חיזוק הצוואר יכול לשפר את הניידות, להפחית כאבים ומתחים ולמזער את הסיכון לפציעה. בעזרת כמה תרגילים פשוטים תוכלו להתמקד בחיזוק שרירי הצוואר ובבניית השרירים התומכים בהם. אתה יכול גם להשתמש בכמה מתיחות ואסטרטגיות פשוטות שיסייעו לך לטפל בצוואר ולשמור עליו חזק.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אימון שרירי הצוואר
שלב 1. תעשי סנטר נגד משקוף לדלת כדי לחזק את שרירי הצוואר שלך
עמדו עם הגב כנגד משקוף הדלת ורגליכם במרחק של כ -7.6 סנטימטרים מהחלק התחתון של המשקוף. השאר את הסנטר כלפי מטה ומשוך את הגב העליון והראש לאחור עד שראשך נוגע במשקוף הדלת. החזק את המיקום למשך 10 שניות, ולאחר מכן שחרר אותו בעדינות.
חזור על תרגיל זה 10 פעמים כדי לממש את הצוואר שלך ולמתוח את שרירי הכתפיים העליונות
שלב 2. בצע 10 תרגילי קוברה נוטים ביום לעבודה על הצוואר והליבה
שכב עם הפנים כלפי מטה על הקרקע, עם המצח על מגבת מגולגלת לנוחות. הניחו את זרועותיכם לצדכם, כפות הידיים כלפי מטה. צובטים את השכמות יחד, הרימו את הידיים מהרצפה והרימו בעדינות את המצח במרחק של כ- 2.5 ס מ מהמגבת. שמור את העיניים מביטות ישר על הרצפה והחזק את המיקום למשך 10 שניות.
- חזור על התנועה 10 פעמים כדי לחזק את שרירי הצוואר שלך.
- הניחו את הלשון על גג הפה כדי לסייע לייצב את השרירים בחלק הקדמי של הצוואר.
- אל תטה את הראש לאחור כדי להביט קדימה. במקום זאת, שמור את העיניים ממוקדות ברצפה שלפניך.
שלב 3. סחטו את השכמות יחד כדי לשפר את היציבה
לחיצת כתף על כתף תחזק את שרירי הצוואר שלך ותקדם יציבה טובה. השתמש בשרירי הגב כדי למשוך את השכמות יחד. שמור על גב וצוואר ישר בזמן שאתה מחזיק את הסחיטה למשך 5 שניות.
חזור על הסחיטה במשך 10 חזרות ובצע את התרגיל פעמיים ביום לקבלת התועלת הטובה ביותר
שלב 4. החזק קרש למשך 15 שניות עד דקה כדי לבנות יציבות
קרש הוא תרגיל הכולל החזקת הגוף שלך במצב נייח הדומה לדחיפה למעלה למשך תקופה מסוימת. זוהי דרך קלה להפעיל את כל השרירים בגופך ותעזור לבנות את השרירים המייצבים בצוואר ובגב. לביצוע קרש, יש לרדת על הרצפה למצב דחיפה כלפי מעלה, כאשר הידיים מתחת לגוף שלך תואמות את הכתפיים והגב שטוח וישר, והחזק את המיקום עד דקה.
- התחל במרווחי זמן קצרים כגון 15 שניות בכל פעם, כך שתוכל להתרגל לעמדה.
- הגדר טיימר לכיבוי כדי שתדע מתי לשחרר את הקרש.
עֵצָה:
אם קשה להחזיק את עצמך במצב דחיפה על הרצפה, נסה להישען מעל שולחן כדי לבצע קרש. שמור על גב שטוח וישר, הדק את שרירי הליבה והנח את אמותיך על השולחן בכדי לתמוך בעצמך.
שלב 5. חיזק את שרירי הליבה כדי להפחית את העומס על הצוואר
שרירי הצוואר שלך עשויים לעבוד שעות נוספות אם שרירי הבטן, הגב והישבן אינם חזקים. כדי לשפר את כוח ותפקוד הצוואר, הקפד להקדיש זמן להתמקד גם בשרירי הליבה שלך.
- תרגילי משקל גוף כמו הליכה, ריצה וריקוד הם דרכים מצוינות להשתמש בשרירי הליבה שלך.
- נסה להשתמש בתרגילי בטן לחיזוק שרירי הליבה שלך.
- התחל אימון משקולות כדי לבנות את השרירים בגב, בכתפיים ובצוואר.
שלב 6. תרגל את שרירי הצוואר שלך 2-3 פעמים בשבוע
חשוב לאפשר לשרירי הצוואר לרפא ולתקן את עצמם, לכן אל תתאמנו כל יום או בימים רצופים. אך מנוחה של יותר מיומיים יכולה להקשות עליך לחזור להרגל להתאמן על הצוואר. כלל כללי טוב הוא לכוון ל 2-3 מפגשים בשבוע בהם אתה מתמקד בעבודה על שרירי הצוואר שלך.
אם הצוואר שלך כואב או מתוח, אל תתאמן כדי שהשרירים או הפציעה שלך יוכלו להחלים
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת הצוואר
שלב 1. הביאו את הסנטר לחזה כדי למתוח את עורף
מתיחת שרירי הצוואר חשובה לבריאותם וכוחם. הכניסו את הסנטר כלפי החזה כדי למתוח את החלק האחורי של הצוואר ואת החלק העליון של הכתפיים. קח כמה נשימות עמוקות והחזק את המתיחה למשך 15-20 שניות לפני שתשחרר אותה בעדינות ותחזיר את הראש למעלה.
