איך להירדם (עם תמונות)

תוכן עניינים:

איך להירדם (עם תמונות)
איך להירדם (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך להירדם (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך להירדם (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: איך להירדם מהר 😴 צפו בסרטון ותירדמו תוך דקה!! 2024, מרץ
Anonim

האם אי פעם נרדמת ואז מצאת את עצמך ערה כעבור שעה? דפוסי שינה מפריעים יכולים להיות מתסכלים מאוד ולגרום לעייפות במהלך היום, כאשר עליך להיות ערני. מאמר זה יספק לכם כמה טיפים ותרגילים לביצוע אם אתם מוצאים את עצמכם ערים באמצע הלילה, וגם מספק הצעות לשינויים ארוכי טווח שתוכלו לבצע בהרגלי השינה שלכם לפיתוח דפוסי שינה בריאים וללא הפרעה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: חזרה לישון ברגע

נרדם שלב 1
נרדם שלב 1

שלב 1. תרגל תרגילי נשימה עמוקים

על ידי התרכזות בנשימה ושליטה בה, אתה יכול להאט את קצב הלב ולהוריד את לחץ הדם שלך, ובכך להכין את גופך לחזור לישון.

  • בשכיבה על הגב, הרפה ככל האפשר את כל שרירי גופך.
  • שאפו לאט דרך האף, התרכזו במילוי תחתית חלל החזה שלכם באוויר. אתה צריך לראות את הבטן עולה במקום רק את החזה.
  • בצע זאת בצורה איטית ומבוקרת, תוך 8-10 שניות.
  • עצור את הנשימה למשך 1-2 שניות.
  • הירגעו ותנו לאוויר לברוח מהחזה שלכם בקצב טבעי.
  • חזור על תהליך זה עד שאתה מרגיש שאתה נסחף חזרה לישון.
נרדמים שלב 2
נרדמים שלב 2

שלב 2. תרגל הרפיה מתקדמת

הרפיה מתקדמת היא טכניקה המבקשת ממך להתמקד בכל אחת מקבוצות השרירים העיקריות בגופך בנפרד, ולהרפות אותן אחת אחת. למרות שאנו חיים בגופנו, רוב האנשים מתקשים למעשה להמשיג את כל הגוף בבת אחת. כאשר אנו שוכבים ומנסים להירגע לשינה, ייתכן שאנו שומרים על חלקים מסוימים בגופנו במתח. במקום זאת, נסה את הפעולות הבאות:

  • שכב על הגב, עצום את עיניך והתמקד כיצד מרגיש גופך ברגע הנוכחי.
  • התמקדו בכפות הרגליים שלכם, הרפו את כל השרירים שבהן ותנו להם לשקוע בתוך המזרן. נסה לדמיין את השרירים האינדיבידואליים בכפות הרגליים שלך, מהבהונות ועד הקרסוליים ולבטל אותם.
  • זוז למעלה לתוך השוקיים והברכיים. עבדו למעלה מהקרסוליים, הרפו כל מתח שאתם מחזיקים בשרירים שלכם ופשוט תנו לרגליים לשכב שם.
  • זז למעלה לירכיים שלך, עשה זאת.
  • המשך אל הישבן שלך, ולאחר מכן את הגב התחתון.
  • הקדישו זמן על החזה והבטן. התמקדו בנשימה שלכם - העמיקו את נשימותכם והתרכזו בתהליכי השאיפה והנשיפה.
  • המשך הלאה לידיים שלך. כפי שעשית עם כפות הרגליים, דמיין את כל השרירים הקטנים הרבים שבידיך והרפה אותם אחד אחרי הטון. התחל באצבעות, ואז בכפות הידיים, ואז בפרקי הידיים.
  • המשך לזרועות העליונות, ואז לכתפיים שלך.
  • הרגיע את השרירים בצוואר שלך, שם אנשים רבים נושאים את המתח שלהם.
  • הרפו את השרירים בלסת שלכם, שאולי אתם שומרים עליהם קפוצים באופן לא מודע.
  • המשך לעפעפיים וללחיים שלך. תן לך לגולגולת השלמה לשקוע בחזרה לתוך הכרית שלך.
  • לאחר שעשית מלאי הרפיה של כל גופך, נסה להיסחף חזרה לישון.
נרדם שלב 3
נרדם שלב 3

שלב 3. בצעו תרגילי מתיחת אצבעות

למרות שזה עשוי להיראות כאילו הגמשת השרירים שוב ושוב עשויה להשאיר אותך ער, תרגילי מתיחת הבוהן בעצם מרפים את שאר השרירים בגופך ומכינים אותך למנוחה.

