גזים בשינה יכולים להיות מצב מביך להתמודד איתו, במיוחד אם אתה שוכב עם בן משפחה, חבר, בן זוג או בן זוג. למרות שאתה עלול להרגיש שאין לך שליטה על הגוף שלך, ישנן מספר דרכים בהן תוכל להפחית את הסיכוי להעביר גזים בשינה. ישנן אסטרטגיות רבות לטווח קצר בהן תוכל להשתמש אם אתה זקוק להקלה מהירה, או שאתה יכול לטפל בסיבה הבסיסית עם פתרונות ארוכי טווח. על ידי ביצוע שינויים בתזונה ובמשטר הפעילות הגופנית, תוכל לצמצם את מספר הפעמים שאתה מפליץ בסך הכל. אם עדיין יש לך בעיות בגזים בשינה, שקול להתייעץ עם רופא או לנסות אלטרנטיבות רפואיות אחרות, כמו פרוביוטיקה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה
שלב 1. חלקי את הארוחות שלך למנות קטנות יותר לאורך כל היום
הפחת את כמות הגזים במערכת העיכול שלך על ידי אכילת כמויות מזון קטנות יותר. במקום לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב, תכננו לאכול 6 ארוחות קטנות במהלך היום. עם זאת בחשבון, הכינו חטיפים קטנים ולבבים יותר לאכילה במקום ארוחות גדולות ומוגזמות.
לדוגמה, במקום לאכול ארוחת צהריים מלאה, נסה לאכול חתיכת פרי או חופן אגוזים קבועים כל 2-3 שעות
שלב 2. הימנע מאכילת כמויות מוגזמות של שעועית ומוצרי חלב
אם שעועית, חלב וגבינה הם חלק גדול מהתזונה שלך, יתכן שאתה מתכונן באופן טבעי לגזים נוספים. הקפד לאכול את המזונות הללו במידה, וכולל מקורות סידן וחלבון שונים המסייעים להפחתת נפיחות במערכת שלך.
לדוגמה, יוגורט פרוביוטי הוא מקור מצוין לסידן ולחלבון כאחד, והוא מכיל חיידקים המשפרים את תפקוד מערכת העיכול שלך
שלב 3. הגבל את מספר הירקות שאתה אוכל במשפחת הכרוב
נסו להימנע מאכילת ירקות כמו נבטי ברוסל, אספרגוס, ברוקולי וכרוב בעודף, מכיוון שצמחים אלה נוטים ליצור יותר גז בעת העיכול. אמנם אינך צריך לגזור אותם מהתזונה לחלוטין, אך הוסף סוגים אלה של ירקות בתרד, עגבניות, פלפלים, גזר וצמחים מזינים אחרים.
- עבריינים נפוצים אחרים במשפחת הירקות הזו כוללים: ארוגולה, לפת, חזרת, בוק צ'וי, כרוב ורוטבאגה.
- אם אתם אכן אוכלים את הירקות, נסו להשתמש באנזים עיכול שיסייע לכם לפרק אותם יותר.
שלב 4. נסה לחסל את הגלוטן מהתזונה
גלוטן מצוי בדרך כלל במוצרי חיטה והוא יכול לתרום לכאבי בטן, נפיחות וגזים. הגבל את כמות החיטה, השיפון והשעורה שיש לך בתזונה מכיוון שהם עלולים לגרום לרוב התסמינים. הסר גלוטן מהתזונה למשך 1-2 שבועות כדי לראות אם התנאים שלך משתפרים. אם אתה מרגיש טוב יותר, נסה לאט לאט להכניס שוב גלוטן לתזונה שלך כדי לראות אם זה עדיין משפיע עליך.
אם התנאים שלך לא משתפרים, ייתכן שלא תהיה לך תגובה לגלוטן
שלב 5. השתמש בתזונה דלת FODMAP
FODMAP מייצג "oligo-, di-, mono-saccharides ו polyols" תסיסים, שהם פחמימות במזון שאינן מתפרקות בקלות על ידי מערכת העיכול שלך ותורמות לגזים. חלק ממזונות הנחשבים ל- FODMAP כוללים סירופ תירס עתיר פרוקטוז, משקאות קלים ממותקים, ממתיקים מלאכותיים ופירות. נסה להפחית את כמות ה- FODMAP שאתה כלול בתזונה כדי להפחית את הגזים במערכת העיכול ביעילות רבה יותר.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתזונה דלת FODMAP, כך שתוכל לעבור לתוכו בצורה בריאה.
- חניכיים רבות ללא סוכר מכילות FODMAP כדי לגרום לך להרגיש גזים. מסטיק יכול גם לגרום לך לבלוע אוויר ולתרום לבעיות בגז.
