אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, אולי שמעתם שאין צורך לנשנש. החלבונים והשומנים הבריאים שאתם צורכים צריכים לדאוג לכל ייסורי רעב, כך שתרגישו בסדר בלי לאכול בין הארוחות. אבל זה לא אומר שלעולם לא תרצו פינוק מדי פעם! למרבה המזל, דיאטה דלת פחמימות לא אומרת שצריך לוותר לגמרי על החטיפים. המפתח הוא בחירת חטיפים דלי פחמימות שיספקו את החשק שלכם מבלי לגרום לכם לפוצץ את הדיאטה.
צעדים
שאלה 1 מתוך 6: אילו דברים מתוקים אוכל לאכול על קטו?
שלב 1. קנה עוגיות וממתקים ידידותיים לקטו
דיאטת הקטו פופולרית מספיק כדי שיש שוק לחטיפים מתוקים ידידותיים לקטו, וחברות מזון רבות נשנו את דרכן כדי להביא פריטים אלה למכולת המקומית או לחנות הטבע. להלן כמה אפשרויות לנסות:
- עוגיות קטו שומן סנאקס
- חטיפי חלבון קטו מושלמים
- Life Savers (הממתק הקשה הקלאסי - הפתעה! - ידידותי לקטו)
- חטיפי אטקינס וחטיפי חלבון
שלב 2. בחר מרכיבים ידידותיים לקטו להכנת ממתקים וחטיפים בעצמך
אם אתם אופים ממתקים מתוקים משלנו, בחרו תחליפים ידידותיים לקטו למרכיבים עמוסי הפחמימות. מרכיבי ההרשמה לשמירה במזווה הקטו כוללים:
- חמאת שקדים או חמאת בוטנים (זנים טבעיים)
- פתיתי קוקוס
- קוקוס מוקרם
- שמן קוקוס וחמאה (להחלפת השמנים הצמחיים שלך
- סטיביה (ממתיק טבעי שאינו מכיל סוכר או קלוריות)
שלב 3. קבל את תיקון הסוכר שלך מפירות דלי פחמימות
פירות הם תמיד חטיף בריא, אבל אם אתה בדיאטה קטו, בהחלט יש כמה פירות עתירי פחמימות שכדאי שתתרחק מהם. יחד עם זאת, יש גם שפע של פירות דלי פחמימות שגם הם מצוינים לאכילה כמנות מתוקות. פירות שתוכלו להמשיך ללעוס כוללים:
- אבטיח
- תותים
- מֵלוֹן
- תות עץ
- שזיפים
שאלה 2 מתוך 6: האם אוכל לאכול פופקורן בתזונה דלת פחמימות?
שלב 1. ייתכן שתוכל לאכול פופקורן בתזונה דלת פחמימות
הגבל את המנה שלך לכ -8 אונקיות (0.23 ק ג), והצמד לפופקורן קפוץ באוויר, המכיל את הפחמימות הנמוכות ביותר (עד 5 גרם). אם עדיין אין ברשותך פופר אוויר, תוכל לרכוש אחד מקוון או בחנויות כלבו או מוזלות.
- התשובה תלויה במידה רבה עד כמה התזונה שלך "דלת פחמימות". אם אתם על דיאטת קטו דלת פחמימות, פופקורן עלול להיעלם מהשולחן. אבל בדיאטות מתונות יותר, אתה בדרך כלל יכול להרשות לעצמך מעט. תראה מה עוד אתה אוכל גם כן, שכן סביר להניח שפופקורן לא יהיה מקור הפחמימות היחיד שלך.
- מכיוון שהפופקורן עתיר תזונה ועשיר בסיבים, סביר להניח שתמצא אפילו חלק קטן יותר משביע רצון מחטיפים מלוחים אחרים.
- בממוצע, רוב האנשים נוטים לאכול בערך פי 5 מהכמות בישיבה אחת, כך שתוכל למצוא את גודל ההגשה הזה קצת קשה להסתגל אליו בהתחלה. נסה לאכול גרעין אחד בכל פעם ולהתענג על החטיף שלך, במקום לדחוף חופן.
שלב 2. נסה חטיפים חלופיים לפופקורן בעלי מרקם דומה
אם אתם נמשכים לקלילות ולפריכות הפופקורן, כדאי לנסות חטיפים אחרים שיעניקו לכם את אותה חווית אכילה עם פחות פחמימות. כמה אפשרויות הן:
- תמהיל שבילים
- גבינה תפוחה
- קליפות חזיר
- פריכי גבינה
- חטיפי אצות
- פרחי כרובית קלויים
שאלה 3 מתוך 6: האם חמאת בוטנים בסדר לאכול בתזונה דלת פחמימות?
שלב 1. קונים חמאת בוטנים טבעית ללא סוכר ושמן צמחי
מנה טיפוסית של חמאת בוטנים (2 כפות, או כ -28 גרם) מכילה רק 4 גרם פחמימות נטו, כך שתוכלו לתפוס כף מבלי להרוג את הדיאטה דלת הפחמימות שלכם. עם זאת, סוכר ושמן צמחי יעלה במהירות את כמות הפחמימות בחמאת הבוטנים שלך. המרכיבים היחידים צריכים להיות בוטנים ומלח.
- חמאת בוטנים טבעית נפרדת כשהן יושבות על מדף המזווה שלך, כך שתצטרך לערבב אותן בכל פעם שתפתח אותן. אחסן אותם הפוך יכול למזער את ההפרדה.
- תוכל גם לנסות חמאת אגוזים אחרת, כגון חמאת שקדים, חמאת אגוזי קשיו או חמאת אגוזי מקדמיה. כל אלה טובים בתזונה דלת פחמימות.
שלב 2. הכינו חמאת בוטנים משלכם
פשוט הוסיפו כוס (128 גרם) חמאת בוטנים למעבד המזון שלכם וטחנו במהירות בינונית עד שהבוטנים יגיעו לעקביות הקמח. לאחר מכן הגבירו את המהירות. אתה אמור לקבל חמאת בוטנים שמנת תוך 5 עד 10 דקות.
אתה יכול גם להתנסות בתוספים, כגון מלח ים, תמצית וניל, או ממתיק אחר ידידותי לקטו, כמו סטיביה
שאלה 4 מתוך 6: האם אתה יכול לאכול בננה בתזונה דלת פחמימות?
שלב 1. התרחק מבננות אלא אם יש לך מנה ממש קטנה
עם 27 גרם פחמימות עצומות בבננה אחת בגודל בינוני, הפירות האלה כבדי פחמימות. עם זאת, אם בננות הן הפרי האהוב עליכם, יהיה לכם טוב עם כמה פרוסות.
- זכור כי מגבלת הפחמימות היומית שלך מגיעה טכנית מהרבה מזונות שונים. אם אתה באמת רוצה לאכול בננה (או חלק ממנה), הכנס אותה לתזונה על ידי צריכת מזון דל פחמימות באותו היום.
- אם יש לך "ימי בגידה" מובנים בתזונה שלך, אז תוכל גם לאכול בננה. זהו "בגידה" די בריאה בהשוואה לכמה פינוקים אחרים שיכולים להיות לכם, כגון סופגניות או מאפים.
שלב 2. חפשו חלופות בעלות טעם או מרקם דומים
אם זה המרקם של בננה שאתה משתוקק לה, נסה אבוקדו בשל, שיש לו בערך אותו מרקם עם תכולת פחמימות נמוכה בהרבה. אתה יכול גם להשתמש בתמצית בננה כדי לקבל את טעם הבננה בשייקים ותערובות אחרות.
לדוגמה, אם אתה אוהב לאכול בננות וחמאת בוטנים, נסה אבוקדו וחמאת בוטנים. לאחר לילה אבוקדו, כף מעט חמאת בוטנים לתוך האבוקדו. מפזרים שומשום או זרעי צ'יה אם אתם רוצים להפוך אותו לקצת יותר מפואר, ותיהנו
שאלה 5 מתוך 6: מהו הפחמימות הנמוכות ביותר?
שלב 1. פירות יער ומלונים מכילים פחות פחמימות מסוגי פירות אחרים
בחצי כוס (כ -100 גרם) מלון קאסבה או אבטיח יש כ -5.5 גרם פחמימות, מה שהופך אותם לפרי הפחמימתי הנמוך ביותר. פירות יער, כמו תותים אוכמניות, מכילים כמות דומה של פחמימות (6.5 גרם למנה של 100 גרם) והם הרבה יותר ניידים.
- פירות הדר כגון תפוזים, קלמנטינים ואשכולית, מכילים רק מעט יותר פחמימות מאשר פירות יער ומלונים, וגם מעניקים לך חיזוק ויטמין C לחיזוק המערכת החיסונית שלך.
- אם במקרה יש בפרי האהוב עליך יותר פחמימות, פשוט הקטן את גודל המנה שלך. לדוגמה, אתה אולי מאוד אוהב תפוחים - אבל תפוח בינוני עמוס 25 גרם פחמימות. חותכים לכמה פרוסות (בערך מנה של 50 גרם) ואתם צורכים רק 7 גרם פחמימות.
שאלה 6 מתוך 6: כמה פחמימות אני צריך לאכול כדי לרדת במשקל?
שלב 1. לאכול בין 0.7 ל -2 גרם (20 עד 60 גרם) של פחמימות ביום
רוב הדיאטות דלות הפחמימות מגבילות את הפחמימות עד פחות מ -60 גרם ביום, אך כאן מסתיימות הדמיון. חלק מהדיאטות מציבות הגבלות גדולות יותר על הפחמימות בתחילה, ואז משתחררות ככל שהתזונה מתקדמת. באופן כללי, דיאטה דלת פחמימות מתחלקת ל -3 קטגוריות בסיסיות:
- דיאטות קטוגניות הן בדרך כלל המגבילות ביותר, ומאפשרות רק 20 גרם פחמימות נטו ביום לכל היותר.
- דיאטה דלת פחמימות מתונה מאפשרת 20-50 גרם פחמימות נטו ביום.
- דיאטות דלות בפחמימות מאפשרות 50-100 גרם פחמימות נטו ביום.
שלב 2. השתמש באפליקציית מזון כדי לעקוב אחר הקלוריות והפחמימות שלך
קשה לעקוב אחר גודל המנות, הקלוריות והחומרים המזינים בכל מה שאתה אוכל - במיוחד כשאתה רק מתחיל דיאטה. יש הרבה יישומי מזון לסמארטפונים (חלקם בחינם, חלקם דורשים תשלום דמי מנוי חודשיים) שיעקבו אחר כל המידע הזה עבורך.
- לאפליקציות מזון יש כבר את המידע התזונתי למאכלים שלמים, אז כל שעליך לעשות הוא לספר לאפליקציה מה אכלת וכמה ממנה.
- להרבה מהאפליקציות האלה יש גם כלים שיעזרו לך לאמוד את גודל המנה שלך אם לא שיקלת במקרה את האוכל לפני שאכלת.
שלב 3. היזהר מתופעות לוואי אם אתה חותך פחמימות באופן דרסטי
אם אתה מוריד משהו מהתזונה שאתה רגיל לאכול הרבה, אתה הולך להבחין בשינויים. למרבה הצער, לא כל השינויים האלה יהיו טובים. תופעות הלוואי הן זמניות, ובדרך כלל אינן סיבה עצומה לדאגה (אם כי הן עלולות לגרום לך אומללות לכמה ימים). בעיות שצריך לשים לב אליהן כוללות:
- כְּאֵב רֹאשׁ
- ריח רע מפה
- עייפות
- התכווצות שרירים
- שלשולים או עצירות
טיפים
- אם אתה סופר פחמימות, בדוק את התוויות של מזון ארוז ומעובד בזהירות וחיפש תוספות וחומרים משמרים נוספים, שיכולים להגדיל את כמות הפחמימות.
- היצמדו למאכלים שלמים ובשלו ארוחות משלכם כדי לשמור על השליטה על הפחמימות בתזונה.
- בתזונה דלת פחמימות, אתה בדרך כלל מסתכל על "פחמימות נטו", שהיא כמות הפחמימות במזון פחות סיבים. מכיוון שהסיבים אינם מתעכלים או נספגים בגופך, אינך צריך לספור אותם לצורכי התזונה שלך.
- נסה להוסיף לשייקים שלך זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס או חמאת שקדים, בוטנים או חמניות.
- שימו לב לתבלינים-כמו קטשופ, מאיו, רוטב סלט ורוטב סויה מלאים בתוספת סוכר, שומן רווי ונתרן.
