מלח חשוב ביותר לבריאות האדם. הנתרן שאתה מקבל ממלח עוזר לווסת את לחץ הדם ולשמור על לחות. עם זאת, אכילת יותר מדי מלח עלולה לגרום לבעיות בריאות, כולל לחץ דם גבוה וסיכון מוגבר להתקף לב או שבץ. אתה יכול להפחית את רמות הנתרן בגוף על ידי שמירה על לחות, פעילות גופנית סדירה ואכילת תזונה דלת נתרן. היזהר בעת ביצוע שינויים בצריכת הנתרן שלך על מנת להימנע מסיכונים בריאותיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הישארות לחות
שלב 1. שתו הרבה מים
אחת הדרכים הטובות ביותר לשטוף פסולת וחומרים מזינים מיותרים מהמערכת היא להישאר לחות. הדרך הפשוטה ביותר להרטיב את עצמך היא לשתות מים. בעוד שכמות המים המדויקת שאתה צריך לשתות כל יום משתנה מאדם לאדם, ההנחיות הבסיסיות האלה פועלות עבור רוב האנשים:
- הגבר הממוצע צריך לשתות כ -13 כוסות (3 ליטר) מים ביום.
- האישה הממוצעת צריכה לשתות כ -9 כוסות (2.2 ליטר) מים ביום.
שלב 2. קבל נוזלים ממקורות אחרים
בעוד שתיית מים היא הדרך הטובה ביותר להישאר בלחות, אתה יכול גם לקבל את הנוזלים הדרושים לך ממקורות אחרים. בנוסף לדברים שאתה שותה, אתה יכול גם לקבל נוזלים מהרבה מזונות שאתה אוכל. פירות טריים, ירקות ומרקים מבוססי מרק נתרן ללא תוספת הם כולם מקורות נוזלים מצוינים.
שלב 3. מזעור משקאות ספורט
בעוד משקאות ספורט כמו Gatorade או Powerade יכולים להועיל לך להתייבש מחדש לאחר אימון אינטנסיבי או כאשר אתה חולה, הם נוטים להכיל הרבה נתרן. הימנע משתיית משקאות ספורט אלא אם אתה עושה אימון ארוך (שעה או יותר) או שהרופא שלך ממליץ להם לעזור לך להתמודד עם התייבשות עקב מחלה.
שיטה 2 מתוך 4: פעילות גופנית
שלב 1. להזיע
גופך שופך מים ומלח כשאתה מזיע. בגלל זה, פעילות גופנית מאומצת או פעילויות אחרות המעוררות זיעה טובה הן דרכים טובות להוציא עודף נתרן מהמערכת.
- נסה אימון בעצימות גבוהה, כמו אימוני מעגלים, כדי לעזור לך להיכנס לכושר ולשפוך עודף נתרן.
- לחלופין, אתה יכול לנסות יותר תרגילים בעלי השפעה נמוכה שיכולים לגרום לך להזיע, כמו יוגה חמה. עם זאת, שים לב שיוגה חמה יכולה להיות מסוכנת לאנשים עם סבילות חום נמוכה, לכן התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת יוגה לוהטת.
שלב 2. הישאר לחות בזמן האימון
הרשות לעצמך להתייבש בזמן פעילות גופנית יכולה למעשה לגרום לגוף שלך לשמור על מלח, מה שעלול להוביל למצב בריאותי חמור הנקרא היפרנתרמיה. שתו תמיד מים במהלך האימון, במיוחד אם אתם חמים או מזיעים.
כמה מים אתה צריך לשתות במהלך האימון תלוי בצרכיו האישיים של גופך ועד כמה האימון שלך הוא אינטנסיבי ועמיד. במהלך פעילות גופנית קלה או כל יום, כמו אימון של חצי שעה בחדר הכושר, מספיקים כנראה 1.5-2.5 כוסות מים (400-600 מ"ל) מים
שלב 3. שאל את הרופא לגבי שמירה על איזון אלקטרוליטים טוב
איבוד יותר מדי נתרן במהלך אימון עלול להיות מסוכן. שתיית יותר מדי מים בזמן פעילות גופנית עלולה לגרום לירידה נמוכה מדי של נתרן ורמות אלקטרוליט אחרות. זה יכול לגרום להיפונתרמיה המושרה על ידי פעילות גופנית. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית ספורט כיצד לוודא שלא תשפוך יותר מדי נתרן בזמן האימון, במיוחד אם אתה כבר בדיאטה דלת נתרן.
לאימונים ממש ארוכים או אינטנסיביים, ייתכן שתצטרך לשתות משקה ספורט או משקה אלקטרוליט כדי למנוע את ירידת רמות המלח שלך בצורה מסוכנת
שיטה 3 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על צריכת המלח שלך
אם אתה מודאג מכך שאתה מקבל יותר מדי מלח בתזונה, שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה. הם יכולים לעזור לך לקבוע אם עליך לצמצם את צריכת הנתרן שלך וכמה נתרן אתה צריך לקבל בתזונה.
