בבחירת המזון הנכון ישנם גורמים רבים שיש לקחת בחשבון, כולל טעם, תזונה, תרבות, סבירות והעדפה אישית. זוהי תפיסה מוטעית נפוצה שכל מה שטעם טוב רע לך.
שקול הקלדה מטבולית אם יש לך בעיות תזונתיות.
צעדים
שלב 1. קרא את התווית
זכור כי הצרכים התזונתיים של כולם שונים. שקול לקרוא הן את עובדות התזונה והן את רשימת המרכיבים. למידע נוסף, ראה כיצד לקרוא עובדות תזונה על תוויות מזון. חלק מהצרכנים, למשל, דואגים מאוד להימנעות מסירופ תירס עתיר פרוקטוז. קריאת המרכיבים יכולה גם לספר לך איזה סוג שמן (כגון קנולה, סויה או דקל) משמש במזון. קרא את עובדות התזונה כדי למצוא מזון העונה על הצרכים התזונתיים שלך. יש אנשים שצריכים לרדת במשקל ולאכול מזון דל קלוריות; אנשים אחרים צריכים לעלות במשקל ולאכול מזון עתיר קלוריות. יש אנשים הסובלים מהפרעות עיכול וצריכים להגדיל או להקטין את צריכת הסיבים.
שלב 2. בחר מזונות עם שומנים טובים
חיתוך שומן בהחלט יעזור לך לחתוך קלוריות, אך וודא שאתה מקבל מספיק מהשומנים הטובים, כגון שומנים חד בלתי רוויים וחומצות שומן חיוניות, כולל אומגה 3 ואומגה 6. שמן זית, שמן קנולה, דגים שומניים, אגוזים, זרעים וקטניות הם מקורות לשומנים טובים שעשויים להועיל לפרופילים של שומנים. חמאת בוטנים דלת שומן (כמו חמאת בוטנים Better 'n) נותנת לכם פחות קלוריות, אבל אתם מפספסים שומנים טובים. שומנים רעים כוללים חומצות שומן רוויות ארוכות שרשרת ושומן טראנס. הגבלת השומנים הרעים חשובה במיוחד לאנשים הסובלים ממחלות לב או גורמי סיכון למחלות לב. זכור שבגרם שומן יש תשע קלוריות, אך תוויות מזון בדרך כלל מעגלות את המספרים. עבור מזון עם שני גרם שומן, התווית עשויה לקרוא, "קלוריות משומן: 20", למרות שהשומן למעשה תורם שמונה עשר קלוריות.
שלב 3. תסתכל על תכולת החלבון
יש אנשים שלא מקבלים מספיק חלבון; יש אנשים שמקבלים יותר מדי. חלבון מסייע בבניית שרירים, תיקון תאים ויצירת הורמונים, כגון תירוקסין מטירוזין או סרוטונין מטריפטופן. ספורטאים זקוקים לצריכת חלבון גבוהה כדי לשמור על גופם. לרוע המזל, יותר מדי חלבון קשה לכליות.
שלב 4. העדיפו פחמימות מורכבות על פשוטות, והעדיפו דגנים מלאים על מזוקקים
פחמימות מורכבות הן עמילנים ולוקחות יותר מאמץ להתפרק מאשר פחמימות פשוטות (aka סוכרים), מייצבות את רמת הסוכר בדם. דגנים מלאים עוזרים לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה יותר מפחמימות מזוקקות. ספורטאים צורכים פחמימות לאנרגיה; הם קוראים לזה "העמסת פחמימות". פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, אך אם תבחר להקפיד על תזונה דלת פחמימות, ניתן להשתמש בשומנים וחלבונים גם לאנרגיה.
שלב 5. תסתכל על תכולת הסיבים
סיבים הם פחמימה הנספגת באופן חלקי וניתנת לחלוקה לסוגים מסיסים ובלתי מסיסים. האדם הממוצע מקבל רק כמחצית מהסיבים הדרושים לו. לכמה אנשים יש הפרעות עיכול וצריכים לחתוך סיבים, במיוחד סיבים בלתי מסיסים. סיבים מסיסים מתמוססים במים ויוצרים ג'ל המרגיע את המעיים. זה עשוי להועיל לחלק מהאנשים הסובלים מהפרעות עיכול ולהקל על שלשולים על ידי האטת תנועת המזון דרך המעיים. לעומת זאת, סיבים בלתי מסיסים אינם ממיסים מים וקשה יותר לעיכול של הגוף. יש לו מרקם מחוספס (שלפעמים עלול להזיק להפרעות עיכול) ומסייע במניעת עצירות על ידי העברת מזון דרך המעיים. הן סיבים מסיסים והן סיבים בלתי מסיסים מקדמים סדירות על ידי מתן נפח לצואה. סיבים עשויים להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס וסוכרת על ידי האטת עליית הסוכר בדם לאחר אכילת מזון.
שלב 6. חפש סוכרים נוספים
כמה מאכלים בריאים, כגון רוטב יוגורט וספגטי, עשויים להיות עתירי סוכר למדי, לכן בדוק את תכולת הסוכר בעובדות תזונה. זכור כי מזונות רבים מכילים לפחות כמה גרם סוכר באופן טבעי, לכן עליך לבדוק גם את המרכיבים. סוכר זוכה לשמות רבים, כולל סירופ תירס ודקסטרוז.
אל תטעו על ידי מוצרים בטעם פירות. לפני שאתה קונה את הארטיקים או הסוכריות הפירותיות האלה, וודא שאתה מקבל פירות אמיתיים. מוצרים בטעם פירות אינם רשאים להכיל פרי כלל; לבדוק את המרכיבים. המונח "בטעם פירות" על המוצר הוא בדרך כלל דגל אדום; המוצר יוצר בטעמים של פירות (שאין להם ערך תזונתי) ותוספת סוכר. שתיית מיץ פירות אמיתי עדיפה בהרבה על שתיית משקה בטעם פירות עם עשרה אחוזים בלבד של מיץ
שלב 7. בדוק את תכולת הנתרן
נתרן מגביר את לחץ הדם על ידי דיכוי תחמוצת החנקן, גז המרגיע את כלי הדם. תוספת אחת, כגון תפוחי אדמה פרוסים, עשויה לצרוך עד חמישית או רבע מהקצבה שלך לנתרן. אתה יכול גם למצוא תחליפי מלח ללא נתרן במכולת. נתרן פחות מפריע לאנשים שאינם סובלים מלחץ דם גבוה. למעשה, ספורטאים עשויים להזדקק ליותר נתרן מכיוון שהנתרן הולך לאיבוד בזיעה. נתרן הוא מינרל הכרחי לכל החיים.
שלב 8. חפש מזונות עתירי אשלגן
אשלגן חשוב במיוחד לספורטאים מכיוון שהם מאבדים אותו מזיעה. אשלגן גם מסייע בהורדת לחץ הדם.
שלב 9. הקפד לענות על צרכי הוויטמינים והמינרלים שלך
ההנחיות מהימנות עבור רוב האנשים, אך יתכנו מקרים בהם תצטרך להגביר את צריכת הויטמין או המינרל. מומלץ להוסיף יותר ויטמין C לתזונה כאשר אתה חולה או חולה. לקבוצות משנה מסוימות של האוכלוסייה עשויים להיות צרכים תזונתיים שונים. ילדים בני תשע עד שמונה עשרה זקוקים ל -1, 300 מיליגרם סידן. ילדים בני תשע עשרה עד חמישים זקוקים ל -1000 מיליגרם סידן. אנשים מעל גיל חמישים זקוקים ל -1, 200 מיליגרם. צריכת הסידן צריכה להיות גבוהה יותר בגיל ההתבגרות כדי לסייע למתבגרים לבנות עצמות ובגיל העמידה כדי לסייע במאבק בסיכון המוגבר לאוסטאופורוזיס.
שלב 10. הגבל את הכולסטרול ממקורות תזונתיים
רק מוצרים מן החי מכילים כולסטרול, חומר דמוי שומן העלול להגביר את הסיכון למחלות לב על ידי צמצום העורקים.
דע כי כולסטרול תזונתי אינו זהה לכולסטרול בסרום (הפנימי שלך), ובאופן כללי יש לו מעט מאוד מתאם עם זה. חילוף חומרים לקוי של כולסטרול אינו מחמיר על ידי אכילת מזון עמוס כולסטרול, למעט במקרים מסוימים (נדירים מאוד)
טיפים
- נסה מגוון רחב של מזונות. ניסית פעם טופו? מתי בפעם האחרונה קניתם דגני בוקר חדשים? יש רק דרך אחת לדעת אם תאהבו אוכל, והיא לטעום אותו. אכילת מגוון מזון נותנת לך מגוון של חומרים מזינים.
- נסה להשיג יותר תמורת הכסף שלך. אל תוותרו על פירות וירקות טריים כדי לחסוך כסף. חסוך מספיק כסף למאכלים בריאים.
- קנה מותגי חנויות. השווה את המרכיבים במותגי החנויות עם המותגים המובילים. מותגי החנויות בדרך כלל זולים יותר. תסתכל על הקופונים שלך, אם כי; עם הקופון שלך, מותג אחר עשוי להיות פחות יקר יותר מאשר מותג החנות.
- חפש תחליפי בשר וחלב חדשים אם אתה טבעוני. אתה כבר לא מוגבל להמבורגרים צמחיים. עכשיו אתה יכול לקבל גור כלבים וטופו במקום נקניקיות, בייקין בייקון, שאם חם ופוני באליני. בורגר גן מייצר מוצרים טבעוניים רבים, כולל סלעים וחזיר חמוץ מתוק וחמוץ.
- הגוף שלך תמיד יגיד לך מה מתאים לך, אבל אתה חייב להקשיב. לעתים קרובות מדי אנו מבטלים בעיות עיכול לא נעימות כגון נפיחות, גזים, עצירות או שלשולים והולכים על פתרון ללא מרשם. כל אלה יכולים להיות סימן לכך שאתה אוכל משהו שהגוף שלך לא מאשר.
אזהרות
- אין לכפות מזון על אנשים המסרבים להם מסיבות תרבותיות/אתניות.
- זכור כי הגוף שלך משתנה עם הזמן. מה שמערכת העיכול שלך תוכל לסבול בקלות כשהיית צעיר יכול להיות יותר מדי בשביל זה עכשיו.