שלב 6. הימנע מאכילת מזון 4 שעות לפני השינה
מכיוון שמשתחרר גז במהלך תהליך העיכול, אינך רוצה לגרום להילוכים של מערכת העיכול להתגלגל כשאת נרדמת. במקום זאת, נתק את כל החטיפים כ -4 שעות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון. למרות שזה לא יכול לעצור את גזים בשינה שלך לחלוטין, אתה יכול להפחית אותו מאוד על ידי מעקב אחר האכילה שלך.
לדוגמה, אם אתה הולך לישון בשעה 23:00, נסה לא לאכול הרבה מזון אחרי 19:00
שלב 7. אכלו זנגביל וזרעי שומר ליישוב הבטן
נסה להוסיף לתזונה זרעי ג'ינג'ר או שומר. למרות שהם לא עובדי נס בכוחות עצמם, אתה יכול להרגיע בטן מטושטשת ומעורערת עם ג'ינג'ר ולצמצם את הגזים הנוספים בעזרת השומר. השלימו את תוכנית הארוחות שלכם עם המרכיבים האלה ובדקו אם אתם מבחינים בהבדל!
אתה יכול גם לנסות זרעי כוסברה כדי להקל על נפיחות וגזים
האם ידעת?
ג'ינג'ר נהדר בצורות רבות, במיוחד תה.
שלב 8. אל תשתה משקאות מוגזים כדי שתוכל להוריד את צריכת הגז שלך
אם אתה שותה סודה כבדה, נסה לצמצם את מספר המשקאות המוגזים שיש לך מדי יום. במקום זאת, בחר משקאות בטעמים שאינם תוססים, כמו מיץ פירות או מים בטעם פירות. כאשר אתה שותה הרבה סודה, אתה בסופו של דבר מכניס גזים נוספים למערכת העיכול שלך, מה שמוביל ליותר גזים.
- לדוגמה, אם אתה חובב סודה כתומה, נסה לעבור לתה על בסיס תפוז.
- בירה יכולה גם להוסיף הרבה גז נוסף למערכת שלך.
שלב 9. שתו כוס תה צמחים לפני השינה כדי להיפטר מגזים נוספים
הכן כוס מנטה או תה קמומיל אם אתה מרגיש גזים במיוחד. אם אתה נוטה להעביר גזים סביב השינה, נסה להרגיע את השרירים במערכת העיכול שלך עם ספל תה. כאשר השרירים שלך רגועים יותר, תגלה שתוספת גזים הרבה פחות מורגשת.
קמומיל נהדר במיוחד כדי לגרום לך להרגיש רגוע לפני השינה
שלב 10. נסה להשתמש באנזים עיכול כאשר אתה אוכל ארוחות
אנזימי עיכול הם חלבונים שעוזרים לך לפרק את המזון שלך כך שהם נוטים פחות לייצר גזים ולתת לך גזים. קח אנזים עיכול ממש לפני שאתה אוכל כדי שהוא יכול להתחיל לעבוד בזמן שאתה אוכל את הארוחה. המשך ליטול את האנזים במשך 2-3 שבועות כדי לראות אם אתה מבחין במספר הפעמים שאתה מייצר גזים יורד.
שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת אנזים עיכול מכיוון שהוא עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות, כגון מדללי דם
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. קבע לוח זמנים של כושר לשבוע והקפד על זה
התעמל באופן קבוע כדי לשפר את מערכת העיכול שלך. בכל פעם שאתה מתאמן, אתה נותן לגוף שלך הזדמנות מצוינת להעביר גזים בסביבה בריאה ודיסקרטית. כדי להשיג את היתרונות המרביים של פעילות גופנית, נסה להקדיש 30 דקות כמה פעמים בשבוע כדי לגרום לשאיבת הדם (והגז) שלך.
- באופן אידיאלי, נסה להתאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע.
- אתה יכול גם לנסות לצאת לטיולים אחרי שאוכל כדי לעזור לפתור עודף גזים.
שלב 2. בצע תרגילי יוגה שונים להרגעת גופך
הירגעו והתמתחו עם מגוון תנוחות וטכניקות יוגה שונות. כאשר הגוף שלך מתוח, הוא אינו מתעדף פונקציות בסיסיות כמו עיכול, מה שמוביל אותך להעביר גזים בזמנים לא מתאימים יותר. במקום זאת, התמקד בנשימה שלך במשך כמה דקות, תן לגוף שלך להירגע ולהיפטר מתחושות חרדות. נסה להקדיש זמן לתרגל יוגה מדי יום, או כל יום אחר.
