אם אתה הווסת, סביר להניח שחווית בעבר את הסימפטומים של תסמונת קדם וסתית (PMS). נפיחות, התכווצויות, עייפות ושינויים במצב הרוח נפוצים כולם, אך אצל חלק מהאנשים התסמינים הללו מלווים בדיכאון. חווית דיכאון במשך כמה שבועות מהחודש יכולה באמת לשבש את שגרת היומיום שלך, וזה יכול להיות קשה להבין איך להתמודד עם זה על כל השאר. ריכזנו רשימה של דרכים להתמודד עם דיכאון PMS ולשנות את חייך לטובה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 10: אכלו דיאטה עתירת חלבונים ודלת פחמימות
0 1 בקרוב
שלב 1. מחקרים מראים שזה עשוי לסייע בהעלאת רמות הסרוטונין שלך
כאשר אתה מתמודד עם דיכאון PMS, התרחק ממזונות מתוקים ומעובדים, והמשך יותר לארוחות מלאות בחלבון. מקורות חלבון טובים כוללים עוף, טופו, בקר, שעועית וקטניות, בוטנים וקשיו, לכן נסו לשלב אותם בתזונה היומית.
המחקרים שנעשו על דיאטה זו הינם רק ראשוניים, כך שהם אינם מכריעים במאה אחוז. עם זאת, לא יכול להזיק לנסות לאכול דיאטה עתירת חלבונים כדי לראות אם זה עובד בשבילך
שיטה 2 מתוך 10: יש 6 ארוחות קטנות ביום
0 6 בקרוב
שלב 1. שמור על רמות הסוכר בדם לאורך כל היום
במקום 3 ארוחות גדולות יותר, נסה לאכול 6 ארוחות קטנות כדי לשמור על שובע ושובע. כאשר רמות הסוכר בדם יציבות, מצב הרוח שלך יציב יותר, מה שיכול לסייע בטיפול בדיכאון PMS.
שמירה על יציבות הסוכר בדם עשויה לסייע גם בתסמיני PMS אחרים כמו עייפות
שיטה 3 מתוך 10: קח תוספי ויטמין
0 7 בקרוב
שלב 1. סידן, מגנזיום וויטמין E עשויים לעזור
למרות שהמחקרים על ויטמינים אלה אינם מקיפים לחלוטין, הם מראים כי נטילת מולטי ויטמין מדי יום יכולה לסייע בהקלה על הסימפטומים הפיזיים והרגשיים של PMS. אם אתה חושב לקחת תוסף, דבר קודם עם הרופא שלך כדי לוודא שזה לא יפריע לתזונה שלך או לתרופות אחרות.
מחקר אחד בפרט מראה כי נטילת 1, 200 מ"ג סידן ליום יכולה לעזור לייצב את מצב הרוח שלך ולהקל על הסימפטומים הרגשיים של PMS
שיטה 4 מתוך 10: נסה אמצעי מניעה הורמונליים
0 4 בקרוב
שלב 1. אמצעי מניעה יכולים לסייע בוויסות תסמיני PMS בכל רחבי הלוח
אם יש לך בעיות עם דיכאון PMS במשך זמן מה, שוחח עם הרופא שלך על התחלת אמצעי מניעה. זכור כי צורות מסוימות של אמצעי מניעה יכולות למעשה להחמיר את תסמיני ה- PMS, כך שנדרש ניסוי וטעייה כדי להבין מה עובד עבורך.
אמצעי מניעה המכיל דרוספירנון ואתיניל אסטרדיול עשוי להיות יעיל יותר נגד דיכאון PMS מאשר סוגים אחרים
שיטה 5 מתוך 10: השתמש בטיפול עצמי כדי להפחית מתח
0 10 בקרוב
שלב 1. הורדת רמות המתח יכולה לשפר את מצב הרוח שלך
אם אתה מרגיש מדוכא או חרד, נסה לעשות אמבט בועה, להירגע עם ספר טוב או להאזין למוזיקה. ככל שתוכל לשמור על רמות הלחץ הבסיסיות שלך, כך יהיה לך קל יותר להתמודד עם דיכאון PMS.
טיפול עצמי הוא רק לעשות משהו נחמד לעצמך שגורם לך להרגיש טוב. ייתכן שתצטרך לנסות כמה דברים שונים עד שתגלה מה מתאים לך
שיטה 6 מתוך 10: הירגעו עם יוגה או מדיטציה
0 4 בקרוב
שלב 1. להרגיע את הגוף והנפש שלך בו זמנית
כאשר אתה מבחין בהשפעות של PMS שמתחיל להופיע, קח מספר דקות לרוקן את דעתך בעזרת מדיטציה או יוגה מרגיעה. זה יכול לעזור להוריד את רמות המתח ולהפחית שינויים במצב הרוח לאורך זמן.
אם אתה מתקשה לעשות מדיטציה, נסה לחפש סרטון מדיטציה מודרך. זה עלול לקחת קצת תרגול, אבל אתה יכול להשתלט על זה
שיטה 7 מתוך 10: התעמלו באופן קבוע
0 2 בקרוב
שלב 1. מחקרים מראים שזה יכול לעזור לווסת את מצב הרוח שלך
פעילות גופנית עוזרת גם להקל על הסימפטומים האחרים של PMS, כמו קשיי ריכוז ועייפות. כוון לכ -30 דקות של פעילות גופנית מתונה ביום, כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה או אימון משקולות.
כאשר אתה מתמודד עם PMS, אימון עשוי להישמע כמו הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות. אם אתה עייף מדי או כואב, אל תדחוף את עצמך
שיטה 8 מתוך 10: לישון לפחות 8 שעות
0 4 בקרוב
שלב 1. חוסר שינה עלול להחמיר את הדיכאון שלך
כאשר אתה מתמודד עם דיכאון PMS, כוון לשינה של 7 עד 9 שעות בכל לילה. שמור על היגיינת שינה טובה על ידי כיבוי האלקטרוניקה שלך 30 דקות לפני שאתה הולך לישון ושמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט.
אם אתה מתמודד עם תסמינים פיזיים של PMS כמו התכווצויות או נפיחות, קח משכך כאבים לפני שאתה הולך לישון כדי לעזור לך להירדם
שיטה 9 מתוך 10: הימנע מקפאין ואלכוהול
0 8 בקרוב
שלב 1. הם יכולים להגביר את החרדה שלך ולהחמיר את מצב הרוח שלך
התמקדו בהישארות לחות ובשתיית הרבה מים, והתרחקו מקפה או משקאות מוגזים. אם אתה רוצה משקה חם בבקרים, לך על תה צמחים.
התרחקות מקפאין ואלכוהול יכולה לגרום לך להרגיש טוב יותר באופן כללי, לא רק כאשר אתה מתמודד עם PMS
שיטה 10 מתוך 10: נסה תרופות נוגדות דיכאון
0 5 בקרוב
שלב 1. תרופות SSRI יכולות לסייע בטיפול בדיכאון PMS
מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין מסייעים בטיפול בגורם הכימי לדיכאון במוח כדי לייצב את מצב הרוח שלך. אתה יכול לדבר עם הרופא שלך על התחלת SSRI לטיפול בדיכאון PMS ולברר אם זה מתאים לך.
- לתרופות SSRI יש תופעות לוואי, וייתכן שיידרשו ניסוי וטעייה כדי למצוא את התרופה והמינון המתאימים לך.
- אם אתה מתמודד עם חרדה, אתה יכול גם לדבר עם הרופא שלך על תרופות נגד חרדה.
