החרדה מתאפיינת בדאגה, אי נוחות או עצבנות מאירוע ספציפי או מחוסר הוודאות הכללי שעלולות לצוץ בעתיד. למרות שרוב האנשים חווים מדי פעם חרדה, אם אתה כל הזמן מוצא את עצמך במצב של דאגה ורוצה לדעת כיצד לעצור אותו, הגיע הזמן להתאמץ כדי למנוע חרדה עתידית, כך שתוכל לחזור ליהנות מהחיים שלך.. אם אתה רוצה למנוע חרדה, עליך לנקוט בכמה גישות לתיקון מהיר, להימנע מחשיבה חרדה ולפעול אחר כמה אסטרטגיות ארוכות טווח להצלחה. אם אתה רוצה לדעת כיצד לעשות זאת, בצע את השלבים הבאים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מניעת חרדה במהירות
שלב 1. שלוט בנשימה שלך
אם אתה מרגיש כל כך חרד שאתה בקושי יכול לחשוב או להישאר בשקט, סביר להניח שדופק הלב שלך עולה ושאתה מרגיש שאתה לא יכול לקבל מספיק אוויר - גם אם אתה נושם במהירות כפולה ממך בדרך כלל עושים. אם אתה רוצה לשלוט בנשימה שלך, עליך לקחת את הזמן לשבת בכל מקום שאתה נמצא, לעצום את העיניים ולהתמקד בהחזרת הנשימה למצבה הרגיל. אתה יכול גם לנסות את התרגיל הזה במידה טובה:
- נשם לאט דרך האף שלך במשך 5-7 שניות. עצור את נשימתך למשך 3-4 שניות, ואז נשם לאט מבעד לשפתיים המעוותות שלך כאילו אתה שורק במשך 7-8 שניות. חזור על שלבים אלה 10-20 פעמים, עד שהנשימה שלך תחזור לקדמותה.
- אם קשה לנשום עמוק ונחמד, התמקדו בנשיפה במקום זאת. בכל פעם שאתה נושם החוצה, דמיין שהגוף שלך נרגע קצת יותר.
שלב 2. קבל קצת אור שמש
הוכח שהשהייה בשמש מקלה על חרדות ודיכאון. פשוט התאמץ לצאת החוצה, להיות בשמש ולהתמודד עם הבעיות שלך באור יום במקום בתוך הבית שלך או חלל חשוך יכול להשפיע רבות על מצב הרוח הכללי שלך ועל הרגשות שלך לגבי הבעיות שלך.
הבעיות שלך לא ירגישו פחות גרועות אם אתה מתמודד איתן בחוץ בזמן שאתה מרגיש שהשמש פוגעת בפנים שלך במקום בתוך הבית
שלב 3. מרגישים מגע מנחם
עצם נגיעה מאדם אהוב יכולה לגרום לך להרגיש יותר אהוב, רגוע ובעל שליטה. חלק מהחרדה הוא להרגיש שאתה צריך להתמודד לבד עם הבעיות שלך ושהדאגות שלך גדולות מדי להתמודדות. רק חיבוק, החזקת ידיים עם, או אפילו חיבוק עם או נשיקה של אדם אהוב יכול להקל על החרדה שלך ולגרום לך להרגיש יותר אהוב ושולט בעולמך.
אם אתה נוטה לחרדה, הקדש יותר זמן עם חברים קרובים שיכולים לתת לך מגע מנחם ולגרום לך להרגיש בטוח
שלב 4. שוחח עם איש סוד
אם אתה אדם שסובל מחרדה, עליך לקבל את האדם ה"לך אל "שלך שתוכל להתקשר אליו בכל פעם שאתה מרגיש דאגה מוחצת לגבי משהו בחייך. אדם זה לא צריך להיות רק חבר קרוב ואמין, אלא צריך להיות מישהו שגורם לך להרגיש טוב יותר כשאתה מודאג במקום לצעוק עליך, לתת לך עוד סיבה לדאגה או לגרום לך להרגיש טיפשי בגלל שיש לך חרדה.