אתה יכול לחזור על המתיחה כמה פעמים שצריך
שלב 2. הטה את הראש לאחור והחזק את המתיחה כדי לשחרר מתח
שמור על גב ישר והטה את הסנטר כלפי מעלה כך שאתה מסתכל על השמים. אתה תרגיש את השרירים בחלק הקדמי ובצדי הצוואר שלך נמתחים. החזק את המיקום למשך כ -20 שניות לפני שאתה משחרר אותו.
שמור את הפה סגור כדי שהסנטר שלך יעזור למתוח את שרירי הצוואר שלך
שלב 3. רכן את הראש מצד לצד כדי לכופף ולמתוח את הצוואר
שמור על כתף דוממת והטה את הראש שמאלה, נסה לגעת באוזן שמאל אל כתף שמאל מבלי להתאמץ. שמור את עיניך ממוקדות קדימה כדי שלא תסובב את צווארך. החזק את המיקום לרגע, ולאחר מכן שחרר בעדינות את המתח ובצע את המתיחה בצד השני של גופך.
- התמקדו במציאת המתח בצווארכם ואפשרו למשקל הראש למתוח את השרירים.
- הישאר רגוע והקפד לנשום בזמן שאתה מבצע את התנועה.
שלב 4. בצע מתיחות צוואר עדינות מדי יום כדי לטפל בשרירים שלך
קח בערך 5-10 דקות בכל יום כדי להקדיש זמן למתוח את שרירי הצוואר שלך. תוכלו לשפר את ניידות הצוואר, להגביר את זרימת הדם ואת זרימת הדם, ולעזור לשרירים להישאר בריאים וחזקים.
הקל על המתיחות שלך על ידי התחל לאט ובעדינות כך שלא תאמץ דבר
עֵצָה:
זמן מצוין למתוח את הצוואר הוא באמבטיה חמה או במקלחת. המים החמים יפתחו וירפו את השרירים ויאפשרו לך למתוח אותם ביתר קלות.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בצוואר
שלב 1. לעסות את הצוואר כדי לשחרר את שרירי הצוואר
השתמש באצבעותיך והתמקד בעורף שלך, שם הוא מתחבר לראש הכתפיים שלך. הפעילו לחץ על השרירים והניעו את הידיים בתנועה מעגלית כדי להקל על כל מתח או כאב בהם.
- עיסוי השרירים לאחר אימון הצוואר ישפר את זרימת הדם ויגביר את זרימת הדם כדי לסייע להם לתקן.
- חפש מקוונת מסאז'ים בקרבתך שתוכל לשלם כדי לבצע עיסוי מקצועי על צווארך.
שלב 2. קום מהשולחן שלך לפחות פעם בשעה
בין אם אתה בעבודה או בלימודים, ישיבה על כיסא ליד שולחן זמן רב מדי מזיקה לך ליציבה ותגרום לעומס נוסף על הצוואר. לפחות פעם בשעה, קום מהכיסא ומתח את השרירים או זז מעט כדי לגרום לזרימת הדם שלך.
- הגדר תזכורת בטלפון או במחשב שלך להפסקה קטנה כל שעה.
- טוב גם לעיניים שלך לקחת הפסקה מהמסך פעם בשעה.
שלב 3. שב על כיסא שלא גורם לך להירגע
יציבה לא טובה תגרום לשרירי הצוואר שלך להיחלש ולגרום למתח בכתפיים העליונות. השתמש ביציבה טובה כאשר אתה יושב והשתמש בכיסא שעוזר לך לשבת זקוף בזמן שאתה עובד.
- בחר כיסא שלא גורם לך להתכופף ותומך בגב התחתון שלך כדי לשמור על עמוד השדרה שלך מיושר.
- התאם את שולחן הכתיבה, הכיסא ומסך המחשב כך שלא תצטרך להניף את צווארך או להתרפק כדי לעבוד בשולחן העבודה בנוחות.
שלב 4. הימנע מהסתכלות מטה אל הטלפון שלך
בכל פעם שאתה בודק את הטלפון שלך או כותב הודעת טקסט, החזק אותו בגובה העיניים כדי שלא תעגור את צווארך. לאורך זמן, עיגול הכתפיים וההתנהגות של הצוואר עלולים למתוח את השרירים בכתפיים ובצוואר ולגרום למראה הכתפיים שלך מעוגלות.
- החזק את הטלפון כך שלא תצטרך לכופף את צווארך כלל כדי לראות את המסך.
- הימנע מחזקת הטלפון בין האוזן לכתף גם כשאתה הולך, או שתעמיס עוד יותר על הצוואר.
שלב 5. לישון כשהראש והצוואר מיושרים עם הגוף שלך
שינה במצב טוב תמנע מהצוואר שלך להתאמץ בלילה. נסה לישון על הגב כדי לשטח את שרירי עמוד השדרה והימנע משימוש בכריות רבות מדי, מה שיכול להרים את הראש ולהוציא את הצוואר שלך מיושר עם עמוד השדרה.
מצא תנוחה נוחה שאינה גורמת לצוואר שלך להתכופף או להתכופף
עֵצָה:
נסה להרים את ירכיך על כריות כאשר אתה ישן כדי ליישר מחדש את עמוד השדרה והצוואר.
שלב 6. הפסק לעשן כדי להפחית את הסיכון לכאבי צוואר
הפסקת עישון תוביל ליתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת הסיכון לפתח כאבים בצוואר. למען בריאותך ולבריאות הסובבים אותך, קבל את ההחלטה להפסיק לעשן.
- נסה טיפול תחליפי ניקוטין כדי לסייע לך להיגמל מהניקוטין.
- שוחח עם הרופא שלך על טיפולים שתוכל לעשות כדי להתגבר על ההתמכרות שלך.
