מתיחת צוואר היא פגיעה בשרירים או בגידים בצוואר. במאמץ, אתה עלול לחוות נוקשות בצוואר יחד עם כאבים, פועמים או כאבים חדים בצוואר שלך המחמירים עם התנועה. למרבה המזל, רוב זני הצוואר מתרפאים מעצמם תוך כמה ימים עם קצת מנוחה וטיפול עצמי. עם זאת, אם הכאב שלך חמור, מגיע עם תסמינים אחרים כגון חום או תסמינים נוירולוגיים כמו קהות, חולשה או עקצוצים, או שלא יחלפו לאחר מספר שבועות, פנה לרופא. בימים הראשונים לאחר שקיבלת נקע, תרגע והשתמש בתרופות קרות, חום ותרופות ללא מרשם בכדי לנהל את הכאבים שלך. כדי לעודד ריפוי ולמנוע מתיחות עתידיות, בצע מתיחות ותרגילים כדי להגביל ולחזק את השרירים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ניהול סימפטומים מיידיים
שלב 1. הניח את צווארך במשך 1-2 ימים לאחר הפציעה
אם התאמצת את הצוואר, חשוב לתת לו מספר ימים להחלים. הימנע מפעילות הגורמת לכאבים שלך להחמיר או להפעיל לחץ נוסף על השרירים והגידים בצוואר.
במהלך היומיים הראשונים לאחר הפציעה בצוואר, זה בסדר להשתמש בצווארון תומך צוואר במשך כמה שעות בכל פעם כדי לסייע בהרגעת השרירים ולהקלה. עם זאת, אל תשתמש בצווארון ברציפות או במשך יותר מכמה ימים, מכיוון שזה עלול להחליש את שרירי הצוואר שלך
שלב 2. השתמש בקרח כדי להפחית את הנפיחות במהלך 48 השעות הראשונות
שים חבילת קרח או שקית אפונה קפואה על הצוואר שלך במשך 10-20 דקות בכל פעם כדי להקל על כאבים ודלקות. אתה יכול לעשות זאת בבטחה 8-10 פעמים תוך 24 שעות. קח מנוחות בין היישומים ועטוף את חבילת הקרח במגבת לפני החלתו כדי למנוע נזק לעור שלך.
- שוחח עם הרופא שלך לפני השימוש בחבילת קרח אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים, כגון דלקת מפרקים שגרונית או תסמונת ריינו. תנאים אלה עלולים לגרום לכלי הדם שלך להיחסם או להיכווץ בעת חשיפה לקור.
- היזהר אם יש לך קהות סביב האזור הפגוע, מכיוון שלא תשים לב אם הקור פוגע בעור שלך.
שלב 3. החל חום לאחר 48 שעות כדי לשפר את זרימת הדם
לאחר שהדלקת הראשונית ירדה, טיפול בחום יכול לסייע בהקלה על הכאבים ולשיפור זרימת הדם לשריר או הגיד הפגוע. השתמש בכרית חימום, בקבוק מים חמים או עטיפת חום לחימום שרירי הצוואר שלך במשך 10-20 דקות בכל פעם עם הפסקות של כ -30 דקות בין לבין. אתה יכול לעשות זאת 8-10 פעמים במהלך היום.
- כדי להפחית את הסיכון לכוויות, אל תישן עם כרית חימום חשמלית על הצוואר.
- חלק מהאנשים מקבלים את ההקלה הגדולה ביותר מטיפול חום וקור לסירוגין.
- שוחח עם הרופא שלך לפני השימוש בחום אם יש לך מצבים רפואיים כגון דרמטיטיס, סוכרת או מצבים המשפיעים על זרימת הדם שלך, כגון מחלות כלי דם היקפיים.
שלב 4. קח NSAID כדי להקל על כאבים ודלקות
אם הכאב שלך קל עד בינוני, תוכל לקבל הקלה נוספת על ידי שימוש ב- NSAIDs ללא מרשם (תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות), כגון איבופרופן (מוטרין, אדוויל), נפרוקסן (Aleve) או אספירין. תרופות אלו יכולות לסייע בהפחתת נפיחות ודלקות בנוסף להקלה על הכאבים.
- אתה יכול גם להשתמש באצטמינופן (טיילנול) לטיפול בכאבים שלך, אם כי אין לו תכונות אנטי דלקתיות.
- אם המתח שלך גורם לכאבים עזים או להתכווצויות שרירים, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות נגד כאבים חזקות יותר או להרפות שרירים.
אַזהָרָה:
אל תשתמש ב- NSAID אם אתה בהריון, מכיוון שהם עלולים לגרום לבעיות עבורך או עבור תינוקך. באופן דומה, אל תשתמש ב- NSAID אם יש לך בעיות בכליות או למשך יותר משבעה ימים. בנוסף, אל תשתמש באספירין אם אתה מתחת לגיל 18, מכיוון שהוא עלול לגרום למצב נדיר אך מסכן חיים אצל ילדים ובני נוער שנקרא תסמונת ריי.
שלב 5. נסה עיסוי לשחרור שרירים מתוחים וקידום ריפוי
נסה לעסות בעדינות את הצוואר שלך בידיים או בכלי עיסוי, או בקר אצל מסאז 'לצורך עיסוי צוואר מקצועי. עיסוי יכול לא רק לסייע בהקלה על כאבים מהמתח בצוואר, אלא גם לשפר את זרימת הדם לשרירים הפגועים.
אתה יכול לקבל עיסוי צוואר אצל מטפל, פיזיותרפיסט או כירופרקט
שיטה 2 מתוך 3: מניעת זנים עתידיים
שלב 1. בצע מתיחות צוואר עדינות כדי לשפר את טווח התנועה שלך
מתיחות צוואר וטווח תרגילי תנועה יכולים גם להקל על הכאבים וגם להקטין את הסיכויים שלך לקבל יותר מתחים בעתיד. שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט לגבי ביצוע מתיחות ותרגילים כגון:
- סנטר חובב. שב זקוף כשכתפיך לאחור וגובה הסנטר שלך, ולאחר מכן משוך את הראש והצוואר כלפי מעלה ואחורה כאילו מישהו מושך את החלק העליון של הראש שלך בעזרת חוט.
- כיפוף צוואר. הטו את הסנטר לאט כלפי מטה לעבר החזה ואז חזרו למצב ההתחלה.
- עיקולי צד. הביטו ישר קדימה והטו את הראש לאט מצד אחד לצד השני, לעבר כל כתף.
- סיבובי צוואר. סובב לאט את הראש מצד לצד כדי להסתכל לשני הכיוונים. נסה לסובב את הראש מספיק רחוק כדי להביט מעט אחורה מעבר לכל כתף.
אַזהָרָה:
אתה עלול להרגיש מעט אי נוחות במהלך המתיחות האלה, אך הן לא צריכות להזיק. אם אתה מרגיש כאב בזמן מתיחת הצוואר, עצור ושוחח עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שתמשיך.
שלב 2. חיזק את הצוואר בעזרת תרגילים איזומטרים
תרגילים איזומטרים עוזרים לבנות כוח בשרירים שלך על ידי יצירת התנגדות. הניחו את היד על הראש בנקודות שונות והפעילו לחץ עדין עם האצבעות בזמן שאתם דוחפים לאחור עם שרירי הצוואר. שאל את הרופא או המטפל באיזו תדירות לבצע תרגילים אלה. נסה את התרגילים הבאים:
- כיפוף איזומטרי. דחף בעדינות את המצח עם האצבעות תוך התנגדות עם שרירי הצוואר כדי לשמור על הראש זקוף.
- הרחבה איזומטרית. דחוף קלות עם החלק האחורי של הראש בידך תוך דחיפה אחורה עם שרירי הצוואר כדי למנוע מהראש שלך להטות קדימה.
- כפיפות צד איזומטריות. לחץ על האצבעות מעל האוזן מכל צד והשתמש בשרירי הצוואר שלך כדי למנוע מהראש להתכופף הצידה.
- סיבובים איזומטרים. נסה למנוע מהראש להסתובב בזמן שאתה לוחץ בעדינות משני צדי המצח.
שלב 3. בצעו תרגילי אירוב סדירים לשיפור זרימת הדם
כדי לשפר את זרימת הדם בפלג הגוף העליון שלך ולמנוע מתיחות שרירים עתידיות, נסה להשקיע מעט זמן בכל יום בפעילויות הגורמות לשאיבת הדם שלך. כמה תרגילי אירוב טובים כוללים הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שימוש בהליכון או במכונה אליפטית.
- אתה יכול לכוון את פלג הגוף העליון שלך במהלך אימון אירובי באמצעות ארגומטר פלג גוף עליון או אופני זרוע.
- לפעילות אירובית יש את היתרון הנוסף של שחרור אנדורפינים, שהם כימיקלים טבעיים מרגישים בגוף המסייעים להגביר את מצב הרוח ולהפחית כאבים.
- אם אתה לא רגיל לעשות אירובי, עבד את זה לאט. לדוגמה, אתה יכול להתחיל בהליכה קלה של 10-15 דקות מדי יום, ולאחר מכן לעבוד עד אימונים ארוכים ואינטנסיביים יותר, כגון ריצה של 30 דקות.
שלב 4. בחר כרית תומכת
כרית מוצקה מדי או שמרימה את הצוואר שלך יותר מדי בזמן השינה עלולה לגרום לעומס נוסף על הצוואר. נסה להשתמש בכרית צוואר הרחם (כרית עם חריץ לצוואר שלך) או התנסה בכריות שונות עד שתמצא כזו שמרגישה לך נוח.
- חלק מהאנשים גם מגלים כי שינה ללא כרית על מזרן מוצק יכולה להביא להקלה על שרירי צוואר נוקשים או כואבים.
- התנסו גם בתנוחות שינה שונות. שינה על הבטן עלולה לגרום ללחץ על הצוואר, לכן נסה לישון על הגב או על הצד.
שלב 5. שפר את יציבתך כדי להפחית את העומס על השרירים שלך
קל להרגיל להתרפק, במיוחד אם אתה מבלה זמן רב מול מחשב, טלפון חכם או טאבלט. השתדל לשמור על צוואר זקוף וכתפיים לאחור לאורך כל היום כדי לחזק את השרירים באזור ולמזער עומס.
אם אתה מבלה זמן רב בעבודה על מחשב, הרם את הצג או הטה אותו מעט כך שתצטרך להסתכל ישר קדימה כדי לראות אותו
שלב 6. קח הפסקות קבועות כדי לקום ולמתוח
מתיחות והישארות באותו תנוחה זמן רב מדי עלולות לגרום לצפיפות בצוואר. זה עשוי להגביר את הסיכון למתח צוואר נוסף. קבע מועדים קבועים ליום שלך, כך שתוכל להירגע ולשחרר את השרירים. קום, הסתובב ומתח כדי לסייע במניעת מתיחות צוואר עתידיות.
לדוגמה, אתה יכול לקחת הפסקה של 10 דקות בכל שעה
שלב 7. עבדו לפעולות פיזיות חדשות לאט
מתיחת צוואר יכולה לקרות כאשר אתה משתמש יותר מדי בשרירי הצוואר שלך בזמן שאתה עושה פעילויות שאתה לא רגיל אליהן, כגון הרמת משקולות כבדות או ספורט חדש. אם אתה מנסה אימון חדש או מבצע שינויים אחרים ברמת הפעילות הגופנית שלך, הקטן על כך שלא תפגע בעצמך.
- לדוגמה, אם רק התחלת להרים משקולות, התחל עם כמויות משקל קטנות יותר והדרג את דרכך למעלה.
- תנועות החוזרות עלולות לגרום גם למתיחות בצוואר, לכן הקפד על מנוחה או החלף בין הפעילויות כך שלשרירי הצוואר שלך יהיה זמן להתאושש.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לקבלת טיפול רפואי
שלב 1. קבע תור להקרין כאב או קהות
אם יש לך כאבי צוואר שמקרינים לראש או לזרועות שלך, או אם אתה חווה קהות או עקצוצים בצוואר, בכתפיים או בזרועות, ייתכן שיש לך פגיעה עצבית. התקשר לרופא שלך לקבוע תור אם יש לך אחד מהתסמינים האלה, במיוחד אם יש לך כאבי ירי בשתי הידיים או בידיים.
תאר את כל הסימפטומים שאתה חווה וספר לרופא שלך כאשר הם התחילו
שלב 2. קבל טיפול מיידי בכאבי צוואר לאחר פציעה טראומטית
אם יש לך כאבי צוואר עזים שהתחילו לאחר טראומה, כגון תאונת דרכים, נפילה או תאונת צלילה, פנה לחדר המיון הקרוב. חשוב לקבל הערכה מיידית כדי לוודא שאין נזק חמור לעמוד השדרה שלך.
פגיעות בעמוד השדרה שאינן מטופלות עלולות לגרום לשיתוק קבוע
אַזהָרָה:
אל תנסה להסיע את עצמך למיון אם יש לך כאבי צוואר עזים לאחר טראומה. התקשר לאמבולנס או בקש ממישהו אחר להסיע אותך.
שלב 3. פנה לטיפול חירום אם יש לך חום גבוה או חולשת שרירים
אם יש לך כאבי צוואר עזים יחד עם חום גבוה, חולשת שרירים ועייפות, התקשר לשירותי החירום או פנה לחדר המיון הקרוב. אלה יכולים להיות סימפטומים של מצב חמור, כגון דלקת קרום המוח.
דלקת קרום המוח עלולה גם לגרום לבחילות והקאות ולנוקשות קשה בצוואר
שלב 4. פנה לרופא אם הכאב שלך אינו משתפר עם טיפול עצמי
רוב זני הצוואר אמורים להחלים תוך מספר ימים, במיוחד עם מנוחה וטיפול נאות. אם הכאב שלך מחמיר או אם הוא לא משתפר לאחר מספר שבועות עם טיפול ביתי, התקשר לרופא.
הרופא שלך עשוי לבחון אותך או לבצע בדיקות הדמיה, כגון צילומי רנטגן או MRI, כדי לברר מה גורם לכאבים שלך
שלב 5. בקר אצל פיזיותרפיסט או כירופרקט בכאב מתמשך
אם יש לך כאבים מתמשכים או התכווצויות שרירים כתוצאה ממתח צוואר, בקש מהרופא שלך להמליץ על פיזיותרפיסט או כירופרקט בעל ניסיון בטיפול בפציעות צוואר. הם יכולים להמליץ על תרגילים להקלה על כאבים ולחיזוק שרירי הצוואר, או לבצע התאמות ידניות לשיפור יישור המפרקים והשרירים.
- ייתכן שתזדקק לפיזיותרפיה אם יש לך מתיחת צוואר מפציעה טראומטית (כגון צליפת שוט) או אם כאבי הצוואר שלך נמשכים מספר שבועות או יותר.
- חלק מהאנשים גם מגלים שדיקור מועיל להקלה על כאבי צוואר מתמשכים.