- פשוט לבצע שיחת טלפון מהירה לאותו אדם אמין ולדבר על מה שמפריע לך יכול לעשות פלאים להקלת הכאבים שלך במהירות.
- יש הבדל בין לשתף את הדאגות שלך ולדבר עליהן עד כדי כך שאתה מעבד את עצמך ומרגיש אפילו יותר גרוע. שתף את חברך בדאגותיך, אך אל תגזים.
שלב 5. עשו פעילות אירובית
כאשר אתה מרגיש חרדה רבה, גופך מתמלא באדרנלין שאין לו לאן ללכת. עליך להשתמש באנרגיה המודאגת ההיא ולהפוך אותה למשהו חיובי, כמו אימון טוב, בין אם אתה רץ, רץ, מטפס במדרגות או סתם מטייל בקצב מהיר ברחבי בניין המשרדים שלך. פעילות גופנית יכולה לשרוף את הורמוני המתח שיצרו את תסמיני החרדה שלך וזה יעייף את השרירים שלך, וישחרר את כל המתח הבנוי מהגוף.
- פעילות גופנית משחררת אנדורפינים שיכולים לשפר את מצב הרוח שלך. זה יכול לעזור לשנות את הלך הרוח שלך, וכאשר אתה משנה את החשיבה שלך, אתה יכול גם לשנות את ההרגשה שלך.
- אתה יכול לחבר את התרגיל לשגרה שלך בזמן שאתה יודע שסביר שתדאג, כמו למשל לפני או אחרי העבודה - פשוט אל תעבוד מאוחר מדי בערב, או שיהיה לך יותר קשה להירגע ולהירדם.
שלב 6. האזן למוזיקה מרגיעה
מצא דיסק או שניים מיוחדים שתמיד מכניסים אותך ל"אזור "רגוע, לא משנה מה אתה עושה. זה יכול להיות נורה ג'ונס, אדל, או אפילו מוזיקה קלאסית או ג'אז. לא משנה מה המוזיקה המיוחדת שלך, עליך לשמור אותה בהישג יד בכל עת, בין אם היא נמצאת באייפוד ובין אם בתקליטור, כך שתוכל לקחת דקה למלא את אוזניך במוזיקה, לעצום עיניים ולהרגיש נינוח באמת על ידי מוּסִיקָה.
האזנה למוזיקה תוך שמירה על הגוף והעיניים עצומות תעזור לך למנוע חרדה עוד יותר
שלב 7. שתו תה צמחים
תה צמחים ידוע כבעל תכונות מרגיעות, ורק הטקס של ישיבה על כוס תה מובטח להאט את הנפש והגוף. תיהנו ממגוון תה ללא קפאין עם טעמים כגון מנטה, קמומיל ומנטה כאשר אתם מתחילים את היום או כשאתם נרגעים ומתכוננים לשינה.
עליך להימנע מתה המכילה קפאין - או ממשקאות המכילים קפאין, כגון קפה או סודה - כי הם רק יתרום לחרדה שלך ויגרמו לך לדאוג ולחרד יותר
שלב 8. הקדש זמן ל"תקופת דאגה"
"אם רק קיבלת חדשות מדאיגות, או אם היה משהו שאכל אותך כל היום, פנה זמן ל"תקופת דאגה", כשאתה חופשי לעשות דבר מלבד לדאוג לכל מה שיש לך אתה יכול אפילו להפוך את זה לטקס-כל יום בין השעות 6-6: 30 בכיסא האהוב עליך, והשתמש בזמן הזה והפעם רק כדי לסדר את כל הדאגות בראש שלך.
- אם אתה מפריש "תקופת דאגה" מדי יום, תוכל לרשום הערה לשמירת החששות שלך ל"תקופת הדאגה "שלך אם הם יופיעו מוקדם יותר במהלך היום.
- פניית זמן לתקופת דאגה תאלץ גם לשבת שם ולהיות לבד עם הדאגות שלך, מה שעשוי לגרום לך יותר לזהות רגשות לא הגיוניים או לא פרודוקטיביים.
שלב 9. להתמודד עם הדאגות אחת אחת
אם אתה עובר יום מלא חרדות, עצור מה שאתה עושה וערוך רשימה של כל הדברים שמדאיגים אותך. ברגע שהם ייכתבו, הם ייראו פחות בלתי ניתנים לניהול, וייתכן שתגלה שאפשר להתמודד עם כמה מהם בקלות. לדוגמה, ייתכן שרשמת את "לא קבעת תור לרופא" או "לא התנצלת בפני מרי", ותגלה שברגע שתעשה את הדברים האלה תרגיש טוב יותר מיד.
בחר את הדאגה הקלה ביותר לניהול שלך, התמודד עם זה וחצה אותה מהרשימה שלך
שלב 10. קבל ידע
אחת הסיבות לכך שאתה עלול לחוש חרדה היא כי אתה מודאג מאי וודאות ואינך יודע מספיק על הנושא. ככל שתדע יותר, כך תחוש יותר שליטה על הסיטואציה, והסיכוי שתחשוב על התרחיש הגרוע ביותר, או שתמציא השלכות שלא יתקיימו.
- לדוגמה, אם פגעת ברגלך בזמן הריצה ואתה חושש שלעולם לא תוכל לרוץ שוב, פנה לרופא במקום לדאוג בעצמך.
- אם אתה מודאג מאיך שאתה הולך להסיע את המשפחה עד הבית החדש של דודה מרי בשבוע הבא, מפה את ההנחיות לביתה ואפילו הסתכל על תמונת הבית כדי לראות שאין בו להיות כל כך בלתי נשלט.
- יש הבדל בין רכישת ידע לבין אובססיה לגבי מצב רפואי עד שאתה משוכנע שיש לך את זה. אם יש לך הצטננות, עדיף להימנע מ- WebMD, אחרת תמצא דרך לשכנע את עצמך שאתה סובל ממצב חמור בהרבה.
שיטה 2 מתוך 3: הימנע מחשיבה חרדה
שלב 1. למד לזהות את מחשבותיך החרדות
אם אתה רוצה למנוע חרדה, הדבר הראשון שאתה צריך לדעת הוא לזהות כאשר יש לך מחשבות חרדות, כך שתוכל לעצור אותן בהקדם האפשרי. ברגע שקצב הדופק שלך מתרוצץ, אתה מתחיל לצעוד מסביב או להקיש על כף הרגל שלך, והמחשבות שלך פונות לאסונות פוטנציאליים, לתוצאות לא ודאיות ולאובססיות לגבי הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות, ואז אתה במצב חרדה מלא ואתה צריך לנתק את הבעיה במקור בהקדם האפשרי.
- נסה ללמוד לזהות גם את הטריגרים שלך. ברגע שאתה מבין מה גורם לחרדה שלך, אתה יכול להתחיל לנקוט צעדים כדי להתגבר עליה.
- פיתחו שגרה שעוזרת לכם להילחם במחשבות האלה לפני שהן נוצרות במלואן. עשה מה שעושה לך טוב, בין אם זה ריצה, האזנה לווילקו או מגרפה של גן הזן שלך.
שלב 2. הימנע מחשיבה "הכל או כלום"
חשיבה של "הכל או כלום" היא כאשר אתה אומר לעצמך שאם משהו לא ילך בצורה מושלמת, שאתה כישלון מוחלט וששום דבר לעולם לא ישתפר. לדוגמה, יתכן שאתה חושב שאם לא תקבל A על בדיקת הביו הבאה שלך, שלעולם לא תהיה רופא.
כדי להימנע מחשיבה מסוג זה, חשוב רק על כל התרחישים הרבים שיכולים לקרות - אתה יכול לקבל B, או אפילו C, ועדיין להעלות את הציון שלך. כיתה אחת לא תשפיע על כל חייך
שלב 3. הימנע מהכללה יתר
הכללת יתר היא כאשר אתה שואב מניסיון שלילי אחד וחושב שזה צריך להכתיב את שארית חייך. לדוגמה, אם אתה יוצא לדייט גרוע אחד, אתה עשוי לחשוב "לעולם לא אתחתן". במקום לקבל סוג של חשיבה חרדתית זו, עליך להזכיר לעצמך שאתה מצייר ממערך נתונים קטן וכי לדייט אחד רע או לחוויה רעה אחת תהיה השפעה מועטה על כל חייך.
אמור לעצמך שיהיו לך הרבה הזדמנויות למשהו בחיים שלך בעבר
שלב 4. הימנע מאסון
קטסטרופיזציה פירושה לחשוב שהדבר הגרוע ביותר בכל מצב יקרה. לדוגמה, אם הבוס שלך מבקש ממך להשקיע קצת יותר זמן בדוח אחד, אתה עשוי לחשוב שאתה עומד להתפטר. אם המטוס שלך חווה סערות, אתה עשוי לחשוב שהוא עומד להתרסק בכל רגע. הימנע מאסון על ידי רישום כל התוצאות האפשריות, בדרגות שונות של השלכות חיוביות או שליליות, וראה שסביר שהדבר הגרוע ביותר אי פעם לא יקרה.
התמודדו עם קטסטרופליזם על ידי ציפייה שהדבר הטוב ביותר שיקרה במקום הגרוע ביותר
שלב 5. הימנע מהתמקדות בשלילי
סוג אחר של חשיבה חרדתית הוא התמקדות בהיבטים השליליים של המצב במקום בחיובי. נניח שהיה לך דייט נהדר עם בחור, שבאמת פגעת בו, אבל שבסוף הדייט נשפכת יין על הנעל שלו. אם אתה נוטה להתמקד בשלילי, אז תוכל להפחית לגמרי את הלילה הנהדר שהיה לך ובמקום זאת תגיד לעצמך שהרסת הכל על ידי שפיכת היין.
כדי להימנע מהתמקדות בשלילי, ערוך רשימה של כל הדברים החיוביים שקרו. תראה שההיבטים החיוביים עלו בהרבה על השלילי
שלב 6. הימנע מהתאמה אישית
התאמה אישית היא כאשר אתה מוציא מצב משליטתך ומאשים אותו בעצמך. אמור לעצמך שזו אשמתך כי החבר הכי טוב שלך סובל מדיכאון כי לא בילית איתה מספיק זמן, או שזו אשמתך שבנך נופל בבית הספר כי היית אמא גרועה היא הדרך שלך מנסה להתמודד עם מצב עצוב. לרוע המזל, האשמת עצמך בכל מה שמשתבש בעולם רק תגביר את החרדה שלך.
כדי להימנע מההתאמה האישית, חשוב על הסיבה האמיתית לבעיה, והבין שזה לא אתה. ערוך רשימה של כל הדברים שיכולים לתרום למצב שאין להם שום קשר אליך
שלב 7. דע על מה אתה יכול ומה אתה לא יכול לשלוט
לדעת מה אתה יכול ולא יכול לשלוט בו יכול להרחיק דרך ארוכה במניעת החרדה שלך. ערוך רשימה של כל הדברים שמדאיגים אותך וסמן את הדברים שאתה יכול לשלוט עליהם ולא תוכל לשלוט בהם. ההתמודדות עם אלה שאתה יכול לשלוט בהם תגרום לך להרגיש יותר פרודוקטיבי, וההבנה שיש כמה דברים מחוץ לשליטתך תעזור לך לשחרר את המחשבות החרדות שלך.
