כיצד להתמודד עם התכווצויות רגליים (עם תמונות)

תוכן עניינים:

כיצד להתמודד עם התכווצויות רגליים (עם תמונות)
כיצד להתמודד עם התכווצויות רגליים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד להתמודד עם התכווצויות רגליים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד להתמודד עם התכווצויות רגליים (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: הימנע אוננות מוגזמת או זה מה יקרה לגוף שלך -- סכנות של אוננות (כולל נשירת שיער) 2024, מרץ
Anonim

התכווצויות כף הרגל בדרך כלל מתפתחות בפתאומיות וגורמות לכאב חד ועז שנמשך כשלוש דקות. כפות הרגליים והרגליים שלך הן מקום נפוץ להתכווצויות ועוויתות. כפות הרגליים שלך נושאות את משקל גופך לאורך כל היום, לפעמים הולכות, עומדות או נעות מהר יותר, ולעתים קרובות בנעליים שאינן מתאימות כראוי. טיפול מהיר בהתכווצויות עוזר לעצור את הכאבים המיידיים, אך אם יש לך בעיות תכופות בהתכווצויות בכף הרגל ייתכן שיהיה עליך לנקוט צעדים נוספים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: קבלת הקלה מיידית

התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 1
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 1

שלב 1. עצור את הפעילות שלך

אם אתה מתאמן או מבצע פעילות כלשהי שגורמת לעווית או להתכווצויות להתחיל, אז הפסיק לעשות כל מה שעשית שהניע את ההתכווצויות.

הימנעו מפעילות מתמשכת שאתם מכירים כגורמת לעומס נוסף על כפות הרגליים המוביל לכאבים ולהתכווצויות

התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 2
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 2

שלב 2. למתוח את השריר הצפוף

התכווצויות שרירים הן התכווצויות פתאומיות, בלתי צפויות וחוזרות, הגורמות להתכווצויות שריר. כדי לעצור את התכווצויות כף הרגל או הבוהן במהירות, יש למתוח את השריר הצפוף.

  • על ידי מתיחת השריר, אתה מונע ממנו להישאר במצב מכווץ או צפוף.
  • מתיחת שריר צפוף פועלת בצורה הטובה ביותר אם אתה יכול להחזיק את המיקום הנמתח במשך כדקה או יותר, ועד שהכווץ מתחיל להשתחרר או עד שההתכווצויות החוזרות מתחילות להאט/להפסיק. יתכן שתצטרך לחזור על העמדה הנמתחת אם אתה מרגיש שהתכווצות חוזרת.
  • קשת כף הרגל והבהונות הם האזורים השכיחים ביותר בכף הרגל שבהם מתרחשים התכווצויות.
  • למתוח את הקשתות על ידי אחיזת בהונות בידך בישיבה, ומשוך אותן כלפי מעלה עד שתחוש מתיחה בקשת שלך. החזק את המיקום למשך 30 שניות, ושחרר. אם אתה מרגיש שהתכווצות חוזרת ואז חזור על המתיחה.
  • אתה יכול גם לנסות לגלגל כדור טניס מתחת לרגלך. בישיבה או בעמידה, אתה יכול להשתמש בכלי זה מתחת לרפידות הבהונות, הקשת והעקב.
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 3
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 3

שלב 3. שימו משקל על כף הרגל המתכווצת

זוהי דרך טובה למתוח שרירים, גידים ורצועות הגורמים להתכווצויות בקשת או באזור הבוהן.

מהר ככל האפשר כאשר אתה מודע לכך שאזור כף הרגל או הבוהן שלך מתחיל להתכווץ, שנה תנוחות כך שמשקל גופך יהיה על כף הרגל הכואבת

התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 4
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 4

שלב 4. הסתובב

כשהכאב מתחיל לרדת, הסתובב.

  • המשך להסתובב כדי למנוע מהאזור להתכווץ שוב. ברגע שמתרחשת התכווצות או עווית, השרירים באזור עשויים להמשיך להתכווץ או להתעוות עד להרגעה מוחלטת.
  • המשמעות היא שאולי תצטרך להישאר עומד ו/או להסתובב לפחות שלוש דקות, או אפילו יותר, עד שאתה מרגיש שהאזור נינוח ואין כאבים נוספים.
  • היו מוכנים להמשיך ללכת אם הכאב חוזר כאשר אתם מסירים את הלחץ הנוסף שמספק משקל הגוף שלכם.
  • ברגע שהכאב טוב יותר, המשך למתוח עד שאתה מרגיש שהשרירים נינוחים. למתוח את הקשת ואת בהונות הרגליים על ידי הנחת מגבת על הקרקע והרמתה על ידי חיטוט בהונות יחד.
  • הוסף מתיחה לשרירי השוקיים כדי לספק הקלה נוספת במידת הצורך למתיחת השרירים, הגידים והרצועות המתחברים לאזור העקב שלך. גם אם שריר השוקיים שלך לא מתכווץ, זה עשוי להיות מועיל למתוח את שרירי השוקיים ברגע שהכאב הראשוני ינוהל.
  • הניחו רגל אחת שטוחה על הרצפה במרחק של כארבעה עד חמישה רגליים מהקיר. נשען אל הקיר בידיים עד שאתה מרגיש מתיחה בשרירי השוקיים תוך שמירה על רגלך שטוחה על הרצפה. החזק למשך 30 שניות ואז חזור אם אתה מרגיש שהתכווצויות כף הרגל או הבוהן חוזרות. כדאי לבצע מתיחה זו כשהברך ישרה וגם עם הברך כפופה. זה ימתח את שני מרכיבי שריר השוק.
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 5
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 5

שלב 5. לעסות את כף הרגל

בנוסף למתיחת כף הרגל או בהונות שהן מתכווצות, הסר את הנעליים והגרביים ועסה בעדינות את האזור.

  • שמור את כף הרגל והרגליים במצב מתוח בזמן שאתה מעסה את האזור.
  • לעסות את כף הרגל ולאתר את השריר המוקשה המתכווץ. בעזרת האגודלים, לעסות את האזור הקשה של התכווצויות. ייתכן שיהיה עליך להיות יציב ותוקפני למדי על השריר המוקשה כדי ליצור הקלה. המשך לעסות את האזור עד שהשריר מתחיל להירגע.
  • התחל לעסות את האזור שמסביב, וחזור לנקודת ההדק העיקרית תוך כדי עיסוי. עבדו בתנועות מעגליות או מתיחות עם הידיים תוך כדי עיסוי האזורים.
  • משוך את בהונותיך כלפי מעלה תוך כדי עיסוי אם הן נמשכות כלפי מטה או אם הקשת שלך מתכווצת.
  • השתמש במשיכה כלפי מטה כדי למתוח את בהונותיך אם הן צפופות במצב שמושך אותן כלפי מעלה. המשך בעיסוי שלך במשך שתיים עד שלוש דקות, או עד שאתה מרגיש שהשריר הצפוף נרגע ואינו כואב יותר.
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 6
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 6

שלב 6. החל חום

אם השריר כרגע מתכווץ, החום עוזר כאשר מוחל על שרירים מהודקים.

  • השתמש בכרית חימום או חבילת חם כתומה כמקור חום כדי להפיג את המתח בשריר.
  • לאחר שהכווץ שוכך, אם יש לך כאבים שיורדים מהאירוע, יישומי קרח יכולים לסייע בהקלה על שרירים כואבים ורכים.
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 7
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 7

שלב 7. מרחו קרח

הקפידו את כף הרגל באופן קבוע במשך מספר ימים כדי לסייע לאזור להתאושש משימוש יתר, פציעה או הנעלה לא מתאימה.

  • הימנע ממריחת קרח ישירות על העור. השתמש במגבת דקה בין העור שלך לבין החפיסה הקרה או מקור הקרח כדי למנוע פגיעה בעור.
  • מרחו את הקרח למשך 15 עד 20 דקות מספר פעמים בכל יום במשך יומיים עד חמישה ימים, או עד שהכאב והרוך יירגעו.
  • מרחו קרח לתחתית כף הרגל והעקב בעמידה תוך גלגול עדין של בקבוק מים קפוא של 12 עד 16 גרם לאורך תחתית כף הרגל. ודא שיש לך תמיכה כדי שלא תיפול.
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 8
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 8

שלב 8. הניח את כף הרגל

כאבי רגליים והתכווצויות יכולים להיגרם מכמה משתנים, כולל פציעה או שימוש יתר.

  • כף הרגל שלך עשויה מערך מורכב של עצמות, רצועות, גידים ושרירים. כל אחד מאלה יכול להיות overwork או פצוע אשר מוביל לכאבים בכף הרגל, התכווצויות והתכווצויות.
  • כאבי רגליים והתכווצויות הנגרמות על ידי פציעות ושימוש יתר הן בדרך כלל מגיבות למנוחה.
  • אין מסגרת זמן ברורה המומלצת להישאר מחוץ לרגלך אם ההתכווצויות הנגרמות כתוצאה משימוש יתר מלבד צפייה ברמת הכאב שלך ובעקבות כל ההוראות שניתנו על ידי הרופא שלך. קח הזדמנויות להניח את הרגליים לעתים קרובות ככל האפשר.
  • זה עשוי לכלול מרחק של מספר ימים מעמידה או הליכה קבועים, נעילת נעלי עבודה או מגפיים שעשויים לעורר את ההתכווצויות או פעילויות אחרות שמחזיקות אותך על הרגליים במשך רוב היום.
  • אם סבלת מפציעה ספציפית, התרחק מכפות הרגליים למשך הזמן שהורה הרופא שלך.

חלק 2 מתוך 3: מניעת התכווצויות עתידיות

התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 9
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 9

שלב 1. התעמל באופן קבוע

תרגיל שגרתי שומר על שרירים במצב טוב.

  • הגדל בהדרגה את עוצמת התרגילים האירוביים כדי לסייע למצב השרירים, הגידים והרצועות בכפות הרגליים וכדי להפחית את החוויה שלך בהתכווצויות. שחייה היא תרגיל אירובי נהדר לטיפול בבעיות עם כאבי רגליים והתכווצויות מבלי לשאת משקל דרך כפות הרגליים ולפרוק את המפרקים.
  • עבודה לקראת שיפור רמת הכושר הגופני שלך. כלול תרגילי מתיחות וגמישות הן לפני ואחרי האימון.
  • אם אתה כבר מתאמן באופן קבוע, הערך את שגרת האימון שלך כדי לקבוע אם תרגילים קיימים תורמים להתכווצויותיך.
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 10
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 10

שלב 2. נעל נעליים תומכות

בחר נעליים שמתאימות היטב מסביב, בעלות שוקיים ודלקי עקב מובנים, ומספקים תמיכה טובה.

  • שוק הוא רצועה תומכת העוברת לאורך תחתית הנעל. הוא אינו גלוי, ולכן קשה לדעת אם יצרנית הנעליים כללה שוק בעיצוב. אם הנעל דקיקה וקל להתכופף באמצע, כנראה שאין לה שוק.
  • מונה העקב גם אינו גלוי, אך ניתן לקבוע את נוכחותו של מונה עקב מוצק על ידי לחיצה פנימה על האזור האמצעי, העליון של החלק האחורי של הנעל. אם הוא קורס בקלות מבפנים, אז מונה העקב אינו חזק במיוחד. ככל שדלפק העקב נוקשה ותומך יותר, כך יהיה קשה יותר לדחוף את החלק האחורי העליון של הנעל לכיוון הסוליה הפנימית.
  • בחנויות נעליים רבות יש מומחים שיכולים להעריך את ההליכה שלך ולהתאים לך כראוי.
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 11
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 11

שלב 3. החלף נעליים בסוליות שחוקות

מניעת כאבי עקב ודלקת צמחים על ידי השלכת נעליים עם סוליות ועקבים שחוקים.

  • סוליות ועקבים שחוקים תורמים לצעד לא אחיד עם מוני עקב שאיבדו חלק מתמיכתם. השליכו נעליים ישנות והחליפו אותן בחדשות בעלות התמיכה המתאימה.
  • שים לב שלנעול נעלי עקב עשוי להיות חלק מהגורם להתכווצויות חוזרות ברגל ובוהן.
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 12
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 12

שלב 4. שמור על רגליים ואצבעות גמישות

ביצוע שגרת תרגילים של גמישות יכולה לפעול למניעת התכווצויות רגליים ובוהן.

  • שפר את הגמישות והכוח בהונות הרגליים שלך על ידי הרמת כף הרגל למצב מתוח כאילו עמדת על קצות האצבעות. החזק במשך חמש שניות וחזור על כך עשר פעמים. עבור לרגל השנייה.
  • נסה להחזיק על קיר או תמיכה אחרת ולהרים את עצמך על בהונות הרגליים, כמו רקדן בלט. החזק במשך חמש שניות וחזור על עשר פעמים, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
  • ממצב ישיבה, הרם את כף הרגל השטוחה אל בהונותיך, אך הפעם סלסול את בהונותיך פנימה. החזק במשך חמש שניות, חזור על עשר פעמים, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
  • גלגל כדור גולף לאורך החלק התחתון של כף הרגל שלך במשך שתי דקות, ולאחר מכן עבור לכף הרגל השנייה.
  • הניחו כמה גולות, עד 20, על הרצפה ואז הרימו אותן אחת אחת עם בהונותיכם והניחו אותן בקערה או במיכל אחר. החלף רגל וחזור על התרגיל.
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 13
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 13

שלב 5. ללכת יחף בחול

בעוד שחלק מהתנאים בכף הרגל ממליצים להימנע מהליכה יחפה, התכווצויות רגליים ואצבעות רגליים נהנות מההתניה של הרגל.

הליכה יחפה בחול עוזרת לחזק את בהונות הרגליים יחד עם כל השרירים הפנימיים הקטנים של כף הרגל והקרסול ומספקת עיסוי עדין לרגליים

התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 14
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 14

שלב 6. הישאר לחות

התייבשות היא סיבה נפוצה להתכווצויות כף רגל ובוהן.

  • שתו מים לפני ואחרי האימון, ובמשך כל היום כדי להיות בטוחים שאתם מקבלים מספיק נוזלים.
  • נסה לשתות משקה ספורט או מים משופרים באלקטרוליטים; לעתים קרובות מדובר בחוסר איזון באלקטרוליטים הגורם להתכווצויות.
  • ייתכן שתרצה לשמור גם כוס מים ליד מיטתך עקב התכווצויות שעלולות להתרחש במהלך הלילה.
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 15
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 15

שלב 7. לאכול דיאטה מאוזנת

תזונה היא חלק חשוב לתת לגוף ולשרירים שלך את מה שהם צריכים כדי לתפקד כראוי ולהפחית בעיות כמו התכווצויות.

השרירים משתמשים באשלגן, סידן ומגנזיום. כלול מזונות כמו בננות, מוצרי חלב, ירקות טריים, שעועית ואגוזים

חלק 3 מתוך 3: פנייה לקבלת טיפול רפואי

התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 16
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 16

שלב 1. חפשו תשומת לב מיידית במידת הצורך

אם אתה מפתח כאב או נפיחות חמורה, פנה לרופא מיד.

  • פנה גם לטיפול רפואי במהירות אם אינך מסוגל ללכת או לשים משקל על כף הרגל.
  • אם יש אזורים של עור שבור שזורמים, או אם יש לך סימנים לזיהום, פנה לטיפול רפואי מיידי.
  • סימני ההדבקה כוללים אדמומיות, חמימות או רגישות למגע, או חום של 37.7 מעלות צלזיוס ומעלה.
  • פנה גם לטיפול מיידי אם יש לך כאבים או התכווצויות מתמשכות ויש לך סוכרת.
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 17
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 17

שלב 2. שימו לב לכל הסימפטומים הקשורים לכך

אם אתה מבחין בשינויים באזור הקרוב, או אם שתי כפות הרגליים כואבות או מתכווצות, קבע פגישה לבדיקת הרגליים.

שימו לב לתסמינים כגון אדמומיות, נפיחות, תחושת צריבה, קהות, עקצוצים או רגישות למגע. פנה לרופא אם מתפתחים אחד מהתסמינים הללו

התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 18
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 18

שלב 3. פנה לרופא עם התכווצויות מתמשכות

התכווצויות וכאבים שנמשכים יותר משבוע, עם או בלי שימוש במנוחות וקרח, מצדיקים הערכה רפואית.

התכווצויות מתמשכות בכף רגל אחת או בשתיהן עשויות להצביע על מצב בסיסי בכפות הרגליים או אפילו על סיבה רפואית לבעיה

התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 19
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 19

שלב 4. שקול מצב רפואי בסיסי

עבד עם הרופא שלך בכדי להעריך את הסיבות הרפואיות האפשריות להתכווצויות כף הרגל שלך אם הן נמשכות. כמה מצבים רפואיים שעלולים לגרום לכאבים ולהתכווצויות בכף הרגל שלך כוללים את הדברים הבאים:

  • רמות חריגות של אלקטרוליטים בגוף.
  • התייבשות הנגרמת מהצורך להגדיל את צריכת המים ו/או האלקטרוליטים.
  • הפרעות בבלוטת התריס.
  • מחסור בוויטמין D.
  • מחלת כליות כולל שלבים מוקדמים כמו גם צורות חמורות יותר של מחלת כליות הדורשות דיאליזה.
  • סוכרת, סוג 1 וסוג שני.
  • מחלת עורקים היקפית.
  • דלקת פרקים, הן שיגרון והן אוסטיאוארתריטיס.
  • צנית, שלרוב אינה גורמת להתכווצויות ישירות אך גורמת לכאבים עזים ועזים.
  • לחץ קר או רגל תעלה, הנגרמת כתוצאה מעבודה בתנאים בהם הרגליים נשארות חשופות לקור או חשופות לטמפרטורות חמות יותר, גבוהות כמו ב- 60 ° F, אך נשארות רטובות בעקביות.
  • פגיעה עצבית בעצב אחד או בצרור סיבי עצב.
  • הפרעות במוח כגון פרקינסון, טרשת נפוצה, מחלת הנטינגטון ודסטוניה בשרירים.
  • הריון, לרוב עם התכווצויות בכף הרגל וכאבים בשליש השלישי, אך יכול להתרחש בכל עת במהלך ההריון.
להתמודד עם התכווצויות רגליים שלב 20
להתמודד עם התכווצויות רגליים שלב 20

שלב 5. בצע את כל ההמלצות שניתנו על ידי הרופא שלך

ניתן לפתור בקלות כמה מהמצבים הרפואיים המפורטים.

  • לדוגמה, התאמת צריכת הנוזלים ו/או סוגי המשקאות שאתה שותה עשויה להיות צעד פשוט הפותר את הבעיה. השתמש בתוספי ויטמין D אם הורה לך לעשות זאת על ידי הרופא שלך.
  • בצע את ההוראות שסיפק הרופא שלך כדי לתקן את הבעיה. הוראות אלה עשויות לכלול מעקב הכרחי עם בדיקות מומלצות נוספות, התאמות לתרופות שלך או הפניה למומחה.
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 21
התמודדות עם התכווצויות רגליים שלב 21

שלב 6. בדוק את התרופות שלך

הרופא שלך עשוי להתאים כמה מהתרופות שנקבעו לך ועשויות לתרום להתכווצויות שלך.

  • כמה דוגמאות לתרופות שעשויות לתרום להתכווצויות כף רגל ובוהן כוללות furosemide, donepezil, neostigmine, raloxifene, tolcapone, albuterol ו- lovastatin. זוהי רק רשימה עם דוגמאות. אם אתה מרגיש שאתה נוטל תרופה אחרת הקשורה להתכווצויותיך, שוחח על כך עם הרופא שלך.
  • לעולם אל תתאים את התרופות לבד. בעזרת הרופא שלך, ניתן להתאים את המינונים כדי לתקן את הבעיה או שניתן לרשום תרופה אחרת להחלפת אחת שעשויה לתרום להתכווצויות שלך.

מוּמלָץ: