לא נדיר שיעול, עיטוש או צחוק גורמים לדליפת שתן. אם את אישה שזה עתה ילדה, או מישהי שסובלת מפעילות גופנית או הרמה חזקה, יתכן שתיתקל בבעיה זו. דליפת שתן הנגרמת כתוצאה מלחץ גופני נקראת בריחת שתן. פשוט על ידי שינוי מה שאתה אוכל ושותה, או על ידי ביצוע תרגילים ספציפיים, ייתכן שתוכל להקל על בריחת המתח ולשתעל בחופשיות ללא דאגה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי שרירי רצפת האגן "קגל" יומיים
שלב 1. הפסיק להשתין באמצע הזרימה כדי ללמוד היכן נמצאים שרירי רצפת האגן שלך
השרירים שאתה מרגיש שהם מתהדקים כשאתה מפסיק לתת שתן הם השרירים שאליהם תכוון לעזור להפחית את בריחת השתן. לדעת לאילו שרירים אתה מכוון יעזור לך מאוחר יותר בעת ביצוע תרגיל "קגל".
- אל תעצור את זרימת השתן שלך באופן קבוע מכיוון שהוא עלול לגרום לדלקות בשלפוחית השתן.
- כהפניה, שרירי רצפת האגן שלך הם שכבת השרירים התומכים באיברי האגן שלך. עבור גברים, איברים אלה הם שלפוחית השתן והמעיים. עבור נשים, איברים אלה הם שלפוחית השתן, המעי והרחם.
שלב 2. שב על כיסא כשהגב שלך ישר והרגליים שטוחות על הקרקע
למרות שתוכל לבצע תרגיל זה בעמידה, יהיה קל יותר להתחיל בישיבה על כיסא עד שהשרירים שלך מתחזקים. מצאו כיסא נוח, ושמרו על גב ישר ורגליים שטוחות על הקרקע בזמן ביצוע התרגיל.
שלב 3. סוחטים את השרירים 10 פעמים ברציפות
זה ייחשב לסט יחיד לתרגיל זה, וניתן לחזור עליו עד 3 פעמים ביום. אם נעשה כראוי, אתה צריך להרגיש את אותה מערכת השרירים מתהדקת כמו שעשית בעת מתן שתן.
כדי למקד באופן מלא את שרירי רצפת האגן, אין לעצור את הנשימה או להדק את הבטן, הישבן או שרירי הירך
שלב 4. החזק כל לחיצה למשך 10 שניות כשהתרגיל הופך להיות קל יותר
אתה יכול להתחיל על ידי החזקת כל לחיצה למשך 10 שניות, ולעבוד את הדרך עד למרווחים גבוהים יותר. החזקת כל לחיצה תגמיש ותחזק עוד יותר את שרירי רצפת האגן.
- עליך להגביר את קושי התרגילים רק פעם אחת תוכל לעסוק באופן מלא ברצפת האגן שלך.
- היו סבלניים כלפי עצמכם אם משימה זו נראית קשה לביצוע. בדיוק כמו כל שריר אחר בגוף, זה ייקח זמן וחזרה כדי לחזק את שרירי רצפת האגן.
שלב 5. הגדל את מספר הסטים שבוצעו מדי שבוע
אתה רוצה לוודא שהשרירים שלך מאותגרים. על ידי הגדלת הסטים, תמשיך לחזק את כמות המתח ששרירי רצפת האגן שלך יכולים לעמוד בהם.
רק הקפד לא להתאמץ יתר על המידה, ולקחת הפסקות קטנות בין כל סט
שלב 6. תרגל את שרירי רצפת האגן שלך מדי יום כדי לחזק אותם
חיזוק שרירי רצפת האגן היא דרך מצוינת ופשוטה להפחית את בריחת המתח לאורך זמן. ייתכן שיחלפו עד 3 חודשים עד שתבחין בשינויים משמעותיים בגופך, גם אם אתה מבצע את התרגיל מדי יום.
- כאשר אתה מבחין בשיפור ביכולת שלך להחזיק את השתן שלך בזמן שיעול או עיטוש, אל תפסיק לבצע את התרגיל. שרירי רצפת האגן שלך הם בדיוק כמו כל שריר אחר וצריך לעבוד עליהם כדי להישאר חזקים.
- אם הינך בהריון או מתכננת להיכנס להריון, תוכל להתחיל להפעיל את שרירי רצפת האגן כדי לסייע במניעת התפתחות בריחת שתן לאחר הלידה. בשיעורי לידה, תרגיל זה נקרא "קגל".
שיטה 2 מתוך 3: קבלת סוג התרגיל הנוסף הנכון
שלב 1. לרדת במשקל עודף כדי להפוך את תסמיני בריחת השתן
רקמות השומן הנוצרות מעודף משקל יכולות להחליש את שרירי רצפת האגן. אם אתה מסוגל, נסה ושנה את תזונתך ואת שגרת הפעילות הגופנית כדי לסייע בקידום שריפת הקלוריות.
התייעץ עם הרופא הכללי שלך או עם דיאטנית כדי לראות מה אתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל עודף
שלב 2. קח תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו פילאטיס
תרגילים בעלי השפעה נמוכה יחזקו בעדינות את שרירי רצפת האגן מבלי להוסיף עומס מיותר. תרגיל מסוג זה אף יפחית את תסמיני דליפת השתן שלך שעות נוספות.
הימנע מביצוע תרגילים בעלי השפעה גבוהה כמו ריצה קלה עד שרירי רצפת האגן שלך מתחזקים. התרגיל בעל השפעה גבוהה יגרום לעומס על שרירי רצפת האגן, ויכול למעשה להחמיר את תסמיני דליפת השתן שלך
שלב 3. הדק את שרירי רצפת האגן לפני הרמת חפצים
אמנם עליך להימנע מהרמת משקולות עד שהדליפה בשתן שלך תפחת, אך בלתי נמנע שתצטרך להרים משהו בחיי היומיום שלך. לפני שאתה מרים את שקית המכולת הזו, הדק את שרירי רצפת האגן כדי להקל על המתח.
אם אתה מהדק את שרירי האגן שלך לפני שאתה משתעל או מתעטש, תאמן את גופך להידוק באופן מיידי בעת לחץ. השיטה מכונה לעתים קרובות "הכישרון"
שיטה 3 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה והשתייה
שלב 1. הוסף סיבים לתזונה אם אתה נתקל לעתים קרובות בעצירות
העומס על גופך מעצירות יכול למעשה להגביר את תסמיני דליפת השתן שלך. תזונה עשירה בסיבים תקל על העומס על שרירי רצפת האגן.
- חפשו מזון סיבי כמו שיבולת שועל, דגנים מלאים גרוסים או דגנים מלאים, שעועית, פירות, ירקות ואגוזים.
- נסו להימנע מאכילת מזון חריף וחומצי מכיוון שהם עלולים להחמיר את תסמיני בריחת השתן.
שלב 2. צמצם את שתיית המשקאות המכילים קפאין או אלכוהול
קפאין ואלכוהול מגרים את שלפוחית השתן וגורמים לך להשתין בתדירות גבוהה יותר. זה יכול להחמיר מאוד את תסמיני בריחת השתן שלך.
נסה לשתות יותר מים, תה צמחים או משקאות נטולי קפאין עד שהסימפטומים שלך יפחתו
שלב 3. שתו 6 עד 8 כוסות מים מדי יום
אתה עשוי להרגיש צורך להימנע משתיית נוזלים, כך שתטיל שתן בתדירות נמוכה יותר, אך הדבר עלול למעשה להחמיר את אי שליחת המתח שלך. שתיית פחות נוזלים תחליש את יכולת הנוזל של השלפוחית ולגרום לעצירות.
שלב 4. הפסק לעשן
מעשנים מפתחים לעתים קרובות שיעול כבד שיכול לגרום למאמץ על שרירי רצפת האגן. שיעול זה הפיך, אך רק אם מפסיקים לעשן. אם זו נראית לך אפשרות כדאית, תוכל לדבר עם הרופא הכללי או הרוקח כיצד להתחיל בבטחה.
