אוכל הוא חלק חיוני בחיי כולם, אך הוא יכול להפוך לבעיה כאשר כל מה שאתה חושב עליו. אם אתה מנסה לשנות את התזונה שלך, אתה עלול להיאבק במחשבות מתמשכות על אוכל שאתה משתוקק אליו. כדי לשמור על מזון מהראש, נסה להישאר בלחות, להסיח את דעתך עם חבר, ולתכנן את הארוחות שלך כדי להגיע למטרות שלך ולהתחיל מערכת יחסים בריאה עם אוכל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הימנעות מתשוקות
שלב 1. שתו מים כדי להישאר לחות
לפעמים הגוף שלך מחצה את האותות שלו ואומר לך שאתה רעב כשאתה באמת צריך קצת מים. שמור איתך בקבוק מים במהלך היום ושתה מים בעקביות. אם אתה מתחיל לחשוב על אוכל, גרור מעט מים כדי לראות אם הוא משביע אותך.
עֵצָה:
שתיית מים לאורך כל היום מספקת יתרונות בריאותיים אחרים כמו עור בהיר יותר, שיפור בעיכול וכליות בריאות יותר.
שלב 2. לתכנן את הארוחות כדי להרגיש מוכן
צור תוכנית ארוחה של 7 ימים על ידי כתוב מה אתה הולך לאכול עבור כל ארוחה בכל יום. הקדישו יום בשבוע להכין ארוחות צהריים לעבודה או ארוחות ערב לתנור. אכילה שכבר הוחלט תעזור לכם להימנע מדאגה לגבי מה שאתם הולכים לאכול אחר כך.
אל תהיו קשים מדי לעצמכם אם תסיגו מתוכנית הארוחות פעם או פעמיים
שלב 3. שמור ג'אנק פוד מחוץ לבית
אם אתה קונה דברים כמו עוגיות, צ'יפס וסודה, סביר להניח שתחשוב עליהם בזמן שהם יושבים במטבח שלך. הימנע מהפיתוי על ידי רכישת מזון בריא שאולי לא נראה לך מושך אותך. צור רשימת מכולת לפני שאתה הולך לקניות והישאר בה ככל שתוכל.
- מזונות מעובדים מכילים בתוכם לעתים קרובות יותר סוכר וכימיקלים שגורמים לגוף שלכם להשתוקק אליהם יותר. הימנעות ממאכלים אלה תעזור לשבור את מעגל התשוקות שלך.
- ייתכן שיש לך "מזונות מעוררים", או מאכלים שאתה לא יכול להפסיק לחשוב עליהם עד שאתה אוכל אותם. נסה לזהות מה הם אלה והימנע מהם לחלוטין. מאכלי טריגר נפוצים כוללים צ'יפס, עוגות חטיפים ועוגיות.
- לעולם אל תלך למכולת בזמן שאתה רעב. זה יכול לגרום לך לקנות מזון לא בריא שאתה משתוקק לו.
שלב 4. אכל יותר חלבון כדי להרגיש שבע יותר
אכילת חלבון רזה היא דרך מצוינת לעצור את התשוקה על ידי תחושת שובע. עוף, בקר, דגים ושעועית הם כולם חלבונים שייקח להם יותר זמן לעכל, כך שהם יגרמו לכם להרגיש שובע יותר.
- אכילת חלבון רזה גם מוסיפה למסת השריר שלך ושומרת על רמת יציבות הסוכר בדם.
- הימנע מאכילת מזון כמו לחם לבן או תפוחי אדמה אפויים, מכיוון שהם מתעכלים במהירות וישאירו אותך מרגיש רעב.
שלב 5. הוסף שומנים בריאים לתזונה שלך
הגוף שלך משתוקק לרוב לשומן, ומסיבה טובה. שומן מסייע לגוף לייצב את רמות הכולסטרול שלו ויכול לשפר את בריאות הלב. הוסף מזון כמו אבוקדו, אגוזי מלך, גרעיני חמניות ודגים לתזונה כדי לספק את התשוקה שלך לשומן.
- שומנים רוויים בריאים במידה, אך במזונות רבים יש בהם יותר מדי שומנים רוויים. פיצה, עוגיות ומזון מהיר כולן כוללות רמות גבוהות של שומנים רוויים המזיקים לבריאותכם.
- בדוק את התווית על המזון שלך עבור שומן טראנס או שומן רווי ונסה להגביל את האוכל שאתה אוכל עם מרכיבים אלה.
שלב 6. הפחת את רמות המתח שלך בעזרת מדיטציה ופעילות גופנית
אם אתה אוכל אוכל, המחשבות שלך עשויות לפנות לאוכל בכל פעם שתצטרך להירגע. נסה להפחית את רמות המתח שלך בעזרת מדיטציה, פעילות גופנית ונשימה עמוקה במקום מזון. ניהול הלחץ שלך בצורה בריאה מועיל גם לבריאותך הכללית.
