כשאתה מנסה לנהל או להוריד את כמות הקלוריות שלך, חשוב לזכור שגודל הארוחה שלך הוא שגורם לך להרגיש שבע, ולא מספר הקלוריות שהוא מכיל. לדעת אילו מאכלים דלים בקלוריות היא כמובן התחלה מצוינת, אבל כדי להרגיש שבע יותר, אתה גם רוצה חומרים מזינים המאריכים את העיכול, כמו סיבים. משם, אתה יכול להתחיל להתאים את המתכונים שלך בכדי להגדיל את המרכיבים האלה תוך הוצאתם של אחרים. בנוסף, אימוץ כמה הרגלי אכילה חכמים יעזור לך לשלוט טוב יותר בכמה אוכל אתה אוכל, כמו גם עד כמה הוא גורם לך להרגיש.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מזונות דלי קלוריות
שלב 1. אכלו פירות וירקות
שמור על צריכת הקלוריות בזמן שאתה ממלא את עצמך במקביל בחטיפים ובצדדים בריאים אלה. כדי להרגיש הכי מלא עם הכי מעט קלוריות, בחר את אלה שיש להם את כמות המים הגבוהה ביותר (ובכך הכי פחות קלוריות). אלו כוללים:
- קנטלופ, סלרי, מלפפון, פלפל ירוק, חסה של קרחון, תרד, תותים ואבטיח (90-92% מים).
- תפוזים, אננס ופטל (80-87% מים).
שלב 2. הגדלת סיבים
לגרום לתחושה המלאה להימשך עוד יותר לאחר שתסיים לאכול. היצמד למזונות עשירים בסיבים, שלוקח להם זמן לעכל. מזונות עשירים בסיבים עם מעט קלוריות כוללים פירות וירקות; שעועית; אגוזים וזרעים; דגנים מלאים.
מכיוון שמאכלים אלה הם בעצם הליבה של דיאטות טבעוניות, קנה ספרי בישול טבעוניים כדי ללמוד כיצד לשלב אותם למגוון מרקים, סלטים, תבשילים ועוד
שלב 3. היו בררן עם החלבון שלכם
חלבונים מוגשים לעתים קרובות כמרכז הארוחות (חשוב בשר), אך רק מנה אחת יכולה לארוז הרבה קלוריות בהתאם לסוג שתבחר. אז עשו בחירות חכמות. היצמד למקורות כמו:
- דגים ועופות
- שעועית, עדשים, אגוזים וזרעים
- פירות וירקות
שלב 4. כלול עמילנים עמידים
אלה מכילים פרביוטיקה, המזינה למעשה את החיידקים הבריאים החיים במערכת העיכול שלך במקום אותך. אז קוצרו את היתרון של תחושת שובע למשך זמן ארוך יותר עם אוכל שבעצם לא תעכלו. מקורות מצוינים לעמילנים אלה הם:
- פסטה קרה (מבושלת ואז מצוננת)
- תפוחי אדמה קרים (מבושלים, ואז מקוררים)
- עדשים
- שיבולת שועל גולמית
- בננות לא בשלות
שלב 5. מעדיפים דגנים מלאים
בעת הכנת פחמימות, הימנע מדגנים מזוקקים. תהליך הזיקוק יכול להסיר את תכולת הסיבים של הדגנים, מה שאומר שאותה כמות לא תרגיש כמילוי. אז היצמד למוצרי דגנים מלאים בבחירת:
- לחמים
- פסטות
- אורז
- קְוֵקֶר
- דגני בוקר
שלב 6. השתמש במונה קלוריות
הורדת צריכת הקלוריות לא בהכרח אומרת שאתה צריך להישאר אך ורק במזונות עם מספר הקלוריות הנמוך ביותר. עם זאת, אם יש לך מטרות מדויקות בכל הנוגע ליעדים היומיומיים שלך, בצע את החישוב. חפש את מספר הקלוריות המדויק הכלול במזונות הדלי קלוריות שאתה בוחר, כמו גם בכל מזון עתיר קלוריות שאתה מתייחס אליו. המשאבים המקוונים כוללים:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
שיטה 2 מתוך 3: התאמת מזון דל קלוריות לארוחות ומתכונים
שלב 1. הוסף עוד ירקות שאינם עמילניים לארוחותיך
הכנסת ירקות לא עמילניים יותר לארוחות שאתה מכין יכולה לעזור לך לצמצם את הקלוריות מבלי שתצטרך לאכול פחות. נסה למלא את הפיצה שלך עם הרבה ירקות, שכב כמה ירקות ללזניה, או מחית ירקות להוסיף למרקים ורטבים.