  • שכב במיטה, עצום עיניים והתרכז בהונות.
  • כופף את בהונותיך לאחור, לכיוון הפנים שלך. החזק את המיקום הזה במשך עשר שניות.
  • הרפי אותם במשך עשר שניות.
  • חזור על התהליך עשר פעמים ולאחר מכן נסה להירדם שוב לישון.
נרדם שלב 4
נרדם שלב 4

שלב 4. השתמש במנטרה מרגיעה להקלת החרדה

מנטרה היא צליל שחוזר על עצמו במאמץ למקד את תשומת הלב ממחשבות מסיחות דעת. המנטרה הנפוצה ביותר היא הצליל "אום", אם כי ניתן להשתמש בכל צליל מרגיע ופשוט. מנטרות מושכות את המיקוד שלך אל 1) הפעולה של הפקת הצליל, 2) התחושה המיששית של הפקת הצליל עם הפה והגרון שלך, ו -3) הצליל המרגיע שנוצר.

  • שכב במיטה ועצום עיניים.
  • קח נשימה עמוקה כדי למלא לאט את הריאות שלך, מושך אוויר לתחתית חלל החזה שלך. אתה צריך לראות את הבטן עולה, לא את החזה.
  • אמור "אום", והחזק את צליל "o" כל עוד נוח.
  • התמקד אך ורק בשלושת ממדי המנטרה - פעולה, תחושה וצליל. תחשוב על שלושת הדברים האלה עד שכל השאר ייעלם.
  • לנוח שניה אחת בשתיקה.
  • חזור על הפעולה עד שחרדתך דעכה.
נרדם שלב 5
נרדם שלב 5

שלב 5. התמודדות עם מחשבות שליליות

אם אתה מתעורר באמצע הלילה משותק מחרדה או מתח, לא תוכל להירדם שוב עד שתתמודד עם המחשבות השליליות שמשתלטות על דעתך.

  • שאלו את עצמכם, "האם מחשבות אלו הן פרודוקטיביות? האם הן יעזרו לי להגיע למטרות שלי, או שמא הן סתם מחשבות חסרות תועלת, מעגליות ואובססיביות?"
  • אם הן מחשבות פרודוקטיביות, תנו להן לצאת החוצה. אתה עלול להרגיש רגוע, לאחר שעבדת לקראת פתרון לבעיה שהייתה לך במהלך היום.
  • אם הן מחשבות שליליות, אל תתנו לעצמכם לפנק אותן. הכירו בכך שלחשיבה למחשבות אלה לא תהיה השפעה חיובית על חייכם, ואילצו את עצמכם להפסיק לחשוב עליהם.
  • זה מאוד קשה ודורש הרבה תרגול וכוח רצון. אולי אתה לא מצליח בהתחלה, אבל עם הזמן, תוך מאמץ, אתה יכול ללמוד לשלוט אם אתה נותן למחשבות שליליות להשאיר אותך ער בלילה.
נרדם שלב 6
נרדם שלב 6

שלב 6. השתמש בהצהרות חיוביות

תתקשה מאוד להירדם אם תישאר במרחב ראש שלילי, כך שההתייחסות החיובית - הטכניקה של חזרה לעצמך על מחשבות חיוביות עד שתרגישי פחות חרדה - יכולה להיות שימושית באמצע הלילה.

  • התחל בהצהרות החיוביות הברורות והגנריות יותר כמו "אני אדם טוב"; "אני מאמין בעצמי"; או "יהיה לי יום טוב מחר"
  • חזור על כמה מההצהרות האלה לעצמך עד שאתה מרגיש מעט נינוח מתהליך החזרה.
  • המשך, אם כן, להצהרות ספציפיות יותר שמצביעות על שורש החרדה שמניעה אותך ער. דוגמאות עשויות לכלול:

    • "אני אמצא את הגבר/האישה של חלומותיי."
    • "בקרוב אמצא עבודה טובה יותר."
    • "אני שמח עם הגוף שלי."
נרדם שלב 7
נרדם שלב 7

שלב 7. הורד את הטמפרטורה

המוח שלך מסדיר באופן לא מודע את טמפרטורת הגוף שלך בכל עת, אך הוא מנסה להשיג טמפרטורות פנימיות שונות כאשר אתה ער לעומת כאשר אתה ישן. הפחתה קלה של הטמפרטורה החיצונית תעזור לגוף שלך להתרווח למנוחה. אם החדר שלך חם, הורד את הטמפרטורה ל 65-68 מעלות פרנהייט.

