כשיש לך קשר בכתף, אתה עלול להאשים את זה כשבזבזת את היום על מחשב המשרד שלך. אבל המתח של סיום כל החשבוניות עד המועד האחרון עשוי להיות אשם באותה מידה כמו תנוחת הישיבה שלך. למתח כתפיים יש פעמים רבות סיבות פיזיות ורגשיות כאחד, ולכן דורש טיפולים גופניים ורגשיים כאחד. שילוב של עיסוי, תרגילי מתיחות וטכניקות לניהול מתחים מציע את ההימור הטוב ביותר להרגעת המתח בכתף.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בעיסוי עצמי או טיפולים מקצועיים
שלב 1. סחטו והחליקו את הידיים לאורך שרירי הכתף
בזמן הישיבה, כוס את יד שמאל על כתף שמאל וימין מעל ימין, ממש מתחת לבסיס צווארך. נשוף ואפשר לראש לרדת לאחור. סחטו בעדינות את כפות הידיים לכיוון האצבעות, ותחוש כיצד שרירי הכתפיים שלך נצמדים ביניהם. שמור על אחיזה עדינה זו על כל שריר כאשר אתה מחליק את הידיים במעלה הצוואר משני צידי עמוד השדרה.
- זהו עיסוי נהדר לביצוע בישיבה ליד שולחן העבודה שלך. חזור על זה לעתים קרובות ככל שתרצה.
- בן זוג יכול גם לעמוד מאחוריך ולבצע עיסוי מהיר זה.
- אתה יכול גם לעסות כתף אחת בכל פעם בעזרת היד שלך בצד הנגדי של הגוף שלך.
שלב 2. לעסות את הכתפיים והצוואר בקצות האצבעות
התחל בעצימת העיניים ונשום עמוק ואיטי. לאחר מכן, השתמש בקצות האצבעות כדי לעסות בעיגולים קטנים, החל מעל השכמות שלך ועובד משני הצדדים עד לראש הצוואר. לחץ חזק, אך אל תגרום לעצמך כאב מהותי.
קח הפסקה מהירה ממסך המחשב שלך כדי לעשות את העיסוי העצמי הזה כל שעה בערך - או בכל פעם שתזדקק לו! אתה יכול לעשות עיסוי זה לעתים קרובות ככל שתרצה, כל עוד תרצה
שלב 3. בצע מתיחת כתף וצוואר מהירה בזמן שאתה עובד
התרחק מהשולחן שלך או קום. שזור את האצבעות כנגד החלק האחורי של הראש. הורד את הראש קדימה ותן למשקל הזרועות המשתלשלות שלך למשוך כלפי מטה בעדינות על הראש והצוואר. תרגיש את השרירים בכתפיים, בגב העליון ובצוואר שלך נמתחים מעט.
- אל תכריח את הידיים כלפי מטה - תן לכוח הכבידה לעשות את רוב העבודה.
- החזק את המתיחה למשך 10-15 שניות, חזור עליה 3-5 פעמים בכל מפגש, ועשה כמה שיותר פגישות במהלך היום.
שלב 4. לעסות קשר כתף עם כדור טניס
עמדו עם הגב על הקיר או שכבו על הרצפה. לאחר מכן, הצמידו כדור טניס או כדורי מחבט בין הקיר או הרצפה לכתף, רק לצד עמוד השדרה. מגלגלים לאט מאוד את הכדור עם הגב עד שהוא פוגע בנקודה הדוקה.
- החזק את המיקום הזה במשך כמה שניות, ואולי להתרומם למעלה ולמטה ומצד קצת כדי לעבד את הכדור לתוך קשר הכתף שלך. כאשר אתה מרגיש הקלה, העבר את הכדור לצד השני של עמוד השדרה שלך לפי הצורך.
- אל תגלגל את הכדור ישירות על עמוד השדרה שלך.
- אתה יכול לחזור על התמרון הזה בכל פעם שהקשר הופך להטריד.
שלב 5. תן לחבר או לשותף לעבד את הפינה העליונה והפנימית של כתף שלך
שכב שטוח על הבטן, כשידייך נינוחות לצדדים. בקש מהאדם השני לעקוב אחר הרכס העליון של להב הכתף המשולש שלך מהכתף שלך למקום בו הוא פוגש את עמוד השדרה שלך. ממש מתחת לרכס הזה, ולצד עמוד השדרה שלך, הם אמורים להיות מסוגלים למצוא "נקודה מתוקה" שנוטה להחזיק מתח רב - ולספק הקלה רבה בעת עיסוי.
- כשהם מוצאים את המקום, בקשו מהם לשפשף אותו היטב בתנועה מעגלית.
- סיבים משריר האינפרספינאטוס היושב מתחת לשכמות מתחברים בנקודה זו, כלומר אתה עלול להרגיש הקלה בכל אזור הכתף שלך.
- אתה יכול לבקש חזרה על עיסוי זה לעתים קרובות ככל שתזדקק לו - אך היה מוכן להחזיר טובה!
שלב 6. בקר אצל מסאז 'מקצועי כדי לקבל הקלה משמעותית יותר
קשה לעסות את כתפיך ביסודיות, ואפילו שותף להוט כנראה לא יהיה בעל הכישורים לספק עיסוי כתפיים נהדר. מטפל בעיסוי מנוסה ומנוסה יכול לעבד את השרירים מהצוואר עד הגב ולהמיס את המתח בכתפיים.
חפש מסאז'ים מנוסים ומוסמכים מקצועיים דרך ארגונים מוכרים כמו AMTA (בארה"ב), קבל הפניות מחברים או מהרופא שלך, ושוחח עם כל מסאז'ים פוטנציאליים מראש כדי לוודא שנוח לך איתם
שלב 7. עבדו עם הרופא או הכירופרקט לבעיות חמורות יותר בכתף
אם מתח הכתף שלך לא ייעלם, גורם לכאבים ניכרים או מגביל את הראש, הצוואר או תנועת הכתפיים שלך, פנה לעזרה רפואית מוסמכת. הרופא שלך עשוי להמליץ על פיזיותרפיה, טיפול כירופרקטי ו/או על טיפול בכאב הכולל תרופות NSAID, משככי כאבים או סטרואידים.
טכניקות טיפול וכירופרקטיקה (ועלויות) יכולות להשתנות במידה רבה, לכן חפשו הפניות מוצקות ושאלו על הניסיון של כירופרקט, שיטות טיפול ונהלי חיוב לפני שאתם בוחרים
שיטה 2 מתוך 3: ניהול המתח שעובר לכתפיים שלך
שלב 1. לְהַרהֵר להפחתת מתח וחרדה.
מדיטציה יכולה ללבוש צורות רבות - תרגילי נשימה עמוקה, תרגילי מיינדפולנס, טכניקות ויזואליזציה, מדיטציה מודרכת וכו '. חפש כמה מאמרי מדיטציה מעולים ב- wikiHow, צפה בסרטוני הדרכה מקוונים או הצטרף לשיעור כדי לקבל הדרכה ישירה ממומחה.
כאשר הלחץ פוגע בך והכתפיים שלך מתוחות, לפעמים תרגיל נשימה פשוט יכול לעשות הבדל גדול. לעצום את העיניים, ולנשום לאט דרך האף שלך לספירה של 5. עצור את הנשימה לספירה של 1 או 2, ואז נשם החוצה דרך הפה שלך לספירה של 5
שלב 2. התאמן את הלחץ שלך עם פעילות אירובית
צעידה מהירה או רכיבה על אופניים (בחוץ או נייח) מספקת שלל יתרונות בריאותיים, כולל שחרור אנדורפינים הנלחמים בלחץ. לקבלת יתרונות בריאותיים כלליים, מומלץ לבצע פעילות אירובית מתונה - במהלכה אתה נושם ומזיע יותר אך יכול לנהל שיחה - 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. אבל הליכה מהירה היא רעיון מצוין בכל פעם שאתה מרגיש מתח ומתח כתף שנוצר.
- אם הכתפיים שלך צמודות, הקפד לבצע כמה מתיחות לפני כן, כפי שמתואר בחלק הרלוונטי של מאמר זה. זה חשוב במיוחד אם תשתמש בזרועותיך לשחייה, שימוש במכונה אליפטית וכו '.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך כאבי כתפיים או צוואר יחד עם מתח.
שלב 3. תן עדיפות, אמור "לא", והרפה כשהצלחת שלך מלאה מדי
"וורקהוליקים" ו"אמהות-על "(או" אבות-על ") נופלים לעיתים קרובות קורבן ללחץ מוגזם וכתפיים מתוחות מכיוון שהם מנסים לעשות יותר מדי. למד לתעדף את המשימות שלך על ידי רישום ודירוגן, אמור "לא" כשאתה פשוט לא יכול לקחת על עצמך משהו, ושחרר את הציפיות העצמיות הלא מציאותיות שלך.
שלב 4. בקש עזרה מחברים ואהובים
האנשים שאכפת להם ממך רוצים לעזור לך, אז אל תהיה גאה מדי לבקש יד כשאתה צריך את זה. עזרת לאחרים כשהם היו המומים ולחוצים, ואין שום דבר רע בלקום כאשר אתה באותה סירה. בקש מאחותך לאסוף עבורך את הילדים, שלם לילד השכן שלך שיטפל בדשא שלך הקיץ, או בדוק אם עמית לעבודה יכול לתת לך יד על הדוח הגדול הזה.
