התזונה הפליאוליתית, הידועה יותר בשם דיאטת פליאו, מעודדת אנשים לנתק את כל סוגי הדגנים, מזון מעובד, חלב, קטניות, שמנים מזוקקים, קפה, מלח ואלכוהול מהרגלי האכילה שלהם. בהתאם לאורח החיים שלך והעדפות התזונה שלך, דיאטת פליאו יכולה להיות דרך יעילה עבורך להוריד קצת משקל. דיאטה זו היא פתוחה, מה שמקשה על המעקב המדויק-למרבה המזל, עם מספיק תכנון, אתה עשוי למצוא שינויים חיוביים באורח החיים שלך לאחר שתנסה את דיאטת הפליאו במשך מספר שבועות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: יצירת תוכנית ארוחות יציבות
שלב 1. בחר יעד קלורי יומי שעוזר לך להגיע ליעדים שלך לירידה במשקל
צור מטרה קלורית סבירה המתאימה לצרכים הנוכחיים שלך. לתזונת פליאו אין דרישות קלוריות ספציפיות, ולכן היא עוזרת לבחור מראש יעד קלורי בריא. שקול את עצמך מבעוד מועד כדי שתוכל לקבל מושג באיזו מטרה קלורית אתה צריך לבחור.
אם אינך בטוח איזה סוג של קלוריות מתאים לך, פנה לרופא לייעוץ
מטרות קלוריות מומלצות
נשים מתחת ל -110 ק"ג:
1, 200 קלוריות
גברים מתחת ל -110 ק"ג:
1, 400 קלוריות
נשים בין 251 ל -300 ק"ג (114 ו -136 ק"ג):
1, 400 קלוריות
גברים בין 114 ל -136 ק"ג בין 251 ל -300 ק"ג:
1, 600 קלוריות
נשים מעל 137 ק"ג:
1, 600 קלוריות
גברים מעל 137 ק"ג:
1, 800 קלוריות
שלב 2. אכלו איזון של שומן, חלבון ופחמימות
שאף לקבל 40% מסך הקלוריות משומנים בריאים, 30% מסך הקלוריות מחלבון, ו -30% מהקלוריות האחרות מפחמימות. קרא את תווית התזונה על המאכלים השונים שלך כדי לקבל מושג על כמה קלוריות אתה מקדיש לכל קטגוריה. כדי לקדם יותר ירידה במשקל, בחר מזונות עתירי שומנים בלתי רוויים, כמו אבוקדו וסלמון.
- לדוגמה, אם יש לך יעד של 1, 400 קלוריות בכל יום, נסה לאכול 560 קלוריות של מזונות עשירים בשומנים בריאים, כמו אבוקדו ואגוזי מלך; 420 קלוריות של מזון עשיר בפחמימות, כמו לפת, טעים ושדורים; ו -420 קלוריות של מזונות עם חלבון, כמו עוף והודו.
- דיאטה דלת פחמימות יכולה לעזור להגביר את הסיכויים שלך לירידה במשקל, אם כי עליך להתייעץ עם רופא אם יש לך תנאים קיימים.
שלב 3. החלף בשר שומני לבשר ודגים רזים
חפשו נתחי בשר בריאים, כמו הודו ובקר רזה, יחד עם דגים שמנים, כמו סלמון ומקרל. הוסיפו את הבשרים הללו לתזונה כמקור חלבון נהדר, המסייע לענות על הצרכים הכבדי חלבון של דיאטת פליאו.
- בחר בשר בריא במקום בשר אדום לאורך זמן, בשר אדום יכול להגביר את הסיכון למצבים בריאותיים שונים.
- לדוגמה, אכלו מנה של תרנגול הודו או עוף במקום נתח בקר או חזיר.
שלב 4. השלימו את הדיאטה שלכם עם ביצים ואגוזים
הוסף ביצים ואגוזים לארוחותיך, כל עוד הן מתאימות למגבלות פליאו. זכור כי קטניות אסורות מתזונת פליאו, מה שמשאיר בוטנים וחמאת בוטנים לא בא בחשבון. בנוסף, זכור כי שמנים צמחיים מזוקקים אסורים גם הם מהתזונה, כך שתצטרך לבשל את הביצים שלך באופן שאינו מפר את הדיאטה.
- ביצים קשות הן חטיף בריא המתאים לתזונת פליאו.
- קשיו, אגוזי מלך, פיסטוקים ורוב האגוזים האחרים הם משחק הוגן בתזונת פליאו.
שלב 5. תיהנה מ -4 מנות פרי בכל יום
הצטיידו בפירות האהובים עליכם, כמו תפוחים, בננות, תפוזים, וכל פרי אחר שמתאים לכם. זכור כי מנה אחת היא בערך בגודל האגרוף שלך, אז נסה לאכול לפחות 4 פירות בשווי אגרופים בכל יום. פירות מלאים בחומרים מזינים, והם תוספת מצוינת לכל דיאטה לירידה במשקל.
- לדוגמה, אתה יכול ליהנות מפרוסות תפוחים כחטיף או כחלק מארוחה. תוכלו ליהנות גם מבננה מכוסה בחמאת שקדים.
- בדוק את גודל ההגשה על פירות ארוזים, כמו תותים ופטל, כדי לראות מה גודל ההגשה המומלץ.
שלב 6. לאכול כל יום 5 מנות של ירקות
הוסיפו ירקות עלים, גזר וירקות אחרים לארוחות ולתוספות. זכור שתפוחי אדמה אסורים בתזונת פליאו, לכן הקפד להשלים את התזונה שלך עם ירקות אחרים! מנה אחת של ירקות עלים היא כ -1 גרם (75 גרם), בעוד מנה אחת של ירקות קפואים היא ½ כוס (75 גרם).
- ירקות הם דרך בריאה ומזינה להגביר את התזונה שלכם ואולי לעזור לכם להשיג את יעדי ההרזיה שלכם.
- לדוגמה, אתה יכול לנשנש חניתות מלפפון, מקלות גזר או כל סוג של סלט.
עֵצָה:
שוחח עם הרופא שלך כדי לבדוק אם יש לו המלצות ספציפיות על הגשת פירות וירקות המבוססות על יעד הקלוריות היומי שלך.
שלב 7. חטיף פירות וירקות אם אתה רעב
השביעו את התשוקה לאורך כל היום עם התוצרת האהובה עליכם. זכור שתפוח או בננה בודדים מכילים כ -100 קלוריות או פחות, וכך גם כוס (150 גרם) שעועית ירוקה מאודת, כוס (100 גרם) ענבים וכוס אחת (100 גרם) אוכמניות.
ברוקולי, פלפלים וגזר הם גם אפשרויות דלות קלוריות לזמן החטיף שלכם
שלב 8. הימנע מעובדים או ממזונות בתוספת סוכרים
אל תקנה דגנים או מזון מעובד במכולת, מכיוון שאסור להם בתזונת פליאו. ככלל אצבע, נסה לקנות מזון טרי או משומר ללא תוספת שמנים או מרכיבים אחרים, כך שתוכל לעקוב מקרוב אחר דיאטת פליאו. כמה מזונות ומשקאות עם הרבה סוכרים נוספים הם פשטידות, ממתקים, גלידות, סודה, ומשקאות אנרגיה.
- מזון מעובד הוא כל מזון שעבר סוג של תהליך שימור לפני שנארז ונשלח לחנות. חלק ממאכלים אלה כוללים: בשר מעדנייה, ארוחות קפואות, קרקרים, רוטב סלט, ומזונות דומים אחרים.
- אתה יכול לזהות סוכר נוסף באמצעות מרכיבים כמו דקסטרוז, פרוקטוז ומלטוז. ניתן להוסיף הרבה סוכר גם באמצעות סירופים שונים, כמו סירופ תירס גבוה מפרוקטוז.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. הקפידו על דיאטת פליאו למשך 5 שבועות לפחות
בנה לעצמך תכנית לטווח ארוך כאשר אתה עובר לתזונת פליאו. למרות שתזונה זו יכולה לסייע בירידה במשקל, נדרשות מספר שבועות והרגלי אכילה מכוונים עד שיתרחשו כל שינוי. אכלו מזון בתזונת פליאו למשך 5 שבועות לפחות ותראו אילו תוצאות יש לכם.
- אם אינך מבחין בירידה משמעותית במשקל לאחר המעבר לתזונת פליאו, דבר עם רופא על אפשרויות שעשויות לפעול עבורך.
- בממוצע, אנשים שניסו דיאטת פליאו במשך 5 שבועות איבדו כ -4.5 ק"ג (9.9 ליברות).
שלב 2. הכינו את הארוחות מוקדם יותר בשבוע כדי לחסוך זמן
חשבו על מאכלים שהייתם אוהבים לאכול במהלך השבוע והכינו אותם מבעוד מועד. הארוחות ידידותיות לפליאו עשויות להיות קשות להכין תוך כדי קורטוב בגלל המגבלות, כך שתרצה להקציף כמה ארוחות מוקדם יותר בשבוע כדי לחסוך לעצמך זמן הכנה מאוחר יותר לארוחות.
למשל, אפשר לצלות כמה פילה סלמון, להכין מנה גדולה של צ'ילי, להכין קציצות ידידותיות לפליאו ועוד
שלב 3. חלקו את האוכל לפי התווית וההגשה
קרא את עובדות התזונה ואת גודל ההגשה המומלץ על המאכלים שלך כדי לקבל מושג כיצד המנות שלך צריכות להיראות. דיאטת פליאו אינה מספקת הרבה הנחיות בנוגע למנות, אז עשה כמיטב יכולתך לספור קלוריות ולנתח את האוכל שלך לבד.
לדוגמה, אם אתה חוטף חטיף, זכור כי פרי בגודל אגרוף הוא מנה
שלב 4. התעמלות במשך 2.5 שעות בכל שבוע
התאמן בנתחים של 30 דקות בכל יום, כמו לצאת להליכת כוח או רכיבה על אופניים. בנוסף, נסה להישאר פעיל ככל האפשר, גם אם אינך מתאמן. הקדישו זמן לנוע בבית ובשכונה ופחות זמן בישיבה.