לחלק מהאנשים קל יותר לרדת במשקל ולשמור עליו לאורך זמן בעת הפחתת צריכת הפחמימות. אם אתה רוצה לעקוב אחר תוכנית אכילה מסוג זה, יהיה עליך למצוא מזון ומתכונים לכל ארוחה המגבילים מזון עתיר פחמימות. זה חשוב במיוחד לארוחת הבוקר. זו אחת הארוחות החשובות ביותר היום וארוחת בוקר עתירת חלבון ודלת פחמימות תעזור לכם להתחיל את היום עם דחיפה של אנרגיה. עבודה על שילוב מזון דל פחמימות בארוחות הבוקר שלך כך שתוכל לעקוב בקלות אחר דיאטה דלת פחמימות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שילוב פריטי ארוחת בוקר דלת פחמימות
שלב 1. בחר אפשרויות חלבון דלות פחמימות
חלבון הוא חומר מזין חיוני בתזונה. חשוב במיוחד לכלול חלבון בארוחת הבוקר מכיוון שחלבון יספק לגוף שלך את האנרגיה הדרושה לו כדי להתחיל את היום.
- מזון עשיר בחלבון הוא ללא פחמימות באופן טבעי. אינך צריך לדאוג לספירת פחמימות כאשר אתה אוכל חלק מהמאכלים הללו.
- להלן מספר דוגמאות למזונות חלבון שתוכלו לכלול בארוחת הבוקר: נקניקיות, בייקון, בשר חזיר, לוקס, דגים מעושנים, ביצים, אגוזים או טופו.
- מדוד את מנת החלבון שלך בארוחת הבוקר שלך. אכילת מנה אחת עד שתיים מתאימה. לך על 3 - 4 עוז או 1/2 כוס חלבון למנה.
שלב 2. השתמש במוצרי חלב לא ממותקים או דלי סוכר (פחות מ -3 גרם)
מוצרי חלב, כמו גבינה או חלב, מכילים אמנם הרבה חלבון, אך הם מכילים גם פחמימות. חלק ממוצרי החלב מכילים גם סוכרים מוספים. חשוב לבצע בחירות חכמות מקבוצת המזון הזו - הקפד לקרוא בעיון את תווית התזונה כדי לברר אם יש תוספת סוכר וכמה פחמימות מכילות מנה אחת.
- למרות שאתה עשוי לשייך פריטים כמו יוגורט או גבינה ככאלה שהם עתירי חלבון (מה שהם), מזונות אלה מכילים גם סוכר המופיע באופן טבעי המכונה לקטוז.
- סוכר זה משתנה במוצרי חלב שונים, אך מעניק להם תכולת פחמימות גבוהה יותר בהשוואה למזונות חלבון כמו דגים, עוף או ביצים.
- מוצרי החלב הפחמימים הנמוכים ביותר כוללים: חלב דל שומן או ללא שומן, יוגורט יווני רגיל, גבינת קוטג 'או גבינה.
- כמובן, תמיד מדדו את גודל המנות שלכם מכל מוצר חלב שתבחרו לאכול. לך על 1 גרם גבינה או כוס חלב, יוגורט או גבינת קוטג '.
שלב 3. בחר פירות דלי סוכר
קבוצת הפירות ידועה כקבוצה המכילה פחמימות; עם זאת, לא כדאי להימנע לחלוטין מקבוצת המזון העשירה בחומרים מזינים אלה.
- אם אתה רוצה לכלול מדי פעם מנה של פירות לארוחת בוקר דלת פחמימות, לך עם פירות דלי סוכר. פירות אלה הם באופן טבעי נמוכים יותר בפרוקטוז (הסוכר הטבעי בפירות) מה שמוריד את צריכת הפחמימות הכוללת שלהם.
- הפירות הטובים ביותר לבחירה לארוחת בוקר דלת פחמימות כוללים: חמוציות, אוכמניות, תותים, אוכמניות, פטל ותפוחים.
