התהליך המטבולי המכונה קטוזיס הוא כאשר הגוף שלך מתחיל לשרוף שומן מאוחסן במקום גלוקוז לאנרגיה. כדי לעודד קטוזיס, עליך להקפיד על דיאטה דלת פחמימות ודלת שומן קפדנית. עבור רוב האנשים, דיאטה מסוג זה היא שינוי קיצוני ממה שהם רגילים. עליך להתייעץ עם רופא או דיאטנית לפני שתנסה להתחיל בקטוזיס, מכיוון שתזונה דלת פחמימות ודלת שומן עשויה להזיק לאנשים הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים. בנוסף לשינוי התזונה, פעילות גופנית יומית ומנוחה מרובה יכולה לסייע גם בקטוזיס.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: איסוף אספקה ותכנון תכנית
שלב 1. תתחיל 3 ימים של ארוחות ידידותיות לקטו
מעבר לתזונה דלת פחמימות ודלת שומן עשויה להיות מאיימת. פשט את התהליך על ידי תכנון 3 ימי ארוחות בלבד. חפש ארוחות ידידותיות לקטו באינטרנט או בספר בישול תזונתי קטוגני.
- ביצים מקושקשות בחמאה הן בחירה פופולרית לארוחת בוקר דלת פחמימות.
- קערת בשר בקר וסלט מוקפצים עם עגבניות שרי, מלפפון, בצל ירוק ובצל היא אפשרות צהריים טעימה.
- צלעות חזיר ושעועית ירוקה מטוגנת בחמאת שום יוצרות ארוחת ערב טעימה וידידותית לקטו.
- אם תכנון 3 ימי ארוחות נראה מרתיע, אתה יכול גם להתחיל את הדיאטה הקטוגנית שלך על ידי תכנון ארוחות ליום אחד בלבד.
שלב 2. עבור למכולת עם רשימת קניות ביד
מלאו את עגלת הקניות שלכם בירקות דלי פחמימות, פירות ים, בשרים המזינים דשא, אגוזים וזרעים, מוצרי חלב, ביצים ושמנים. אם אינך בטוח אילו מאכלים אתה צריך או לא כדאי לך לקנות בעת דיאטה דלת פחמימות ודלת שומן, תוכל לחפש רשימת קניות מקטו. רשימות קניות אלה כוללות מאות פריטי מזון ידידותיים לקטו, ונותנות לך מידע על רמות הפחמימות, השומן, החלבון והקלוריות של מזונות.
- ירקות דלי פחמימות כוללים: תרד, ברוקולי, כרוב, כרוב עלים, קישואים ופטריות.
- סלמון בר, מקרל, שרימפס, עוף, בקר ובשר חזיר הם מקורות מצוינים לחלבון ושומנים בריאים כאשר אתם בתזונת קטו.
- גבינה, יוגורט יווני רגיל, חמאה ושמנת הם גם מצרכי מזון לדיאטה.
- בדוק את תוויות התזונה על כל מזון ארוז לפני שאתה קונה אותם כדי לוודא שהם דלי פחמימות. אופציות דלות פחמימות בדרך כלל מכילות פחות מ -5 גרם פחמימות במנה.
שלב 3. קבל ערכת בדיקת קטונים ביתית כדי לבדוק אם אתה בקטוזיס
מדידת רמת קטון בדם היא הדרך המדויקת ביותר לקבוע אם אתה בקטוזיס. אתה יכול להשתמש במד גלוקוז וקטון בדם, רצועות אינדיקטור או מנתח נשימה כדי לבדוק את רמות הקטון שלך בנוחות של הבית שלך. פעל לפי ההנחיות המצורפות לערכת הבדיקה שרכשת. אם אתה בקטוזיס, רמות קטון בדם שלך יהיו איפשהו בטווח של 0.5-3 מילימול לליטר.
- בדוק את רמות הקטון שלך לפחות פעם ביום כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- מד גלוקוז וקטון בדם הוא המדויק ביותר מבין 3 השיטות.
