אם אתה מסתכל על הפרופיל שלך במראה ומבחין שפלג הגוף העליון שלך צונח קדימה, סביר להניח שיש לך כתפיים מעוגלות. מצב זה יכול להתפתח כתוצאה מבזבז זמן רב מדי בכפיפה קדימה או יכול לנבוע משרירי גב או כתף מוחלשים. כדי להחזיר את הכתפיים למצב הטבעי שלהן, פיתח שגרת פעילות גופנית ומתיחות שתשלים כל יום. רבות מתנועות אלו אורכות דקות בלבד ויכולות להשפיע באופן מתמשך. כמו כן, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדון באפשרויות הטיפול הרפואי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק שרירי הגב והכתפיים
שלב 1. החזיקו סחיטת להב כתף
זהו מהלך חיזוק פשוט שניתן לבצע כמעט בכל מקום. קום גבוה וישר. כופפו לאט את השכמות לאחור וביחד. תארו לעצמכם שתלויים עיפרון בין השכמות שלכם.
החזק את המיקום הזה לפחות 10 שניות למשך כ -10 חזרות. כדי לראות יתרונות אמיתיים, בצעו את מהלך הסחיטה הזה בין 3-4 פעמים ביום
שלב 2. בצע דחיפה רחבה
היכנס למיקום דחיפה סטנדרטי על מזרן אימון. במקום להניח את כפות הידיים על המזרן, העבר אותן ל -2 קוביות יוגה הממוקמות מעט יותר ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם לכיוון המחצלת, כפי שהייתם עושים עם שכיבה רגילה. גמישו את השרירים והרימו גב וחזרו.
- הקפד לשמור על גב ישר ולא מורכן או שתאבד כל תועלת בריאותית.
- בצעו תרגיל זה מדי יום והתחילו עם 3 סטים של 15 חזרות כל אחד. אתה תמיד יכול לאתגר את עצמך על ידי ניסיון להחזיק בעמדה מונמכת לתקופות ארוכות יותר.
- זהו תרגיל מועיל מכיוון שהוא מספק מתיחה עמוקה לגב ומשפר את טונוס השרירים.
שלב 3. השלימו לחיצה על שקופיות קיר
עמדו זקוף עם הגב במלואו על קיר מוצק. כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות כשהזרועות לחוצות על הקיר. שמור את אמות ידך על הקיר והעבר את זרועותיך לכיוון התקרה עד שהאגודל שלך נוגע זה בזה. לאחר מכן, הורד לאט את הידיים והמרפקים חזרה למצב ההתחלה.
- נסה להחזיק את האצבעות של כל יד יחד תוך כדי הזזת זרועותיך. פרקי הידיים שלך צריכים לרעות על הקיר תוך כדי תנועה.
- בצע את התרגיל הזה מדי יום. כאשר אתה מתחיל, נסה להשלים 3 סטים של 15 חזרות. אתה יכול להקשות על התרגיל על ידי הוספת חפתים למשקולות הידיים שלך.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת שרירי הגב והכתפיים
שלב 1. בצע שחרור חזה
שכב עם הגב על מזרן אימון. מניחים גליל קצף במצב אופקי מתחת לאמצע הגב. נעל את שתי הידיים מאחורי הצוואר שלך. גלגלו את הגליל הלוך ושוב למעלה ולמטה בעמוד השדרה. כאשר אתה מגיע לחלקים העליונים והתחתונים של עמוד השדרה, החזק את המיקום במשך 10 שניות וחזור על התהליך.
- אתה יכול למתוח את הצוואר כלפי מטה כדי לגעת בראשך גם לשטיח. זה יעזור להקל על כל הצוואר שלך.
- מספר הלחמניות או החזרות שאתה מבצע תלוי באמת ברמת הכושר שלך. אנשים רבים מעדיפים לבצע 2 סטים של 10 חזרות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע תרגיל זה מדי יום.
שלב 2. בצע תרגיל סנטר
שכב על הגב על מחצלת כושר עם הידיים לצדדים וברכיים כפופות. מבלי להרים את הראש מהמחצלת, עשה כמיטב יכולתך כדי ליצור סנטר כפול או מספר סנטרים כפולים. לאחר מכן, החזק את הראש רק מהאדמה ונסה את אותה התנועה.
- תרגיל זה משמש לרוב שחיינים למניעת שחיינים מעוגלים בגב או בכתפיים. זה עוזר למתוח את שרירי הצוואר שלך בצורה עדינה.
- אתה יכול לחזור על תרגיל זה לעתים קרובות ככל שתבחר. לעשות את זה לפחות פעם ביום לתוצאות הטובות ביותר.