- מדוד תמיד את מנות הפירות שלך כדי לסייע בשליטה על מספר הפחמימות הכולל לארוחת הבוקר שלך. לאכול רק נתח אחד קטן או כ 1/2 כוס פירות קצוצים.
- פריטים כמו פירות יבשים או פירות משומרים בסירופ עולים הרבה יותר בסוכר וגם בפחמימות. נסה להימנע מאלה אם אתה רוצה לדבוק בארוחת בוקר דלת פחמימות.
שלב 4. שלבו ירקות שאינם עמילניים
קבוצת מזון נדירה יותר לארוחת בוקר היא ירקות שאינם עמילניים; עם זאת, ירקות עשירים בחומרים מזינים אלה הם תוספת מצוינת דלת פחמימות לארוחת הבוקר שלך.
- בדומה למזונות חלבון, ירקות שאינם עמילניים הם באופן טבעי דלים מאוד בפחמימות, ורוב הפחמימות הללו הן סיבים, כך שאם אתה מקפיד על פחות מכוס אחת מבושלת או 2 כוסות גלם בכל פעם, אז אין לך לספור אותם לצריכה הכוללת היומית שלך.
- ירקות שאינם עמילניים דלים בפחמימות ומתאימים לאכילה בכמויות גדולות. פריטים כמו תירס, תפוחי אדמה, עדשים, שעועית או תמציות אכן מכילים כמות עמילנית גבוהה והם עולים הרבה יותר בפחמימות.
- דוגמאות לירקות שאינם עמילניים שאתם יכולים לכלול בארוחת הבוקר הם: תרד, כרוב עלים, בצל, פטריות, פלפלים, זיתים, עגבניות, אספרגוס או קישואים.
- הכנת מנה של ירקות שאינם עמילניים בארוחת הבוקר היא רעיון מצוין מכיוון שאתה צריך בערך שלוש מנות ביום. למדוד 1 כוס ירקות או 2 כוסות ירקות עלים למנה.
שלב 5. הגבל מזונות עתירי פחמימות
כדי לוודא שארוחת הבוקר שלכם נשארת בצד דל הפחמימות, עליכם להימנע או לפחות להגביל את המזונות העשירים ביותר בפחמימות.
- קבוצת מזון נפוצה מאוד שצצה בארוחת הבוקר היא קבוצת מזון הדגנים. בין אם מדובר בחתיכת טוסט, מאפין אנגלי, בייגל, טורטיה או שיבולת שועל, מזונות אלה עולים הרבה יותר בפחמימות בהשוואה לאחרים.
- בנוסף, ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה או חומס הם מרכיב נוסף בארוחות ארוחת הבוקר. שוב, אלה גבוהים בהרבה בפחמימות.
- נסו להימנע ממוצרי חלב עתירי פחמימות כמו יוגורטים בטעם, משקאות יוגורט או יוגורט רגיל. אלה מכילים יותר סוכר או סוכר טבעי המגדיל את תכולת הפחמימות שלהם.
- מזונות אלה אינם בהכרח לא בריאים, אך הם מכילים כמות גבוהה יותר של פחמימות ויש להגביל אותם אם המטרה שלכם היא לאכול ארוחת בוקר דלת פחמימות.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת ארוחות בוקר דלות פחמימות
שלב 1. הכינו חביתה יוונית
סיבוב ים תיכוני טעים בארוחת הבוקר הוא חביתה בהשראת יוון. מלאה בירקות וחלבון, זוהי ארוחה מצוינת דלת פחמימות להתחיל את היום.
- מחממים מחבת קטנה על אש בינונית גבוהה. מוסיפים 1 כפית שמן זית לציפוי התבנית.
- בזמן שהמחבת מתחממת טורפים שתי ביצים בקערה קטנה. מוסיפים קורט מלח ופלפל לפי הטעם.
- יוצקים את הביצים לתבנית המטוגנת. מערבולת את הביצים בתבנית בעדינות כך שכל תחתית התבנית תהיה מצופה בביצה. מניחים לביצים להתבשל מעט לפני הוספת התוספות.
- מפזרים על 2 כפות גבינת פטה, 1 כפית אורגנו טרי קצוץ, 2 כפות עגבניות חתוכות לקוביות וארבע עד חמש זיתים שחורים פרוסים בצד אחד של החביתה.
- הפוך בעדינות את הצד הריק של החביתה על גבי הצד עם התוספות. לוחצים מעט כלפי מטה בעזרת מרית. הניחו לחביתה לבשל עוד כמה דקות או עד שהפנים מסיימים והמלית מתחממת. מגישים מיד.
שלב 2. ללגום שייק עתיר חלבון
אתם עשויים לחשוב ששייקים לא יתאימו לתפריט ארוחת בוקר דל פחמימות; עם זאת, שייק זה אינו רק דל בפחמימות, אלא עתיר חלבון וחומרים מזינים.
- בבלנדר הוסיפו 1 1/4 כוסות חלב שקדים וניל לא ממותק, שתי קוביות קרח, 2 כוסות תרד, 1/2 אבוקדו, 1 כף אבקת חלבון ללא טעם, 1 כף זרעי פשתן קלויים וארבע עד חמש טיפות נוזל. סטיביה.
- מערבבים את תוכן השייקים עד שהם חלקים לחלוטין ולא נותרו נתחים או חתיכות קטנות.
- טועמים את השייק שלכם ומתאימים למתיקות או למרקם. הוסף עוד סטיביה במידת הצורך או הוסף עוד חלב שקדים לדילולו. מגישים מיד.
שלב 3. נסה לביבות חלבון
פנקייק היא עוד ארוחת בוקר עתירת פחמימות לשמצה; עם זאת, החלף את הקמח והסוכר לאבקת חלבון כדי ליהנות מהפינוקים הרכים האלה.
- הכניסו לבלנדר את החומרים הבאים: שלושה חלבונים, כף אחת או כ -1/4 כוס אבקת החלבון האהובה עליכם (הכינו שוקולד לביבות שוקולד או אפילו חלבון בננה ללביבות בטעם בננה), 2 כפות מים וכפית אפיה אֲבָקָה.
- מערבבים את הבלילה עד שהכל חלק וחלק לגמרי. הבלילה צריכה להיות סמיכה בעקביות.
- מחממים מחבת בינונית על אש בינונית גבוהה. לרסס בנדיבות עם תרסיס לבישול דביק.
- שמים בערך 1/4 - 1/2 כוס מבלילת הפנקייק בתבנית. בהתאם לגודל התבנית שלך, ייתכן שתוכל להכין יותר מפנקייק אחד בכל פעם.
- מבשלים את הלביבות במשך דקה עד שתיים לכל צד. מגישים מיד עם סירופ ללא סוכר או מעט חמאה.
שלב 4. יש קצת ביצה
מערבבים 2 כוסות חלב לא ממותק, 2 ביצים מפוסטרות או ביצים, מוסיפים אגוז מוסקט, קינמון וממתיק ללא קלוריות כמו סטיביה. לְעַרְבֵּב. תהנה!
שלב 5. אופים מיני פריטטאס
אם הביצים הטרופות המסורתיות שלך קצת משעממות בבוקר, נסה להכין מיני פריטאטות משלך. הם ארוחה נהדרת להכין לבקרים עסוקים.
- התחל בחימום התנור מראש ל -350 מעלות צלזיוס (או 175 מעלות צלזיוס). מרססים תבנית מאפינס בגודל רגיל בתרסיס בישול דביק ומניחים בצד.
- בקערה גדולה טורפים יחד את מרכיבי הפריטטה הבאים: שש ביצי ג'מבו, 1/4 כפית מלח ופלפל, כוס גבינה מגורדת (השתמשו במועדף עליכם), 1 כוס קישואים מגורדים וחצי כוס בצל חתוך לקוביות.
- יוצקים בזהירות את תערובת הפריטטה לתבניות המאפינס. הם צריכים למלא את תבניות המאפינס באופן שווה. אופים את מיני הפריטות שלכם כ -20 דקות או עד שהן מבושלות.
- מוציאים מתבניות המאפינס ומניחים לצינון מלא על גבי רשת. תהנה מחמימות.
שלב 6. מכינים ביצי אבוקדו אפויות
עוד דרך לא מסורתית ליהנות מביצים בבוקר היא אפיית אותן יחד עם אבוקדו. ארוחת הבוקר הזו עשירה בחלבון ועשירה בשומנים בריאים.
- התחל את המתכון הזה על ידי חימום מראש של התנור שלך ל -425 מעלות צלזיוס (או 220 מעלות צלזיוס).
- פורסים שני אבוקדו לשניים ומוציאים בזהירות את הבור. ממליחים ומפלפלים קלות את הצדדים של כל חצי אבוקדו. מניחים כל חצי אבוקדו בקערה קטנה או בקערה כדי לשמור על יציבותם בזמן האפייה.
- לפצח ביצה אחת בזהירות בכל מחצית אבוקדו. מניחים את הקערות הקטנות על תבנית או תבנית אפייה ומכניסים לתנור. מבשלים כרבע שעה או עד שהביצה מבושלת.
- מניחים לביצי אבוקדו אפויות להתקרר כחמש דקות. לאחר מכן מגישים חם.
שלב 7. הכינו ארוחות בוקר מהירות ובדרך
אם יש לך זמן קצר, שקול להכין ארוחות מבעוד מועד או להכין ארוחת בוקר דלת פחמימות שתוכל לאכול תוך כדי תנועה. הרעיונות לנסות כוללים:
- שייק חלבון או בר חלבון מוכנים מראש.
- שתי ביצים קשות ומקל גבינה.
- יוגורט יווני רגיל בודד עם אגוזים.
- כוס גבינת קוטג 'בודדת עם אגוזים ופירות דלי סוכר.
שיטה 3 מתוך 3: בעקבות דיאטה דלת פחמימות
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
בכל פעם שאתה מתחיל דיאטה חדשה, כדאי לדבר תחילה עם הרופא שלך. זה חשוב במיוחד אם אתה עוקב אחר דיאטה המגבילה רכיב תזונתי חשוב כמו פחמימות.
- למרות שתזונה דלת פחמימות בטוחה לרוב האנשים, ישנם מצבים בריאותיים שאולי זה לא בטוח עבורם. שאל את הרופא אם הוא חושב שתזונה דלת פחמימות מתאימה למצבי הבריאות הנוכחיים שלך.
- אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, שוחח עם הרופא שלך על דרכים אחרות לרדת במשקל. ייתכן שיש להם משאבים נוספים או עצות עבורך.
שלב 2. ספרו את צריכת הפחמימות היומית שלכם
אם אתה רוצה להיות ספציפי עם הדיאטה דלת הפחמימות, שמור על ספירת כמות הפחמימות הכוללת שלך בכל יום. זה נהדר אם אתה שואף לשמור על סך הפחמימות שלך תחת כמות מסוימת.
- שקול להוריד אפליקציה לתיעוד מזון שעוקבת אחר צריכת התזונה שלך מדי יום.
- תוכל לראות כמה פחמימות אתה אוכל כשאתה עוקב אחר יותר ויותר מזונות לאורך היום.
- לדוגמה, אם אתה מבחין שצריכת הפחמימות שלך מתקרבת לגבול שלך בארוחת הצהריים, תדע שארוחת הערב צריכה להיות דלת פחמימות יוצאת דופן.
שלב 3. בחר מגוון מזונות מקבוצות מזון דלות פחמימות
באופן כללי, דיאטה דלת פחמימות אינה בהכרח נחשבת מאוזנת. אתה תגביל את צריכתך במגוון קבוצות מזון (כמו דגנים, ירקות עמילניים, פירות וכמה מוצרי חלב). כדי לעזור לפצות זאת במידה מסוימת, הקפד לבחור מגוון מזונות דלי פחמימות מדי יום.
- למרות שאתה מגביל את אפשרויות האוכל הכוללות שלך, הקפד לבחור מגוון מאכלים אחרים. ככל שתכלול יותר מזונות בתזונה, כך תגדל מגוון החומרים המזינים שתקבל.