נרדם שלב 8
נרדם שלב 8

שלב 8. תעיף את חיית המחמד שלך מהמיטה

למרות שאתה עשוי לנחם רגשית שהכלב או החתול שלך יתכרבל איתך לפני השינה, מחקרים מראים ש -53% מבעלי חיות המחמד שישנים עם חיות המחמד שלהם אומרים שחבריהם הפרוותיים מפריעים לדפוסי השינה שלהם לאורך כל הלילה. לחיית המחמד שלכם אין אותו מחזור שינה כמו בני אדם, והוא לא ירגיש שהוא חייב לשמור על דממה או שקט בחשבון שלכם. החזקת חיית המחמד שלך מחדר השינה עשויה להיות המפתח המאפשר לך לישון כל הלילה.

נרדם שלב 9
נרדם שלב 9

שלב 9. קום ועשה משהו אחרי עשרים דקות

אם אתה מתרגל מדי לשכב במיטה ער לגמרי, המוח שלך עשוי להתחיל ליצור קשר לא רצוי בין המיטה שלך לבין ערות. כדי להוציא את המוח שלך מליצור אסוציאציות כאלה, קום מהמיטה אם אינך יכול לחזור לישון לאחר עשרים דקות, ובצע איזושהי פעילות קלה עד שתרגיש מוכן לשינה שוב. קרא ספר או הקשיב למוזיקה מרגיעה, אך הימנע מאור בהיר של טלוויזיה או מסך מחשב, שכן אלה יכולים לעורר את המוח שלך ולמנוע ממך לישון שוב.

שיטה 2 מתוך 2: פיתוח דפוסי שינה בריאים יותר לטווח ארוך

נרדם שלב 10
נרדם שלב 10

שלב 1. להיבדק ו/או לטפל בהפרעת שינה

למרות שחלק מההפרעות (כגון נרקולפסיה, בהן אנשים נרדמים באופן בלתי צפוי בשעות הערות) ברורות וניתנות לצפייה, אתה עלול לסבול מהפרעה שאתה אפילו לא יודע עליה. דום נשימה בשינה היא הפרעה שבה אנשים מפסיקים לנשום בשנתם, וגורמים להם להתעורר במשך כל הלילה, מבלי להבין מה העיר אותם. האגודה האמריקאית לדום נשימה בשינה מעריכה כי מתוך 22 מיליון האמריקאים שהאמינו כי הם סובלים מדום נשימה בשינה, 80% מהמקרים המפריעים לשינה אינם מאובחנים - אז בדוק את עצמך!

נרדם שלב 11
נרדם שלב 11

שלב 2. להיבדק ו/או לטפל במצבים רפואיים אחרים העלולים להפריע לשינה

גם אם אין לך הפרעת שינה, ישנם מספר מצבים רפואיים בסיסיים שעשויים להעיר אותך לסירוגין לאורך כל הלילה. לדוגמה, אנשים הסובלים מרפלוקס חומצי סובלים לעיתים קרובות מנדודי שינה, דום נשימה בשינה ותסמונת רגליים חסרת מנוחה. גברים הסובלים מערמונית מוגדלת יתעוררו במשך כל הלילה עם צורך דחוף במתן שתן.

  • תאר את הפרעת השינה שלך בפני איש מקצוע רפואי ושאל ייעוץ לגבי מצב רפואי שיכול לגרום לבעיה שלך.
  • סביר להניח שזה יכלול בדיקת דם, ואם הרופא יגלה בעיה רפואית, הטיפול המוצע עשוי לנוע בין שינוי פשוט בתזונה שלך לניתוח.
  • כדי למנוע ריפלוקס חומצי, דלג על מזונות כמו הדרים, שוקולד, מזון שומני ומטוגן, שום, בצל, עגבנייה, מזון חריף ומשקאות המכילים קפאין.
  • תרופות ללא מרשם עבור ריפלוקס חומצי או צרבת לא יטפלו בגורם הבסיסי לבעיה, אלא יטפלו בסימפטומים אם נלקחים לפני השינה.
נרדם שלב 12
נרדם שלב 12

שלב 3. שמור יומן שינה

הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להבין מה הגוף שלך צריך לשינה בריאה הוא לעקוב אחריו באמצעות יומן שינה. עם הזמן תוכל להבין אילו הרגלים מונעים ממך לישון טוב בלילה ואילו מה מבטיחים זאת.

