צום לסירוגין (IF לסירוגין) היא דיאטה שנועדה להוציא את הטרחה מספירת הקלוריות על ידי הגבלת הזמן שאפשר לאכול לזמנים ספציפיים המכונים "הזנת חלונות". הוכח כי IF עוזר לרדת ולשמור על המשקל, ואתה יכול לשלב אותו עם שיטת פעילות גופנית בריאה כדי לשרוף עוד יותר שומן. עם זאת, ישנן מספר דרכים בהן תוכל למקסם את הפעילות הגופנית תוך כדי ביצוע פרוטוקול IF. צום יכול לגרום לך להרגיש עייף או עייף, אבל אם אתה מרגיש קליל, סחרחורת או מותש, הפסק להתאמן עד שתחוש טוב יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: תזמון האימונים שלך
שלב 1. בצעו תרגילים אירוביים בצום לשריפת יותר שומן
תרגילים לב וכלי דם ואירובי דורשים הרבה אנרגיה, ואם אתה בצום, הגוף שלך ישאב את האנרגיה משומן הגוף המאוחסן שלך. שריפת השומן כדלק לאימונים יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את כמות השומן הכוללת שלך.
- צא לריצה נחמדה או לרכיבה על אופניים כדי לבצע תרגיל אירובי טוב.
- בקר בחדר הכושר המקומי שלך והיכנס למכונות האליפטיות או לחתירה.
- נסה כמה שיעורי התעמלות קבוצתיים באזור שלך כדי לקבל מוטיבציה נוספת על ידי אימון עם אנשים אחרים.
שלב 2. אימון בבוקר לאחר שהתעוררת כדי להפוך את התזמון לפשוט
דרך נפוצה וקלה להתאמן בזמן שאתה צום היא לעשות זאת מיד לאחר שהתעוררת, בהתאם לקצב היממה הטבעי של גופך. צא לריצה מוקדמת בבוקר או לרכיבה על אופניים בזמן שאתה עדיין בצום, ואילץ את גופך לשאוב אנרגיה משומן מאוחסן, מה שיכול להפחית את שומן הגוף הכולל שלך.
- בדוק את שיעור הבוקר המוקדם בחדר הכושר שלך כדי להתחיל את היום שלך נכון.
- אם אתה מרגיש עייף או חלש מכדי להתאמן לפני שאתה אוכל, אין מה לדאוג! אתה תמיד יכול לשמור את האימון שלך מאוחר יותר כך שזה יהיה במהלך חלון האכלה שלך.
שלב 3. תזמן אימוני כוח לקראת סוף הצום שלך
אימון התנגדות עשוי לסייע במניעת אובדן שרירים בזמן פרוטוקול צום לסירוגין. צריכת חלבון תוך שעה לאחר אימון כוח אינטנסיבי יכולה לעזור לשרירים להתאושש בצורה יעילה יותר. נסה לתזמן את אימוני הכוח לקראת סוף הצום, כך שתוכל לאכול זמן קצר לאחר האימון.
אם השרירים שלך מסוגלים להתאושש טוב יותר, ייתכן שלפחות למחרת יכאב לך
שלב 4. עקוב אחר אימוני כוח עם לפחות 20 גרם חלבון
אימוני הרמת משקולות ואימוני כוח מפרקים את סיבי השריר שלך. אכילה של לפחות 20 גרם חלבון זמן קצר לאחר אימון כוח יכולה לעזור למקסם את סינתזת חלבון השריר, מה שיכול לעזור לך לבנות ולשמור על מסת שריר, דבר חשוב במיוחד כאשר אתה מפחית את הקלוריות שלך עם צום לסירוגין. לאחר סיום האימון, שתו שייק חלבון או אכלו חלבון רזה כמו עוף, טונה או טופו.
- תזמון אימוני הכוח שלך קרוב לחלון ההאכלה יאפשר לך לאכול מעט חלבון לאחר סיום האימון.
- הגברת סינתזת חלבון השריר יכולה גם לעזור לך להרגיש פחות כואב לאחר אימון כוח.
שלב 5. הימנע מפעילות גופנית אם אתה מרגיש קלוש או קליל
למרות שמחקרים רבים מצביעים על יתרונות שונים של צום לסירוגין, עדיין יש הרבה מדע שאינו ידוע על כך במלואו. אם אתם חווים תופעות לוואי שליליות, כגון עייפות או סחרחורת, אל תתאמנו. אתה עלול לפגוע בעצמך.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה ממשיך לחוות תופעות לוואי שליליות מצום לסירוגין.
- צום לסירוגין יכול להיות מסוכן לאנשים עם מצבים מסוימים, כגון סוכרת. לפני שתבצע שינויים פתאומיים בתזונה או באורח החיים שלך, דבר עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח עבורך.
שיטה 2 מתוך 2: בחירת סוגי אימונים
שלב 1. השתמש באימון אירובי כדי לרדת במשקל ולשרוף יותר שומן
אימונים אירוביים או קרדיווסקולריים מאלצים את גופך להיעזר באספקת אנרגיה מאוחסנת כמקור דלק. אם אתה בצום, הגוף שלך ישרוף שומן כדי להשתמש בו כאנרגיה במהלך האימון שלך. אם אתה מנסה לרדת במשקל ושומן הגוף, בצע אימון סיבולת בזמן שאתה צום.
דוגמאות לאימון אירובי כוללות ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים
שלב 2. בצע אימון כוח 2-3 פעמים בשבוע לשמירה על מסת השריר
שילוב צום וסירוגין לסירוגין הוא דרך מצוינת לעזור לך לרדת במשקל, אך חשוב שתשתמש גם באימוני כוח כדי להימנע מאיבוד מסת שריר. הוסף מספר אימוני הרמת משקולות או אימוני התנגדות לתוכניות האימון השבועיות שלך.
- מחקרים מצביעים על כך שתוכל להימנע מאיבוד מסת שריר רזה תוך צום לסירוגין אם תבצע תרגילי אימון התנגדות.
- מכיוון שצום לסירוגין יכול לצמצם את כמות הקלוריות הכוללת שאתה צורך ביום, ייתכן שלא תוכל להרוויח כוח או להגדיל את מסת השריר שלך בזמן שאתה בגדוד בצום.
שלב 3. הימנע מאימוני HIIT בזמן שאתה בצום
אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כוללים התפרצויות של פעילות גופנית סופר אינטנסיבית, ואחריה תקופה קצרה של מנוחה. בחר באימונים בעצימות נמוכה יחסית בזמן שאתה צום כך שהגוף שלך יוכל להתאושש בצורה יעילה יותר.
- שמור אימוני HIIT במהלך חלון ההאכלה שלך לאחר שאכלת ארוחה כדי לעזור לך לעבור אותם.
- אם אתה נהנה מאימוני HIIT, נסה לאכול חטיף קל כמו סרגל אנרגיה כדי להתחיל את חלון האכלה ולתת לך עוד דלק לאימון.
שלב 4. צא לאימון סופר אינטנסיבי רק לאחר שאכלת
שמור את הריצות הארוכות במיוחד, הפליומטרי או הרמות כבדות במיוחד לאחר שאכלת ארוחה או שתיים כדי לתת לך מספיק דלק כדי לעבור את האימון שלך. תזמון האימונים האינטנסיביים שלך לאחר שאכלת גם יעזור להפחית את הסיכון לרמות סוכר נמוכות בדם.
עקוב אחר אימונים אינטנסיביים עם חטיף עשיר בפחמימות כדי לסייע בחידוש מאגרי הגליקוגן שלך
שלב 5. היצמד להליכה אם אתה עושה צום של 24 שעות
חלק מפרוטוקולי הצום כרוכים בצום של 24 שעות. אם לא אכלת יום שלם, הקפד על תרגילים בעצימות נמוכה במיוחד כגון הליכה. ללכת 24 שעות ללא אוכל יכול לגרום לך להרגיש עייף, אז הקשיב לגוף שלך והפסיק להתאמן אם אתה מרגיש קליל או סחרחורת.
- אתה יכול גם לנסות שיעור יוגה או טאי צ'י למתחילים בכדי לגרום לדם לזרום מבלי למצות את עצמך.
- אם אתה חדש בצום לסירוגין, אתה עלול להרגיש עייף וחלש, ולכן אימונים בעצימות נמוכה הם אופציה טובה אם אתה מרגיש ממש עייף.
טיפים
נסה לסירוגין את אימוני אירובי והכוח, כך שתקבל שילוב טוב של שניהם
אזהרות
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפרוטוקול צום לסירוגין כדי לוודא שהוא בטוח עבורך.
- אם אתה מרגיש חולשה או סחרחורת, אל תתאמן כדי להימנע מפגיעה בעצמך.
