טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא שיטה לטיפול בנדודי שינה ללא תרופות. כדי להתחיל, עליך לבצע ניתוח עצמי של דפוס השינה שלך. ברגע שיש לך מושג טוב יותר מהו הגורם הבסיסי לנדודי השינה שלך, תוכל לטפל בכך באמצעות גישות התנהגותיות קוגניטיביות שונות, כולל שליטה בגירויים, הגבלת שינה וכוונה פרדוקסלית. אתה יכול לנסות את השיטות האלה בבית, או בעזרת מטפל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע ניתוח עצמי של דפוס השינה שלך
שלב 1. שים לב לנוכחות הפרעות רפואיות, פסיכולוגיות או שינה אחרות
אם אתה סובל מבעיה פסיכולוגית גדולה כמו הפרעת חרדה, דיכאון גדול, שימוש בסמים או הפרעת דחק פוסט טראומטית, זה עלול להשפיע על השינה שלך. כמו כן, בעיות רפואיות כמו סוכרת, כאבים כרוניים והפרעות בבלוטת התריס יכולות להשפיע גם על דפוסי השינה. עליך להתייחס לבעיות הבסיסיות האלה עם הרופא שלך לפני שתתחיל בטיפול התנהגותי קוגניטיבי.
שלב 2. שמור יומן שינה למשך שבועיים
על מנת ללמוד עוד על דפוס השינה האישי שלך, יהיה עליך לכתוב יומן על כך לפחות שבוע אחד, אך רצוי שבועיים. רשום הערות על הזמן שאתה נכנס למיטה, הזמן שאתה נרדם, כמה פעמים אתה מתעורר במהלך הלילה, כמה זמן אתה נשאר ער במהלך פרקי השכמה בלילה, והזמן שאתה מתעורר בבוקר.
- הקפד לרשום אם וכאשר אתה משתמש בקפאין, אלכוהול וטבק.
- כלול פעמים שאתה אוכל ארוחות וחטיפים.
- אל תשכח לרשום את הזמן ואת משך כל התנומות שאתה לוקח במהלך היום.
שלב 3. רשמו הערות על אזורים שצריך לשנות
האם אתה מוצא שאתה מתעורר מספר פעמים בכל לילה כשאתה שותה אלכוהול לפני השינה? האם קשה לך יותר להירדם אחרי יום שכלל תנומה של אחר הצהריים? האם נראה כי אכילת מזונות מסוימים או שתיית קפאין משפיעים על דפוס השינה שלך? בדוק היטב את יומן השינה שלך ורשום הערות לגבי מה שאתה יכול לשנות כדי להשפיע לטובה על השינה שלך.
שלב 4. רשמו בזהירות את מחשבותיכם בנוגע לשינה
כשאתה שוכב במיטה בלילה, בזמן שאתה שוטף את הכלים אחר הצהריים, או כשאתה בעבודה, רשום היטב מה המחשבות הללו. כאשר הם קורים בלילה, הם נקראים "מנטור לילי מוגזם".
- מחשבות אלה יכולות לכלול הרהורים כגון: "לעולם לא אוכל לבצע את עבודתי מחר אם לא אוכל להירדם עד השעה עשר!"
- מחשבות כאלה יכולות להרגיז ולעורר אותך, למנוע שינה ולגרום למצבי רוח שליליים.
שלב 5. בחן כיצד אורח החיים שלך עשוי להשפיע על השינה שלך
לדוגמה, האם אתה מתאמן בשעה 21:00 ומצפה לישון עד 23:00? האם אתה נשאר ער עד צופה בטלוויזיה ולאחר מכן לחץ על הירדמות בזמן כדי שתוכל להגיע לעבודה למחרת בבוקר? רשום הערות על דפוסי התנהגות שעשויים להשפיע על דפוסי השינה שלך.
שלב 6. העריך את רמת הלחץ שלך
מתח הוא לרוב גורם מפתח בהתפתחות נדודי שינה. זה יכול למנוע ממך להירדם, להישאר לישון ולקבל לילה של שינה נינוחה באמת. תרשום אילו גורמים בחייך גורמים לך ללחץ.
גורמי לחץ נפוצים המשפיעים על שינה יכולים לכלול עבודה, חובות משפחתיות, כספים ולחצים חברתיים
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בגישות טיפול קוגניטיבי התנהגותי
שלב 1. נסה טיפול בבקרת גירויים
גישה זו של טיפול התנהגותי קוגניטיבי כוללת הסרת גירויים שעשויים למנוע ממך לישון. לדוגמה, תוכל לנסות להשתמש במיטה רק לצורך סקס ושינה ולהסיר גירויים כגון טלוויזיה או קריאת ספרים לפני השינה. גישה זו כוללת גם הימנעות מתנומות, ויציאה מחדר השינה לאחר 20 דקות של ניסיון להירדם ללא הצלחה וחזרה למיטה רק כשאתה באמת ישנוני.
שלב 2. ניסוי עם הגבלת שינה
שכבה במיטה ערה היא הרגל רע שתורם לשינה גרועה. הגבלת השינה נועדה לחסל התעוררויות מקיפות המתרחשות באמצע הלילה. בחן את יומן השינה שלך וקבע כמה שעות בלילה אתה בעצם ישן. התחל בכך שתאפשר לעצמך להיות במיטה רק במשך מספר השעות שאתה באמת ישן בכל לילה. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל במיטה במשך 8 שעות אך ישן רק שש שעות, הרשה לעצמך להיות במיטה רק שש שעות בכל לילה.
- הארך את משך הזמן במיטה ב -15 עד 30 דקות בכל שבוע.
- אתה יכול גם להתאמן לקום בכל פעם שאתה שוכב במיטה במשך יותר מ -15 דקות בכל פעם. אל תצפה בשעון, אם כי-פשוט השתמש בשעון הפנימי שלך כדי לעזור לך לשמור על הזמן. עשה משהו מרגיע עד שתתחיל להרגיש מנומנם.
שלב 3. שפר את היגיינת השינה שלך
בחן את בעיות אורח החיים שזיהית קודם לכן, כגון שתיית יותר מדי קפאין מאוחר ביום, שנת צהריים, שתיית אלכוהול בערבים או אי -פעילות גופנית סדירה. השתדל לשנות או לחסל התנהגויות אלה, מכיוון שהן עשויות לתרום לנדודי השינה שלך.
שלב 4. לחטא את סביבת השינה שלך
יצירת סביבה התורמת לשינה יכולה לסייע בטיפול, או אפילו לחסל, נדודי שינה. לוודא שהחדר שלך חשוך, שקט וללא הפרעות הוא מקום מצוין להתחיל בו. שקול כיסויי חלון מחשירי חדרים, ביטול רעש ממכשירי רדיו או טלוויזיות ושמירה על הטמפרטורה נוחה - לא חמה מדי, לא קרה מדי.
שלב 5. התאמן בכוונה פרדוקסלית
לאפשר לעצמך להישאר ער באופן פסיבי, המכונה גם כוונה פרדוקסלית, פירושו הימנעות ממאמצים להירדם. לך לישון ונסה להישאר ער! זה יפחית את חרדת הביצועים מפני הצורך להירדם.
שלב 6. הימנע מצפייה בשעון
צפייה בשעון עלולה לגרום ללחץ ולהחמיר עוד יותר את נדודי השינה שלך. נסה לסובב את השעון לאחור כך שלא תוכל לראות את השעה. זה עדיין יאפשר לך להשתמש בשעון כאזעקה.
שלב 7. שקול מדיטציה
מדיטציה יכולה לסייע לחולים הסובלים מנדודי שינה להתייחס לחוסר השינה שלהם. מדיטציה של מיינדפולנס במיוחד הוכחה כמסייעת להקל על נדודי שינה אצל חלק מהחולים.
חלופה עשויה להיות דמיון מודרך. זוהי צורת מדיטציה שבה מחשבות והצעות מכוונות מנחות את דמיונך למצב ממוקד ונינוח יותר. ההנחיה יכולה להגיע מתסריטים, קלטות או מדריך. תהליך זה יכול להיות מועיל במיוחד לאנשים שיש להם הרבה מחשבות פעילות שמפריעות ליכולת השינה שלהם
שיטה 3 מתוך 3: מציאת עזרה
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
למרות שאתה יכול לתרגל גישות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי בבית, לפעמים יש צורך לפנות לעזרתו של איש מקצוע רפואי. שאל את הרופא לגבי אפשרויות לטיפול בנדודי השינה שלך, ולאחר מכן צור קשר עם חברת הביטוח שלך כדי לבדוק אילו טיפולים ומומחים עשויים להיות מכוסים בתכנית הביטוח שלך.
נסה לומר, "ד"ר. בארנס, אני ממש נאבק עם נדודי שינה. אני מתעניין באפשרויות אחרות מלבד תרופות, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי. יש לך הצעות לאנשי רפואה שאולי יוכלו לעזור לי?"
שלב 2. חפש ספק תרופות התנהגות שינה
למרות שמספר המומחים לרפואת שינה התנהגותית מוסמכים הוא מוגבל, הם קיימים באזורים מסוימים. בדוק את אתר החברה לרפואת שינה התנהגותית כדי למצוא ספק קרוב אליך.
שלב 3. שקול מטפל המתמחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי
ישנם אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש המתמחים בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שעשויים לעזור לך בנדודי שינה. רצוי למצוא מישהו שמתרגל טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה (CBTI). צור קשר עם ספק הביטוח שלך כדי לברר אילו ספקים מכוסים בתוכנית שלך. לאחר מכן התקשר למספר ספקים ושאל אם יש להם ניסיון בטיפול בנדודי שינה באמצעות גישות טיפול התנהגותי קוגניטיבי.
