אנשים ברחבי העולם מגלים שקווי המותניים שלהם מתרחבים בגלל הרגלי אכילה גרועים ולעתים קרובות חסרי שכל. ביטול הרגלים רעים ומעבר לתזונה בריאה מקדם את בריאותך הכללית ויכול להגן עליך מפני בעיות רפואיות כמו מחלות לב או סרטן. על ידי זיהוי ההרגלים הרעים ודפוסי האכילה שלך, החלפתם בבחירות בריאות ולאחר מכן שמירה עליהם ברוב ימות השבוע, תוכל לשנות את הרגלי האכילה הרעים שלך וליהנות מבריאות טובה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: זיהוי הרגלים רעים
שלב 1. הודע לעצמך על הרגלים בריאים
החלפת הרגלים רעים לבריאים עשויה להיראות פשוטה, אך היא דורשת כוח רצון, כמו גם ידע על מה לחסל וכיצד להחליף אותו. ליידע את עצמך על הרגלי אכילה יכול לעזור לך לשנות ביעילות רבה יותר את הרגלי האכילה הרעים שלך.
קרא על תזונה והרגלי אכילה במגזינים או באינטרנט. לדוגמה, המרכזים לבקרת מחלות ומשרד החקלאות של ארצות הברית מספקים מידע נרחב על בריאות, תזונה ושינוי הרגלי האכילה שלך
תשובת המומחה ש
קורא wikiHow שאל:
"כיצד הרגלי האכילה שלך משפיעים על בריאותך?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
ייעוץ מומחה
קלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, משיבה:
"
שלב 2. שמור יומן מזון
אינך יכול לשנות הרגלים רעים מבלי לזהות את דפוסי האכילה הנוכחיים שלך. ניהול יומן מזון מפורט יכול לעזור לך להבין את ההרגלים הרעים והטובים שלך ולהוציא אותך בדרך לביצוע שינויים.
- כתוב את כל מה שאתה אוכל במשך שבועיים עד חודש כדי לעזור לך לקבל סקירה כללית ולהקל על זיהוי הרגלים ודפוסים רעים.
- כלול חטיפים או מאכלים שאתה אוכל מבלי שתבין זאת בדרך כלל או חולף.
- שימו לב למקור האוכל שלכם. לדוגמה, כתוב אם אתה אוכל פירות משומרים לעומת פירות טריים.
- שקול לרשום מה אתה מרגיש לפני ואחרי הארוחות, מה שעשוי לעזור לך לזהות הרגלים רעים וגורמים מעוררים עבורם.
- הקפד לציין גם הרגלים טובים ביומן האוכל שלך. למשל, "אני אוכל ארוחת בוקר כל בוקר, גם כשאני עסוק", או "לא משנה מה, תמיד יש לי סלט צד עם ארוחת הערב".
שלב 3. זיהוי הרגלי אכילה גרועים
לאחר מספר שבועות, אתה אמור להיות מסוגל לזהות הרגלים ודפוסי אכילה ספציפיים. הכרת ההרגלים הרעים שלך יכולה לעזור לך לגבש תוכנית להתחיל לבצע שינויים. כמה הרגלים רעים שתרצה לציין הם:
- לאכול ארוחות מהר מדי
- אוכלת הכל בצלחת שלך
- נטילת מספר ארוחות של ארוחות
- לאכול או לנשנש כשאתה לא רעב
- אכילה בעמידה, מה שיכול לגרום לך לאכול ללא מחשבה או מהר מדי
- תמיד יש מתאבנים ו/או קינוחים
- דילוג על ארוחות, במיוחד ארוחת בוקר
שלב 4. הדגש הרגלי אכילה טובים
בנוסף להרגלי אכילה גרועים, עליך לשים לב גם להרגלים טובים. חשוב להכיר את ההרגלים הטובים האלה מכיוון שהם עוזרים לך לראות היכן אתה מצליח, כך שתוכל לתמוך ולהרחיב הרגלים אלה. כמה דוגמאות להרגלי אכילה טובים כוללים את הדברים הבאים:
- אכילת בחירות בריאות כגון פירות טריים, ירקות וחלבונים רזים
- לאכול ארוחת בוקר בריאה כל יום
- הגבלת חטיפים עתירי קלוריות
- שמירה על חטיפים ממותקים למינימום
שלב 5. פיתוח תוכנית לשינוי הרגלים רעים בהדרגה
לאחר שהבנת מה ההרגלים הרעים שלך, התחל לתכנן תוכנית להחליף אותם בהדרגה ולהמשיך את ההרגלים הבריאים שלך. כלול דברים בתוכנית שלך כמו החלפת מזון רע לחלופות בריאות, פעילות גופנית ומנוחה.
