איך להישאר סדיר: 13 שלבים (עם תמונות)

תוכן עניינים:

איך להישאר סדיר: 13 שלבים (עם תמונות)
איך להישאר סדיר: 13 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך להישאר סדיר: 13 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך להישאר סדיר: 13 שלבים (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: איך להיות מעניין בשיחה | 10 טיפים כדי לשפר את הדיבור שלכם עם אנשים 2024, מרץ
Anonim

הרופאים מחשיבים אנשים שיש להם בין שלוש תנועות מעיים בשבוע או שלוש ביום באופן קבוע. לאחר יותר משלוש ביום פירושו שיש לך שלשולים ופחות משלושה בשבוע הם עצירות. גורמים שונים כגון תזונה, פעילות גופנית ומתח יכולים להשפיע על האיזון העדין במעיים. זה יכול לגרום לך להיות לא סדיר. אתה יכול להישאר סדיר על ידי תזונה נכונה, מספיק נוזלים ואורח חיים בריא.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: אכילת תזונה נבונה

נקו את מערכת הלימפה שלב 5
נקו את מערכת הלימפה שלב 5

שלב 1. אכלו מזונות עתירי סיבים

שלבו 14 גרם סיבים על כל 1,000 קלוריות שאתם אוכלים מדי יום. אם אתה אוכל דיאטה של 2, 000 קלוריות, הדבר מתורגם ל -28 גרם סיבים. זה שווה ערך ל -4 כוסות פטל ביום או מגוון פירות, ירקות ודגנים. ייתכן שתרצה להשתמש באפליקציית מעקב אחר מזון כדי לעזור לך לעקוב אחר צריכת הסיבים שלך מדי יום. ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים מסיסים מושכים מים והופכים לג'ל במהלך העיכול. סיבים בלתי מסיסים מוסיפים נפח לצואה ויכולים לעזור למזון לעבור מהר יותר, אם כי יותר מדי עלול לגרום לעצירות להחמיר. בחר כל אחד ממזונות העשירים בסיבים הבאים כחלק מהארוחות הרגילות שלך:

  • פירות כגון שזיפים מיובשים, אגסים, שזיפים, אפרסקים ואננסים
  • ירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרוב וכרובית
  • שעועית
  • חיטה, סובין ודגנים מלאים אחרים, או שאתה יכול לנסות אופציה ללא גלוטן אם יש לך רגישות לגלוטן.
  • זרעי פשתן
  • אפונה
  • כרוב ניצנים
סלק את המעי הגס שלך שלב 9
סלק את המעי הגס שלך שלב 9

שלב 2. הוסף קליפות פסיליום לארוחותיך

קליפות פסיליום הן פתיתים דקים מאוד של סובין פסיליום. הם נמכרים בדרך כלל תחת שמות כגון Metamucil, FiberCon ו- Citrucel. הוספת קליפות פסיליום לתזונה יכולה להשאיר את הצואה רכה ולהקל עליהן.

מערבבים 8 גרם מים עם חצי כפית קליפות פסיליום. שקול להוסיף אותם לשייק פירות ויוגורט. שילוב זה יכול לשמור אותך קבוע ולתת לך חומרים מזינים חיוניים

סלק את המעי הגס שלך שלב 5
סלק את המעי הגס שלך שלב 5

שלב 3. שלבו פרוביוטיקה

חוסר איזון של חיידקי המעיים עלול לגרום לאי סדירות. אכילת מזון עתיר פרוביוטיקה, כגון יוגורט מועשר, יכולה לשחזר את החיידקים המועילים ולסייע בעיכול תקין. אתה יכול לקבל פרוביוטיקה ממזונות כגון:

  • יוגורט פרוביוטי
  • אפונה ירוקה
  • כְּרוּב כָּבוּשׁ
  • קימצ'י
  • זיתים ירוקים
  • חֲמוּצִים
Detox Your Colon שלב 1
Detox Your Colon שלב 1

שלב 4. הימנע ממזון מעובד וג'אנק

אכלו מזון מעובד במידה. לרוב הם עתירי קלוריות, שומן וסוכר. זה יכול להוריד את האיזון במעיים ולגרום לשלשול ועצירות. סוגי מזונות מעובדים וג'אנק שיש להימנע מהם כוללים:

  • אוכל מהיר
  • אוכל מטוגן
  • לחם לבן, פסטה ואורז
  • כמויות גדולות של מוצרי חלב כגון גבינה.
  • ממתקים ומאפים

חלק 2 מתוך 3: להישאר לחות

נקו את מערכת הלימפה שלב 6
נקו את מערכת הלימפה שלב 6

שלב 1. שתו מים במהלך היום

קבלת מעט מדי או יותר מדי מים עלולה לגרום לאי סדירות. לשתות 6-8 אונקיות (180 עד 240 מיליליטר) מים בכל שעה יכולה לשמור על לחות וסדירות.

  • התרחק ממים מוגזים וטעמים. הם יכולים לגרום לגזים ונפיחות.
  • מסמנים בקבוק מים רב פעמי. זה יכול להזכיר לך ללגום לאורך כל היום ואולי אפילו להישאר במסלול עם הדיאטה העשירה בסיבים שלך.
ניקוי הכליות שלב 21
ניקוי הכליות שלב 21

שלב 2. ללגום מיץ פירות

אתה יכול להגביר את הסיבים שלך על ידי שילוב כמות קטנה של מיץ פירות ללא תוספת סוכר בכל ארוחה. לשתות 2-4 אונקיות (60 עד 120 מיליליטר) מיצים כגון שזיפים מיצים או אגסים. מערבבים חלק אחד של מיץ וחלק אחד של מים אם המיץ עז מדי בשבילכם או בלוטות הטעם שלכם. אלה יכולים לשמור על האיזון במעיים ולשמור על תקינותך.

קבל ורידים לפוצץ שלב 7
קבל ורידים לפוצץ שלב 7

שלב 3. כלול קפאין בסיכומי המים שלך

שתו כוס קפה או שתיים כחלק מצריכת הנוזלים, מכיוון שקפאין הנצרך במתינות אינו משתן. הקפאין יכול גם לסייע בהקלה על עצירות קלה על ידי גירוי תנועת מעיים. הימנע מלשים יותר מדי שמנת (במיוחד קרמים מעובדים במיוחד) או סוכר בג'אווה שלך, מכיוון שהוא יכול לתרום לבעיות מעיים ובעיות משקל.

להתמודד עם להיות לבד שלב 9
להתמודד עם להיות לבד שלב 9

שלב 4. שתו אלכוהול וקפאין במידה

שתיית כמויות גדולות של משקאות אלכוהוליים כמו משקאות חריפים, יין ובירה עלולה לייבש אותך. זה יכול גם להוביל להתרוקנות מואטת של הבטן ולתנועות מעיים איטיות. לקפאין יכולה להיות אותה השפעה כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות אם אינך רגיל לכך. התייבשות יכולה להקשות על העברת הצואה ולהישאר סדירה. הרשו לעצמכם ליהנות מכוס קפה או ממשקה אלכוהולי לא יותר מפעם ביום. זה יכול לעזור לך לשמור על סדירות בטווח הארוך.

חלק 3 מתוך 3: אורח חיים בריא

ניקוי הכליות שלב 29
ניקוי הכליות שלב 29

שלב 1. שקול תוספי סיבים

אתה יכול להגביר עוד יותר את צריכת הסיבים שלך עם תוספי מזון. הוסיפו את המינון המומלץ של אבקת הסיבים עם מים ושתו את התערובת. זה יכול להגדיל את הצואה שלך ולעזור לשמור על סדירות.

עקוב אחר הוראות המינון לסיבים. קבלת מעט מדי סיבים עלולה לגרום לאי סדירות, אך גם לצרוך יותר מדי

להיפטר מחזה שמן (לבנים) שלב 15
להיפטר מחזה שמן (לבנים) שלב 15

שלב 2. הזז את גופך

פעילות גופנית יכולה לגרום לזרימת הדם שלך ולעורר את המעיים שלך. לכוון לפחות 30 דקות של פעילות גופנית קלה ברוב הימים. הכירו בכך ש -15 דקות של פעילות גופנית יכולות לעורר את המעיים שלכם. זה יכול לעזור להקל על חומר צואה לתוך המעיים ולשמור על סדירות. נסה כמה מסוגי הפעילות הגופנית הבאים כדי להישאר קבוע:

  • רץ
  • הליכה
  • רכיבה על אופניים
  • שחייה
  • יוֹגָה
השתמש בשירותי סקוואט שלב 3
השתמש בשירותי סקוואט שלב 3

שלב 3. כרע על האסלה

יתכן וקשה להזיז את המעיים שלך בישיבה על האסלה. הסיבה לכך היא שישיבה מכריחה את פי הטבעת שלך למצב ישר, דבר שאינו תורם לקקי. התכופף לשירותים שלך על ידי הצבת רגליים מרחק ירך זה מזה וקירוב הברכיים לגוף. כדי לשמור על הזווית האנורקטלית שלך במיקום הטבעי שלה. זה יכול לעזור לך לפנות בקלות ובאופן קבוע את המעיים שלך.

שקול לקבל שרפרף שעליו תוכל להניח את כפות הרגליים תוך כדי סקוואט. זה יכול לעזור לך לקרב את הברכיים לגוף שלך

סלק את המעי הגס שלך שלב 17
סלק את המעי הגס שלך שלב 17

שלב 4. הימנע מדיכוי הדחף להזיז את המעיים שלך

לחכות לקקי או להתנגד לדחף ללכת יכול לגרום לעצירות. צא לשירותים בהקדם האפשרי אם אתה מרגיש דחף להזיז את המעיים. זה יכול למנוע עצירות ולשמור על סדירות.

שים את עצמך על לוח זמנים אם אפשר. לדוגמה, נסה לבצע תנועות מעיים כל בוקר. גופך יסתגל בהדרגה ללוח הזמנים ועשוי להגיב על ידי הישארות סדירה

Detox Your Colon שלב 7
Detox Your Colon שלב 7

שלב 5. השתמש בזהירות עם משלשלים

יש אנשים שמשתמשים בשמנים טבעיים, משלשלים ו חוקנים כדי להישאר רגילים. השתמש אלה רק לפי הצורך כי הם יכולים לגרום לעצירות כרונית. הם גם עלולים לפגוע בשרירי המעי הגס ופי הטבעת וליצור תלות משלשלת. שאל את הרופא אם השימוש המשלשל מתאים ובטוח לשמור על קביעות.

מוּמלָץ: