דיאטת הקטו עוסקת באכילת מזונות עתירי שומן וחלבון ושמירה על צריכת הפחמימות נמוכה במיוחד. בדרך זו הגוף שלך שורף שומן במקום פחמימות לאנרגיה. למרות שלא תוכל לאכול יותר חטיפים עתירי פחמימות, יש הרבה מזונות טעימים ופחמימות שאתה עדיין יכול לנשנש מבלי להוציא את גופך מהקטוזיס. אל תתייאש בפעם הבאה שתנשנש, רק היצמד לכמה מההמלצות שלנו כדי להישאר בתוך מגבלות דיאטת הקטו שלך ולעבוד למטרות שלך!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת חטיפים מלוחים
שלב 1. כלול אבוקדו כחטיף עיקרי בתזונת הקטו שלך
אבוקדו הם חלק ממשפחת הפירות והם ידידותיים במיוחד לקטו מכיוון שהם עמוסים בחלבון ושומן בריא. אם יש לכם ספק לגבי מה לנשנש, פורסים אבוקדו לשניים ואוכלים אותו!
- אבוקדו אפילו עוזר להוריד את הכולסטרול הרע LDL שלך, שיכול לעזור לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך.
- נסה לתבל אבוקדו במלח ופלפל לפי הטעם להוספת טעם. אתה יכול גם לנסות סחיטה של מיץ לימון או ליים או זילוף של חומץ בלסמי.
- אם אתה רוצה לאכול אבוקדו תוך כדי תנועה, תוכל לרכוש אמבט גוואקמולה בסופר כדי לנשנש או לפרוס אבוקדו ולקחת אותו איתך במיכל כאשר אתה יוצא.
שלב 2. אכלו שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי מקדמיה ואגוזי פקאן לחטיף פריך
כל האגוזים האלה הם אגוזים דלי פחמימות וידידותיים לקטו, אז הצטיידו בהם ותפסו חופן כשאתם מרגישים חטיפים. הימנע מאגוזים עם תכולת פחמימות גבוהה יותר כמו בוטנים וקשיו.
- אתה יכול גם לאכול חמאת אגוזים העשויים מהאגוזים האלה אם אתה מעדיף חטיף שמנת.
- אגוזי מלך הם סוג אחר של אגוזים דלי פחמימות, בעוד פיסטוקים הם זן עתיר פחמימות אחר.
- אגוזים הם חטיף קל במיוחד לקחת אתכם כשאתם בדרכים. פשוט קנה שקית אגוזים במכולת או הכניס לשקית ניילון עם רוכסן לסחוב איתך.
שלב 3. הכינו ביצים קשות לחטיף קטו ארוז חלבונים
בביצה קשה אחת יש רק כגרם אחד של פחמימות נטו, כך שמדובר בחטיף דל פחמימות ומלא חלבון שאפשר לאכול כשאי אפשר לחכות לארוחה הבאה שלך. נסה להרתיח קרטון ביצים חזק ולשמור אותן במקרר כדי לאכול בבית כשאתה מרגיש חשק לנשנש. קח איתך 1-2 ביצים לעבודה כדי לאכול בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים או לחטיף אחר הצהריים.
אתה יכול לנסות לעטוף את הביצים שלך בדברים כמו מטבלים דלי פחמימות, גבינת שמנת, מיו או חמאה להוספת טעם ולעזור למלא אותך יותר
שלב 4. מכינים גבינה, נתח קר וצלחת זית לחטיף בסגנון ים תיכוני
כל גבינה שאתם אוהבים מאושרת בקטו, אז פרסו את גוש הגבינה המועדף עליכם והגישו אותה לצד נקניקים כמו סלמי וחזיר. יש למלא זיתים כדי לעגל אותו בצורה ים תיכונית אמיתית.
- מכיוון שאתה מדלג על הקרקרים והלחם לצלחת גבינת קטו, גבינות קשות כנראה יהיו האפשרות הטובה ביותר. נסו משהו כמו צ'דר לבן מיושן או פרמז'ן בשילוב סלמי מפולפל או בשר חזיר ספרדי וכמה קלמטה או זיתים ירוקים.
- אם אתה רוצה משהו דומה אבל יותר תוך כדי תנועה, מקלות גבינה וחבילות של פפרוני פרוס הם בחירה מצוינת. חלק ממעדניות הסופרמרקט מוכרות גם גבינות ובשטיחות ארוזות מראש ובגיגיות זיתים שונים.
שלב 5. נשנוש ירקות עם מטבלים ידידותיים לקטו לדרך מזינה מאוד להתמלא
בחר ירקות כמו סלרי, מלפפון, פלפלים וגזר. טובלים אותם במטבלים דלי פחמימות כמו רטבים של חווה או גבינה כחולה או נסו אותם עם שמנת חמוצה או גבינת שמנת.
- נסה לחתוך חבורה של ירקות שונים למקלות ופרוסות ביום ראשון בלילה. אחסן אותם במיכלים בודדים הניתנים לאטום במקרר שלך כדי שיהיו חבורה של חטיפים בריאים וניידים מוכנים לשבוע.
- ירקות אחרים שתוכלו לנשנש בבטחה כוללים קישואים וברוקולי.
- חמוצים ופלפלים כבושים נחשבים גם כחטיפי ירקות דלי פחמימות!
שיטה 2 מתוך 3: בחירת חטיפים מתוקים
שלב 1. אכלו אוכמניות ופטל במשורה כאשר אתם רוצים לנשנש פירות
פירות רבים הם מחוץ לתחום דיאטת הקטו, מכיוון שהם עתירי פחמימות וסוכרים, אך לא פירות יער אלה! תהנה מפירות יער דלי פחמימות כמו אוכמניות ופטל כאשר אתה משתוקק לפרי מתוק ועסיסי.
- זכור כי 100 גרם (1 כוס) של פירות יער מכילים כ -10 גרם פחמימות. זה מסתכם בכ -2 חופן גרגרים, אז זכרו זאת כאשר אתם מנשנשים פטל או אוכמניות ואל תגזימו.
- סוגים אלה של פירות יער עמוסים גם בנוגדי חמצון, שיכולים לסייע לבריאות הלב וכלי הדם שלך.
שלב 2. היצמד לשוקולד מריר טהור כשאתה משתוקק לפינוק שוקולד
בחר שוקולד מריר לא ממותק שהוא לפחות 70% קקאו טהור כאשר השן המתוקה שלך מציקה לך. סוגים אחרים של שוקולד וממתקים מכילים הרבה סוכרים ופחמימות לתזונת הקטו, אבל זה לא אומר שאי אפשר לאכול שוקולד אמיתי ולא מעובד!
לשוקולד טהור יש הרבה יתרונות בריאותיים והוא יכול לעזור עם לחץ הדם שלך ובריאות הלב הכללית. זה אפילו נחשב בעיני רבים כמזון על
שלב 3. הכינו עוגיות או בראוניז ללא סוכר כאשר אתם רוצים קינוח דקדנטי
השתמש בקמח שאינו חיטה, כגון קמח שקדים, ביצים וחמאה או שמן קוקוס לבסיס. להמתיק את הפינוקים שלך עם ממתיק דל פחמימות כמו אריתריטול. הוסף שבבי שוקולד מריר טהור, חמאת בוטנים, אבקת קקאו לא ממותקת, או כל מרכיב אחר שאושר על קטו שאתה אוהב.
- אתה יכול גם לקנות קינוחים ידידותיים לקטו, ללא סוכר וללא פחמימות כמו עוגיות, בראוניז ועוגות בכמה סופרמרקטים וחנויות טבע. אתה יכול אפילו להזמין קופסאות מהן באינטרנט בכדי שיהיו בה כמה פינוקים מתוקים ניידים.
- ממתיקים דלי פחמימות אחרים בהם ניתן להשתמש כוללים סטיביה, סוכרלוז, תמצית פירות נזיר וקסיליטול.
שלב 4. קנה ממתק ממותק בסטיביה כאשר אתה משתוקק לסוכריות ממותקות שונות
בדוק את חנות הטבע המקומית שלך או חנות מקוונת בדברים כמו דובי גומי מתוקים מסטיביה, דגים שוודים וחברים חמוצים. אלה הן חלופות ידידותיות לקטו לסוכריות הילדות או הקולנוע האהובות עליך.
סוגים אלה של ממתקי קטו יכולים להיות אופציה טובה לנשנוש במהלך ערב סרט בבית או לקחת אתכם במכונית לטיול ארוך, למשל
שלב 5. אכלו יוגורט וניל דל פחמימות כשאתם רוצים משהו מתוק ושמני
בחר משהו כמו יוגורט יווני עם כ -15 גרם חלבון ותחת 10 גרם סוכר. זהו חטיף ידידותי לקטו שיש בו רק שמץ של מתיקות בגלל טעם הוניל, אז אכלו אותו במקום פינוקים מתוקים אחרים כמו גלידה.
לחלופין, אתה יכול לבחור יוגורט יווני רגיל ולהוסיף חופן גרגרים מעל כך שלא תקבל תוספת סוכר מהטעם
שיטה 3 מתוך 3: שליטה בחטיפים שלך
שלב 1. הגבל את החטיפים שלך כדי לשמור על הפחמימות שלך בטווח הקטו
קל בסופו של דבר לאכול יותר מההקצאה היומית שלך של פחמימות נטו אם אתה מגזים בחטיפים, אז עשה כמיטב יכולתך כדי לשמור על חטיפים למינימום. קרא את האריזה של כל החטיפים שנרכשו בחנות או חפש את גודל ההגשה ותכולת הפחמימות של חטיפים תוצרת בית באינטרנט כדי לעזור להגביל את צריכת הפחמימות שלך.
זכור שכדי לשמור על גופך בקטוזיס אתה יכול לאכול רק כ- 20-50 גרם פחמימות נטו ליום
שלב 2. שים לב כשאתה מנשנש והפסק לאכול כאשר אתה מפסיק להרגיש רעב
מפתה להמשיך וללעוס על שקית חטיפים ידידותית לקטו עד שכולם ייעלמו, אך נסה להימנע מלעשות זאת. הקשיב לגוף שלך והסר את החטיפים כשאתה מרגיש שתשוקת החטיפים שלך התמלאה.
זכור שאפילו חטיפים שאושרו קטו כמו ירקות, אגוזים ופירות יער מכילים כמויות קטנות של פחמימות, כך שאתה עדיין יכול להגזים ולגרום לגרש את גופך מהקטוזיס אם לא חטיפים בתשומת לב
שלב 3. אכלו ארוחות קטוגניות גדולות ומזינות לארוחות בוקר, צהריים וערב
זה חשוב במיוחד לפני שאתה יוצא מהבית כדי לצאת לעבודה, לבצע שליחויות או לטייל. זה יעזור להפחית את החשק שלכם לנשנש כשאתם בחוץ, מה שעלול להוביל לנשנוש לא בריא. נסה לאכול תערובת של חלבונים, שומנים בריאים וירקות דלי פחמימות, צפופים בחומרים מזינים בכל ארוחה כדי להגיע למטרות הדיאטה שלך.
לדוגמה, תוכל לאכול סטייק, 1-2 ביצים ואבוקדו שלם לארוחת הבוקר לפני שתצא לכביש למשך היום. כך, לא תתעורר החשק לנשנש לפני ארוחת הצהריים ולתפוס שקית צ'יפס לא בריא או משהו כזה
שלב 4. שתו קפה עם שמנת כבדה וללא סוכר כדי לשמור על התשוקה לפחמימות
מזגו לעצמכם כוס קפה שחור במטבח בעבודה או הזמינו בבית הקפה האהוב עליכם. הוסיפו לקפה רק שמנת אמיתית וכבדה והתרחקו מהקרמים המלאכותיים ומכל סוגי הסוכר.