שלב 3. צא לטיול לפני שאתה הולך לישון
היפטר ממעט גז נוסף על ידי תנועה לפני שאתה ישן. אל תדאג לעשות משהו אינטנסיבי, או אפילו לצאת החוצה-במקום זאת, התמקד בהליכה כדי להרגיע את המוח שלך, מה שעשוי לסייע להיפטר מכל עודף גזים.
זוהי אסטרטגיה טובה בכל עת שאתה רוצה לצמצם את העברת הגז
שלב 4. השתמש בכריות חימום כדי להרגיע כל אי נוחות מנפיחות
הפעל כרית חימום והנוח על הבטן כדי לשחרר כל תחושת נפיחות לא נוחה. אם אתה מרגיש נפוח לפני השינה, זה עשוי להיות סימן לגזים; עם זאת, כמה דקות עם כרית חימום עשויות להקל על חלק מהגזים והכאבים, ולהפוך את השינה שלך למנוחה יותר והרבה פחות מסריחה.
כריות חימום מועילות במיוחד עם עודפי נפיחות וגזים הנגרמים כתוצאה מהמחזור
שלב 5. ללעוס את האוכל שלך לאט ובזהירות בכל פעם שאתה אוכל
קח את הזמן ליהנות מהאוכל שלך, בין אם אתה אוכל ארוחה או חטיף בסיסי. כאשר אתה אוכל מהר, אתה סופג כמויות אוויר מיותרות, מה שגורם לך יותר להעביר גזים בהמשך. במקום זאת, אכלו את האוכל שלכם בקצב איטי יותר, מה שמצמצם את עודפי האוויר שאתם בולעים.
זה גם יכול לעזור לך לגנוח פחות לאחר הארוחה
שלב 6. צמצם או הפסק לעשן סיגריות אם אתה מעשן
נסה לצמצם את מספר הסיגריות או מוצרי הסיגריות שאתה מעשן מדי יום. מבלי להתכוון לכך, אתה בסופו של דבר שואב הרבה אוויר נוסף בכל פעם שאתה לוקח גרירה מסיגריה. כאשר אתה מעשן פחות, אתה גם בולע פחות אוויר, מה שעלול למנוע ממך לעבור רוח בלילה!
הרגלי שאיפת אוויר כמו מסטיק יכולים גם לתרום לכך
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תוספי מזון ותרופות
שלב 1. קח פרוביוטיקה יומית אם אתה נוטה להעביר גזים יתר על המידה
לגרום למערכת העיכול לפעול ביעילות מרבית על ידי נטילת כדורים פרוביוטיים לעזרה. אם גזים בשינה שלך הם תוצאה של נפיחות, ייתכן שיש לך חוסר איזון של חיידקים במערכת שלך. כאשר אתה לוקח גלולה פרוביוטית, אתה עוזר לאזן מעט את המאזניים, מה שיכול להפחית את מספר הפעמים שאתה מעביר גז באופן כללי.
אתה יכול למצוא את התרופה ברוב בתי המרקחת או בחנויות הטבע
עֵצָה:
אם אינך רוצה לקחת כדורים, שקול לאכול יותר מזון מותסס כמו קימצ'י כדי להעלות את רמות חיידקי העיכול הטובים שלך.
שלב 2. בלע כדור נגד גזים לפני שאתה הולך לישון
אם יש לך נפיחות רבה במערכת לפני השינה, יתכן ויש לך מתכון רע ללילה של גזים בשינה. כדי למנוע זאת, קח גלולה נגד גזים להרגעת מערכת העיכול שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לקחת כדור עם simethicone כדי להקל על הגזים שלך.
- גלולות אלו זמינות במרבית בתי המרקחת.
שלב 3. נסה פחם פעיל להיפטר מנפיחות וגזים נוספים
גשו לבית המרקחת או לחנות הטבע הקרובה ביותר ורכשו תוסף פחם פעיל. למרות שזה לא חזק כמו טיפולים רפואיים אחרים, אתה עשוי להקל על נפיחות וגזים בשינה עודפת על ידי נטילת כדורים אלה באופן עקבי.
אם אתה נוטל מגוון תרופות מרשם, שוחח עם הרופא שלך לפני הוספת תוספי תזונה כלשהם לכדור היומי שלך
שלב 4. שוחח עם רופא אם גזים בשינה שלך לא משתפרים כלל
אם שינויים בתזונה, בפעילות גופנית ובשימוש רפואי אינם משפיעים על גזים בשינה, פנה לרופא / י לקבלת הצעות אחרות. אם יש לך מצב GI קיים, יתכנו סוגים אחרים של אפשרויות רפואיות שיכולות להפחית את מצבך. אם אין לך אבחנות קיימות, בדוק אם הרופא שלך ימליץ לך על מומחה ל- GI.