  • השתמש בתבנית של קרן השינה הלאומית ליומן שינה. קח כמה דקות בכל יום למלא אותו, הקפד להיות יסודי ולא לדלג על ימים.
  • נתח את הנתונים מיומן השינה שלך. חפש דפוסים כלשהם: האם אתה ישן בלילות בימים שאתה מתאמן? האם צפייה בטלוויזיה לפני השינה גורמת להפרעה בשינה? האם תרופות מסוימות גורמות להפרעות שינה במהלך הלילה?
  • שנה את הרגלי היום יום שלך על סמך התבניות שאתה בוחר כדי להגדיר את עצמך לשינה קבועה וללא הפרעה.
נרדם שלב 13
נרדם שלב 13

שלב 4. היצמד ללוח השינה הרגיל

בהתאם ללוח הזמנים שלך, האישי והמקצועי כאחד, ייתכן שיהיה לך לוח זמנים לא יציב הדורש ממך להישאר ער עד לילה אחד מאוחר, ולאחר מכן ניתן לפנסיה מוקדמת לאחר מכן. עם זאת, כדי למנוע דפוסי שינה לא בריאים הגורמים להפרעות שינה תכופות לאורך כל הלילה, קבע פרמטרים קפדניים ללוח השינה שלך. שים עדיפות להירדם בכל לילה באותו לילה, גם אם זה אומר שאתה צריך לשנות את לוח הזמנים שלך לאורך כל היום.

נרדם שלב 14
נרדם שלב 14

שלב 5. בצע שגרת לילה לפני השינה

על ידי ביצוע אותם השלבים לפני השינה בכל לילה, תאמן את גופך ומוחך לצפות ללילה רגוע. עשו את אותם הדברים כל לילה בשעה שלפני השינה. דוגמה עשויה להיות:

  • עשה אמבטיה או מקלחת.
  • קראו ספר או האזינו למוזיקה מרגיעה.
  • לְהַרהֵר.
נרדם שלב 15
נרדם שלב 15

שלב 6. הימנע ממסכים לפחות שעה לפני השינה

מחקרים מראים כי האור הבהיר ממסכי הטלפון, המחשב והטלוויזיה משבש את ייצור המלטונין בגוף, שהוא הורמון המשמש לוויסות השעון הפנימי של הגוף.

אל תסתכל על כל המסך במשך שעה עד שעתיים לפני שאתה הולך לישון כל לילה

נרדם שלב 16
נרדם שלב 16

שלב 7. אל תשתה משקה קפאין לפני השינה

חלק מהאנשים רגישים יותר לקפאין מאחרים - אתה תדע הכי טוב איך הגוף שלך מגיב לקפה או לסודה. אם אתה רגיש במיוחד לקפאין, הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין אחרי ארוחת הצהריים, רק ליתר ביטחון ולוודא ששום דבר לא יישאר במערכת שלך כדי להפריע לשינה שלך בלילה.

נרדם שלב 17
נרדם שלב 17

שלב 8. פיתוח סביבת שינה מרגיעה

טמפרטורה קרירה תעזור להוריד את חום הגוף ולשמור על שינה במשך כל הלילה. אם יש לך פנסי רחוב מחוץ לחלונות שלך, קבל וילונות עבים (וילונות האפלה) כדי למנוע מכל אור להפריע לך לאורך כל הלילה, ועשה כמיטב יכולתך כדי לשמור על סביבה שקטה ללא רעשי רקע.

אם רעשי רקע בלתי נמנעים - למשל, אם אתם גרים בדירה עם קירות דקים ושכנים רועשים - נסו לישון עם צליל רקע מרגיע וקבוע שיטביע את הרעש הלא סדיר. מעריץ מסתחרר יעשה את העבודה, כמו גם אפליקציות טלפון או מחשב שמשמיעות צלילים מרגיעים כמו גשם יורד או גלי האוקיינוס נשברים על החוף

טיפים

  • אם אתה מחובר לחזרה לישון ולצפות בזמן זה כנראה לא יקרה אז סובב את השעון ואל תסתכל עליו. אתה לא צריך לדעת מה השעה עד שהאזעקה תעיר אותך.
  • שימו כמה צלילים מרגיעים כמו הרוח, הגשם, המים הסוערים וכו '. לאחר מכן קחו נשימות עמוקות ונקו את דעתכם.
  • צא לטיול לכיור וטפח מעט מים צוננים על צווארך וזרועותיך. זה עוזר לך להתקרר ולהירגע. לפני שאתה יודע את זה תחזור לישון תוך זמן קצר.
  • שתה חלב חם.
  • אם יש לך קליק דיגיטלי, כסה אותו במשהו כדי שהאור לא יפריע לך.

מוּמלָץ: