אם אתם חווים צרבת תכופה, פעילות גופנית יכולה לעזור לכם לשלוט בה. מכיוון שעודף משקל מעלה את הסיכון לסבול מצרבת, ייתכן שתרצה להתאמן כדי לרדת במשקל עודף או לשמור על המשקל שלך ברמה בריאה. עם זאת, חשוב להקפיד על פעילות גופנית מתונה ולא אינטנסיבית. שלבו פעילות גופנית באורח חיים בריא, ערכו שינויים בהרגליכם במידת הצורך כדי להפחית ולשלוט בצרבת.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת תרגילים ידידותיים לצרבת
שלב 1. התמקדו באימונים בעלי השפעה נמוכה
פעילות גופנית נמרצת ואינטנסיבית יכולה למעשה להחריף את ריפלוקס החומצה שלכם במקום לשלוט בו. במיוחד אם אתה מתאמן מתחיל, הליכה מהירה בשכונה שלך היא מקום טוב להתחיל בו.
- הרמת משקולות, במיוחד ברמת העוצמה הקשורה לבניית הגוף, אינה מומלצת לאנשים הסובלים מצרבת תכופה.
- אם אתה רוצה לעשות אימוני כוח, נסה להשתמש במכונות אימון בעלות השפעה נמוכה במקום להתאמן עם ספסל משקל או עם משקולות חופשיות.
- הליכה או ריצה קלה היא דרך טובה להתאמן אם יש לך צרבת. עם זאת, זכור כי ריצה או ריצה עלולים להפריע לך בבטן בגלל ההתרסקות וההקפצות הכרוכות בכך.
- יוגה או פילאטיס גם יכולות להיות צורות פעילות גופניות טובות אם אתה סובל מצרבת תכופה. ייתכן שתרצה להימנע מתנוחות הדורשות ממך להישען או להתכופף במותן, או הגורמות ללחץ מיותר על הבטן, שכן אלה עלולות להפריע למערכת העיכול שלך.
שלב 2. ללכת כל יום כדי לשמור על פעילות
הליכה היא בדרך כלל דרך קלה לשמור על הגוף שלך פעיל ולהגדיל את הכושר הכללי שלך. זהו גם תרגיל קל להתאמה לחיי היומיום שלך, גם אם אין לך זמן למשטר אימונים מקיף.
- לדוגמה, כאשר אתה מבצע שליחויות, חנה בחלל רחוק יותר, כך שתוכל להיכנס קצת פנימה, במקום לצוד את מקום החניה הקרוב ביותר.
- כשיש לך בחירה, סע במדרגות במקום להשתמש במעלית.
- אם אתה מתחיל, התחל בהליכה מהירה של 5 או 10 דקות ביום. עבדו בהדרגה עד 20 דקות הליכה מהירה מדי יום.
- כדי לעבוד בשגרה הרגילה שלך, צא לטיול קצר סביב הבלוק במשך 5 או 10 דקות תוך שעה -שעתיים לאחר כל ארוחה.
שלב 3. בצע תרגילי נשימה לחיזוק הסוגר התחתון של הוושט (LES)
כאשר יש לך צרבת, במיוחד אם אובחנת כסובלת ממחלת ריפלוקס גסטרו -ושט (GERD), חיזוק ה- LES והסרעפת יכול להפחית את הצרבת שלך.
- תרגיל נשימה חשוב אחד הוא תרגול "נשימה סרעפת". לשם כך, הרחיב את הבטן והרפה את שרירי הבטן תוך כדי שאיפה. לאחר מכן כווץ את שרירי הבטן בזמן הנשיפה בכדי לכפות את האוויר החוצה.
- תרגיל נשימה זה גורם לנשימה שלך להיות מודעת ומפעילה את הסרעפת שלך. לעומת זאת, בדרך כלל כשאתה נושם אתה פשוט משתמש בשרירים שבקיר החזה שלך.
- בזמן שאתה מתרגל נשימה סרעפת, הניח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן.
- תוך כדי שאיפה, בדוק אם היד על הבטן שלך עולה גבוה יותר מהיד על החזה שלך. זה מסמל שאתה שואב אוויר לתוך הריאות שלך בעזרת הסרעפת שלך.
- שאפו ונשפו לאט ושלם. עליך לבצע תרגיל זה פעמיים -שלוש ביום. בכל פעם שאתה מבצע תרגיל זה, קח לפחות 20 נשימות עמוקות ומודעות.
שלב 4. תכנן להתאמן במשך חצי שעה ביום
שמירה על אורח חיים פעיל בדרך כלל חיונית לשליטה על הצרבת. זה לא אומר שאתה צריך להתאמן במשך 30 דקות רצופות. עם זאת, עליך לנסות להשתלב בפעילות גופנית לאורך כל היום.
