שינה היא חלק חיוני בהישארות מאושרת ובריאה, אך עבור אנשים רבים, שינה איכותית יכולה להיות חמקמקה, מה שמשפיע על מצב הרוח שלהם ועל יכולת התפקוד שלהם. אם אתה מתקשה להירדם ולהישאר ישן, הקמת שגרה לילית עקבית וניהול גורמים העלולים להפריע לשינה שלך עשויים להיות המפתח לשינה נינוחה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הקמת שגרת לילה
שלב 1. צור מרחב נוח לחדר השינה
אם חדר השינה שלך לא נוח, סביר שלא תרצה או תוכל לישון. שמירה על נוחות הסביבה יכולה לסייע לך להירדם במהירות ולישון טוב.
- הסר מחשבים, טלוויזיה וכל עבודה מהחדר שלך. זה יכול לעורר אותך ולהלחיץ אותך.
- היפטר מכל דבר הפולט אור או רעש משמעותיים.
- ייתכן שתוכל להירדם ביתר קלות אם יש לך מזרן נוח, כריות ומצעים. וודא שהמזרן שלך אינו ישן מדי וכי הסדינים שלך נקיים ולא ננעצים היטב במיטה שלך.
שלב 2. יש זמן קבוע למיטה
ברוב הימים, כולל סופי שבוע, אמורה להיות לך אותה שינה. זה עוזר לווסת את מקצבי היממה שלך, או את שעון הגוף שלך, ויכול להקל על הירידה והשינה.
- חשבו על זמן שינה סביר בהתבסס על גורמים כגון פעילות גופנית ותזונה. בדרך כלל הגוף שלך צריך שעתיים -שלוש כדי לעבור למצב השינה בעקבות פעילויות כבדות או נמרצות.
- הדרך הטובה ביותר לווסת את המקצבים היומיים שלך היא לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום.
- היצמד ללוח הזמנים הזה ככל האפשר והתאם אותו במידת הצורך.
שלב 3. מעבר למצב השינה
לאחר יום ארוך של פעילויות הגוף שלך דורש קצת זמן להירגע. נרגעים לפחות שעה לפני השינה הקבועה שלך יכולה לעזור לך להירגע ולהירדם.
- אל תשתמש באלקטרוניקה או מכשירים לפחות שעה לפני השינה שלך. האור, התמונות והתוכן שלהם יכולים לעורר את המוח שלך, ולהקשות על הירדמות.
- כבה את האורות מסביב לבית. אור מונע ממך להיות מסוגל להירגע לגמרי וחדר חשוך יותר יכול לגרום לך לנמנום ולאותת למוח ולגוף שהגיע הזמן לישון.
שלב 4. בצע טקס מרגיע לפני השינה
המרכיב האחרון של סיום הערב שלך צריך להיות בעקבות טקס ממש לפני השינה. אתה יכול לעשות כל פעילויות שעוזרות להירגע ולהכין אותך להיכנס למיטה.
- שגרה לפני השינה מקדמת הרפיה ויכולה לעזור לך להירדם מהר יותר. זה עשוי גם להפחית חרדה העלולה לגרום לנדודי שינה.
- בחר צורת בידור שתוכל לעשות באור מעומעם ואינה מעוררת אותך. לדוגמה, קרא ספר או מגזין או מלטף בעדינות את חיית המחמד שלך.
- אמבט חם יכול להיות מרגיע ולקדם נמנום.
שלב 5. לעסות את עצמך בשמנים אתריים
למרות שאין הוכחות מדעיות התומכות בשימוש בשמנים אתריים לסיוע בשינה, יש הטוענים שהם יכולים להועיל. עיסוי שמנים אתריים למקומות כמו כפות הרגליים והרקות עשוי לסייע לשינה שלך.
- השמנים הטובים ביותר שיעזרו לשינה שלך הם קמומיל, לבנדר, מיורן, וטיבר ו ולריאן.
- יש לדלל את השמן האתרי שלך עם שמן נשא כדי למזער את הסיכון לשריפת העור שלך. דוגמאות לשמני נשא שונים הם: שמן שקדים מתוק, שמן גרעין משמש, שמן אבוקדו, שמן זית ושמן שומשום.
- אתה יכול לקבל את יתרונות השינה של שמנים אתריים רבים בצורת תה. רוב החברות מוכרות תה כגון קמומיל, לבנדר ולריאן.
שלב 6. קח עזר לשינה
אם אתה מנומנם ואינך יכול להירדם, קח עזר שינה טבעי כגון מלטונין או סיוע אחר ללא מרשם. זה עשוי להרדים אותך ולעזור לך להישאר לישון במשך כל הלילה. אולם זה אמור להיות פתרון זמני. עדיין חשוב שתבררו את הסיבה לבעיית השינה שלכם ותטפלו בה ישירות.
- ישנן עדויות קליניות לכך שנטילת ההורמון מלטונין יכולה לעזור לווסת את מחזור השינה והערות ולהקטין מעט את הזמן הדרוש להירדם. מלטונין עלול לגרום לתופעות לוואי קלות כגון כאבי ראש ונמנום בשעות היום.
- למרות שיש מעט הוכחות קליניות שתומכות בכך, תוספי ולריאן עשויים לעזור לך ליפול ולהישאר ישנים. יתרון נוסף הוא שנראה כי ולריאן לא גורם לתופעות לוואי.
שלב 7. לך לשירותים
שימוש בשירותים לפני השינה יכול לעזור לך להירדם על ידי הבטחת כי שלפוחית השתן והמעי שלך ריקים. זה יכול לעזור למזער את הסיכון שתתעורר באמצע הלילה מכיוון שאתה צריך להשתמש בשירותים.
- הקפד לא לשתות יותר מדי בשעה לפני השינה.
- אל תאלץ את עצמך להשתמש בשירותים אם אינך זקוק לו.
שלב 8. השתמש בהרפיה מלאה של הגוף
ריצה באמצעות תרגיל הרפיה יכולה להרגיע את כל גופך. בתורו, זה יכול לעזור לך ליפול ולהישאר ישן על ידי הכנסת הגוף למצב של רגיעה אמיתית.
לחץ כל אחת מקבוצות השרירים שלך במשך חמש שניות, החל בכפות הרגליים וכלה בראש שלך. שחררו כל קבוצה לאחר חמש שניות ותנשמו עמוק במידת הצורך
שלב 9. נכנס למיטה לא משנה מה
גם אם אינך עייף, היכנס למיטה באותו הזמן בכל לילה. החלקה למיטה נוחה יכולה לעזור לך להירגע ולהירדם וגם עוזרת לשמור על מקצבי היממה שלך.
אם אינך מסוגל להירדם תוך 20 דקות, קום לכמה דקות ועשה משהו מרגיע כמו האזנה למוסיקה או קריאה באור מעומעם. נסה לחזור לישון לאחר 20 דקות, חזור על התבנית עד שתוכל ליפול
שיטה 2 מתוך 2: ייעול השינה שלך
שלב 1. חסום את האור
כשם שאור יכול לעורר את המוח שלך ולהקשות על הירדמות, הוא גם יכול להקשות על השינה לאורך כל הלילה. חסום את כל מקורות האור העלולים לגרום לנדודי השינה שלך.
- סגור כל תריסים, תריסים או וילונות בחדר השינה שלך.
- לבישת מסיכת שינה או הנחת עזר אחר כגון ציפית על העיניים עלולה לחסום אור.
- כבה את כל מוצרי האלקטרוניקה או ההתקנים כך שהם לא פולטים אור שיכול להעיר אותך.
שלב 2. צלילי הרטבה
רעשים מפריעים יכולים לא רק למנוע ממך להירדם, אלא גם לגרום לנדודי שינה. הרגיע כל רעש שעלול להפריע לשינה שלך.
- כבה את פונקציות הקול והרטט של אלקטרוניקה והתקנים.
- הרכיבו אטמי אוזניים כדי לחסום רעש.
- הקשיבו לרעש לבן. צלילי הסביבה של אלמנטים כמו מאוורר או רמקול שמשמיע קולות אוקיינוס עשויים להשאיר אותך ישן ולרכך רעשים מפריעים.
- הנח שטיחים בחדר כדי לדכא רעש.
שלב 3. התעמלו מוקדם
פעילות גופנית מעלה את טמפרטורת הגוף ולחץ הדם ולוקח זמן עד שהגוף יורד מכך. בצע את האימון שלך מוקדם ביום, שיש לו את היתרון הכפול של לעזור לך ליפול ולהישאר ישן.
- התעמל לפחות שלוש שעות לפני שתתחיל להירגע. זה יעזור לטמפרטורה ולרמות הקורטיזול לחזור לשגרה.
- יתרון נוסף לפעילות גופנית בבוקר: חילוף החומרים בגוף שלך פועל מעט יותר לאורך כל היום, כך שאתה שורף יותר קלוריות במהלך היום ממה שאתה רגיל.
שלב 4. הגבל קפאין ואלכוהול
קפאין ואלכוהול הם שני גורמים עיקריים לנדודי שינה. הגבל את צריכת שניהם וצרך אותם היטב לפני שתתחיל להירגע וללכת לישון.
- אל תשתה משקאות המכילים קפאין אחרי הצהריים.
- הגבל את עצמך לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד לפחות ארבע שעות לפני השינה.
שלב 5. אכלו ארוחת ערב מוקדמת וקלילה
סיימו לאכול את ארוחת הערב מספר שעות לפני השינה. ארוחות כבדות, מאוחרות ומתובלות עלולות לגרום לבעיות עיכול ולנדודי שינה.
- אכלו לפחות שלוש שעות לפני השינה.
- הימנע מארוחות כבדות או חריפות מאוד, מה שעלול לגרום לעייפות בעיכול המובילה לטיולים תכופים בשירותים.
- קח חטיף קל, כגון יוגורט או גבינת מחרוזת, אם אתה רעב לקראת השינה.
שלב 6. הימנע מנמנם
אנשים רבים נהנים לנמנם במהלך היום כדי להטעין. למרות שתנומות יכולות להיות נהדרות, הן עלולות לגרום גם לנדודי שינה. אם אתה מתקשה להישאר ישן, צמצם או הפסק לנמנם במהלך היום.