- ישנן כל מיני דרכים להוסיף ירקות לארוחותיכם, כולל מחיתם, גרירתם והשימוש בהם כתוספת.
- יש אפילו דרכים בהן תוכלו לכלול ירקות בקינוחים שלכם.
שלב 2. כלול מנה ראשונה
או להזמין או לתקן לעצמך מנה ראשונה בכל ארוחה. השתמש במרכיבים דלי קלוריות כדי להתחיל למלא את עצמך לפני המנה העיקרית, במיוחד אם הוא עתיר קלוריות. בעת ההזמנה, בקש מהשרת להחזיק כל מרכיבים עתירי קלוריות או הצב אותם בצד כדי שתוכל לצמצם את צריכתך למינימום.
- התחל עם מנות כמו סלטים ומרקים.
- היצמד לירקות ולניקס מרכיבים עתירי קלוריות כמו בשר וגבינות.
- הימנעו מתוספות כמו לחם וקרקרים.
- היצמד לחבישות דלות קלוריות בסלטים, כגון ויניגרטים קלים, או פשוט השתמש בחומץ בלסמי או יין אדום כרוטב לאפס קלוריות.
שלב 3. לשלב מזונות עתירי קלוריות עם מזונות דלי קלוריות
תגיד שאתה מוריד את הפריט שאתה אוהב עתיר קלוריות. במקום לאכול את הכל לבד, צמצם את צריכתך על ידי המתן לעצמך פחות מהרגיל ולאחר מכן הוסף יותר נפח עם מזונות המכילים פחות קלוריות. מלא את עצמך בנפח לא פחות, אך בפחות קלוריות. לדוגמה:
- הכן לעצמך רק חצי מהמנה הרגילה שלך של דגני בוקר, לביבות או וופלים ולאחר מכן כסה אותו בפירות.
- במקום לאכול כריך גבינה בגריל שלם, הכינו רק חצי כריך ואכלו אותו עם קערת מרק עגבניות.
- הכינו לעצמכם סליידר במקום המבורגר מלא, ושדכו אותו לתפוחי אדמה צלויים קרים במקום צ'יפס חם.
שלב 4. שחקו בפרופורציות
בעת ביצוע המתכונים, זיהוי אילו מרכיבים מכילים את הקלוריות הגבוהות ביותר. ואז להתעסק עם הכמויות. הורד את כמות המזונות עתירי הקלוריות (או אפילו ניקס אותם לחלוטין) והפוך את ההבדל על ידי הגדלת המזונות הנמוכים יותר או הוספת מרכיבים דלי קלוריות חדשים. לדוגמה:
- בעת הכנת צ'ילי, חצו את כמות הבשר הטחון שאתם משתמשים בו בדרך כלל. או להוסיף יותר שעועית ממה שהמתכון דורש, או למלא את החלל בירקות שאינם עמילניים כמו עגבניות, קישואים, פלפל אדום או ירוק וגזר.
- השתמש בפחות פרוסות בשר וגבינה בכריכים וכמותו עם יותר עגבניות, בצל, חסה או כל ירקות אחרים שבהם אתה משתמש.
- מערבבים או מחליפים בשר בתחליפים טבעוניים, שלרוב מכילים פחות קלוריות באופן משמעותי מהדבר האמיתי.
שלב 5. הפוך את המרק למנה ראשונה שלך
במים יש אפס קלוריות, אז השתמש במרק כדי למלא את עצמך. בין אם זה לארוחת צהריים או ערב, הגישו מרק כמנה עיקרית מדי יום. ודא שלפחות ארוחה אחת בכל יום תהיה דלת קלוריות אך ממלאת כמו כל אחת.
- העדיף מרקים מבוססי מרק על פני מרק מבוסס שמנת, שיש בהם יותר קלוריות.
- העדיפו עדיפות ירקות ובעיקר שעועית ועדשים, שהם עתירי סיבים, חלבונים ועמילנים עמידים.
שיטה 3 מתוך 3: אימוץ שיטות אכילה חכמות
שלב 1. שימו לב למצגת
שים לב שהעיניים שלך יכולות לשחק טריקים על הבטן. צפה להרגיש פחות מלא כאשר האוכל שלך אינו ממלא לחלוטין את כלי הכלים עליו הוא מוגש. צפה לאותו הדבר כאשר האוכל שלך מוגש כמנה אחת, במקום הרבה. למרות שהנפח האמיתי של האוכל הוא זהה בשני המקרים, הטה את עיניך לחשוב שאתה אוכל יותר על ידי:
- מגישים ארוחות חד-פעמיות עם צלחות, קערות וכוסות קטנות יותר כך שתופס את כל המקום הפנוי.
- הגשת מנות ראשונות ותוספות עם הכל בצלחת אחת במידת האפשר (מרק הוא יוצא מן הכלל ברור).
- חיתוך מזון מלא (פירות, ירקות, בשר וכו ') לרצועות או לחתיכות בגודל ביס לפני ההגשה.
שלב 2. הפוך כל ארוחה לאירוע המרכזי
בכל פעם שאתה אוכל, הפוך את הפעילות העיקרית שלך לא למשנית. שים את העבודה בצד. שמור על הטלוויזיה כבויה. אם אתה הולך למקום של מזון מהיר, שבו במסעדה במקום לאכול אוכל מהכונן בזמן שאתה נוסע.
- אכילה בזמן שתשומת הלב שלך ממוקדת במשהו אחר יכולה לגרום לך לאכול יותר ממה שאתה צריך בשתי דרכים.
- מכיוון שהמוח שלך עוסק במשהו אחר, הוא עלול לא לרשום שאתה שבע מיד, מה שאומר שתמשיך לאכול.
- ואז, למרות שאכלת ארוחה מלאה, אתה עלול להרגיש שאתה צריך לאכול שוב מוקדם יותר ממה שהיית עושה אחרת, רק כי מה שאתה הכי זוכר זה לעשות משהו אחר.
שלב 3. קח את הזמן בזמן האוכל
זכור: אתה יכול לדחוף מזון לפה שלך הרבה יותר מהר מאשר הבטן שלך יכולה לעבד אותו. תן לזה הזדמנות להבין כמה או כמה אוכל הוא מקבל. דע מתי הספיק לפני שאתה אוכל יותר מדי, במקום להבין זאת רק לאחר מעשה. להאט את עצמך:
- ללעוס לאט יותר או ביסודיות מהרגיל.
- הימנע מכלים גדולים, כך שתוכל לקחת כל פעם פיות קטנות יותר.
- עצרו כדי ליהנות מהריח כל מזלג או כפית לפני כל ביס.
- קח כמה נשימות עמוקות אחרי כל בליעה לפני שתמשיך.
- המתן מספר דקות (חמש, עשר, או אפילו עשרים) לפני שתחליט על שניות.
שלב 4. שתו מים
צפה שהמוח שלך יערבב לפעמים את המסרים שלו, שכן אותו חלק שלו שמתריע כאשר הגוף שלך מרגיש רעב אחראי גם לספר לך שאתה פשוט צמא. בכל פעם שאתה חושב שאתה מרגיש רעב, שפוך לעצמך כוס מים לפני שתכין לעצמך חטיף. תראה אם זה לבד עושה את העבודה.
- היצמדו למים רגילים. מאחר ופירות הם מזון נהדר דל קלוריות, מיצי פירות עשויים להיראות לא פחות טובים. עם זאת, אלה מרוכזים ויש להם יותר קלוריות למנה.
- שתיית כוס מים אחת או שתיים ממש לפני האכילה יכולה לעזור למלא אותך עוד לפני שתתחיל.
- לגימת מים בין כל ביס יכולה גם לעזור למלא אותך תוך האטת האכילה שלך, מה שגורם לך יותר לזהות מתי אתה מרגיש שבע.
