כשאתה בתלם עם דיאטת הקטו שלך, אתה מרגיש קליל, בריא ואנרגטי. זה לא אומר שהפיתוי של פחמימות וסוכר נעלם לתמיד-הקפדה על תזונה קפדנית של חלבון, שומן וירקות דלי פחמימות קשה לאנשים רבים. אנחנו לא רובוטים. כולם בוגדים מדי פעם בתזונה שלהם, וזה בסדר. אם אכלת ארוחה או יום כבד פחמימות, אל תתקשה על עצמך. בצע את השלבים הפשוטים הבאים כדי להחזיר את עצמך למסלול הקטו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ניסיון לאתחול קטו
שלב 1. נסה צום לסירוגין
תזמן את היום שלך לתקופות אכילה וצום, שעוזרות לך לחזור למצב של קטוזיס. בצום מסוג זה, התמקד באכילת דיאטה דלת פחמימות למשך מספר שעות, ולאחר מכן הקדש את שאר שעות היום והלילה בצום. אתה יכול לחלק את הצום והאכילה ביחס של 16: 8, או להקדיש לתקופות ארוכות יותר של צום. צור לוח זמנים בצום שמתאים לך ולצרכיך!
- שוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלך.
- מחקרים מראים שצום לסירוגין יכול לעזור לך להיכנס שוב לקטוזיס.
- אתה יכול לצום לסירוגין במשך כמה ימים, או שאתה יכול לעשות זאת ללא הגבלת זמן.
שלב 2. שתו הרבה מים
הישאר לחות לאורך כל היום, במיוחד מכיוון שהגוף שלך יאבד מים כאשר אתה מתקרב למצב של קטוזיס. אתה יכול גם להרגיש שבע יותר כשאתה שותה הרבה מים, מה שעשוי להוריד את הפיתוי שלך לנשנש מזון פחות ידידותי לקטו.
שקול לקחת תוספי אלקטרוליט כאשר אתה מתחיל להגיע לקטוזיס. ככל שאתה מאבד מים, אתה גם מאבד אלקטרוליטים חשובים בדרך
שלב 3. הורד אפליקציה שעוזרת לך לרשום כמה פחמימות אתה אוכל
חפש בחנות האפליקציות של הטלפון שלך אפליקציות לתכנון ארוחות או מעקב, שעוזרות לך לתעד את הארוחות והחטיפים שאכלת לאורך כל היום. עיין בערכים אלה כדי לקבל מושג כמה פחמימות אכלת, כך שתדע כמה אתה קרוב לגבול שלך.
- KetoDiet, Total Keto Diet ו- Carb Manager הם אפליקציות מצוינות לשימוש.
- יהיה עליך להשתמש בערכת בדיקה כדי לבדוק את רמות הקטון שלך.
שלב 4. עקוב אחר רמות הקטון שלך כדי לראות אם אתה בקטוזיס
השתמש במכשיר לבדיקת דם, רצועות בדיקת שתן או מכשיר לנשימה קטונים כדי לבדוק אם אתה בקטוזיס. אם התוצאות שלך נמצאות בין 1.5 ל 3.0 מ מ, אתה יכול לדעת בוודאות שאתה בקטוזיס.
אתה יכול לרכוש ערכות בדיקה או מכשירים אלה באינטרנט, או בחנות המוכרת ציוד רפואי
שלב 5. אכלו מזונות שמנים יותר למשך 1-5 ימים
אם יש לך חשק לסוכר ופחמימות, שפר את צריכת השומנים, החלבונים והסיבים הבריאים. לדוגמה, אתה יכול לנשנש אבוקדו פרוס, או חופן אגוזים וזרעים. אתה יכול גם לערבב שמן קוקוס או שמן זית לתוך המשקאות שלך כדי לתת להם דחיפה שומנית נוספת. למרות שתמיד עליך לשאוף לתזונה דלת פחמימות, התמקד במזונות אלה במיוחד כאשר אתה פועל לקראת מצב של קטוזיס שוב.
- אתה יכול גם לערבב אבקת שמן טריגליצרידים (MCT) שרשרת בינונית לתוך האוכל שלך, שהוא מקור שומן נוסף.
- כדי לשמור על תזונה עתירת שומן זו, לפחות 70% מצריכת הקלוריות הכוללת שלך צריכה להיות מבוססת שומן. נסה להימנע מכל מזון עתיר פחמימות, אם אתה יכול.
שלב 6. התעמלו קצת יותר בתדירות של 1-5 ימים
הוסיפו מספר דקות נוספות לשגרת האימונים הרגילה שלכם, מה שיעזור לגוף שלכם להעביר את כל הפחמימות שנותרו בגופכם. אל תגזים-הוסף מספר חזרות נוספות או דקות של פעילות גופנית לאימון הטיפוסי שלך, מה שיעניק לך דחיפה מועילה לקראת קטוזיס.
אינך צריך להעלות את רמת הפעילות שלך לאורך זמן רב. סביר שזמן ההחלמה הכולל שלך יהיה רק כמה ימים
שלב 7. קח תוספי תזונה ידידותיים לקטו שיעזרו לך לחזור לדרך
בקר בבית המרקחת או בחנות הטבע המקומית שלך לקבלת תוספי MCT, שיכולים לעזור לך להגיע למצב של קטוזיס מהר יותר. אתה יכול גם לקחת תוספי קטון אקסוגניים, שעשויים גם לעזור לך להגיע לקטוזיס ביעילות רבה יותר.
שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון חדשים
שיטה 2 מתוך 3: חזרה למסלול
שלב 1. התחל לעקוב אחר הדיאטה שלך בהקדם האפשרי
עשה כמיטב יכולתך לחזור לסוס לאחר שנהנה מארוחת רמאות או יום בגידה. אתה לא האדם הראשון שבגד בדיאטת הקטו, ובוודאי שגם אתה לא תהיה האחרון. כל מה שאתה יכול לעשות הוא לשים את הרגל הטובה ביותר קדימה ולחזור לתוכנית הדיאטה המקורית שלך!
מילוי תוכנית הדיאטה תעזור לך להתחיל להגיע לקטוזיס שוב
שלב 2. סלח לעצמך אם בגדת בתזונה
אל תכה את עצמך אם בסופו של דבר אתה אוכל ארוחה מרמה או יום בגידה. קטו היא דיאטה קשה לשמצה לתרגול, וזה נורמלי לחלוטין להיכנע לתשוקות לפעמים. במקום זאת, התמקד בעתיד, ונסה לא להתעכב על העבר.
למשל, אתה יכול להגיד לעצמך משהו כזה: "יכול להיות שבגדתי, אבל יום הרמאות הזה לא מגדיר אותי. אני אחזור לדרך עם הארוחה הבאה שלי."
שלב 3. צפה לכמה תופעות לוואי קשות כאשר אתה מסתגל בחזרה לקטוזיס
"שפעת הקטו" היא תופעת לוואי ידועה לשמצה של דיאטת הקטו כאשר הגוף שלך חוזר לקטוזיס. כפי שהשם מרמז, הסימפטומים שלך עשויים לכלול כאבי ראש, כאבי גוף, ערפל מוחי ותכונות אחרות שמותירות אותך מרגיש פחות מהטוב ביותר שלך. אל דאגה-סימפטומים אלה הם חלק רגיל בהתחלה והפעלה מחדש של דיאטת הקטו.
לא יהיו לך שום סימפטומים רציניים, כמו חום, כאשר אתה מתמודד עם שפעת הקטו
שלב 4. צפה לתשוקה גדולה בתזונה שלך
הקטו הוא דיאטה מגבילה באמת, ולכן זה נורמלי למצוא את עצמך משתוקק למאכלים מחוץ לתחום. עשה כמיטב יכולתך כדי להישאר לחות ולשנת לילה טוב, תוך שמירה על תזונת קטו מאוזנת. בנוסף, אם אתה מתאמן, צרך מעט חלבון מי גבינה כדי לעזור לגוף להתאושש.
תשוקה יכולה להיגרם מהרבה גורמים שונים. אל תתייאש אם אתה באמת רוצה קצת סוכר
שלב 5. בקש עזרה מחברים וקהילות מקוונות
חפשו ברשת קבוצות תמיכה שונות אליהן תוכלו להצטרף הקשורים לתזונת הקטו. בדוק בפייסבוק קבוצות מסוימות, יחד עם אתרים אחרים, כמו MeetUp. אתה יכול גם לשמור על קשר עם חברים ובני משפחה קרובים כאשר אתה נאבק במיוחד עם הדיאטה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת בגידות עתידיות
שלב 1. תרגל מיינדפולנס שיעזור לך להתעלם מהחשק שלך
התמקדו במקום בו אתם נמצאים בהווה, במקום להתעכב על כל מחשבה שלילית שעוברת בראשכם, כמו תשוקה. תנו לעצמכם להירגע ולהתקיים לכמה רגעים, שמרו על גב ישר וידיים לצדכם. נסה לתרגל מיינדפולנס בכל פעם שאתה מרגיש תשוקה עזה, כיוון שיש לכך השפעות חיוביות על תהליכי החשיבה והגישה שלך.
שלב 2. תכנן מראש מתכונים ידידותיים לקטו
מבשלים מגוון מאכלים ידידותיים לקטו מספר ימים מראש, כך שלא תתפתו להגיע לאוכל לרמות בהמשך השבוע. אחסן את ארוחת הקטו האהובה עליך במקרר שלך, כך שתוכל לסלק כל חשק שלילי בניצן.
- לדוגמה, אתה יכול להכין עוף מטוגן קטו, או להחליף את הפסטה האהובה עליך עם אטריות קישואים במקום.
- אתה יכול למצוא כמה מתכוני קטו נהדרים באינטרנט.
שלב 3. מצא תחליפים ידידותיים לקטו לפינוקים האהובים עליך
חפש באינטרנט מתכונים המספקים את התשוקה שלך מבלי לפגוע בתזונה. חפש גרסאות של המאכלים האהובים עליך, כמו בראוניז, לחם ויוגורט קפוא, שאין בהם הרבה פחמימות נוספות. הוסף את המתכונים האלה לרפרטואר שלך, כך שתהיה מוכן כאשר התשוקה הבאה תגיע.
- מתכוני קטו מהווים פשרה מצוינת למאכלים לא בריאים, במיוחד אם אתם נוטים לחשק לפחמימות.
- עם הזמן, דיאטת קטו יכולה למעשה לצמצם את התדירות שבה יש לך חשק לסוכר או לפחמימות.
שלב 4. בקש מחבר שיעזור לך לקחת אחריות
התקשר או שלח הודעה לחבר ובדוק אם הוא מוכן לתת לך קצת תמיכה רגשית בכל יום נתון. בכל פעם שאתה מתפתה לרמות, שלח הודעה לחבר שלך ובקש ממנו עידוד. הרבה יותר קל לעמוד בפיתוי כשאתה יודע שאתה לא לבד!
אם יש לך יום דיאטה גס, השותף שלך לאחריות יכול להזכיר לך שלמחרת יהיה טוב יותר
טיפים
- שמור את הרמאים שלך לאירוע מיוחד, כמו ליהנות מקערת הגלידה האהובה עליך, או שעה מאושרת עם חברים.
- היו אדיבים לעצמכם אם יש לכם יום לרמות או שבוע לרמות. הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות הוא להכות את עצמך לאחר מעשה.