- לדוגמה, אין רק ברוקולי או כרובית מאודים לתוספות. נסו ירקות כהים, חצילים, אספרגוס, פלפלים, ארטישוק, נבטים או קישואים. כל אחד מהירקות הללו מציע לך מערכת חומרים מזינים אחרת.
שלב 4. שלבו מקורות מזינים של פחמימות
הקפדה על דיאטה דלת פחמימות לא אומרת שאינך יכול להכיל פחמימות. כמה פחמימות חיוניות לתפקודו התקין של גופכם, לכן הקפידו לבחור במקורות מזינים למאכלים אלו כאשר אתם אוכלים אותם.
- דיאטנים דלי פחמימות רבים נמנעים מדגנים מכיוון שיש להם כמה ממספר הפחמימות הגבוה ביותר; עם זאת, 100% דגנים מלאים הם בחירה מצוינת אם תחליטו לאכול מזון המבוסס על דגנים.
- דגנים מלאים פחות מעובדים ומכילים כמויות גבוהות יותר של סיבים וחלבון בהשוואה לדגנים מזוקקים יותר (כמו אורז לבן או לחם לבן).
- תמיד מדוד את גודל המנות שלך ממזונות עתירי פחמימות אלה. עבור דגנים, למדוד 1 עוז או 1/2 כוס למנה.
שלב 5. שקול לעקוב אחר תוכניות דיאטה דלת פחמימות
אם אתה רוצה לאכול דיאטה מובנית יותר, שקול לעקוב אחר תוכנית כמו אטקינס או חוף דרום. דיאטות אלו יכולות לעזור לך לרדת במשקל ולתת לך רעיונות נוספים לארוחות דלות פחמימות.
- חפש באינטרנט תוכניות דיאטה דלת פחמימות. אטקינס וסאות 'ביץ' נפוצים מאוד ויש להם מגוון משאבים שבהם תוכל להשתמש כדי לעזור לך לעקוב אחר תזונה מופחתת פחמימות.
- ברבות מתכניות דיאטה אלה יש גם ספרים עם תכניות ארוחות, מתכונים ורשימות מצרכים שיעזרו לך לבנות ארוחות דלות פחמימות.
שלב 6. עקוב אחר דיאטה דלת פחמימות כאשר אתה יוצא לאכול
בנוסף לאכילת ארוחות בוקר דלות פחמימות, תרצה לבחור גם ארוחות דלות פחמימות כאשר אתה יוצא לאכול. זה יעזור לך להישאר עקבי עם הדיאטה שלך.
- כאשר אתה בחוץ, בדוק את התפריט כולו לפני שתקבל החלטות לגבי הארוחה שלך. זה יעזור לך להבין בדיוק מה מוצע ואילו אפשרויות יש לך.
- עיין בתפריט כדי לראות אם יש להם קטע "בריא", "מופחת קלוריות" או "דל פחמימות". מסעדות רבות מסייעות לצרכנים על ידי הדגשת ארוחות מסוג זה.
- אם אינכם יכולים למצוא "ארוחות דלות פחמימות" ספציפיות, פשוט הזמינו ארוחה המכילה מקור חלבון (כמו עוף, דגים, חזיר או בקר) וירק.
- אתה יכול להזמין תוספת של ירקות או לבקש לדלג על פריט עמילני או עתיר פחמימות (כמו צ'יפס או תפוחי אדמה) על תוספת של ירקות.
טיפים
- קל להיכנס לתלם כשאתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות. מצא מתכונים נוספים או רעיונות לארוחת בוקר כדי לשמור על טריות הדברים.
- הדרך הטובה ביותר להיצמד לתוכנית דיאטה היא על ידי הקפדה על מזווה ומקרר, כך שקל להכין ארוחות בוקר דלות פחמימות.
- באופן כללי, עדיף לאכול יותר מהפחמימות שלך במחצית הראשונה של היום ולאכול פחות פחמימות בלילה. אם יש לך סוכרת אזי הפחמימות שלך צריכות להתפזר באופן שווה לאורך כל היום.