- וודא שהתוכנית שלך תהיה הדרגתית, כך שיהיה קל יותר להחליף הרגלים רעים ולחזק אותם. לדוגמה, אל תיפטר מכל החטיפים לטובת אכילת כלום. הגבל את עצמך לכמה חטיפים בריאים ביום. אפשרויות נשנוש טובות כוללות פופקורן באוויר, פירות וגבינת מחרוזת.
- שלב את הרגלי האכילה הטובים שלך בתוכנית שלך.
- צור את התוכנית שלך סביב שלוש ארוחות בריאות ומזינות ושני חטיפים בריאים ביום.
- שאפו לאכול ארוחות הכוללות מזונות העונים לצרכים תזונתיים. לדוגמה, אכלו חלבון רזה, ויטמינים וסיבים עם מזונות כגון בשר או אגוזים רזים. אכלו פירות וירקות במקום דברים כמו המבורגרים וצ'יפס.
- היו מודעים למצבים המעודדים הרגלים רעים כמו נשנוש חסר שכל ורשמו לתוכנית שלכם כיצד תוכלו להימנע מהם. לדוגמה, שמור על שולחן העבודה תפוחים או גזר פרוס.
- בנה ב"יום לרמות "אחד או ב"ארוחת רמאות". הרשות לעצמך קצת בגידה מודעת עשויה לעזור לך להימנע מהרגלים רעים בימים אחרים.
שלב 6. פנה לייעוץ רפואי
אם אינך בטוח מה ההרגלים הרעים שלך או שאתה מתקשה להבין הרגלים טובים, דבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית לגבי התוכנית שלך לשנות את התזונה. הם עשויים להיות מסוגלים לזהות אזורים בעייתיים אחרים ולהציע טריקים לשנות ולבצע חלופות לתזונה שלך.
- מצאו דיאטנית רשומה באמצעות כלי החיפוש המקוון של האקדמיה לתזונה ודיאטה.
- ספר לרופא או לדיאטנית שלך על התכניות שלך ושאל שאלות שיש לך.
- שקול לפנות לרופא מומחה לבריאות הנפש שיעזור לך להבין את הרגלי היומיום שלך ולסייע לך בביצוע שינויים התנהגותיים.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלים
שלב 1. הימנע "מרמזים" על הרגלים רעים
לאנשים רבים יש טריגרים או רמזים להרגלי אכילה גרועים, כגון ישיבה מול הטלוויזיה או קבלת סלסלת לחם במסעדה. הימנעות מ"סימנים "או טריגרים אלה יכולה לעזור לך לשכוח ולהחליף את ההרגלים הרעים שלך בהדרגה.
- גלה דרכים להימנע מרמזים ומעוררים. לדוגמה, סע הביתה במסלול אחר כדי להימנע מעצירת קפה או מזון מהיר.
- מצא חלופה אם אינך יכול להימנע מטריגרים. לדוגמה, שמור על חטיפים בריאים במכוניתך או ללעוס מסטיק כאשר אתה נוסע על פני מסעדות מזון מהיר.
שלב 2. החלף הרגלים רעים בריאים
יומן האוכל שלך יעזור לך להיות מודע יותר להרגלי האכילה הרעים שלך, כך שתוכל להחליף אותם באפשרויות בריאות יותר. חלק מתוכנית השינוי שלך תכלול החלפת הרגלים אלה באסטרטגיות החדשות ששילבת בתוכנית שלך.
- לבוא עם חלופות נבונות להרגלים רעים. לדוגמה, אם אתה מרגיש צורך לנקות את הצלחת שלך, קח כמויות מזון קטנות יותר כדי שתוכל לסיים מבלי להרגיש אשם או ממולא יתר על המידה.
- נסה לאכול ארוחות מובנות ליד השולחן, מה שיכול למנוע ממך לאכול מאכלים רעים בלי שכל.
- לאכול רק כשאתה רעב.
- אם התחלת לפנות לדיאטנית או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, כלול את המלצותיהם בתוכנית שלך.
שלב 3. בצע שינויים בהדרגה
סביר להניח שאתה מתרגש להיפטר מההרגלים הרעים שלך ולשפר את בריאותך, אך חשוב לבצע שינויים הדרגתיים זה יעזור לך לשלב הרבה הרגלים טובים שונים ולהיצמד אליהם לכל החיים. לדחוף את עצמך לשנות מהר מדי עלול לגרום לך להיות המום ותוותר. שינוי כל הרגל לוקח זמן.
- נסה לכלול הרגל בריא אחד לפחות בכל ארוחה. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל צופה בטלוויזיה בזמן האוכל, אוכל במקום השולחן. אם דילגת על ארוחת הבוקר, נסה לאכול חתיכת פרי עם חמאת בוטנים.
- עקוב אחר אותו עיקרון בעת החלפת מזון לא בריא בבחירות בריאות יותר. שקול לשים ברוקולי מאודה עם מלח שום במקום ברוקולי מכוסה ברוטב גבינות.
- זכור כי שינויים קטנים עושים הבדל גדול לאורך זמן.
שלב 4. תכנן את הארוחות שלך
תכנון הארוחות מראש יכול למזער את הסיכון לחזור להרגלים רעים. תכנון גם מחזק את הרגלי האכילה הטובים שלך. זה עשוי גם להבטיח שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים.
- נסה להכין כמה שיותר מהארוחות שלך בכדי להימנע מרמזים וטריגרים.
- תכננו ארוחת בוקר בריאה כדי להתחיל את היום בהרגלים בריאים. ארוז ארוחת צהריים או תפריט במסעדות כך שלא תרגיש להתפתות לקבל משהו שאינו בתוכנית שלך.
שלב 5. סבלנות עם עצמך
אף אחד לא מושלם ולפעמים יהיה לך יום שבו תחזור להרגל רע. תן לעצמך הפסקה ותן לעצמך לפנק מדי פעם הרגל רע.
- ישנן עדויות לכך שנתן לעצמך הזדמנות לרמות מדי פעם יכול לעזור לך להישאר עם הרגלים בריאים.
- התמקדו בחיובי, כמו שאכלתם בריא רוב היום או שלא חזרתם להרגלים לא בריאים מזה זמן.
חלק 3 מתוך 3: להפוך הרגל לבחירות מזון טוב
שלב 1. למד אודות תזונה בריאה
למד על היסודות של אכילה ותזונה נכונה. זה עשוי להקל על הפסקת ההרגלים הרעים ובחירת המזון שלך לטובים בהדרגה.
- בחר מזון מחמש קבוצות המזון בכל ארוחה והקפד לשנות את האפשרויות מארוחה לארוחה, כך שתקבל הרבה חומרים מזינים. חמש קבוצות המזון הן: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים וחלב.
- אכלו 1-1.5 כוסות פירות מדי יום. פירות כמו פטל, אוכמניות או דובדבנים הם בחירות טובות.
- אכלו 2.5-3 כוסות ירקות מדי יום. ברוקולי, בטטה ועגבניות הן בחירות טובות.
- לאכול 5-8 גרם גרגרים מדי יום. מחצית מהכמות הזו צריכה להיות דגנים מלאים ממזונות כמו אורז חום, קינואה או לחם מחיטה מלאה.
- אכלו 5-6.5 גרם חלבון מדי יום. בשרים רזים כמו חזיר או עוף, שעועית מבושלת, ביצים או אגוזים הם בחירות טובות.
- קח 2-3 כוסות חלב מדי יום. גבינה, יוגורט וחלב הן בחירות טובות.
שלב 2. נקו את המזווה שלכם
הסר מזונות מהמזווה שלך המשפיעים על הרגלי אכילה גרועים. זה יכול לחזק את השינויים ההדרגתיים שאתה מבצע.
- הסר מאכלים שהם רמזים או טריגרים עבורך, כגון צ'יפס, ממתקים או ארוחות מעובדות.
- לתרום מזון שאינו בשימוש לבנק מזון מקומי.
שלב 3. מלאי את המזווה שלך עם אפשרויות בריאה
קנה מבחר של אפשרויות בריאות כדי למלא את המזווה שלך. בחירה ברובה או רק בריאה יכולה לחזק הרגלים טובים ולעזור לך להימנע מרמזים וטריגרים.
- הימנע מלהיות מוגזם ברכישת מזון, מה שעלול לגרום לאנשים מסוימים לחזור לאכילת יתר. זה עשוי לדרוש ממך לעשות קניות לעתים קרובות יותר, אך גם להשאיר אותך בדרך עם הרגלים בריאים.
- קבל אפשרויות כמו פסטה מקמח מלא, שיבולת שועל או אורז חום, כך שתוכל להימנע מהרגלי אכילה גרועים כאשר אתה בקמצוץ.
- שמור על עשבי תיבול ותבלינים כדי לסעוד את הארוחות ולתת טעם למאכלים שבדרך כלל אתה סתום.
שלב 4. תהנה ממסעדות
אכילה בחוץ יכולה להעיד על הרגלים רעים עבור אנשים רבים. לימוד בחירה מודעת יכול לעזור לך ליהנות ממסעדות ולבקר עם חברים או משפחה מבלי לחזור להרגלים רעים.
- זכור את הרמזים והגורמים שלך. לדוגמה, אם מתאבנים מטוגנים הם הנפילה שלך, פשוט דלג על החלק הזה בתפריט.
- התרחק ממזנונים, מה שעשוי לעודד אותך לחזור להרגלי אכילה גרועים רבים כמו אכילת יתר ובחירות לא בריאות.
