, רוטב סלט, קרקרים ויוגורטים בטעמים כולם הוסיפו סוכרים.
  • הרגל לבדוק תוויות כדי לראות אם יש בפריט סוכרים נוספים. אם כן, חפש חלופה נטולת סוכר.
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 17
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 17

שלב 6. צמצם את מלחי התוספת.

תזונה עתירת נתרן עשויה לתרום ללחץ דם גבוה, המהווה גורם סיכון להתפתחות בעיות ראייה. הימנעו מהוספת מלח לאוכל שלכם ונסו לבחור מזונות דלים בנתרן בכדי לסייע בהפחתת גורם הסיכון הזה.

  • נסה לסחוט לימון או כתם חומץ כדי לתבל את האוכל במקום מלח.
  • עשבי תיבול יכולים גם לעזור להוסיף טעם לאוכל שלכם מבלי להוסיף נתרן מיותר.

שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים

הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 18
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 18

שלב 1. הפסק לעשן

עישון סיגריות מגביר את הסיכון לכל מיני בעיות בריאותיות, כולל בעיות ראייה. אם אתה מעשן, הפסקת הריון היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להגן על החזון שלך ועל הבריאות הכללית שלך.

שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות שעשויות לעזור לך להפסיק לעשן, כגון תוכניות הפסקת עישון, עזרים להחלפת ניקוטין ותרופות

הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 19
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 19

שלב 2. לרדת במשקל

משקל עודף מעמיד אותך בסיכון לפתח מספר מצבים שעלולים לגרום לאובדן ראייה, כגון סוכרת, שבץ ומחלות לב. אם אתם סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, עבדו על המשקל של הגוף.

כדי לרדת במשקל, יהיה עליך ליצור גירעון קלורי, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. כדי ליצור גירעון קלורי, עליך לאכול פחות ולהתאמן יותר

הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 20
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 20

שלב 3. הפחית את צריכת האלכוהול שלך

שתיית יותר מדי אלכוהול גם מגבירה את הסיכון לבעיות ראייה, במיוחד קטרקט. הגבל את צריכת האלכוהול למשקה אחד ליום אם אתה אישה ושני משקאות ליום אם אתה גבר.

אם אתה מתקשה להפסיק לאחר שתייה אחת או שתיים או אם אתה נוטה לשתות הרבה פעמים, ייתכן שיהיה עליך לפנות לעזרה להפסקת השתייה. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות הטיפול

הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 21
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 21

שלב 4. הורד את לחץ הדם

לחץ דם גבוה מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לפתח גם בעיות ראייה. אם יש לך לחץ דם גבוה, וודא שאתה עובד עם הרופא שלך כדי לשלוט בו.

אם יש לך לחץ דם גבוה, ייתכן שיהיה עליך לבצע שינויים בתזונה, ברמת הפעילות ולמצוא דרכים לנהל את המתח. ייתכן שתצטרך גם לקחת תרופות כדי לשלוט בלחץ הדם שלך עד שתוכל לשלוט בו

הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 22
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 22

שלב 5. קבל שליטה על הכולסטרול שלך

קיום כולסטרול גבוה מגביר את הסיכון לפתח מצב שעלול להוביל לבעיות ראייה, כגון סוכרת, סרטן או מחלות לב.

כדי להפחית את הכולסטרול, גזרו או הפחיתו מזונות המכילים שומנים רוויים, כגון חמאה, גבינה ומוצרי מאפה. במקום זאת, נסה לאכול יותר מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים, כגון שמן זית, אבוקדו ואגוזים

הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 23
הגן על הראייה בעזרת דיאטה שלב 23

שלב 6. שליטה בסוכרת

סוכרת בלתי מבוקרת מעמידה אותך בסיכון לפתח בעיות ראייה. אם יש לך סוכרת, הקפד לפעול לפי עצת הרופא בנוגע לתזונה, פעילות גופנית ותרופות. על ידי שליטה בסוכרת שלך, אתה עשוי להפחית את הסיכון לפתח בעיות ראייה בעתיד.

מוּמלָץ: