לקבל תחת חזק יותר דורש עבודה קשה ומחויבות, אך זוהי מטרה הניתנת להשגה אם אתה מתאמץ. התחל עם תרגילים ממוקדים כמו סקוואט, גשרים וזינוקים. הוסף לתרגיל הכולל שלך על ידי עליית המדרגות בכל הזדמנות אפשרית, הצטרפות לשיעור התעמלות ויציאה לטיולים. התמקד במצב העור שלך ושאיף לעכוז חזק יותר על ידי שמירה על לחות, אכילת מזון שמגביר קולגן וקיצוץ במלח.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילים ממוקדים
שלב 1. נסה תרגיל מתחיל
התחל בתרגיל פשוט כמו שלב ההתרמה לרוחב, שעבורו תזדקק לשתי משקולות של 5 קילו וספסל מדרגות (להשיג בחנויות ספורט, חנויות כלבו ובאינטרנט). עמד עם הצד הימני אל הספסל, משקל בכל יד, מוחזק מול ירכיך. עלו הצידה על הספסל עם רגל ימין וסחטו את glutes. החזק לספירה של שלוש, ואז רד למטה. בצע זאת 15 פעמים מכל צד, ועבד עד שלוש סטים מלאים.
שלב 2. בצע סקוואט
מקם את הרגליים כך שהן רחבות מעט מרוחב הכתפיים, וודא שכפות הרגליים שלך זוויות מעט כלפי חוץ. הורד את הגוף כלפי מטה כאילו אתה עומד לשבת על כיסא, תוך הזזת המשקל לכיוון העקבים שלך. החזק את עצמך בתנוחה זו במשך 5 עד 10 שניות, ולאחר מכן הרם את עצמך בחזרה למעלה. בצעו שניים עד שלושה סטים של 15 חזרות.
- כדי לשנות את אימון הסקוואט שלך, שנה את משך התרגיל - לדוגמה, נסה להוריד את עצמך לסקוואט לאט יותר במרווחים שונים (למשל הורד את הגוף לסקוואט תוך 2 שניות חמש פעמים, ולאחר מכן הורד את עצמך במשך 5 שניות מלאות חמש פעמים וכן הלאה).
- שאף להתאמן על glutes לפחות 2-3 פעמים בשבוע אם אתה מנסה לגרום להם להידוק.
שלב 3. נסה ללכת סקוואט
מקמו את כפות הרגליים ישירות מתחת למותניים והורידו את הגוף לסקוואט. עם רגל ימין, צא ימינה ככל שתוכל מבלי שהברך שלך תפנה פנימה. לאחר מכן צעד ימינה עם רגל שמאל כך שאתה נמצא בעמדה ההתחלתית כפות הרגליים מתחת למותניים. שמור על האגן והגוף שלך ישרים. השלם 10 שלבים ולאחר מכן בצע 10 שלבים שמאלה. עשו שלוש סטים..
שלב 4. בצעו תרגילי גשר
הניחו מחצלת כושר על הקרקע; שכב על הגב, כשהברכיים כפופות ברוחב הכתפיים. דחף את הירכיים כלפי מעלה, הרם את התחת עד שהגוף שלך ישר. החזק מספר שניות ולאחר מכן התחתון כלפי מטה. בצע שלוש עד חמש סטים של 10 - 15 חזרות.
- הוסף משקולות כדי להעצים את התרגיל הזה. החזק משקולות במפשעה כדי להגביר את ההתנגדות.
- ניסוי בגובה הרמת הירך שלך. אתה עשוי לגלות שאתה ניגש טוב יותר לגלוטים שלך עם הרמה נמוכה של סנטימטר או שניים בלבד מעל המחצלת.
שלב 5. נסה בעיטות חמור
ידועים גם בשם בעיטות, אלה הם פנטסטיים לעבודה על שרירי הזרוע שלך. התחל על הידיים והברכיים על מזרן אימון. שמור את הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת למותניים. בעיטה אחורה ומעלה עם רגל ימין, שמירה על הברך כפופה בזווית של 90 מעלות. זה צריך לשים את הירך, התחת והירך שלך בקו ישר עם פלג הגוף העליון שלך. שמור על רגל כפופה, הורד את הברך, אך אל תיגע במאט. בצע 15 חזרות ולאחר מכן החלף צד.
שלב 6. תרגל זינוקים
התחל לעמוד עם הרגליים יחד. עם רגל ימין, עשה צעד גדול לאחור, הורד את עצמך מעט על הרגל הזו. חזרו לעמידתכם. חזור על הפעולה עם רגל שמאל, ובצע שלוש סטים של 10 - 15 חזרות.
שלב 7. בצע נפילה עקומה
תרגיל זה יכול לתת לתחת שלך הרמה יפה. התחל עם הרגליים יחד. צעד את רגל ימין אחורה ומאחור שמאל ובמקביל כופף את ברך ימין כלפי מטה כך שתפול למצב נפילה. זה צריך להיראות כאילו אתה עושה עקום. לאחר מכן דחף חזרה למעלה והחזיר את רגלך למצב ההתחלה. בצע את אותו המהלך באמצעות רגל שמאל. נסה לעשות שלוש סטים של 10 - 15 זניות בכל רגל.
שלב 8. נסה תרגיל קפיצה
נסה לקפוץ לרוחב; עמדו מופנים כשהצד הימני שלכם נמצא במרחק של 2 עד 4 מטרים מספסל מדרגות. כרעו מעט למטה וקפצו על המדרגה הצידה, נוחתים על רגל ימין; לכופף את הברכיים ולקפוץ חזרה למטה, לנחות על רגל שמאל. המשך קדימה ואחורה 15 פעמים, ולאחר מכן החלף צד וחזור. בצע שלוש קבוצות מכל אחת.
תרגילי קפיצה נהדרים עבור glutes שלך. נסה קפיצות רגל כפולה מצד לצד, קפיצות רחבות בעמידה, קפיצות קפיצות וקפיצות קופסה
שיטה 2 מתוך 3: להתאמן בכל פעם שאפשר
שלב 1. עלו במדרגות
העדיף לעלות במדרגות במידת האפשר (למשל במקום לקחת מעלית כל בוקר לעבודה) כדי להוסיף תרגיל לחיזוק קת ליום שלך. להטבה נוספת, נסה לקחת שתי מדרגות בכל פעם. נסה להשתמש במכונת טיפוס למדרגות בחדר הכושר, וזו דרך טובה לבצע אימון מלא לעלות במדרגות.
שלב 2. הצטרף לשיעור אירובי
שיעורי אירובי הם דרך מצוינת לשמור על לוח זמנים קבוע של אימונים ולהישאר מוטיבציה לגבי האימון שלך. למרות שכל שיעורי התעמלות יעבדו לקראת הידוק הישבן בטווח הארוך, לחלקם יש יתרונות מיידיים יותר. שיעורי ספין, למשל, מציעים אימון אינטנסיבי המתמקד בפלג הגוף התחתון. אתה יכול גם לנסות לקחת שיעורי בלט אם אתה לא אוהב אירובי.
אתה יכול גם לחפש שיעורים המיועדים במיוחד לאימוני קת (למשל "Booty Kickin 'Step" בחדר הכושר קראנץ' בניו יורק)
שלב 3. צא לטיול
טיול הוא אימון מצוין - רק שעה אחת של טיול מאומץ עד נמרץ שורפת מעל 400 קלוריות, תוך חיטוב הרגליים והישבן בתהליך. כאשר מזג האוויר מאפשר זאת, חפש באינטרנט מסלולי טיול בקרבתך, רצוי בשטח הררי לאתגר נוסף לאימון שלך; התווה את המסלול שלך בזהירות, והקפד להביא איתך חבר ליתר ביטחון. נעל נעליים יציבות עם סוליות גומי עבות למניעת נפילות ולהגנה על כפות הרגליים.
הביאו מים, חטיפים, הטלפון הסלולרי, ערכת עזרה ראשונה, מפה וז'קט קל או מטריה במקרה של גשם
שיטה 3 מתוך 3: תדלוק הגוף שלך בדרך הנכונה
שלב 1. הידרט ככל האפשר
שמירה על לחות יכולה לשמור על עורך מוצק ולהפחית את מראה הצלוליט. שתו כמה שיותר מים במהלך היום ובחרו במזונות עשירים במים כמו אבטיח, מלפפון, גזר, חסה, קישואים וגרגיר.
שלב 2. אכלו מזון הממריץ את ייצור הקולגן
הקולגן הוא החלבון המבני העיקרי הנמצא בעור, וייצורו הכרחי לעור מוצק, צעיר וחלק. כדי להדק את העור (ואת התחת), אכלו מזון המונע פירוק של קולגן וממריץ את צמיחתו בגוף. חלק ממזונות אלה כוללים:
- זרעי חמניות
- צ'יליס
- אוכמניות
- דגים שמנים, כגון פורל
- שמן זית
- שוקולד מריר
שלב 3. חתכו במלח
עודף מלח עלול לגרום לגוף להחזיק מים, מה שעלול לגרום לצלוליט להיראות גרוע יותר. התרחק ממזונות מעובדים, שהם בדרך כלל עתירים בנתרן, והיה ערני לגבי קריאת מידע תזונתי על אריזות המוצר. שים לב כי מוצרים כמו סודה, עוגות חטיפים ומנות מעדניות כולו עתיר מלח באופן מטעה.
טיפים
- לאחר שהתרגלת ללוח התרגילים החדש שלך, הגדל את מספר החזרות שאתה עושה בכל סט.
- לפני האימון, זכור לבצע חימום, כגון ריצה במקום או קפיצות. לאחר האימון, צנן את עצמך על ידי ביצוע מתיחות איטיות.
- הגדלת מספר הסטים שאתה עושה כאשר אימוני כוח יגדילו את סיבולתך. אם אתה מעוניין להגדיל את גודל השריר, יהיה עליך לשנות את השגרה כל שמונה שבועות בערך. התחת שלך צריך להיות קצת כואב במשך יום או יומיים לאחר האימון.
- זכור לשמור על איזון האימון שלך. אל תעבדו את glutes מבלי לחזק גם את הרגליים והירכיים. סקוואטים וזינוקים הם תרגילים מעולים שעובדים את כל השרירים האלה.
- אל תשכח לעבוד גם על הליבה והפלג העליון שלך.
- ייתכן שלא תראה שינויים עד מספר שבועות או חודשים לאחר תחילת האימון.