שלב 3. בצע מתיחת pec בפתח הדלת
קום ישר בפתח דלת. הרם את הידיים מעל הראש ונסה לשמור על המרפקים בזווית של 90 מעלות. הנח את אמותיך שטוחות כנגד משקוף הדלתות של הדלת. סובב קדימה בכדורי הרגליים עד שתתחיל להרגיש מתיחה בשרירי ה- pec. נדנדה בחזרה למיקום המקורי שלך וחזור על כך.
זוהי מתיחה נוחה שתוכל לבצע לעתים קרובות ככל שתרצה וכמעט בכל מקום. זה גם נותן לך שליטה לגבי המרחק שאתה רוצה להימתח קדימה
שלב 4. החזק תנוחת T על הרצפה
שכב על מחצלת אימון כשהברכיים כפופות. הושיט את זרועותיך לצדדים כאשר כפות הידיים כלפי מעלה. הגוף שלך צריך להיראות כמו צורת t מעל התקורה. החזק את המיקום הזה כ -10 דקות. זה יעזור לשחרר את שרירי החזה.
ביצוע המתיחה הזאת בבוקר הראשון יכול לתת לך נקיון רופף לאורך כל היום
שלב 5. לעסות את האביזרים שלך עם כדור טניס
מקם כדור טניס בין עצם הכתף לעצם הבריח במקום בו שוכבים שרירי הפק שלך. לאחר מכן, דחוף את גופך לפינת קיר. הטה את פניך לפינה ותן לגוף שלך להחזיק את הכדור למעלה. הזז את גופך ותן לכדור לעסות את הנקישות שלך.
- תוך כדי עיסוי, סביר שתגיע לכמה כתמים רכים. פשוט החזק את הכדור במקומו עד שאתה מרגיש שהקשר מתחיל להתפרק.
- העניק לעצמך לפחות 1 עיסוי כל יום להטבות מירביות.
שיטה 3 מתוך 3: ייעוץ כללי לטיפול כללי
שלב 1. העריך את היציבה שלך על ידי הסתכלות במראה
עמדו ישירות מול המראה ונסו להרפות את יציבתכם ככל שניתן. תסתכל על הידיים שלך. אם מפרקי הידיים שלך פונים לכיוון המראה, סביר להניח שיש לך כתפיים מעוגלות. אתה יכול גם למקם את עצמך במבט צד של המראה כדי לראות עד כמה הכתפיים שלך כפופות קדימה.
שלב 2. שב זקוף כשכתפיך נדחקות לאחור
כורע לאחור עד שתחתית עמוד השדרה שלך נוגדת בגב הכיסא. שמור את הברכיים כפופות בזווית ישרה. תארו לעצמכם להחזיק עיפרון בין השכמות כדי לסייע בשמירה על כתפיים. התאם את גובה הכסא שלך, כך שתוכל להסתכל לפניך מבלי להציץ כלפי מטה.
נסה לא לחצות את הרגליים, כיוון שזה מוריד את יישור עמוד השדרה שלך
שלב 3. הימנע מתנועות החוזרות כלפי מטה כלפי מטה
ככלל, נסה לקום מכל מה שאתה עושה ולקחת הפסקה לפחות כל 30 דקות. בהייה במחשב או בטלפון כל היום עלולה לגרום לשרירי הצוואר והגב להימתח ולדחוף את הכתפיים קדימה. אם אתה צריך, הגדר אזעקה בטלפון שלך כדי להזכיר לך לקום ולמתוח קצת.
ברגע שאתה קם, מותח את זרועותיך לכיוון השמיים והסתכל גם למעלה. לרוץ קצת במקום תוך הסתכלות קדימה. צא לטיול מהיר במעלה מדרגות
שלב 4. קבל לפחות 600 IU של ויטמין D בכל יום כמבוגר
מכיוון שוויטמין D עוזר לבניית עצמות ושרירים חזקים, חשוב שתקבל מספיק הן מהתזונה והן מהתוסף. אכלו מזונות מועשרים בוויטמין D, כגון גבינה או מיץ תפוזים. קח תוספי ויטמין D כדי להגיע לכמות המומלצת היומית שלך.
- למבוגרים, הצריכה היומית המומלצת היא 600 IU של ויטמין D. אם אתה מעל גיל 70, המספר המינימלי הזה יעלה עד 800 IU ביום.
- הרופא שלך יכול לעשות בדיקת דם כדי לבדוק אם אתה חסר ויטמין D.
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך לעזרה
אם אתה מתמודד עם כתפיים מעוגלות, קבע פגישה עם הרופא הכללי שלך כדי לשלול בעיות בריאותיות נוספות. סביר להניח שהרופא שלך יבצע בדיקה גופנית מלאה ויכול להפנות אותך למומחה צוואר וגב. במקרים מסוימים, כתפיים מעוגלות שלא מטופלות עלולות להוביל לכאבי גב כרוניים ומיגרנות.