אמור לעצמך שאתה לא עוזר לאף אחד, לא לעצמך, ולא לאף אחד מסביבך, על ידי בזבוז זמן לדאוג לדברים שאתה לא יכול לתקן
שלב 8. אתגר את המחשבות החרדות שלך
כאשר זיהית את אחת המחשבות החרדות הללו או כל אחת אחרת, תוכל לעבור דרך ארוכה במניעת חרדה נוספת על ידי אתגר מחשבותיך החרדות ומציאת דרך אופטימית ופרודוקטיבית יותר להסתכל על המצב. כאשר אתה מתמודד עם דאגה חדשה, שאל את עצמך כמה מהשאלות הבאות:
- כמה סביר שהדבר שאני חושש ממנו יקרה בפועל?
- אם הסיכוי שהדבר יקרה נמוך, מהן התוצאות שסביר יותר?
- אילו הוכחות יש לי לכך שכל זה נכון?
- איך זה עוזר לי לדאוג מהדבר הזה? איך זה כואב לי?
- מה הייתי אומר לחברה הכי טובה שלי אם היא דואגת לאותו דבר?
שיטה 3 מתוך 3: מצא פתרונות לטווח ארוך
שלב 1. למד לחיות בהווה
ללמוד לחיות בהווה יכול לקחת חיים שלמים, אבל זה יהיה שווה את זה. אימוץ כל רגע והזדמנות העומדים לרשותך יעזור לך להישאר מבוסס בהווה במקום לדאוג ממשהו בעבר או בעתיד שיכול לגרום לך נזק. קח את הזמן "להתעורר ולהריח את הוורדים" על ידי האטה, הנאה ממערכת היחסים שלך, טיול יומי וניתוק מהמחשב והטלפון במשך מספר שעות בכל יום.
- כאשר אתה מתחיל לחוש חרדה, עצום את עיניך והתמקד במה שאתה יכול להרגיש פיזית, כמו הקרקע מתחת לרגליך או תחושת גופך בכיסא. זה יכול לעזור להוציא אותך מהראש ולחזור לגוף שלך.
- לְהַרהֵר. מדיטציה במשך 10-20 דקות בכל יום יכולה לעזור לך להתמקד בגוף ובנפש שלך ובמה שקורה סביבך.
- השתמש בכל החושים שלך. קח את הזמן להעריך את המראות, הריחות והתחושות שסביבך.
- אל תיקח יום מחייך כמובן מאליו. כתוב את כל הדברים שאתה מודה עליהם וחבק אותם ככל שתוכל.
שלב 2. צמצם מצבים הגורמים לחרדה
למרות שמניעת חרדה צריכה לבוא מבפנים, ישנם כמה צעדים שאתה יכול לנקוט כדי למנוע חרדה בחיי היומיום שלך. נסו להימנע ממצבים הגורמים לכם להרבה חרדות או לחץ נוסף והופכים את חייכם לקלים וניתנים לניהול. לדוגמה, אם אתה תמיד חרד להגיע מאוחר לעבודה, צא מהבית חמש עשרה דקות קודם לכן. אם אתה חרד מההרגשה של החבר הכי טוב שלך לגביך, פנה איתה לשיחה כנה.
אם ללכת לקונצרטים רועשים, מסעדות צפופות או מסיבות גדולות שבהן אתה לא מכיר הרבה אנשים גורם לך לחרדות עמוקות, הימנע ממצבים אלה אלא אם כן תוכל למצוא דרך לנהל אותם
שלב 3. לבלות עם חברים מרגיעים
אם אתה רוצה למנוע את החרדה שלך, אז אתה צריך לבלות כמה שיותר זמן עם חברים שגורמים לך להרגיש יותר רגוע, נינוח ושלווה עם עצמך. חפש את האנשים בחייך שגורמים לך להרגיש מבוסס, והימנע מהאנשים שגורמים לדאגה, גורמים לך לחוץ יותר וגורמים לך להרגיש שהבעיות שלך גדולות ממה שהן באמת. ואם יש מכר במעגל שלך שתמיד מרגיע אותך, חפש אותו.
חבר זמן עם חברים מרגיעים ללוח הזמנים שלך. הם יגרמו לך להרגיש טוב עוד יותר בנוגע למאבקים שלך
שלב 4. שמור יומן
ניהול יומן יכול לעזור לך להתחקות אחר המחשבות המעוררות החרדות שלך ביותר ולגרום לך לראות דפוס לחשיבה שלך. אם תקדיש את הזמן לכתוב ביומן שלך לפחות חמש עשרה דקות ביום, תרגיש טוב יותר אם יהיה לך זמן להרהר ותקבל תחושה טובה יותר של התמונה הגדולה. כתיבה ביומן היא מטבעה פעילות מרגיעה, והזמנת הזמן לעשות זאת כל יום יכולה לעזור לך להירגע, להבין את היום שלך ולהתכונן להתקדם.
כתיבה ביומן שלך בתחילת היום עם כוס תה צמחים יכולה לסייע במניעת חרדות
שלב 5. למד לקבל אי וודאות
חלק גדול מהחרדה נובע מכך שאיננו יודעים מה עומד לקרות הלאה. למרבה הצער, אין דרך לנבא את העתיד, לא משנה כמה קשה אתה עובד על מניעת חרדות. אתה צריך ללמוד להיות בסדר בלי לדעת מה יקרה אחר כך, לשלוט רק במה שאתה יכול לשלוט וללמוד לקחת את חייך יום אחד בכל פעם.
ללמוד לקבל אי וודאות, כמו ללמוד לחיות בהווה, הוא תהליך שיכול לקחת חיים שלמים
שלב 6. פני לרופא
אם אתה מרגיש שחיי היומיום שלך מלאים בדאגה עצומה וששום דבר שעשית לא שיפר את המצב, אז אולי הגיע הזמן שתפנה לרופא כדי לבדוק אם קבלת תרופות מרשם או טיפולים חלופיים היא הדרך הטובה ביותר עבורך. אם אתה מרגיש מוצף לחלוטין מדאגה בחיי היומיום שלך, עליך לפנות מיד לרופא. אתה עשוי לגלות שיש לך הפרעת חרדה כללית, או הפרעה אחרת הקשורה לחרדה.
אל תתביישו מזה - זה יהיה הצעד הגדול הראשון למניעת חרדות ולקבלת העזרה הדרושה לכם
שלב 7. חפשו טיפול
גם אם אינך רוצה או זקוק לתרופות, שיחה עם מטפל עדיין יכולה לעזור לך להתמודד עם הבעיות שלך. רק דיון בדאגות היומיומיות שלך כמו גם עם הדאגה הגדולה שלך עם איש מקצוע יכול לגרום לך להרגיש יותר בנוח ופחות לבד. שיחה עם מטפל על הדאגות שלך במקום לדון בהן עם חבר קרוב יכולה גם לעזור לך לקבל נקודת מבט חדשה על הדאגות שלך, וגם יכולה לגרום לך יותר נוח לדבר עליהן.
טיפים
חפש עזרה אם החרדה שלך הולכת ומחמירה. שוחח עם חברים ובני משפחה וחפש קבוצת תמיכה. קבל עזרה מקצועית אם הפחדים שלך מובילים אותך לדיכאון או להיות כל כך חמור שאתה לא יכול לתפקד כרגיל
אזהרות
- ציפייה לתוצאה הטובה ביותר האפשרית לא תעבוד עבורך; אתה עלול להתעצבן אם הדברים לא הולכים כל כך טוב. אם זה המקרה, נסה לצפות לתוצאה טובה (אך לא לגמרי מושלמת) במקום זאת.
- ניקוטין הוא גם חומר מעורר רב עוצמה ואינו מועיל כאשר אתה חרד.