- אם אתה מתחיל שמעולם לא עשה הרבה פעילות גופנית מרוכזת, התחלת שגרת פעילות של 30 דקות עשויה להיות מלחיצה מדי על גופך ולמעשה להגביר את הצרבת שלך.
- עם זאת, התאמה של כמה דקות של פעילות גופנית לאורך כל היום תוסיף. לדוגמה, אם היית יוצא לטיול של 10 דקות בבוקר, אחר בסביבות ארוחת הצהריים ושלישי בערב, זה יוסיף עד 30 דקות.
- כדאי לשקול הורדת אפליקציית כושר או תרגיל לטלפון החכם שלך כדי שתוכל לעקוב טוב יותר אחר ההתקדמות שלך, במיוחד אם אתה מנסה להפיץ את התרגיל שלך במהלך היום.
שלב 5. התייעץ עם הרופא שלך
אם ברצונך לשלוט בצרבת שלך באמצעות פעילות גופנית, שוחח עם הרופא הכללי שלך או עם מומחה מערכת העיכול על אילו תרגילים ושגרות מסוימות יתאימו לך ביותר.
- תרגילים מסוימים או סוגי תרגילים מסוימים עשויים שלא להועיל עבורך, בהתבסס על המצב הספציפי שלך ופרטי הצרבת הכרונית שלך.
- הרופא שלך יבין טוב יותר את הסיבות לצרבת שלך ויוכל להפנות אותך לעבר תרגילים שיעזרו לך.
חלק 2 מתוך 3: ניהול צרבת במהלך האימון שלך
שלב 1. המתן שעתיים לאחר הארוחה כדי להתאמן
אתה יכול להימנע מצרבת במהלך האימון על ידי הקפדה של מספיק זמן בין הארוחה לאימון כדי לאפשר למזון להתעכל כראוי.
- בעוד שאנשים רבים יכולים להרוויח מחטיף קטן כחצי שעה לפני האימון, במיוחד אם הם מתכננים לעסוק בפעילות גופנית מאומצת יותר, זה לא מומלץ אם אתה סובל מצרבת כרונית.
- כדי להימנע מצרבת במהלך האימון, בדרך כלל עדיף להתאמן על בטן ריקה או כמעט על בטן ריקה.
- אפשר למזון שאתה אוכל בארוחות לעכל לפני שתתחיל אפילו בפעילות גופנית מתונה. זכור שזה לא בהכרח תקף אם אתה רק עושה הליכה קצרה של 5 או 10 דקות. בדרך כלל ניתן לבצע פעילות מסוג זה מבלי לדאוג מתי אכלתם לאחרונה.
שלב 2. להתאמן במצב זקוף
תרגילים המחייבים אותך לבצע אותם מתנוחת שכיבה עלולים להחמיר את הצרבת. זה כולל תרגילים המחייבים אותך להתכופף מהמותן, כגון כפיפות בטן או כפיפות בטן.
- הליכה או רכיבה על אופניים הם תרגילים טובים לאנשים הסובלים מצרבת תכופה בדיוק בגלל שאתה יכול לעשות אותם במצב זקוף. ייתכן שתתקל בבעיות עם חומצה ריפלוקס אם אתה משתמש באופניים נייחים.
- ניתן לשנות תרגילים בסיסיים רבים לאנשים הסובלים מרפלוקס חומצי, כך שהם יכולים להמשיך להתאמן על אותן קבוצות שרירים מבלי להפריע לכאבים של צרבת.
- אם אתה מתכנן לבצע אימוני כוח, בדרך כלל יהיו לך פחות בעיות עם צרבת אם תרים משקולות מעמדת עמידה או יושב זקוף במכונת משקל, במקום לשכב כפי שהיית עושה תרגילים כגון לחיצות ספסל.
שלב 3. הימנע מתרגילים שמפעילים לחץ רב מדי על הבטן
אימוני בטן רבים ותרגילי אימון כוח מפעילים לחץ על שרירי הבטן שיכולים לגרום להתלקחות של צרבת כרונית.
- זה נכון לא רק עם תרגילים כגון כפיפות בטן וכריכות, אלא גם תרגילים המחייבים אותך להתכופף בצד או במותניים מעמדת עמידה.
- מכונות חתירה גם יכולות להפעיל לחץ משמעותי על הבטן שלך ולגרום לחומצה.
- אם אתם מחפשים תרגיל טוב לחיזוק הליבה מבלי להחמיר את הצרבת, נסו לעשות קרשים. עלו על הרצפה במצב דחיפה, ואז כופפו את המרפקים 90 מעלות והניחו את הידיים ואת האמות שטוחים על הרצפה.
- כאשר המרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך ואתה על בהונות, הגוף שלך צריך להיראות כמו קרש (ומכאן שם התרגיל). החזק את המיקום כל עוד אתה יכול, נושם לתוכו. שאף להגדיל את הזמן שלך עם כל קרש שאתה עושה.
- גם תרגילי נשימה עמוקים יכולים לחזק את שרירי הליבה שלך, אם כי ייקח לך הרבה יותר זמן לקבל בטן חיתוך מאשר אם היית עושה כפיפות בטן או כפיפות בטן מדי יום.
שלב 4. שתו מים במהלך האימון
שתיית מים מרובה במהלך האימון תעזור לשמור על לחותך וזה עשוי גם לשפר את העיכול שלך.
- שמור איתך בקבוק מים במהלך האימון ולגום במהלך האימון לפי הצורך.
- הקפד לשתות כוס מים או שתיים גם לאחר האימון.
חלק 3 מתוך 3: שינוי ההתנהגות שלך
שלב 1. אכלו מספר ארוחות קטנות לאורך כל היום
בתנאי שתזמן היומי שלכם יכול להתאים, יהיו לכם פחות בעיות עם צרבת אם אתם צורכים ארוחות קטנות חמש או שש פעמים ביום במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות.
- באופן אידיאלי, אתה יכול לשלוט בצרבת על ידי אכילת מנות קטנות אחת לשעתיים, כאשר הארוחה האחרונה שלך מתרחשת לפחות שעתיים -שלוש לפני שאתה מתכנן ללכת לישון.
- במקרים מסוימים, לוח הזמנים שלך לא יאפשר לך לשנות את לוח הזמנים שלך באופן משמעותי.
- אם זה המצב עבורך, התמקד באכילת מנות קטנות יותר בזמן הארוחה ונסה להשלים את הארוחות הקטנות שלך בחטיפים לאורך כל היום.
- גם אם אינך יכול לשנות את תזמון האכילה שלך באופן משמעותי, עדיין עליך להימנע מאימון תוך שעתיים מהאכילה, ולהימנע משכיבה בתוך שעתיים -שלוש מהאכילה.
שלב 2. הפסק לעשן
אם אתה מעשן כרגע, בצע תוכנית להפסיק בהקדם האפשרי אם ברצונך לשלוט בצרבת שלך. שימוש בטבק מכל סוג שהוא מחליש ומרגיע את סוגר הוושט התחתון שלך, מה שמחמיר את הצרבת.
- עישון גם גורם לך לצרוך אוויר, מה שעלול לגרום ללחץ בבטן ולהחריף ריפלוקס חומצי.
- שימוש אחר בטבק כגון טבילה או לעיסה עלול לפגוע בוושט שלך, ללבוש את שרירי הוושט ולהוביל לצרבת.
- אם אתה מוכן להפסיק לעשן, שוחח עם הרופא שלך ופתח תוכנית בריאה להפסקת עישון שתוכל להפחית את הסיכוי שתחזור לעשן.
שלב 3. הגבל את צריכת האלכוהול והקפאין
גם קפאין וגם אלכוהול יכולים לגרום או להחמיר צרבת כרונית. יש לשתות כוס קפה בבוקר, אך סלק משקאות קלים או משקאות אנרגיה מהתזונה.
- משקאות אלכוהוליים יכולים גם להחריף את הצרבת, במיוחד משקאות מוגזים כגון שמפניה או בירה.
- נסה להגביל את עצמך למשקה אלכוהולי אחד או שניים פעם או פעמיים בשבוע, או רק באירועים מיוחדים.
- אם יש לך בעיות התמכרות, פנה לטיפול אצל מומחה להתמכרות מוסמך, או הצטרף לתכנית טיפול או לקבוצת תמיכה.
שלב 4. הקדיש זמן מדי יום למדיטציה
למדיטציה יש מספר יתרונות בריאותיים ויכולה להפחית את הלחץ הכללי. רק 10 דקות מדיטציה ביום יכולות לשפר את העיכול ולעזור לך לשלוט בצרבת.
- צור מקום שקט ומרגיע לביצוע מדיטצייתך מדי יום. נסה למצוא מקום רחוק מכל הסחות דעת, כגון פינת חדר השינה או אפילו חדר האמבטיה.
- במהלך הזמן שתעשה מדיטציה, היפטר מכל המכשירים שעשויים להרעיש או לזמזם עם התראות.
- התמקדו בנשימה עמוקה. סביר להניח שהמוח שלך ישוטט לדברים אחרים, אבל תן למחשבות האלה ללכת ולחזור לחשוב על הנשימה שלך.
- שב או שכב בתנוחה נוחה, ושאיף להישאר דומם במצב זה לפחות 10 דקות. ככל שאתה מתאמן יותר, אתה יכול להתחיל לעשות מדיטציה לפרקי זמן ארוכים יותר.