סביר יותר שהרופא או הדיאטנית שלך ימליצו לך לצמצם את צריכת המלח שלך אם יש לך בעיות בריאות מסוימות, כמו לחץ דם גבוה או סוכרת
שלב 2. צמצום מלח תזונתי
הרופאים ממליצים שרוב המבוגרים הבריאים צריכים לצרוך לא יותר מ -2, 300 מ ג נתרן ליום. אם אתם אוכלים תזונה אמריקאית סטנדרטית, רוב הסיכויים שאתם אוכלים הרבה יותר מהמינון המומלץ. אתה יכול לצמצם את צריכת המלח שלך בכמה שינויים פשוטים:
- סחור במזון ארוז מראש לאוכל טרי. בשרים ארוזים מראש, כגון בשר לארוחת צהריים, בייקון או נקניקיה, עמוסים לעתים קרובות במלח נוסף.
- חפש מוצרים שכותרתם "דל נתרן". בדוק היטב את תוויות המזון הארוזות לפני תכולת הנתרן.
- נתק מלח מהמתכונים כשתוכל. נסה לתבל את האוכל שלך בתבלינים אחרים, כמו פלפל ללא מלח או אבקת שום.
שלב 3. אכלו יותר אשלגן
אשלגן, כמו נתרן, הוא אלקטרוליט חשוב שגופך צריך כדי להישאר בריא. רוב האנשים אוכלים יותר מדי נתרן, ולא מספיק אשלגן. קבלת מספיק אשלגן תזונתי יכולה לעזור לגוף להיפטר מעודף נתרן. מקורות טובים לאשלגן כוללים:
- תפוחי אדמה אפויים, כשהקליפה נשארת.
- אבוקדו.
- בננות.
- ירקות עלים ירוקים, כמו תרד או מנגולד שוויצרי.
- מוצרי חלב, כמו יוגורט או חלב.
- שעועית ועדשים.
שלב 4. נסה את דיאטת DASH
גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם, או DASH, היא דיאטה המתמקדת בהורדת צריכת הנתרן שלך ובשימוש בגדלי מנות בריאים. בהתאם לצרכים שלך, הרופא או הדיאטנית שלך עשויים להמליץ על דיאטה סטנדרטית של DASH או על תזונה נמוכה יותר של DASH. בתזונה סטנדרטית של DASH, אתה יכול לאכול עד 2, 300 מ"ג נתרן ליום. בתזונה נמוכה יותר של נתרן, אתה יכול לאכול לא יותר מ -1, 500 מ"ג נתרן ליום.
שיטה 4 מתוך 4: ניהול רמות המלח שלך בצורה בטוחה
שלב 1. יש לנקוט משנה זהירות בעת ניקוי או דיאטה
אופנות בריאות רבות, כמו ניקוי המיצים או שטיפת מי המלח, טוענים כי הם מסלקים את הגוף, מסלקים זיהומים ומסייעים בהפחתת בעיות כמו נפיחות ושמירת מים. עם זאת, אין עדות מועטה להראות כי סוגים אלה של דיאטות אופנה או ניקוי יעילים. הם גם יכולים לשבש ברצינות את רמות הנתרן של הגוף שלך, לפעמים עם תוצאות מסוכנות.
- ניקוי מיצים או צום מיצים עלולים לגרום לרמות הנתרן לרדת נמוך באופן מסוכן, ולגרום למצב הנקרא היפונתרמיה. היפונתרמיה עלולה לגרום לבעיות בלב ובמערכת העצבים.
- דיאטות התרסקות כמו שטיפת מי המלח עלולות להעמיס על הכליות ולהעמיס על גופך עם נתרן, מה שמוביל לבעיות כמו התייבשות, נפיחות, בצקת או לחץ דם גבוה.
שלב 2. אל תתייבש יתר על המידה
למרות שזה נראה אינטואיטיבי, אפשר לשתות יותר מדי מים. אם אתה מכריח את עצמך לזלול כמויות מוגזמות של מים בזמן פעילות גופנית או פשוט כדרך לשטוף את המערכת שלך, אתה עלול לסכן את עצמך לפתח היפונתרמיה או מחסור במלח בדם. היפונתרמיה עלולה לגרום לנפיחות קטלנית של המוח.
זה יכול להיות קשה לשפוט כמה מים הם יותר מדי, במיוחד כאשר אתה עושה אימון אינטנסיבי או תרגיל סיבולת. ההימור הטוב ביותר שלך הוא להקשיב לגוף שלך: לשתות כאשר אתה מרגיש צמא, ולעצור כאשר הצמא שלך נרווה
שלב 3. התייעץ עם הרופא שלך לגבי שינויים משמעותיים באורח החיים
שינוי דרמטי של צריכת הנתרן שלך או התחלת שיטת אימון חדשה עלולות להיות בעלות השלכות בריאותיות חמורות, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים כגון יתר לחץ דם או סוכרת. לפני ביצוע שינויים משמעותיים, דבר עם הרופא או הדיאטנית תחילה. הם יכולים לעזור לך לפתח תוכנית בטוחה להשגת מטרותיך הבריאותיות.
