אם אתה מתגבר על תלות בחומר ממכר, נסיגה יכולה להיות תקופה מאתגרת במיוחד. נדודי שינה יכולים להיות סימפטום מאתגר במיוחד של נסיגה מכיוון שהוא משפיע על יכולתך לתפקד לאורך כל היום. למרבה הצער, אין תרופה אחת לנדודי שינה או נסיגה. עם זאת, תוכל לסייע בניהולו על ידי יצירת שגרת שינה עקבית, נוחות בחדר השינה שלך, התאמת הרגלי היומיום ועבודה צמודה עם הרופא שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ניהול דפוסי השינה שלך
שלב 1. צור לוח זמנים שינה עקבי
צורות רבות של התמכרות מתעסקות עם מחזור השינה הטבעי שלך, ולכן חשוב לבסס שגרה מחדש. נסה ללכת לישון בערך באותה שעה בכל לילה ולהתעורר בערך באותה שעה בכל בוקר. שמור על לוח השינה העקבי ככל האפשר כדי לעזור לגוף שלך להתאים את עצמו לדפוס שינה טבעי יותר.
- אולי לא ממש נרדמת באותה שעה בדיוק בכל לילה, אבל נסה להתכונן למיטה ולהיכנס למיטה בערך באותו הזמן על בסיס לילי.
- הגדר אזעקה לאותה שעה בכל בוקר.. גם אם לוקח לך הרבה זמן להירדם, זה יכול לעזור לך לפתח שגרת שינה בריאה.
שלב 2. הקדש זמן לשמש כדי להתאים את מקצבי היממה שלך
קבלת מנה טובה של אור שמש בהיר מוקדם ביום גורמת לגוף שלך בסופו של דבר לייצר מלטונין, חומר כימי שעוזר לך לישון. נסה לצאת החוצה למשך 30 דקות לפחות לפני הצהריים בכל יום כדי לעזור לבנות מחדש את מקצבי היממה של גופך.
מקצבים יומיים הם השעונים הטבעיים של גופך השולטים כאשר אתה ערני יותר ומתי אתה ישן יותר
שלב 3. הימנע מתנומות לאורך כל היום
מכיוון שהגמילה עלולה לשבש את השינה הטבעית שלך, זה טבעי לרצות לנמנם לאורך כל היום. זה יכול להפריע לנכונות הגוף שלך לישון בלילה. הימנע ככל האפשר מנמנם במהלך היום.
אם אתה מרגיש שאתה בהחלט צריך לנמנם, נסה לעשות זאת שעה-שעתיים לאחר ארוחת הצהריים, ותנמנם לא יותר מ- 20-30 דקות בכל פעם
שלב 4. נרגע לשעה האחרונה לפני השינה
הקדש את השעה האחרונה לפני השינה המיועדת שלך כדי לעשות משהו מרגיע ומרגיע לפני השינה. נסה להתרחץ באמבטיה חמה, לעשות מדיטציה, לקרוא או כל דבר אחר שעוזר להרגיע את דעתך ולהירגע לאחר יום שלם.
הימנע משעת מסך במהלך שעה זו. הצב את הטלפון, הטאבלט והמחשב שלך באזור או בחדר נפרדים כדי להסיר את הפיתוי להסתכל עליהם
שיטה 2 מתוך 4: יצירת סביבה רגועה
שלב 1. שמור על חדר השינה שלך חשוך וקריר
חדר שינה חשוך עם אווירה קרירה ומאווררת מחקה סביבה לילית טבעית יותר. שמור על חדר השינה שלך כהה ככל שתוכל על ידי הסרת מקורות אור עודפים כמו טלפונים סלולריים. הרם וילונות האפלה אם אתה מקבל הרבה אור מבחוץ.
טמפרטורה של 16 ° C עד 60 ° F נחשבת בדרך כלל לאופטימלית לשנת לילה רגועה. השתמש במערכת בקרת האקלים שלך כדי לעזור לשמור על החדר שלך בטמפרטורה קרירה ונוחה בזמן שאתה ישן
שלב 2. השתמש במאוורר או מכונת רעש לבנה כדי להפחית רעש
רעשים כמו קולות רחוב, שכנים ושותפים לדירה יכולים להסיח את הדעת כשאתה מנסה לישון. נסה להשתמש במאוורר, מכונת רעש לבן או אפילו אוזניות מבטל רעשים כדי לחסום רעשים מסיחים בעת ניסיון לישון.
מוסיקה רכה, עדינה או רצועות הרפיה עשויות גם לסייע לך לחסום רעש עודף
שלב 3. השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה
אם תגדיר את החדר שלך כאזור לשינה בלבד, המוח שלך יתחיל לקשר את הזמן שלך שם לשינה. נסה להשאיר את זמן השינה מוגבל לשעות השינה שלך. ייעד מקום בבית שלך לפעילויות אחרות כמו קריאה, עבודה או סתם צפייה בטלוויזיה.
אפילו פעילויות מרגיעות אחרות כמו מדיטציה או קריאה צריכות להיעשות מחוץ לחדר השינה. נסה לייעד מקום אחר להירגעות, כמו פינה מסוימת אחת של הבית שלך או אפילו מקום ספציפי על הספה שלך
שיטה 3 מתוך 4: התאמת שגרת היומיום שלך
שלב 1. התעמל לפחות 3 שעות לפני השינה
פעילות גופנית יכולה לסייע בשיפור מצב הרוח שלך במהלך היום ועשויה לעזור לך לישון יותר בשקט בלילה. נסה לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם מתונה לפחות 5 ימים בשבוע. עם זאת, אל תתאמן ממש לפני השינה. העומס לאנדורפינים שלאחר האימון יכול להשאיר אותך מאוחר יותר.
מצאו צורת פעילות גופנית שמתאימה לכם. משהו פשוט כמו להסתובב בלוק יכול לתת לך את היתרונות שאתה צריך
שלב 2. מדיטציה כל יום לפני השינה
צורות מדיטציה פשוטות כגון נשימה עמוקה, אמירת מנטרה או מדיטציה מודרכת יכולות לעזור להפחית את רמות המתח ולקדם הרפיה. הקדש גוש זמן ממש לפני השינה למדיטציה.
- כמה זמן אתה עושה מדיטציה יהיה במידה רבה עניין של העדפה אישית. אפילו 5 דקות מדיטציה יכולות לעזור לך להירגע וללכת לישון.
- אם מדיטציה לא מרגישה נוח לך, נסה להאזין למוזיקה מרגיעה או לקרוא ספר לכמה דקות.
שלב 3. אמבטיה 2 שעות לפני השינה
אמבט חם או מקלחת יכולים לעזור לך להירגע ולהפחית את רמות הלחץ שלך. עם זאת, אתה לא רוצה לחמם את הגוף שלך לפני השינה, אז קבע את אמבטך כשעתיים לפני שאתה הולך לישון.
אמבט חם יכול לא רק לסייע בקידום השינה, הוא יכול להקל על תסמינים אחרים הקשורים לנסיגה, כולל רגליים חסרות מנוחה, כאבים וכאבי צמרמורת
שלב 4. הימנע ממזונות עתירי סוכר או קפאין
צריכת הרבה סוכר או קפאין יכולה להרגיש כמו אופציה מצוינת לשמור אותך מריר במהלך היום אם אתה לא ישן טוב בלילה. זה למעשה יכול להקשות יותר על השינה. ככל שתוכל, בחר במזונות עם מעט תוספת סוכר או קפאין.
אם אתה באמת צריך איסוף כדי לעבור את היום, וודא שאתה מקבל אותו בבוקר או אחר הצהריים
שיטה 4 מתוך 4: שימוש ברפואה בעת הצורך
שלב 1. שוחח עם איש מקצוע בנושא שירותי הבריאות
שיחה עם רופא, אחות או רופא מוסמך אחר לפני שתתחיל בתרופה חדשה יכולה לעזור לך להבין את האפשרויות שלך. אם אתה רואה איש מקצוע לגבי ההתמכרות והגמילה שלך, עבד איתם. אחרת, רוב מומחי הבריאות יכולים לעזור לך.
לעיר או לעיר שלך עשויים להיות משאבים המוקדשים לסייע לאנשים בתהליך של התמודדות עם התמכרות. אחות או מומחה שם עשוי גם לעזור לך
שלב 2. השתמש בתוסף מלטונין לאפשרות ללא מרשם
מלטונין הוא אופציה טובה ללא מרשם אם אתה מהסס לנסות מרשם. נסה לקחת תוסף במינון נמוך של 1 מ"ג ולא יותר מ -3 מ"ג בלילה.
- הרופא שלך יכול לדבר איתך על האופן שבו מלטונין עשוי להגיב לטיפולים אחרים בהם אתה משתמש. תמיד תחפש את עזרתם תחילה.
- תופעות לוואי של מלטונין יכולות לכלול כאבי ראש, סחרחורת, בחילות ונמנום.
שלב 3. עבדו עם רופא כדי למצוא את עזר השינה המתאים במרשם
אם התאמה לא תרופתית וטיפולים ללא מרשם אינם עובדים עבורך, ייתכן שתזדקק לעזר שינה מרשם. לא חסרות אפשרויות בחוץ, אבל הבחירה הנכונה עבורך תלויה במה שגורם לנסיגה שלך. תזדקק לרופא שיעזור לך למצוא ולרשום את הנכון.
- בנזודיאזפינים, למשל, הם טיפול נפוץ לנדודי שינה. עם זאת, אלה לא יתאימו למי שמתמודד עם אלכוהוליזם או התמכרות לכדורי שינה.
- במקרים מסוימים, הרופא שלך עשוי לדבר איתך על תרופות נוגדות דיכאון או חרדה לטיפול במצבים הגורמים לאי שקט, במקום לטפל רק בנדודי שינה.
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך על כמה זמן אתה יכול לצפות שתסמיני הגמילה שלך יימשכו. בהתאם להרגלי הסמים או האלכוהול שלך בעבר, משך הנסיגה עשוי להשתנות.
- להבין שזה יכול לקחת קצת זמן עד שהשגרה החדשה מרגישה בנוח. אם בדרך כלל השתמשת באלכוהול כדי להירדם, למשל, ייתכן שאתה לא רגיל להירדם בעצמך. היו סבלניים במהלך המעבר הזה.