אצטילכולין הוא אחד המוליכים העצביים החשובים במוח והוא אחראי על איתות תנועות השרירים. אם אתה מנסה לייצר יותר אצטילכולין, עליך להעלות את רמות הכולין שלך. בעוד הכבד שלך מייצר כולין, הוא לא מספיק כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלך ולכן חשוב להכניס כולין לתזונה. אתה יכול לקבל את התזונה החיונית הזו ממגוון מזונות ותוספי מזון. למרבה המזל, הכללת יותר כולין בתזונה או תוספת תעלה את רמות האצטילכולין שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזונות עשירים בכולין
שלב 1. כלול ביצים ומוצרים מן החי בכדי לקבל כולין בתזונה
חלמונים הם אחד המקורות המרוכזים ביותר של כולין, לכן מבשלים חביתה או ביצים מקושקשות כדי להעלות את רמות האצטילכולין. חלב, יוגורט, בשר רזה ומזונות אלה מכילים גם הם כולין:
- כבד בקר או עוף
- בקר טחון דליל
- נתחי חזיר רזים
- חזה עוף
שלב 2. אכל פירות ים עשירים בכולין לפחות פעם בשבוע
הרבה תוספי מזון מכילים כולין ממקורות פירות ים, אך ניתן לאכול בקלות פירות ים כדי לקבל את אותם הטבות. הוסף בקלה, סלמון ואמנון כדי להעלות את רמות הכולין שלך.
אתה יכול גם לקבל כולין משרימפס וטונה משומרים
שלב 3. נשנוש אגוזים או הוסיפו קטניות לארוחותיכם
קבל יותר כולין בפעם הבאה שתגיע לחטיף בריא או ארוחה צמחונית. נסו לאכול יותר אגוזים, כגון בוטנים, שקדים ופיסטוקים. קטניות אלה ושעועית רגילה עשירים בכולין ואצטילכולין:
- מוצרי סויה: פולי סויה, טופו, חלב סויה
- שעועית
- שעועית ירוקה
- אפונה
- שעועית מונג
שלב 4. נסה לאכול מגוון ירקות מדי יום
ירקות המצליבים, כמו ברוקולי, כרובית וצנוניות, יחד עם סרפד, סקווש וחצילים הם מקורות מצוינים לכולין ואצטילכולין.
לכוון ל 1/2 כוס (60 גרם) של ירקות מבושלים או לכוס (225 גרם) של ירקות עלים
שלב 5. קבל כולין על ידי אכילת תותי בר, מיץ תפוזים ותאנים
למרות שפירות אינם מכילים כולין כמו ירקות או מוצרי חלב, בחלק מהפירות יש כולין. בנוסף לתותי בר, מיץ תפוזים ותאנים מיובשות, אפשר לאכול קלמנטינים ומשמשים.
פירות הדר, כגון לימונים, אשכוליות ותפוזים ימיים, כולם מכילים רמות נמוכות של כולין
האם ידעת?
התפוז המר שנמצא במרמלדה הוא מקור מצוין לאצטילכולין. תפוז מר משמש לעתים קרובות כתמצית טעם.
שלב 6. מערבבים נבט חיטה או שמרי בירה לשייקים או ליוגורט
רכשו נבט חיטה או שמרי בירה מפחי המכולת בחנות המכולת שלכם או מחנות טבע מקומית. מערבבים כף נבט חיטה או שמרי בירה ליוגורט, שייקים או רטבי פירות כדי להגביר את רמות הכולין והאצטילכולין.
אתה יכול גם להוסיף נבט חיטה או שמרי בירה למאפים. נסה לערבב אותו לתוך מאפינס סובין או לחם פירות, למשל
שיטה 2 מתוך 3: נטילת תוספי מזון
שלב 1. קח תוסף כולין שיעזור למוח שלך ליצור יותר אצטילכולין
על מנת לייצר יותר אצטילכולין, הגוף שלך זקוק לכולין. אם אתה מודאג מכך שאתה לא מקבל מספיק כולין בתזונה שלך, שוחח עם הרופא שלך על נטילת תוסף פוספטידילכולין (PC) מדי יום.
רוב תוספי הכולין מכילים כ -10 עד 250 מ"ג כולין ומגוון ויטמינים מסוג B
האם ידעת?
הצריכה היומית המומלצת לכולין היא 425 מ"ג ליום לנשים או 550 מ"ג ליום לגברים.
שלב 2. הוסף פרוביוטיקה יומית כדי לייצר יותר אצטילכולין
קנה פרוביוטיקה לקטובצילוס איכותית או בקש מהרופא להמליץ על אחת מהן. מחקרים מראים שמיני לקטובצילוס יכולים להגדיל את ייצור האצטילכולין במוח שלך.
מכיוון שתוספים אינם מוסדרים על ידי מינהל המזון והתרופות, קנה תוסף מחברה מוכרת ובחר אחד שאינו מכיל הרבה חומרי מילוי
שלב 3. כלול תוסף אצטיל- L-קרניטין
מחקרים מראים שתוסף אצטיל-ל-קרניטין יכול לעזור למוח לשחרר אצטילכולין, אז קנה תוסף איכותי לאחר שתדבר עם הרופא שלך. חשוב לקחת אצטיל- L-קרניטין מכיוון שהגוף שלך סופג את זה טוב יותר מאשר L-carnitine ויש סיכוי גבוה יותר שהוא יכנס למוח שלך.
למרות שמחקרים מראים כי זהו תוסף בטוח לשימוש להגדלת האצטילכולין, מינהל המזון והתרופות לא קבע המלצות לצריכה יומית מכיוון שהוא אינו מרגיש שאצטיל- L-קרניטין הוא חומר מזין חיוני
שלב 4. הימנע מלקיחת תוסף dimethylaminoethanol (DMAE)
אם חיפשת תוספי מזון הטוענים להעלות את רמות הכולין שלך, ייתכן שראית את תוספי ה- DMAE מוזכרים. למרבה הצער, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד אינטראקציה של DMAE עם אצטילכולין.
רוב המחקרים על DMAE נעשו לפני כמעט 50 שנה ונותנים עדויות סותרות אם זה מעלה את רמות הכולין או לא
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על רמות האצטילכולין שלך
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על תרופות המעכבות אצטילכולין
תרופות מסוימות יכולות לעכב או לחסום את המוח מהפעלת אצטילכולין. אלה כוללים תרופות לטיפול בדיכאון, בריחת שתן ונדודי שינה. שאל את הרופא אם אחת מהתרופות שאתה נוטל הינה אנטיכולינרגית.
אתה והרופא שלך עשויים למצוא דרך לקצץ בתרופות אנטיכולינרגיות או להפחית את המינון
עֵצָה:
ספר לרופא על כל תרופות ללא מרשם (OTC) שאתה נוטל. שילובים מסוימים של תרופות מרשם ותרופות ללא מרשם יכולים לחסום אצטילכולין.
שלב 2. הימנע מלקיחת אנטי -היסטמינים
אם אתה נוטל כרגע אנטי -היסטמינים לאלרגיות או ריפלוקס חומצי, שאל את הרופא שלך לגבי ניסיון תרופות שונות או התאמת המינון. הוכח שחלק מהאנטי -היסטמינים מעכבים או מונעים מהפעלה של אצטילכולין במוח.
שאל את הרופא אם נערך מחקר חדש על השפעות האנטי -היסטמינים על רמות האצטילכולין. לא ידוע הרבה על אצטילכולין, כך שיש הרבה מחקרים מדעיים מתמשכים
שלב 3. הפחת את רמות המתח שלך כדי למנוע דלדול רמות ה- ACh שלך
למרות שיש צורך במחקרים אנושיים, חוקרים סבורים כי אירועים מלחיצים יכולים להגדיל באופן זמני את ייצור ושחרור האצטילכולין. למרבה הצער, אם אתה כל הזמן בלחץ, זה יכול לרוקן את האצטילכולין שלך לאורך זמן. למד כמה טכניקות הרפיה שונות לניהול מתח. אתה יכול:
- לְהַרהֵר
- תרגל נשימה עמוקה
- עשה יוגה
- האזן למוזיקה מרגיעה
טיפים
- לעסוק בפגישות אימון קצרות, כגון הרמת משקולות למשך 20 עד 30 דקות בכל פעם, במקום אימון לפעילות גופנית ממושכת. מחקרים מראים כי אימון ממושך, כגון אימון למרתון, מפחית את האצטילכולין.
- עדיף לקבל את הכולין שלך ממקורות טבעיים, במיוחד מביצים, חלב, בוטנים ודגים.
- תזונת כולין גבוהה עשויה לסייע בשיפור הזיכרון והיכולת הקוגניטיבית שלך. בנוסף, זה עשוי לעזור לתמוך במוח בריא.
- לאנשים הסובלים ממחלת אלצהיימר יש רמות נמוכות יותר של אצטילכולין, ולכן התרופות המשמשות לטיפול בשלבים המוקדמים של מצב זה יחסמו אנזים הנקרא כולינסטראז המפרק אצטילכולין.