- אתה יכול לרכוש ערכות בדיקה אלה באינטרנט.
- רופאים יכולים גם לבדוק את רמות הקטון שלך על ידי לקיחת וניתוח דגימת דם.
שלב 4. הישאר בתזונה קטוגנית למשך כשבוע
אתה יכול להיכנס לקטוזיס תוך 2-3 ימים לאחר המעבר לתזונה דלת פחמימות ודלת שומן קפדנית. זה תלוי בך כמה זמן אתה רוצה להישאר בקטוזיס. נראה שרוב האנשים נשארים בקטוזיס במשך יומיים עד שבעה ימים.
- חלק מהאנשים נשארו בדיאטה קטוגנית במשך 24 שבועות מבלי לחוות תופעות לוואי משמעותיות.
- שאל את הרופא או התזונאי כמה זמן עליך להישאר בדיאטה קטוגנית.
שיטה 2 מתוך 3: מעבר לתזונה קטוגנית
שלב 1. שאפו לצרוך 20-50 גרם פחמימות נטו ליום
המפתח לתזונה קטוגנית הוא הפחתת צריכת הפחמימות נטו. לשם כך, חותכים לחם, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, תירס ומזונות עתירי פחמימות מהתזונה. הגבל גם את צריכת המזון הכבד לפחמימות כגון: שעועית, קטניות ומרבית הפירות. החלף פחמימות אלה בחלופות נטולות פחמימות או דלות בפחמימות.
- על תווית תזונה, הקטגוריה "פחמימות נטו" פירושה מספר הפחמימות הכולל של מזון פחות סיבים.
- 50 גרם פחמימות פחות מהכמות המצויה בבייגל רגיל בינוני.
- כרובית קצוצה, מחית או גרגינית היא תחליף מצוין לאורז או לתפוחי אדמה.
- החלף את הפסטה באטריות מזויפות העשויות קישואים.
שלב 2. לאכול מספיק שומנים בריאים כדי להרגיש שבע ומרוצה
השתמש במרכיבים מלאי שומן בעת הכנת מנות במקום אפשרויות דלות שומן או ללא שומן. יוגורט מלא שומן, אבוקדו, ביצים, חמאה, גבינה, שמן זית, חלב קוקוס, דגים שמנים ואגוזים הם מקורות שומן מצוינים שאולי תרצו להוסיף לתזונה שלכם.
- אם אתה מרגיש עייף או רעב יותר לאחר המעבר לתזונת קטו, זה סימן אחד לכך שאתה צריך להוסיף עוד שומן לתזונה.
- מזיגת קצפת כבדה לקפה היא דרך קלה נוספת להוספת שומן במהירות לתזונה.
- 70-80 אחוז מהקלוריות היומיות שלך יגיעו משומן כאשר אתה בתזונה קטוגנית.
שלב 3. מלא את ארוחותיך בירקות שאינם עמילניים
הקפד לאכול מגוון ירקות כדי לתת לגוף שלך את כל החומרים המזינים שהוא צריך. הכינו את הארוחות כך שהצלחת כוללת תערובת של עלים ירוקים, גזר, כרוב, תרד, פלפלים, פטריות, עגבניות וקייל.
- ירקות דלי פחמימות כמו מלפפון, קישואים ואספרגוס הם גם תחליפים מצוינים לדגנים מלאים בפחמימות, במיוחד כאשר אתם מתחילים בפעם הראשונה את הדיאטה הקטוגנית שלכם.
- בתזונה דלת פחמימות, תקבל את כל הפחמימות שלך מירקות מצלבים, כמו: כרובית, ברוקולי, כרוב ונבט בריסל.
שלב 4. נסה לשמור על צריכת החלבון ברמה מתונה
היצמדו לכמות החלבון המומלצת למשקל גופכם ולא יותר. נסה לאכול 1 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם (2.2 ליברות) ממשקל גופך. דגים, בשר מאכל דשא, חלב מלא בשומן ועופות מגדלים מרעה הם כולם מקורות חלבון גדולים ללא פחמימות.
- אכילת יותר חלבון ממה שהגוף שלך צריך יכולה להפחית את הקטוזיס מכיוון שהגוף שלך ממיר עודף חלבון לגלוקוז.
- בחר נתחי בשר שומניים במקום נתחים רזים, כך שתוכל לקבל עודף שומן בתזונה.
- בזמן דיאטה קטוגנית, תקבל בערך 15-20 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מחלבון.
שלב 5. הוסף צמחים עתירי תזונה לתזונה כדי למנוע בעיות עיכול
בעיות עיכול הן בעיה נפוצה בקרב אנשים שעוברים לתזונה דלת פחמימות. הסיבה לכך היא שפחמימות הן המקור העיקרי לסיבים. אבוקדו, זרעי צ'יה או פשתן, אגוזי מלך ושקדים הם כולם מקורות סיבים מעולים, נטולי פחמימות או דלת פחמימות.
אם אתה חווה עצירות, זה סימן שעליך להוסיף עוד סיבים לתזונה
שלב 6. צרכו 1-3 כפות ארה"ב (15-44 מ"ל) שמן קוקוס 3 פעמים ביום
כמקור לחומצות שומן ויתרונות בריאותיים אחרים, שמן קוקוס יכול לעזור להאיץ את הקטוזיס. השתמש רק בשמן קוקוס שהוא כתית מעולה וכבישה קרה.
מכיוון שלשמן קוקוס יש נקודת עשן גבוהה, הוא נהדר לשימוש לטיגון רדוד
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. להתנגד לדחף לנשנש
חטיפים לאורך כל היום יכולים להפחית את הקטוזיס. מסיבה זו, נסו לאכול רק בזמן הארוחות שייעדתם לעצמכם.
- אם אתה חטיף, נסה לאכול רק מאכלים ידידותיים לקטו.
- אפשרויות חטיף דלות פחמימות כוללות: גבינה, אגוזי מקדמיה, ביצה קשה או יוגורט מלא בשומן.
- נסו להתרחק מחטיפים ארוזים. אלה בדרך כלל מכילים הרבה פחמימות.
שלב 2. הישאר לחות היטב כדי להימנע מעייפות
כדי להישאר עם לחות, נשים צריכות לשאוף לצרוך 2.7 ליטר (11 ג) מים ביום, וגברים צריכים לנסות להשיג 3.7 ליטר (16 ג). זה כולל מים ממזונות, כמו גם ממשקאות. עליך גם לצרוך כ -3.8 גרם מלח ביום, כך שהגוף שלך יכול לספוג כראוי את המים שאתה צורך.
אם אתה מרגיש מיובש, הכנת קערת מרק עצמות עשויה גם לעזור
שלב 3. הוסף פעילות גופנית ללוח הזמנים היומי שלך
כאשר אתה מתאמן, הגוף שורף פחמימות לאנרגיה. כאשר אין מספיק פחמימות, הגוף שלך יעבור לשריפת שומן מאוחסן. בדרך זו, פעילות גופנית יכולה לעזור להאיץ את הקטוזיס. נסה להיות פעיל גופנית לפחות 30 דקות ביום.
- הליכה מהירה, ריצה ויוגה הן פעילויות פשוטות שיכולות לעזור לך להישאר פעיל.
- התקפי אימון ממושכים ואיטיים הם הטובים ביותר.
שלב 4. ישן הרבה לישון כדי לשמור על רמת הלחץ הנמוכה
רמות גבוהות של מתח וחוסר שינה עלולות להעלות את רמת הסוכר בדם, מה שעלול להאט את הקטוזיס. אם אתה נער, נסה לישון בין 8-10 שעות כל לילה. אם אתה מעל גיל 18, צלם במשך 7-9 שעות שינה מדי לילה.
