החבר הקרוב ביותר שלך מתגבר על ידי פאניקה או דאגה משתקת ואתה תוהה, "מה אני יכול לעשות?" אתה יכול להיות חבר טוב למישהו עם חרדה על ידי הצעת התמיכה שלך והרמת רוחם. עם זאת, לא תוכל לעשות זאת בעצמך. חברך יזדקק לעזרה מקצועית לניהול חרדות ותצטרך להציב גבולות טובים לדאוג לרווחתך. לא משנה באיזו שיטה אתה מנסה, דע שלחבר שלך יש מזל שיש מישהו כמוך שאכפת לו!
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: עזרה ברגע
שלב 1. עזור לחבר שלך להתבסס
חרדה יכולה להוציא את החברים שלך מכאן ועכשיו, אז עזור להם לחזור לרגע הנוכחי עם הארקה. החזק את ידיהם בעדינות ובשלווה חזור על אמירות מבוססות, כמו "אני כאן. אתה לא לבד. אתה בטוח."
הארקה יכולה להוות תזכורת מצוינת לחבר שלך לכוון את עצמו מחדש אם יש לו התקף חרדה
שלב 2. נשמו עמוק יחד
אם חברך חרד, הוא עלול לנשום מהר מהרגיל. האטת הנשימה יכולה לסייע בהקלה על החרדה, לכן בצע מספר מחזורים של נשימה עמוקה-נשימות איטיות פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. הדריך אותם בנשימתם על ידי ספירה איטית עד 4 בנשיפות, אמור להם לעצור את הנשימה מספר ספירות ולאחר מכן לספור עד 8 בנשיפות.
כדי להדריך אותם, אתה יכול לומר, "בואו נקח כמה נשימות עמוקות יחד." לאחר מכן, התחל לעשות את זה איתם והחזק את האצבעות כדי להראות להם כמה סעיפים לעשות כל נשימה
שלב 3. לספור לאחור מ -100
תן לחבר שלך משהו אחר להתמקד בו לצד החרדה שלו על ידי ספירה. התחילו ב -100 וספרו לאט לאט, כמו "100 … 99 … 98" וכן הלאה עד שחברכם מתחיל להרגיש רגוע יותר.
- ניתן גם לסנכרן את הספירה עם כל מחזור נשימה.
- אמור משהו כמו, "שמעתי שספירה עוזרת לחרדה. בוא נספור מ -100 ביחד".
שלב 4. עזור לחבר שלך להתמקד בחושיו
עצירה להתמקד בחושים כמו ראייה, ריח ומגע יכולה לעזור להסיח את דעתך מהחבר מהבהלה שלו. הצביע על ריח או חזותי בקרבת מקום ועודד את חברך למקד את תשומת לבו עליו.
- לדוגמה, תוכל להשיג שמן אתרי או בושם ולבקש מחברך לתאר כיצד הוא מריח.
- תוכל גם להחזיק את ידו של חברך ולהפעיל לחץ על אזורים שונים. בקשו מהם לתאר היכן הם חשים את הלחץ.
שלב 5. קח את חברך למקום שקט
לפעמים התקפי חרדה נגרמים כתוצאה מגירוי יתר, והליכה למקום שקט יכולה לעזור. נסה למצוא מקום שבו אתה יכול להיות לבד עם חברך כדי שתוכל לעזור להרגיע אותו.
שלב 6. תכין לחבר שלך כוס תה
שתיית משהו חם יכולה לעזור להרגיע את רגשות החרדה של חברך. אם אתם בבית, הכינו כוס סוג תה אהוב עליהם. אם אתה בחוץ, קפוץ לבית קפה או לבית קפה לשתות תה.
- הקפד לדבוק בזני צמחים נטולי קפאין, כמו קאווה או קמומיל, כך שהחרדה של חברך לא תחמיר. גרסת קפה נטולת תה ירוק או שחור עשויה להתאים גם היא.
- אם חברך מעדיף עוד משקה חם כמו סיידר תפוחים, יתכן שירצו זאת במקום תה. בקשו לברר את העדפתם.
שלב 7. דבר בקול מרגיע עדין
קולות מוגבהים, צעקות או דיבור מהיר יכולים דווקא לעורר את החרדה של חברך עוד יותר. כדי למנוע מסגנון התקשורת שלך להחמיר את החרדה שלהם, דבר עם חבר שלך בקול מרגיע בתוך הבית. דבר ברכות, כמו שהיית עושה אם מישהו היה מנמנם בחדר בקרבת מקום.
אם בדרך כלל יש לך קול חזק או משוגע, זה בסדר גמור-נסה לשנות את הטון והנפח שלך ברגע שהחרדה כבר משפיעה על חברך
שיטה 2 מתוך 4: מתן תמיכה לטווח ארוך
שלב 1. תמכו בחברכם על ידי הכרה בניסיונו
ייתכן שלא תוכל להעלים את החרדה של חברך, אך תוכל להודיע לו שאתה יכול להזדהות עם החוויה שלו. הכירו ברגשותיו של חברכם ואמרו להם שאתם יכולים לראות שהחוויה קשה להם.
- אתה יכול לומר, "אני יכול לראות שזה קשה ומפחיד עבורך. אתה כל כך אמיץ שניסית להילחם בזה."
- לעולם אל תגיד לחבר שלך שהחרדה היא "מאופרת", "טיפשה" או "מטורפת".
- כמו כן, התרחק מאמירות כמו "תירגע", "יהיה בסדר" או "אל תדאג", שנראות כממזערות את חרדתן במקום לאמת אותה.
שלב 2. הקשיב לחבר שלך מדבר על חרדה אם הוא רוצה
אם חבר שלך רוצה לדבר על החוויה שלו, תן לו את ההזדמנות לעשות זאת. אל תתמקד בהערות או שיפוטים. פשוט תהיו שם ותנו להם לדבר על הדברים.
- אתה יכול לעודד אותם לדבר על ידי שאלה, "האם אתה רוצה לדבר על מה שקורה?"
- שאל את חברך אם הוא יודע מה עורר את החרדה שלו. אם כן, הציעו להם לרשום זאת או לזכור זאת על מנת שיוכלו להימנע מההדק בעתיד או לעבוד על קבלת עזרה שלא תיפגע מכך.
שלב 3. עודד את חברך לשתף ברגשותיו
בקבוק רגשות יכול להחמיר את החרדה בטווח הארוך. אם החבר שלך נראה כאילו הוא רוצה להגיד משהו אבל הוא מסתגר לפני שהוא אומר את זה, עודד אותו לשתף אותך. תן להם לדעת שהם יכולים לבכות אם הם רוצים.
- אמנם זה יכול להיות נהדר עבור חבר שלך להוריד דברים מהכתפיים שלו, אבל אולי הם לא ירצו לדבר עדיין. אם נראה שהם מהססים לדבר על דברים, כבדו את בחירתם ותנו להם מקום.
- אם הם לא רוצים לדבר מיד, אתה יכול פשוט להגיד, "אני כאן אם אתה רוצה לדבר על זה. בסדר?"
שלב 4. לבלות יחד בטבע כדי להקל על הלחץ שלהם
בחוץ יכול לשמש מזור מרגיע לאנשים שחווים חרדה, אז קח את החבר שלך החוצה. תחרו את נעלי הטיול שלכם וצאו לשבילים. או, בקר באגם או בחוף הקרוב וטבול את בהונותיך במים.
אם חברך מרגיש המום מזה שהוא מסתובב רחוק מדי מהבית, שקול להסתובב בחצר ביתם יחף או להאזין לצלילי טבע ביוטיוב
שלב 5. התאמן יחד כדי לקדם רגשות טובים
פעילות גופנית משחררת כימיקלים מרגישים בגוף המקלים על מתח ומקדמים מצב רוח חיובי. אם אתה מבחין שחבר שלך מתעצם, סלק קצת אדים עם אימון.
- נסה יוגה, אגרוף, ריצה או שחייה-כל האימונים הטובים לעשות עם חבר.
- המשך להיות מודע להעדפות חברך. לדוגמה, ייתכן שהם לא ירצו ללכת לחדר הכושר אם יש להם חרדה חברתית. אל תלחץ עליהם לעשות דברים רחוקים מדי מאזור הנוחות שלהם. נסו להיפגש באמצע, כמו רכיבה על אופניים ברחבי השכונה.
שלב 6. ערכו מסיבת ריקודים כדי להגביר את מצב הרוח של חברכם
עזור לחבר שלך לשכוח זמנית את מצוקותיו על ידי הפעלת המנגינות האהובות עליך. בצע מהלכים כוריאוגרפיים אם אתה מכיר אותם, או פשוט לנער את הירכיים לקצב.
- לפני שתדע, חברך המודאג יהיה ערימה של צחקוקים.
- אל תזמין הרבה אנשים למסיבת הריקודים, או שחבר שלך עלול להיות המום. הפוך אותו רק לשניכם, או לאנשים שחברכם ממש נוח בסביבה.
שלב 7. צפה בסרט או בסרטון מצחיק כדי לגרום לחבר שלך לצחוק
העלה קומדיה מצחיקה ששניכם לא יכולים שלא לפצח תוך כדי צפייה. לחלופין, בקר ב- YouTube כדי לצפות בסרטוני חיות או תינוקות מטופשים.
- חרדה יכולה לגרום לאדם להרגיש תקוע בלולאת מחשבות שלילית. צפייה במשהו מצחיק יכולה לעזור לשחרר את חברך מהלופ הזה ולהזיז את נקודת המבט שלו.
- שוב, אל תלחץ על החבר שלך לצאת לציבור או להישאר עם קבוצה אם לא נוח להם. מצא דרכים לארח אותן בבית או בסביבה נעימה.
שיטה 3 מתוך 4: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. שוחח עם חברך על קבלת עזרה
אסטרטגיות לעזרה עצמית יכולות לסייע בהרפת חרדה, אך ייתכן שחברך יצטרך לפנות לאיש מקצוע כדי ללמוד כיצד לנהל את הסימפטומים שלהם ביעילות. העבר את הנושא בעדינות עם חברך, היזהר מחמימות וללא שיפוטיות.
אמור משהו כמו, "נראה כי יש לך התקפי חרדה לעתים קרובות יותר לאחרונה. הייתי מרגיש הרבה יותר טוב אם היית רואה רופא … אני אלך איתך, אם תרצה?"
שלב 2. הפנה אותם לרופא נפש
ודא שחברך רואה איש מקצוע בגלל החרדה שלו. שב ותעזור להם לחפש פסיכיאטרים או מטפלים ברשת או באזור שלהם. בדוק אם הם רוצים שתלווה אותם לפגישה לקבלת תמיכה.
- טיפול מקצועי הוא דרך הפעולה הטובה ביותר נגד חרדה, לכן עודד את חברך לבקר באופן קבוע אצל ספק בריאות הנפש.
- הצע לחבר שלך לבקר אצל מומחה טראומה. חרדה קשורה לעיתים קרובות להיסטוריה של טראומה. מומחה לטראומה יכול לעזור לחבר שלך להתמודד עם חוויות העבר שלו שעשויות להשפיע על החרדה שלו.
שלב 3. עזור להם להתחיל לקחת תרופות
אם הרופא של חברך רושם תרופות שיסייעו לו להתמודד עם החרדה, תוכל לעזור לו להתרגל למשטר שלו. הגדר תזכורות כדי שלא ישכחו לקחת את התרופות. לחלופין, הצטיידו במקרר או במזווה עם משקאות או חטיפים אם הם צריכים לקחת את התרופות עם אוכל.
- תוכל גם לערוך מחקר על תרופות החרדה של חברך כדי ללמוד על כל תופעות הלוואי שהן עלולות לחוות בעת נטילתן. תופעות לוואי שכיחות לתרופות נגד חרדה עשויות לכלול עייפות, סחרחורת, כאבי ראש או בעיות ריכוז.
- זכור כי תרופות לחרדה עשויות להימשך 20-30 דקות להתחיל לעבוד.
- תרופות חרדה אינן פתרון לטווח ארוך. אם חברך מתחיל לקחת תרופות, המשך לתמוך בהן בדרכים אחרות ועודד אותן לטפל בסיבת החרדה של החרדה שלהן.
שלב 4. ממליץ על קבוצת תמיכה בחרדות
היה חבר והפנה את חברך לקבוצות תמיכה מקומיות לאנשים הסובלים מחרדות. על ידי השתתפות, הם יכולים ללמוד אסטרטגיות התמודדות ולהרגיש פחות מבודדים מהמצב.
אתר קבוצות תמיכה באזור שלך על ידי פנייה למרפאות לבריאות הנפש או למטפלים כדי לקבל המלצות
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על עצמך
שלב 1. הפוך את עצמך לזמין לחבר שלך, אך הצב גבולות ברורים
היה חבר יקר והודע לחברך שהוא יכול ליצור איתך קשר לקבלת תמיכה. עם זאת, היו מודעים לצרכים שלכם והציבו גבולות. אתה רוצה שחברך ילמד כיצד לנהל את החרדה בכוחות עצמו בכדי שיוכל להיות עצמאי.
- לדוגמה, אתה יכול לומר, "אני לומד לבחינה גדולה הערב, אבל ג'ואי יהיה זמין אם תצטרך לדבר עם מישהו. בסדר?"
- אל תרגיש אשם על הצבת גבולות. אם לא, בריאות הנפש שלך עלולה להיות בסכנה.
שלב 2. קח את הזמן לטפל ברווחתך שלך
אתה לא יכול לשפוך מכוס ריקה, לכן הקפד לתרגל טיפול עצמי כדי לשמור על בריאותך הנפשית. פנה לעצמך זמן לעשות פעילויות מרגיעות ומחדשות.
- עשה כל דבר שעוזר לך להרגיש רגוע ומרוכז, כגון מדיטציה, יוגה, עיסוי או ארומתרפיה עם נרות או שמנים.
- זכור כי בילוי זמן רב סביב מישהו עם חרדה יכול לגרום לך להרגיש יותר חרד. הקפד להקדיש זמן להיות לבד או לעשות דברים שעושים אותך מאושר.
שלב 3. קבל תמיכה לעצמך
אם אתה תמיד זה שנותן תמיכה, ייתכן שיהיה עליך כתף להישען עליה. התקשר לחבר קרוב או לבן משפחה אחר כדי לדבר על מה שאתה מרגיש ולקבל תמיכה נחוצה.
התמיכה עשויה להתבטא גם בפגישת מטפל משלך. איש מקצוע זה יכול לעזור לך ללמוד להציב גבולות טובים יותר ולתרגל אסטרטגיות התמודדות המקלות על הלחץ של להיות מטפלת
שלב 4. משא ומתן מחדש על הגבולות שלך לפי הצורך
כאשר אתה ממשיך לתמוך בחבר שלך בחרדה, ייתכן שיהיה עליך לשנות את גבולותיך. לדוגמה, אם אתה מתחיל להיות המום, תוכל לבקש מהם להפיץ את שיחותיהם בינך לבין אחרים, כך שתוכל לקבל הפסקה. לחלופין, תוכל להישאר "תורן" לזמנים מסוימים ביום. פעמים אחרות, ייתכן שחברך יצטרך להתקשר למטפל שלו או לחבר מקבוצת התמיכה.
- רק תגיד, "אני מתחיל להרגיש קצת המום מכל דבר. אני רוצה לתמוך בך, אבל אני גם צריך לפרנס את עצמי. האם נוכל לגבות ולתכנן תוכנית חדשה?"
- אל תרגיש אשם על קביעת גבולות אלה. לעשות זאת היא הדרך הטובה ביותר להיות שם עבור חברך מבלי לדרוש מעצמך יותר מדי.
