נשים הן בעלות נטייה גנטית לאחסון עודפי שומן במותניהן, בירכין ובישבןן. אם אתה מגלה שיש לך "ידיות אהבה", מצבורים שומניים על הירכיים והאלכסונים, אז הפחתת שומן הגוף הכולל היא הדרך הטובה ביותר להיפטר מהן. פעילות גופנית ואכילה נכונה תסייע לנשים לאבד ידיות אהבה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: שינויים באורח החיים
שלב 1. התמקד בהורדת רמות המתח שלך
מתח משחרר את הורמון הקורטיזול, המעודד את גופך לאגור שומן. נסה מדיטציה, יוגה או שנה את לוח הזמנים שלך כדי להפחית את הלחץ שלך.
המקום בו אתה מאחסן שומן עשוי להיות תלוי בגנטיקה; עם זאת, מחקרים הראו מתאם בין שומן בקיבה ומתח
שלב 2. לישון יותר
אנשים שאינם ישנים לפחות 7 שעות בלילה נוטים יותר לאחסן שומן בבטן, בירכיים ובירכיים. תן לעצמך שעה לפירוק לפני שאתה רוצה להתחיל לישון.
שלב 3. היו פעילים יותר
ידיות אהבה אולי הופיעו לאט, במהלך עשור או יותר. עלייה איטית במשקל זו יכולה להיגרם לאורח חיים יושבני, לכן נסה את הדברים הבאים כדי לזוז:
- קנה מד צעדים. וודא שאתה עובר 10, 000 צעדים במהלך שגרת יומך.
- קום בזמן שאתה מדבר בטלפון, צופה בטלוויזיה או באוטובוס. אתם עשויים לחשוב שישיבה היא בלתי נמנעת, אך עמידה של מספר דקות בלבד יכולה לסייע בירידה במשקל הגוף.
- הוסף הליכה של 30 דקות בכל יום, בנוסף לפעילות גופנית. את הטיול הזה אפשר לעשות בהפסקת הצהריים שלכם, בבוקר או אחרי ארוחת הערב. כל תרגיל נוסף יתחיל לתת לך ירכיים רזות יותר.
חלק 2 מתוך 4: אימון אירובי
שלב 1. עשו פעילות גופנית קרדיווסקולרית במשך 30 דקות לפחות 5 ימים בשבוע
לירידה מהירה במשקל, עליך להגדיל זאת לשעה אחת 5 ימים בשבוע.
שלב 2. צא לרוץ
תרגיל זה הוא הדרך הטובה ביותר להפחית משקל בירכיים, מכיוון שהוא מקדם ירידה מהירה של שומן בגוף.
שלב 3. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
בצעו פרקי ריצה של 1 עד 2 דקות כל 5 דקות במהלך האימון האירובי שלכם.
חלק 3 מתוך 4: תרגילי אלכסוני/ירך
שלב 1. בצע קרשים
להיכנס למצב דחיפה למעלה. החזק אותו למשך 30 שניות עד 2 דקות תוך נשימה עמוקה.
שלב 2. עשו קרשים צדדיים
כאשר אתה במצב דחיפה כלפי מעלה, העבר משקל ליד שמאל ולרגל שמאל.
פנה הצידה כך שכף רגל ימין שלך תהיה למעלה משמאלך. וודא כי היד שלך נמצאת ממש מתחת לכתף שלך. שמור על גוף ישר והחזק את המיקום למשך 30 שניות עד 2 דקות. מחליף צדדים
שלב 3. האם מטבלים קרשים בצד
היכנס למצב קרש הצד שלך. הנמך את ירך שמאל 5 סנטימטר ולאחר מכן הרם אותה 10 סנטימטרים. בצע 10 מטבלים מכל צד.
שלב 4. לעשות כפיפות צד
קם על הגב עם הרגליים ישרות באוויר. הרם את החזה למעלה, מהכתפיים שלך, השתמש רק בבטן.
הרימו את הידיים באוויר. הושיט את זרוע ימין לכיוון רגל ימין שלך, על ידי סיבוב במותניים. זו צריכה להיות תנועה קטנה. חזור על הפעולה 20 פעמים מכל צד
חלק 4 מתוך 4: דיאטה
שלב 1. צמצם את מספר המזונות המעובדים שאתה אוכל
התמקדו בחיתוך מזון ממותק ודגנים מעובדים.
שלב 2. החלף משקאות קלים ואלכוהול במים ותה
רוב המשקאות המלאים בסוכר הם בין 150 ל -300 קלוריות. אלה נחשבים לקלוריות "ריקות", מכיוון שיש להם מעט חומרים מזינים.
שלב 3. מלא את הצלחת שלך חצי מלאה בתוצרת
יש לחלק את החצי השני בין חלבון רזה לדגנים מלאים.
שלב 4. אכלו ארוחת בוקר בריאה שהיא בין 300 ל -600 קלוריות
יש צורך למנוע מהמטבוליזם שלך להאט ולאחסן יותר שומן באמצע.
שלב 5. שמור יומן מזון
צמצם בין 100 ל -500 קלוריות את מה שאתה אוכל, וצמצם פחות בימים בהם יש לך אימון ארוך.
