סוכרת היא מחלה שבה רמת הגלוקוז בדם גבוהה מדי מכיוון שאינה יכולה לייצר אינסולין או להשתמש בו כראוי. גלוקוז נובע ממה שאתה אוכל ויותר מדי ממנו עלול לפגוע בגוף שלך. בגלל זה, חשוב לכל חולה סוכרת לבשל ולאכול מזון בריא המסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם. אבל ייתכן שאתה לא בטוח כיצד לבשל בצורה הטובה ביותר עבור חולה סוכרת. על ידי בחירת מזון ידידותי לסוכרת ושימוש בטכניקות הכנה נבונות ובריאות, אתה יכול לבשל עבור חולה סוכרת.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת אוכל ידידותי לסוכרת
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך
לא משנה מה אתה עושה, חשוב לשמור על הרופא שלך לגבי התזונה שלך. הוא יכול לתת לך הצעות נוספות כיצד לשמור על רמת הגלוקוז בדם לאורך כל היום. זה יכול למנוע תחושת מחלה ולעזור לך להימנע ממצבים כגון קטוזיס סוכרתית או היפוגליקמיה.
שקול להיפגש עם דיאטנית מוסמכת בנוסף לרופא שלך לקבלת הצעות נוספות על אילו מאכלים לקנות וכיצד להכין אותם
שלב 2. מערבבים בחירות מקבוצות המזון לתזונה בריאה
צריכת שלוש ארוחות מאוזנות ועשירות בחומרים מזינים מדי יום יכולה לסייע בשמירה על רמת הגלוקוז בדם ברמה יציבה. עשו זאת על ידי בחירה בריאה מחמש קבוצות המזון.
קבל בערך 1, 800-3, 000 קלוריות צפופות מזון ביום. הכמות שאתה צורכת תואמת את הגיל, המין ורמת הפעילות שלך. גברים בדרך כלל דורשים יותר קלוריות מאשר נשים, ומבוגרים צעירים בדרך כלל דורשים יותר קלוריות מאשר מבוגרים. ככל שאתה פעיל יותר, צריכת הקלוריות שלך צריכה להיות גבוהה יותר
שלב 3. תיהנו מפירות טריים
למרות מה שרבים חושבים, חולי סוכרת יכולים ליהנות מפירות טריים. הם מכילים חומרים מזינים חיוניים ויכולים לסייע בשמירה על רמת הסוכר בדם במהלך היום. פירות יכולים לספק גם שן מתוקה שאי אפשר לפנק בגלל סוכרת.
קבל לפחות 1 ½ עד 2 כוסות פירות מדי יום. גוון את הבחירות שלך לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים כדי לשמור על בריאותך ועל רמת הגלוקוז שלך יציבה. לדוגמה, אתה יכול לקבל אוכמניות, פטל, תותים, תפוחים, מלון, ואפילו קיווי
שלב 4. שלבו הרבה ירקות
ירקות הם החבר הטוב ביותר של חולה סוכרת. הם יכולים למלא אותך, להשיג לך חומרים מזינים חיוניים, ולסייע בשמירה על תנודות הסוכר בדם. עליך לשאוף לכסות לפחות חצי מהצלחת שלך עם ירקות בכל ארוחה.
קבל בסך הכל לפחות 2 עד 2 ½ כוסות ירקות מדי יום. בדיוק כמו עם פירות, חשוב לשנות את הבחירות שלך כל יום כדי לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים חשובים לבריאות שלך. נסו גזר, ברוקולי, כרובית, בטטה ותרד
שלב 5. בחר דגנים מלאים
ייצוב הסוכר בדם הוא חלק חשוב בהיותכם חולי סוכרת, ודגנים מלאים יכולים לתרום לשמירה על רמה יציבה. בחירת דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה ושעורה יכולה לעזור לך להישאר בריאים ולשמור על רמת הגלוקוז שלך. הגבל פחמימות מזוקקות כמו פסטה לבנה ואורז לבן, שבשתיהן יכול להיות הרבה סוכר שעלול לגרום לתנודות גלוקוז.
נסה לאכול לפחות 3-5 מנות דגנים מלאים מדי יום. בדיוק כמו בקבוצות המזון האחרות, שנה את הבחירות שלך. לך על לחם ופסטה מחיטה מלאה או אפשרויות יוצאות דופן יותר כגון אמארנט, כוסמת, בורגול, קינואה וכוסמין
שלב 6. בחר חלבונים רזים
לחלבונים, כולל בשר, אין פחמימות, כך שהם לא יעלו את הגלוקוז שלכם. עם זאת, בשר שומני יכול לתרום למחלות לב והשמנה, מה שעלול להוות בעיות עבור חולה סוכרת.
- בחר את החלבונים הטובים ביותר לחולי סוכרת כגון אגוזים, זרעים, דגים ופירות ים, עוף או עוף וביצים. הקפד לקבל שעועית גם מספר פעמים בשבוע.
- קנו נתחי בשר מובחרים במקום נתחי פריים. הגבל כמה בשר אדום ומעובד הרבה כמו בשר מעדנייה ונקניקיות שאתה אוכל גם.
שלב 7. שימו לב לצריכת החלב שלכם
אתה יכול לאכול מוצרי חלב כחולה סוכרת, אם כי עליך לצפות איזה סוג יש לך. חולי סוכרת נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם. קבלת בחירות דלות שומן יכולה לשמור על רמת הסוכר שלכם ולמזער את הסיכון לבעיות לב וכלי דם.
אכלו גבינות דלות שומן ויוגורט דל או שומן. יש לשתות חלב דל שדה ולהשתמש בחלב רזה שהתאדה בעת הכנת רטבי שמנת. שתה חצי וחצי ללא שומן בקפה שלך. מבשלים עם או משתמשים בכמויות קטנות בלבד של מרגרינה נטולת שומן טראנס
שלב 8. בחר מזון עם מגנזיום, כרום, אבץ וויטמין B3
מזונות המכילים מגנזיום, כרום, אבץ וויטמין B3 יכולים לעזור לייצב את רמת הגלוקוז בדם. שלבו כמה מהמאכלים הבאים בכדי לקבל חומרים מזינים אלה:
- ירקות ירוקים
- דגנים מלאים
- בננות
- שמרי בירה
- פירות ים
- מַחלָבָה
שלב 9. הימנע ממזונות שיכולים לגרום לתנודות גלוקוז
באופן כללי, חולי סוכרת יכולים לאכול את רוב אותם מאכלים כמו אדם אחר עם תזונה בריאה. עם זאת, ישנם מזונות שחולי סוכרת צריכים להימנע מהם כדי למנוע תנודות ברמות הגלוקוז. הגבל או התרחק מהמאכלים הבאים:
- מזונות ממותקים כמו סודה, ממתקים או קינוחים
- מיץ פירות
- אורז לבן
- לחם לבן
- חלב מלא בשומן
- בשרים שומניים
- מזון מעובד, חטיפים ומאפים
- אוכל מטוגן
- כּוֹהֶל
חלק 2 מתוך 3: ניסיון מתכונים ידידותיים לסוכרת
שלב 1. התחל את היום עם ארוחת בוקר דשנה ובריאה
ארוחת בוקר בריאה היא התחלה חשובה ליום של כל אחד, במיוחד חולה סוכרת. זה יכול לעזור להמריץ את הבוקר שלך לאורך כל היום, אבל גם לעזור לשמור על יציבות הגלוקוז שלך. גם אם יש לך רק כמה דקות, אתה יכול ליהנות מארוחת בוקר בריאה שתשאיר אותך תחושה טובה.
- יש מאפינס אנגלי קלוי עם בשר חזיר או הודו וקצת מיץ ירקות.
- מורחים מעטפת מחיטה מלאה ביוגורט יווני דל או שומן ומעליו מעט פירות טריים.
- טורפים כמה חלבונים ומניחים אותם על גבי בייגל עם פרוסת הודו. אפשר גם לטרוף ביצים עם קצת בצל, פלפלים וגבינה דלת שומן לארוחת בוקר עשירה יותר.
- זכור שארוחת הבוקר שלך לא חייבת להיות גדולה. אתה יכול להתחיל בקטן, למשל עם חתיכת טוסט מחיטה מלאה וקצת מרגרינה, ולאט לאט לבנות כדי לראות כמה אתה אוהב לאכול בבקרים.
שלב 2. תדלק את אחר הצהריים שלך בארוחת צהריים קלה וחבילה
לאנשים רבים יש ירידה באנרגיה במהלך אחר הצהריים ומגיעים לממתקים או למאכלים אחרים שאסורים לחולי סוכרת. כדי למנוע מעצמך להרגיש איטית ולשמור על רמת הסוכר בדם, אכל ארוחת צהריים קלה עמוסה בחלבון.
- הכינו לעצמכם כריך עם לחם מחיטה מלאה או דקיקי בייגל, 2 גרם של הודו דל מופחת נתרן, חומוס, תרד ופלפל חריף. מוסיפים מקלות גזר, פרחי ברוקולי או ירקות חתוכים אחרים בצד עם קצת רוטב חווה בהירה.
- מערבבים קינואה מבושלת, שעועית לבנה, פלפל חריף קצוץ, גזר וברוקולי לסלט דגנים. זרוק כמה שקדים פרוסים אם אתה אוהב וזרק את הסלט עם שמן זית, מיץ לימון וקורטוב של מלח ופלפל.
- מערבבים סלט בעזרת ירקות לבחירתכם וזורקים עם רוטב קליל או ויניגרט תוצרת בית של שמן זית, חומץ בלסמי וחרדל.
- הגישו לעצמכם סלט טונה בהיר על ירקות. יש תפוח וחמאת בוטנים בצד.
- בנה פרפה מפירות טריים ויוגורט יווני ללא שומן אם אתה רוצה משהו מתוק.
שלב 3. סיימו את היום בארוחת ערב בריאה
אכלת ארוחות הגיוניות ובריאות כל היום ואת מרגישה נהדר. תרמו לתחושה זו על ידי הכנת ארוחת ערב שתשמור על רמת הגלוקוז שלכם יציבה ושאתם ומשפחתכם יכולים ליהנות ממנה.
- נסה טאקו עם קליפות תירס רכות או קשות. מוסיפים חלבון כמו דגים או עוף, חסה מגורדת, עגבניות חתוכות לקצת וכמה שעועית שחורה. מוסיפים מעט גבינה דלת שומן וכף כל אחת מסלסה, שמנת חמוצה וגוואקמולה.
- הכינו את הדג האהוב עליכם על ידי קבלת דגים טריים במכולת או הפשרת פילים קפואים בלילה שלפני. מברישים את הדג מעט בשמן זית ומתבלים אותו בזרם מלח ופלפל. מגישים עם ירקות מאודים ואורז חום.
- מוסיפים לפסטה ירקות קפואים וקצת עוף מבושל. זורקים עם מעט רוטב סלט בהיר או רוטב מרינרה דל סוכר לפסטה פרימה.
שלב 4. שלבו שני חטיפים בריאים בין הארוחות
אתה עשוי לגלות שאתה רעב או שיש לך רמת סוכר נמוכה בין הארוחות. אם זה המצב, אכלו שני חטיפים בריאים במהלך היום כדי למנוע תנודות בגלוקוז ובאנרגיה מסמנת. כמה חטיפים הגיוניים הם:
- 15 שקדים
- 5 מקלות סלרי וכף חמאת בוטנים
- 5 גזר תינוק וכף חומוס
- 1 ביצה קשה
- 1 קרטיב ללא סוכר קפוא
- 1 כוס פופקורן בהיר
- 1 חתיכת גבינת מחרוזת דלת שומן
- 1/4 אבוקדו
חלק 3 מתוך 3: שימוש בטכניקות הכנה בריאה
שלב 1. תכנן ארוחות
מכיוון שייצוב הגלוקוז בדם כה חשוב לחולי סוכרת, חשוב לתכנן את הארוחות השבועיות שלך. זה לא רק יכול לסייע בשמירה על רמת הסוכר בדם ועל המשקל שלך, זה יכול לקדם את הרווחה הכללית על ידי הבטחת שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים.
- התחילו כל יום עם ארוחת בוקר בריאה. הכינו ארוחת בוקר בריאה ומשביעה כחביתה לבנה עם גבינה דלת שומן וירקות. מוסיפים צד של טוסט מלא עם אבוקדו וכוס פירות שלמים.
- הקפד לתכנן טיולי מסעדות אם יש לך מועדים. התקשר למסעדה או צפה בתפריט שלהם באינטרנט כדי לראות אילו אפשרויות בריאות זמינות לחולי סוכרת.
שלב 2. חיתוך שומן
אם אתה מבשל בשר באחת מהארוחות שלך, נתק כל שומן גלוי לפני הבישול. ניתן לקצץ עוד יותר על ידי נקיטת אמצעים כגון הסרת העור וצלייה בתבנית מטפטפת. היפטרות מעודפי שומן יכולה לשמור על בריאותך ועל לבך.
- הסר כל עור מעוף והודו לפני שאתה מבשל אותו. בישול עם העור יגדיל את תכולת השומן הכוללת.
- צולים את האוכל על מדף ונותנים לשומן לטפטף כדי להקטין עוד יותר את כמות השומן הכוללת.
- מצננים מרקים למשך הלילה ושוטפים כל שומן מלמעלה לפני שמחממים אותו.
שלב 3. מתבלים מזונות בתבונה
סוגים שונים של שומנים ואפילו סוכרים הם דרכים פופולריות לתיבול מזונות. אך עבור חולה סוכרת, אלה עלולים להיות מסוכנים ולהוריד את רמות הגלוקוז בדם. שימוש בתיבול אלטרנטיבי כמו עשבי תיבול ותבלינים ללא לימון ותבלינים יכול לתת לאוכל שלכם הרבה טעם תוך צמצום הסיכון לתנודות גלוקוז.
- סוחטים מיץ לימון או ליים טרי על מאכלים כגון סלטים, ירקות מאודים, דגים מבושלים, פסטה וסלט.
- חותכים או טוחנים שום ובצל כדי להוסיף טעם לבשרים ולמנות אחרות.
- מפזרים עשבי תיבול ותבלינים יבשים טריים או ללא מלח כדי להחיות כל מנה.
- משרים וצולים בשר עם רוטב ברביקיו או שפשוף תבלינים משלך ללא מלח.
- הכינו רוטבים לסלט בעצמכם עם שמן זית וחומץ.
שלב 4. השתמש בתרסיס בישול או שמן
זה בסדר להשתמש בשומן כשאתה מבשל. אבל שימוש רב מדי או מהסוג הלא נכון יכול להוסיף הרבה שומן וקלוריות לארוחה ולשלוח את הגלוקוז שלך לסחרור. השתמש בתרסיס לבישול או בשמן בבקבוק ריסוס כדי לצמצם את הקלוריות והשומן במנה שלך.
בחר שמנים עתירי שומנים בלתי רוויים והשתמש רק בכדי לכסות קלות את תבנית הבישול. כמה אפשרויות טובות לשמנים לשימוש לבישול הן: זית, בוטנים, תירס, ירקות, חריע, חמניות או זרעי פשתן
שלב 5. צולים, צולים, אופים ומטגנים
לאופן בו אתה מבשל כל מאכל יכולה להיות השפעה רבה גם על כמות השומן והקלוריות שאתה מקבל. הימנעות מטיגון שומני על ידי צלייה, אפייה, צליית, אפייה וטיגון מוקפץ יכולה לשמור על הארוחות שלכם בריאות וטעימות תוך עזרה לייצב את רמות הגלוקוז שלכם יציבות.
הימנעו מטיגון ומטיגון עמוק מהארוחות שלכם, הדורשות לעיתים קרובות שימוש בחמאה, שומן או מזונות שומניים אחרים
שלב 6. אדים ירקות
אנשים רבים חושבים שהם אוכלים בריא כאשר הם צורכים ירקות מטוגנים. זה יכול להיות הסיוט הגרוע ביותר של חולה סוכרת. נסה לאדות ירקות טריים עם עשב תיבול או תבלין ללא מלח כתוספת מהנה לכל ארוחה.
- אדים ירקות במיקרו על ידי הוספת ¼ כוס מים או מרק נתרן נמוך. אתה יכול גם לאדות ירקות במחבת שלך על ידי הכנסתם לסל אדים עם מעט מים או מרק.
- שקול לקנות מכונת אידוי ירקות נפרדת אם אתה אוהב לאכול הרבה ירקות מאודים.
טיפים
- מבשלים מזון במחבתות ללא סטיקר כדי לחתוך קלוריות נוספות על ידי ויתור על תרסיס בישול.
- השתמש בכפיות וכוסות מדידה בכדי לעזור לך להשיג את גודל המנות הנכון.