אם אתה מתקשה בניהול רמות המתח שלך, שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
שלב 7. לישון מספיק מדי לילה
כאשר אתה עייף, הגוף שלך משתוקק לקפאין וסוכר כדי לתת לך דחיפה. נסה לישון כ -8 שעות בכל לילה כך שתחוש מנוחה וער למחרת בבוקר. שינה מספקת בכל לילה מועילה גם לבריאותך הכללית.
ייתכן שתזדקק ליותר מ -8 שעות שינה בלילה, במיוחד אם אתה עדיין גדל
שיטה 2 מתוך 2: מסיח את דעתך
שלב 1. בצע פעילות גופנית מהנה שאתה נהנה ממנה
אם אתה מתחיל לחשוב על אוכל, נסה לקום ולצאת לטיול, ריצה או אפילו סיבוב כדורגל עם החברים שלך. פעילות גופנית היא דרך מצוינת לשמור על המוח והגוף שלך עסוקים תוך עמידה ביעדי הכושר שלך. נסה למצוא פעילות גופנית שאתה אוהב לעשות כך שתצפה לה.
טיולים רגליים, טיפוס סלעים, אימוני משקולות ושחייה הם כל הפעילויות המעולות להניע את הגוף
עֵצָה:
אם אתה מבוגר, חפש ליגות ספורט חובבים באזור שלך שתוכל להצטרף אליהן.
שלב 2. הוציא את עצמך מהבית
אם אתה פשוט יושב בבית שלך, סביר יותר שתחשוב על כל האוכל שיש במטבח שלך. צא לטיול ברחבי הבלוק, רץ כמה סידורים, או צא לסרט כדי למנוע את דעתך מאוכל.
אם יש לך חיית מחמד, קח אותם לטיול קצר ברחבי השכונה שלך כתירוץ לצאת מהבית
שלב 3. התקשר לחבר לקבלת תמיכה
אם שיתפת את חברך או בן משפחה במאבקיך, התקשר אליהם כהפרעה כאשר אתה חושב על אוכל. גם אם לא דיברת על הבעיה שלך, אתה עדיין יכול להתעדכן עם חבר כדרך למנוע מהראש שלך לאכול. שאל אותם על חייהם, התחביבים ומהם הם נהנים לאחרונה.
אם יש לך חבר שגם הוא מתקשה לשמור על דעתו מפני אוכל, הם עשויים להעריך שאתה משתף אותם במאבקים שלך
שלב 4. סיימו מטלות ברחבי הבית
אין תחושה טובה יותר מאשר לבדוק את הדברים מרשימת המטלות שלך. התמודד עם מטלות שהתכוונת לסיים כמו לעשות כביסה, לשטוף כלים, לנגב את הרצפה ולשנות סדינים. אתה תמנע את המוח שלך מאוכל ותוריד את מרחב המחיה שלך.
שמירה על אזור המגורים שלך ללא עומס יכולה לסייע בשיפור מצב הרוח הכללי ובריאות הנפש שלך
שלב 5. ללעוס מסטיק ללא סוכר כדי להערים על דעתך
ייתכן שתוכל להערים את המוח שלך לחשוב שאתה אוכל רק על ידי לעיסה. קנה מסטיק ללא סוכר כדי ללעוס בכל פעם שאתה חושב על אוכל. עשו זאת בשילוב עם הסחת דעת נוספת כדי למנוע את דעתכם מהרעב.
ברוב חנויות המכולת תוכלו למצוא מסטיק ללא סוכר. חפש את התווית "ללא סוכר"
שלב 6. כתוב ביומן כדי לעקוב אחר המחשבות שלך
הסחת דעתך פיזית היא טובה, אך ייתכן שהמוח שלך עדיין ממוקד באוכל. נסה לנהל יומן או יומן לרשום בכל פעם שאתה מרגיש שאוכל בראשך. כתוב מה עשית באותו יום, מה אתה מרגיש ומה המטרות שלך. הפוך יצירתי עם היומן שלך על ידי הוספת תמונות או מדבקות כקישוט.
השתמש ביומן בגודל כיס כדי לשמור איתך בכל פעם שתזדקק לו
שלב 7. צפה בסרטון מצחיק כדי להזיז את מחשבותיך למקום אחר
אם המוח שלך מקובע מהמחשבה על מזון, ייתכן שיהיה עליך לתת לו משהו אחר לחשוב עליו. הדרך המהירה ביותר לעסוק במוח שלך היא לחפש סרטון מצחיק ברשתות החברתיות. נסה מונחי חיפוש כמו "חיות מצחיקות" או "מתיחות מצחיקות".
YouTube הוא אתר מצוין למציאת סרטונים שיסיחו את דעתך
טיפים
- יכול להיות שאתה חושב על אוכל רק בגלל שמשעמם לך. נסה להעסיק את דעתך לפני שאתה פונה לאוכל.
- אם אתה מערה ונשנש מדי פעם, אל תרביץ לעצמך! לשנות את הרגלי האכילה שלך זה קשה ולשמור על דעתך מהאוכל זה תהליך.
- אם אתה מרגיש רעב במיוחד, נסה לאכול משהו בריא במקום לא לאכול כלל.