שלב 5. בחן אפשרויות טיפול ותמיכה בקבוצות
חלק מהלחץ לא ניתן להרהר, להתאמן או להימנע מ"לא ". ואין שום דבר רע להודות שאתה זקוק לעזרה נוספת - ולקבל אותה. שוחח עם הרופא שלך על פנייה למטפל מורשה - טיפול קוגניטיבי התנהגותי, למשל, יכול להיות טכניקה יעילה לניהול מתח. או לבקש הפניה לקבוצת תמיכה לניהול מתח באזור שלך, או באינטרנט.
שוחח עם מטפלים פוטנציאליים לפני שתבחר אחד מהם. שאל על השקפותיהם לגבי הגורמים למתח הכתף, הניסיון שלהם בתחום זה וטכניקות הטיפול שלהם
שלב 6. שלב את ניהול הלחץ עם מתיחות, תרגילים ועיסוי
הדרך הטובה ביותר להיפטר ממתח הכתפיים היא לתקוף אותו מכל הזוויות בו זמנית. נלחם בלחץ התורם למתח, ובמקביל פועל להפחתת הגורמים והתסמינים הפיזיים של מתיחת הכתף שלך.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי מתיחה ויוגה
שלב 1. השתמש בקיר ובמסגרת דלת למתיחת כתפיים
פני לקיר והושיט את זרועותיך ישר החוצה כך שכפות הידיים שלך ישרות נגדו. שמור את הידיים על הקיר בזמן שאתה מגבה כמה צעדים, מתכופף במותן כך שתסתכל על הרצפה. שמור על כתפיים רגועות, ואל תדחוף נגד הקיר. החזק מתיחה זו למשך 30 שניות.
- לאחר מכן, עמדו בזווית ישרה לפתח פתוח, ופנו אל ציר הדלת כשהצד שלכם כנגד צד הבריח של המסגרת. הגיע לרוחב גופך ודרך הפתח הפתוח כדי לתפוס את משקוף הדלת הפונה לחדר השני. החלק החוצה ממסגרת הדלת עד שתחוש מתיחה עדינה בכתף ובגב. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור עם היד השנייה.
- האם מתיחות אלה 1-2 פעמים ביום, לעתים קרובות ככל יום.
שלב 2. לעשות מתיחות בכתפיים עם רצועת מתיחה אלסטית
החזק את רצועת המתח מאחורי גבך, כאשר הידיים ישרות ורוחב הכתפיים וכפות הידיים שלך פונות לאחור. הורד את כתפיך כלפי מטה ובחזרה, הושט מעט את הידיים לאחור, ומשוך את רצועת המתח בשתי ידיים. החזק למשך 30 שניות.
- לאחר מכן, החזק את רצועת המתח מעל לראשך, כאשר הידיים ישרות למעלה ורוחב הכתפיים. משוך את רצועת המתח ימינה (הביא איתה את זרוע שמאל) תוך הסטת הירכיים שלך שמאלה. החזק מתיחה זו למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן משוך את הלהקה משמאלך באותו אופן.
- אתה יכול גם להשתמש ברצועת בד, חבל יציב או מגבת מגולגלת במקום רצועת מתיחה אלסטית.
- שוב, אתה יכול לבצע מתיחות אלה 1-2 פעמים ביום לפי הצורך.
שלב 3. התחל מפגש יוגה ממוקד בכתפיים עם גלילי כתפיים וצוואר
לעמוד או לשבת זקוף. גלגל את כתפיך בתנועת נוזל אחת, למעלה, אחורה, ומטה למצב ההתחלה. בצע זאת 5 עד 10 פעמים, ולאחר מכן גלגל, קדימה, ומטה 5 - 10 פעמים. לעצום את העיניים ולנשום לאט ובכוונה.
- לאחר מכן, גלגל את כתפיך מעט אחורה בישיבה או בעמידה ישרה. הטו את הראש ימינה וטבלו את הסנטר כלפי מטה אל החזה. שמור את הסנטר לחזה כשאתה מסתובב שמאלה, מרים את הראש וחוזר למצב הניטרלי. בצע את אותו תמרון בכיוון ההפוך (משמאל לימין), וחזור על כל גליל צוואר 5 פעמים.
- נסה לעשות מפגשי יוגה 3-4 פעמים בשבוע, במידת האפשר-אבל אפילו מפגש אחד בשבוע יעזור.
שלב 4. תרגל תמרוני יוגה שמשחררים מתח כתפיים
כל שגרת יוגה עשויה לסייע לכתפיים המסוקסות שלך, אך תנוחות מסוימות יכולות לספק יתרונות ספציפיים יותר. קראו את פרטי התנוחות הספציפיות, צפו בסרטוני הדרכה מקוונים, ועוד יותר טוב - הירשמו לשיעור יוגה אצל מדריך מוסמך. נסה למשל:
- השחילו את תנוחת המחט
- תנוחת חתול ופרה
- תנוחת גשר
- הקיפול העמידה קדימה
- תנוחת זווית צד מורחבת
